감자 영양 가이드: 어떤 감자가 가장 건강에 좋을까?

감자의 껍질을 남겨두면 장 건강에 좋은 섬유질과 항산화 물질을 더 많이 섭취할 수 있습니다.이미지 출처: nito100/iStock/GettyImages

이 글에서

• 감자 비교 표
• 감자 과육과 껍질 비교
• 흰 감자
• 고구마
• 러셋 감자
• 보라색 감자
• 유콘 골드 감자
• 붉은 감자

감자는 탄수화물 함량 때문에 일반적으로 기피하는 식품이지만, 메인 대학교(UMaine)에 따르면 감자는 실제로 영양소가 매우 풍부합니다. 감자에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다.

가장 건강에 좋은 감자는 보라색과 빨간색 감자처럼 과육이 짙은 색을 띠는 감자입니다. 모든 감자는 칼로리가 낮고 지방이 없으며 복합 탄수화물이 풍부하지만, 색소가 짙은 감자는 밝은 감자보다 최대 두 배 많은 항산화 물질을 함유하고 있다고 UMaine은 말합니다.

감자를 조리할 때는 굽거나 굽는 등 저지방 조리법을 선택하세요. 버터 대신 올리브 오일을 사용하고 포화 지방을 줄이려면 전지방 사워 크림 대신 저지방 사워 크림을 사용해보세요.

감자의 영양과 자신에게 가장 적합한 감자에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요. 아래 대부분의 글에서는 3.5온스 감자에 대해 이야기할 것이며, 이는 작은 감자 1개 또는 큰 감자의 절반 정도에 해당합니다.

감자 비교 표

3.5온스당 구운 감자

칼로리

탄수화물

식이섬유

비타민 C

출처:USDA

감자 과육 대 껍질

감자의 모든 영양소가 껍질에 있다는 생각은 잘못된 상식입니다.

감자의 과육과 껍질을 모두 섭취하면 가장 많은 영양을 섭취할 수 있지만, 감자의 각 부위마다 특별한 효능이 있습니다. 미국 농무부에 따르면 껍질에는 전체 식이 섬유의 절반 가까이가 함유되어 있지만 칼륨과 비타민 C와 같은 다른 영양소의 대부분(절반 이상)은 과육에 함유되어 있습니다.

감자 껍질과 감자 과육의 영양가를 비교하려면 아래 차트를 참조하세요.

껍질 없는 구운 감자 (3.5온스)

껍질만 (1온스)

출처:USDA

흰 감자

고구마를 선호하여 백감자를 기피하는 사람도 있지만, 백감자는 우리 몸에 필요한 많은 필수 영양소를 제공합니다. 또한 백감자는 고구마와 칼로리가 거의 비슷하지만 당분은 더 적습니다!

미국 농무부에 따르면 3.5온스 구운 백감자(껍질 포함)의 칼로리는 다음과 같습니다:

• 칼로리: 92
• 총 지방: 0.1 g, 하루 영양소 기준치(DV) 0%
• 콜레스테롤: 0 mg
• 나트륨: 9.9 mg, 0% DV
• 총 탄수화물 : 21.2 g, 7 % DV
  • 식이 섬유 : 2.2 g, 8 % DV
  • 설탕 : 1.2 g, 2 % DV
• 단백질: 2.5g, 5% DV
• 비타민 C: 9.5 mg, 11% DV
• 철분: 1.1 mg, 6% DV
• 칼륨: 530.9 mg, 11% DV
• 인: 69.5 mg, 6% DV
• 비타민 B6: 0.3 mg, 18% DV

흰 감자 대 고구마

3.5 온스당

흰 감자

고구마

출처: USDA

백감자와 고구마의 칼로리는 거의 비슷하며, 둘 다 철분과 칼륨의 좋은 공급원입니다.

철분은 폐에서 몸 전체로 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈의 일부입니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 철분은 근육에 산소를 저장하여 운동할 때 쉽게 사용할 수 있도록 합니다. 3.5온스 분량의 흰 감자는 철분 일일 권장량의 6%를 충족합니다.

또한 칼륨은 미국 국립의학도서관(NLM)에 따르면 신체가 근육과 신경을 자극하는 데 사용하는 전해질 중 하나입니다. 또한 칼륨은 혈관의 근육을 이완시키고 신장에 여분의 나트륨을 제거하도록 지시하는 두 가지 작용을 통해 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 3.5온스 분량의 흰 고구마에는 칼륨이 11% 함유되어 있습니다.

