요구르트와 같은 특정 식품에는 소화가 잘 되는 등의 이점이 있는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 이미지 제공: belchonock/iStock/GettyImages
장 건강은 활기를 띠며(누가 생각했을까요?), 프로바이오틱스는 확실히 최적의 미생물군집의 큰 부분을 차지하지만 최근에는 모든 것에 추가되는 것 같습니다. 그러나 프로바이오틱스란 정확히 무엇이며 실제로 모든 사람들이 알고 있는 만큼 중요합니까?
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등록된 영양사에게 프로바이오틱스의 건강상의 이점, 프로바이오틱스 보충제를 섭취해야 하는 사람, 더 많은 프로바이오틱스를 접시에 담을 수 있는 방법에 대해 설명하도록 요청했습니다. 당신에게 좋은 장내 세균에 대해 알아야 할 모든 것을 읽으십시오.
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Probiotics는 정확히 무엇입니까?
프로바이오틱스는 위장관에 자연적으로 존재하고 일부 식품에서도 발생하는 살아있는 미생물(또는 미생물)입니다. 대중적인 믿음과 달리 프로바이오틱스는 전체 식품이 아니라 박테리아 및/또는 효모입니다. 즉, 특정 식품에는 프로바이오틱스가 포함 되어 있지만 그 자체는 프로바이오틱스가 아닙니다.
프로바이오틱스는 “좋은” 종류의 박테리아로 간주됩니다. Harvard Health Publishing에 따르면 소화 및 면역 개선과 같은 수많은 건강상의 이점을 제공하기 때문입니다.
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장(즉, 소장 및 대장)에는 자연적으로 좋은 박테리아(프로바이오틱스)와 대장에 심한 설사와 염증을 유발하는 박테리아 균주인 C. Diff와 같은 나쁜 박테리아가 모두 있습니다.
Harvard Health Publishing에 따르면 장에는 일반적으로 약 100조(예, 조 )의 박테리아가 있습니다.
많은 것 같죠? 그러나 여기에 문제가 있습니다. “소화관이 자연적으로 프로바이오틱스를 생성하지만, 프로바이오틱스가 풍부한 자연 식품을 더 많이 섭취하여 장내 유익한 박테리아의 수준과 다양한 균주를 증가시키는 것도 유익합니다.”라고 RDN의 Rebecca Ditkoff는 설명합니다. 소화기 건강을 전문으로 하는 뉴욕시에 기반을 둔 등록 영양사. 잠시 후에 자세히 알아보십시오.
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왜 프로바이오틱스가 필요한가요?
시간이 얼마나 있어요? 농담은 제쳐두고, 프로바이오틱스의 건강상의 이점은 셀 수 없이 많습니다. 프로바이오틱스의 가장 분명한 장점 중 하나는 미생물군집의 균형을 유지하는 능력입니다. 분해해 봅시다.
아플 때 소화관에 서식하는 병원성 또는 나쁜 박테리아의 양이 증가합니다. 프로바이오틱스는 나쁜 박테리아를 제거하고 장 내에서 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아의 건강한 비율을 회복시키는 데 도움이 됩니다.
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하지만 그것은 시작일 뿐입니다. “우리는 장내 미생물군집이 소화 시스템, 면역 시스템, 내분비 시스템 및 중추 신경계를 포함한 여러 신체 시스템에 영향을 미친다는 것을 알고 있습니다.”라고 메인 주에 기반을 둔 등록 영양사이자 Culinary Nutrition Conference의 공동 설립자인 Kristy Del Coro는 말합니다.
연구에서는 이미 장 건강이 다음과 같은 가능성이 있음을 보여주었습니다.
- 신체의 면역 반응에 영향을 미칩니다.Clinical and Experimental Immunology의 2008년 9월 기사에 따르면 면역 세포의 약 70%가 장에 있는 것으로 추정됩니다.
- 신진대사 조절을 돕습니다. 장에 있는 박테리아는 소화되지 않는 탄수화물 또는 섬유질을 장 세포의 연료 공급원으로 사용하는 단쇄 지방산으로 전환하는 역할을 하며 장을 예방할 수도 있습니다. 장애, 하버드 TH에 따라 찬 공중 보건 학교.
