이두근을 키울 때 고려해야 할 많은 요소가 있습니다.이미지 크레디트: alvarez/E+/GettyImages
오늘날에는 한 시간 이내에 테이크아웃 음식을 배달받을 수 있고 대부분의 TV 프로그램은 약 20분 동안 진행되므로 어떤 방식, 형태 또는 형태로든 즉각적인 만족을 추구하는 것이 일상의 일부가 되었습니다. 하지만 근육을 만드는 데 있어 즉각적인 만족은 방정식의 일부가 아닙니다.
이두근이 성장하고 강화되는 데 걸리는 시간은 나이, 호르몬, 유전적 소인, 훈련의 양과 빈도, 스트레스 수준, 섭취하는 음식 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. ‘큰 팔뚝의 비결’은 없지만, 운동 속도를 높이기 위해 취할 수 있는 단계는 있습니다.
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이두근을 만드는 방법과 가장 좋은 운동은?
이두근이 자라는 데 얼마나 걸리나요?
안타깝게도 이 질문에 대한 명확한 답은 없습니다. 뉴욕에 기반을 둔 근력 코치인 캐롤리나 아라우조(CPT)에 따르면 근육 성장 속도는 사람마다 다르다고 합니다.
“근육 성장은 훈련 루틴, 영양, 수면 등 수많은 요인에 따라 달라집니다.”라고 그녀는 말합니다. “두 사람이 똑같은 운동을 하고, 똑같은 음식을 먹고, 똑같은 수면을 취해도 유전적 요인으로 인해 다른 결과를 볼 수 있습니다.”
근육은 매우 개인차가 크기 때문에 이두근을 포함한 근육이 성장하는 데 걸리는 시간에 대한 연구는 제한적입니다. 하지만 2019년 12월 환경 연구 및 공중 보건에 발표된 연구에 따르면 6주 동안 꾸준히 운동하기 전에는 근육이 크게 성장하지 않을 수 있다고 합니다. 초보자는 초기에 눈에 띄는 성장을 볼 수 있지만, 이는 새로운 운동으로 인해 발생하는 일반적인 근육 손상과 부종의 결과일 수 있습니다.
미국 운동 위원회(ACE)와 같은 다른 출처에서는 근력 운동 초기 단계의 성장이 근육 증가로 해석될 수 있지만, 신체가 새로운 근육 조직을 개발하는 데는 시간이 걸린다고 말합니다. 평균 3~6개월이 지난 후에야 근육이 비대해지거나 근육량이 증가하는 것을 경험할 수 있습니다. 결론: 명확한 타임라인은 없습니다.
시작 시점도 큰 역할을 한다고 아라우조는 말합니다. 숙련된 역도 선수는 더 큰 근육을 키우는 데 더 어려움을 겪는 반면, 처음 헬스장을 찾는 사람은 꽤 빠르게 근육이 커지는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 조절할 수 있는 모든 요인을 활용하면 이두근을 가장 빠르게 성장시킬 수 있습니다.
이두근이 성장하는 데 얼마나 걸리나요?
안타깝게도 명확한 답은 없습니다. 일부 소식통은 근육 성장을 확인하는 데 6주 정도 걸릴 수 있다고 말하지만, 다른 소식통은 3개월에서 6개월 사이에 진전을 기대할 수 있다고 제안합니다. 하지만 일반적으로 몇 주 만에 이두근이 커졌다고 생각한다면 이는 새로운 운동으로 인한 부기와 근육 손상의 결과일 가능성이 높습니다.
근육 성장에 영향을 미치는 요인
ACE에 따르면 근육 발달 속도는 통제할 수 있는 요인과 통제할 수 없는 요인에 의해 영향을 받습니다. 유전, 호르몬, 나이는 통제할 수 없으며 근육이 자라는 속도에 영향을 미칩니다. 하지만 다행히도 근육 크기를 늘리는 데 도움이 되는 제어 가능한 변수가 많이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:
- 훈련 부하, 기간, 빈도 및 기록
- 영양 섭취
- 수분 섭취 수준
유전학
특정 개인은 큰 근육에 대한 유전적 소인을 가지고 있는 반면, 그렇지 않은 사람도 있습니다.
사람마다 근육 성장에 영향을 미치는 몇 가지 유전적 요인이 있습니다. 2016년 9월 셀 저널에 발표된 연구에 따르면 위성 세포는 근육의 재건과 회복을 돕는 역할을 담당합니다. 따라서 체내에 이미 많은 양의 위성 세포가 있는 사람은 근육을 더 빨리 성장시키고 복구할 수 있습니다.
미국 스포츠 의학 아카데미(NASM)에 따르면 근육 성장에 가장 쉽게 반응하는 섬유인 속발성 근섬유가 많은 유전적 소인을 가진 사람은 근섬유가 힘으로 움직이는 운동에 가장 적합하기 때문에 더 빠른 속도로 근육을 늘릴 수 있다고 합니다. 하지만 시간이 지남에 따라 성장 속도는 감소합니다.