- 비만 예방에 역할을 합니다.Nutrients의 2019년 리뷰 기사에 따르면 일부 연구에서는 장내 미생물 다양성 감소와 비만 위험 증가를 연관시켰습니다. >
- 혈당 유지에 도움이 됩니다. 장내 특정 박테리아 균주의 농도가 높을수록 제2형 당뇨병의 위험이 높아지는 반면 다른 균주는 위험이 낮아집니다. 예를 들어, 비피도박테리움 은 EBio Medicine 저널의 2020년 1월 리뷰에 따르면 제2형 당뇨병 예방과 반복적으로 관련이 있습니다.
- 정신 건강에 기여합니다.Annals of General Psychiatry< em>. “프로바이오틱스와 프로바이오틱스가 정신 건강에 미치는 영향에 대한 연구도 늘어나고 있습니다.”라고 Ditkoff는 말합니다. “프로바이오틱 균주 비피도박테리움 롱검에 대한 소규모 연구에서 우울증 점수는 감소했지만 불안에 대한 점수는 감소하지 않은 것으로 나타났습니다.”
최고의 프로바이오틱스 식품
발효된 소금에 절인 양배추 한 덩어리를 접시에 추가하는 것을 고려하십시오.이미지 제공: zeleno/iStock/GettyImages
“장내 미생물군집은 말 그대로 그리고 비유적으로 전반적인 건강의 핵심이므로 미생물군집에 좋은 음식을 먹는 것이 건강에 좋습니다.”라고 Del Coro는 말합니다.
프로바이오틱스는 일부 발효 식품에서 자연적으로 발생하지만 식품에 첨가될 수도 있습니다. “식품 라벨에서 볼 수 있는 다양한 프로바이오틱 박테리아 및 효모 그룹에는 Lactobacillus, Bifidobacterium 및 Saccharomyces boulardii가 포함됩니다.”라고 Del Coro는 말합니다.
다음 식품에는 자연적으로 발생하는 프로바이오틱스가 있습니다.
- 요거트
- 케피어
- 된장
- 템페
- 김치
- 콤부차
- 소금에 절인 양배추
식단에 이러한 음식을 통합하는 몇 가지 쉬운 방법은 홈메이드 참치나 치킨 샐러드에 마요네즈 대신 요구르트를 사용하고, 곡물 그릇과 샐러드 위에 소금에 절인 양배추나 김치를 뿌리고, 샐러드 드레싱과 소스에 된장을 추가하는 것입니다.
“그냥 생균제를 생으로 섭취하는 것을 기억하십시오.”라고 Del Coro는 말합니다. “조리 과정은 이러한 식품에 있는 살아있는 유익한 박테리아를 죽입니다.”
한 가지 더: 프로바이오틱스가 처음이라면 천천히 시작하십시오. “섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않고 김치와 소금에 절인 양배추와 같은 음식을 먹으면 가스가 증가하거나 복부 팽만감을 경험할 수 있습니다.”라고 Del Coro는 말합니다. 크론병이나 IBS와 같은 소화 문제가 있는 사람들도 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 견디는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
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어떤 경우에는 프로바이오틱 보충제를 복용하는 것이 도움이 될 수 있지만 항상 권장되는 것은 아닙니다.이미지 제공: mustafagull/iStock/GettyImages
프로바이오틱 보충제는 일부 사람들에게 유익할 수 있지만 Harvard Health Publishing에 따르면 “공식적으로 권장되지는 않습니다”. 특히 GI 문제가 있는 경우에는 프로바이오틱스 보충제 대신 프로바이오틱스가 포함된 식품을 우선적으로 섭취해야 한다고 Ditkoff는 말합니다.
특정 프로바이오틱 균주는 가스, 팽만감 및 변비와 같은 GI 문제를 개선하는 잠재적인 역할로 강조되었습니다. 그러나 미국 위장병 학회(AGA)의 2020년 6월 권장 사항에 따라 배 문제를 위해 프로바이오틱스 섭취를 미루십시오.