근육 기억 및 근력 강화
전직 운동선수에게 희소식: 새로운 근육을 만드는 것보다 오래된 근육을 재건하는 것이 더 쉽습니다. 이것은 근육 기억이라는 현상 때문에 발생합니다.
NASM에 따르면 근육을 만들면 근섬유 핵(근핵이라고도 함)의 수가 증가합니다. 운동을 오래 쉬면 근육 손실이 발생할 수 있지만, 쌓은 근핵이 반드시 손실되는 것은 아닙니다. 따라서 새로운 근육을 재건하는 것이 더 쉽습니다.
스트레스와 단백질
근육이 증가하는 속도도 스트레스 수준과 관련이 있을 수 있습니다. 2014년 7월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 연구에 따르면 스트레스가 많은 사람은 스트레스 수준이 낮은 사람에 비해 운동 후 회복 속도가 더 느린 것으로 나타났습니다.
근육 성장에 있어 식단의 역할에 대한 연구도 있습니다. 2015년 7월 응용 생리학, 영양 및 대사 저널에 발표된 한 연구에 따르면 저지방 단백질이 많은 식단이 근육 성장을 가장 잘 촉진한다고 합니다.이 연구에 따르면 매 끼니마다 25~35g의 고품질 단백질을 섭취하면 근육 건강이 증진되는 것으로 나타났습니다.
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이두근을 만드는 방법
이두근과 같은 근육을 키우려면 꾸준한 근력 운동 요법이 필요합니다. 이두근 운동을 최대한 활용하고 꾸준한 속도로 근육을 키우려면 같은 근육군을 훈련하기 전에 충분한 휴식을 취하세요. 또한, 근육에 새로운 자극을 주기 위해 루틴을 자주 바꾸라고 아라우조는 권장합니다.
2016년 11월 스포츠 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 일주일에 두 번 근력 운동을 하면 같은 시간 동안 일주일에 한 번 운동하는 것보다 근육 성장이 더 촉진되는 것으로 나타났습니다. 즉, 근력 강화 운동을 한 번에 몰아서 하는 것보다 분산해서 하는 것이 더 유익할 수 있다는 것입니다.
핵심에 집중하는 것도 중요합니다. 이두근 비대의 경우, 운동당 8~12회씩 3~4세트를 반복하는 것이 좋다고 ACE는 권장합니다.
그다음에는 이두근을 목표로 팔 운동을 조정하세요. 다음 팔 운동을 할 때 이 동작을 시도해 보세요.
시도해 볼 이두근 운동
이두근 교대 컬
활동 덤벨 운동신체 부위 팔
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 듭니다.
- 등을 평평하게 하고 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 오른쪽 덤벨을 어깨까지 말아 올립니다.
- 팔꿈치가 갈비뼈에 고정된 상태를 유지하면서 무게를 조절하여 옆구리로 다시 내립니다.
- 왼쪽 덤벨을 어깨까지 컬링합니다.
- 다시 제어하면서 웨이트를 내립니다.
- 팔꿈치를 갈비뼈에 밀착시킨 채로 계속 번갈아 가며 반복합니다.
지침 보기
덤벨 해머 컬
활동 덤벨 운동신체 부위 팔
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 코어에 힘을 줍니다.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 손바닥이 몸을 향하도록 중립 그립으로 웨이트를 잡습니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 웨이트를 어깨 높이까지 말아 올립니다.
- 그런 다음 천천히 웨이트를 다시 아래로 내립니다.
지침 보기
리버스 그립 컬
활동 덤벨 운동신체 부위 팔
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 코어에 힘을 줍니다.
- 양팔을 옆구리에 붙이고 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 리버스 그립으로 덤벨 한 쌍을 잡습니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 웨이트를 어깨 쪽으로 말아 올립니다.
- 제어하면서 웨이트를 다시 시작 위치로 내립니다.
지침 보기
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큰 팔의 비결
큰 팔의 비결은 인내심과 결단력, 특정 생활 습관, 그리고 약간의 유전적 운이 있을 뿐입니다. 나이와 호르몬과 같이 우리가 통제할 수 없는 요인들이 있습니다. 마찬가지로 위성 세포의 수를 조절할 수도 없고 어떤 근육이 근육 기억에 더 잘 반응하는지도 조절할 수 없습니다.
조절할 수 있는 것은 세트 수와 반복 횟수, 주당 팔 운동 횟수입니다. 정기적으로 근력 운동 요법을 실천하고 충분한 단백질을 섭취하며 스트레스를 줄이면 더 튼튼하고 큰 팔을 만들 수 있는 기초를 다질 수 있습니다.