“AGA의 새로운 지침은 대부분의 소화기 질환에 프로바이오틱스를 사용하는 것을 권장하지 않았습니다.”라고 Ditkoff는 말합니다. “협회는 C. Diff, 크론병, 궤양성 대장염 또는 IBS를 치료하기 위해 프로바이오틱스를 사용하는 것에 대해 권장할 만한 증거가 충분하지 않다고 말했습니다.”
국립 보완 통합 건강 센터(National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면, 프로바이오틱스 보충제는 중환자, 면역 저하 또는 면역 억제제를 복용하는 사람들에게도 권장되지 않습니다.
그러나 C. Diff를 예방하기 위해 항생제를 복용하는 성인과 어린이, 저체중아 및 낭염(궤양성 대장염 수술에 의해 생긴 주머니의 염증)이라는 질환이 있는 사람들은 프로바이오틱스를 복용하면 유익할 수 있다는 확실한 증거가 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면
Probiotics는 AGA에 따라 구강 건강을 유지하고 습진과 같은 특정 피부 문제를 관리하며 어린이의 특정 알레르기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국 보건복지부(Department of Health and Human Services)에 따르면 비피도박테리움 롱검(Bifidobacterium longum)과 같은 일부 프로바이오틱스는 변비가 있는 사람들에게 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
결론: 프로바이오틱스 보충제가 사람과 상태에 따라 또는 GI 증상을 악화시킬 가능성이 있습니다. 결국, 우리의 미생물군집은 고도로 개별화되어 있으며 똑같은 치료법이 두 사람에게 다르게 영향을 미칠 수 있습니다.
프로바이오틱 보충제를 선택하는 방법
대부분의 건강 요법과 마찬가지로 올바른 프로바이오틱 보충제를 선택하는 데 있어 모든 사람에게 적용되는 지침은 없습니다.
그들은 다양한 양에서 효과적이라고 Ditkoff는 말합니다. “과학적 연구에 따르면 하루에 5천만에서 1조 CFU 이상의 건강상의 이점이 있습니다.” CFU는 식민지 형성 단위를 나타냅니다. 이것은 프로바이오틱 보충제의 미생물 농도를 측정한 것입니다. 다시 말해, “높은 CFU를 가진 프로바이오틱스가 반드시 더 나은 품질이나 효과와 동일하지는 않습니다”라고 Ditkoff는 말합니다.
특정 조건에 가장 적합한 프로바이오틱 균주에 대한 연구가 아직 진행 중입니다. Culturelle 브랜드의 프로바이오틱 보충제에서 발견되는 Lactobacillus rhamnosus 균주는 항생제 관련 설사와 급성 감염성 설사의 심각성과 기간을 줄이는 것으로 나타났습니다. 우울증과 같은 다른 조건에 가장 적합한 균주에 대해서도 더 많은 연구가 필요합니다.
보충제에 대한 가장 현명한 접근 방식: 보충제가 귀하에게 적합한지 판단하고 신뢰할 수 있는 브랜드를 추천할 수 있도록 의사나 등록된 영양사가 실행하십시오. 보충제가 엄격하게 규제되지 않기 때문에 소스에 대해 까다롭습니다.
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의사가 박테리아 감염을 치료하기 위해 항생제를 처방하면 질병을 유발하는 박테리아를 죽일 수 있지만 유익한 장내 박테리아도 파괴하여 설사 또는 기타 불편한 배 문제를 일으킬 수 있습니다.
그러나 프로바이오틱 식품(요구르트, 케피어, 김치 또는 소금에 절인 양배추)을 먹거나 보충제를 섭취하면 항생제 사용 후 좋은 박테리아를 보충할 수 있습니다.
Journal of the American Medical Association 에 실린 2012년 5월 연구에 따르면 프로바이오틱스를 섭취하면 항생제 관련 설사를 줄일 수 있습니다.
프로바이오틱 보충제를 섭취하기로 결정했다면 라벨의 복용 지침을 따르고 품질을 유지하기 위해 보충제를 냉장 보관하십시오. 설사를 포함하여 항생제로 인한 부작용이 있는 경우 의사와 상담하십시오.
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