하지만 고구마는 더 많은 양의 비타민 A와 C를 함유하고 있어 영양학적으로도 우위에 있습니다. 비타민 A는 성장과 발달, 눈 건강 및 면역 체계를 지원한다고 미국 국립보건원(NIH)은 밝혔습니다. 항산화제인 비타민 C는 활성산소가 세포를 손상시키기 전에 중화시키는 역할을 한다고 NIH는 말합니다. 또한 콜라겐을 생성하고 피부, 뼈, 힘줄 및 혈관을 지원하기 위해 비타민 C가 필요합니다.

고구마

이름 그대로 고구마는 (짐작하셨겠지만) 자연적으로 단맛이 나며, 하버드 T.H. 챈 공중보건대학에 따르면 고구마를 조리하면 더욱 풍미가 좋아진다고 합니다. 고구마는 일반적으로 나무 껍질과 비슷한 껍질을 가진 참마와 달리 구리색 껍질과 선명한 주황색 과육을 가지고 있습니다.

3.5온스 구운 고구마는 다음과 같습니다:

• 칼로리: 89
• 총 지방: 0.1g, 하루 영양소 기준치(DV) 0%
• 콜레스테롤: 0 mg
• 나트륨: 35.7 mg, 2% DV
• 총 탄수화물: 20.5g, 7% DV
  • 식이섬유: 3.3 g, 12% DV
  • 설탕 : 6.4 mg, 13 % DV
• 단백질 : 2 g, 4 % DV
• 비타민 A : 953.6 μg, 106 %
• 비타민 C: 19.4 mg, 22% DV
• 철분: 0.7mg, 4% DV
• 칼륨: 471.3 mg, 10% DV
• 비타민 B6: 0.3 mg, 17% DV

고구마의 칼로리는 다른 감자와 마찬가지로 대부분 탄수화물에서 나옵니다. 또한 고구마는 비타민 A가 가장 풍부한 식품 중 하나이므로 고구마와 일반 감자를 비교하면 고구마가 우세합니다.

말린 고구마

통고구마와 마찬가지로 한입 크기의 말린 고구마는 지방이 적고 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 훌륭한 간식입니다.

말린 고구마 1온스(약 한 줌)의 칼로리는 다음과 같습니다:

• 칼로리: 100
• 총 지방: 0 mg
• 나트륨: 10 mg, 하루 영양소 기준치(DV) 0%
• 총 탄수화물: 24g, 8% DV
  • 식이 섬유 : 6g, 24 % DV
  • 설탕 : 41 g
• 단백질: 2g, 4% DV

말린 고구마는 수분이 제거되어 있기 때문에 익힌 고구마나 생고구마보다 칼로리가 더 농축되어 있습니다. 말린 고구마 3.5온스에는 약 350칼로리가 들어 있는 반면, 같은 크기의 구운 고구마에는 89칼로리가 들어 있습니다.

으깬 고구마

추수감사절 대표 음식인 으깬 고구마는 다른 재료를 첨가하지 않고 만들면 구운 고구마와 영양가가 비슷합니다. 하지만 버터와 메이플 시럽을 추가하면 지방과 칼로리도 증가합니다.

일반적으로 으깬 고구마 통조림 3.5온스에는 다음과 같은 양이 들어 있습니다:

• 칼로리: 100
• 총 지방: 0.2g, 하루 영양소 기준치(DV) 0%
• 콜레스테롤: 0 mg
• 나트륨: 74.4 mg, 3% DV
• 총 탄수화물: 23g, 8% DV
  • 식이 섬유 : 1.7 g, 6 % DV
  • 설탕: 5.4g, 11% DV
• 단백질 : 2 g, 4 % DV
• 비타민 A : 435 μg, 48 %
• 비타민 C: 5.2 mg, 6% DV
• 철분: 1.3 mg, 7% DV
• 칼륨: 208.4 mg, 4% DV
• 인: 51.6 mg, 4% DV
• 비타민 B6: 0.2 mg, 14% DV

으깬 고구마 칼로리는 대부분 탄수화물에서 나옵니다(3.5온스 제공량당 23그램이 나옵니다).

고구마를 으깬 후 무지방 우유, 야채 육수 또는 물을 약간 넣어 부드러운 질감을 만들고 신선한 허브나 말린 허브로 맛을 내보세요. 약간 더 달콤하게 즐기고 싶다면 계피나 육두구를 살짝 뿌려보세요.

설탕에 절인 고구마

또 다른 전통적인 추수감사절 반찬인 설탕에 절인 고구마는 일반적으로 얇게 썰어 메이플 시럽, 버터, 바닐라, 계피와 같은 따뜻한 향신료로 준비하지만 조리법은 다양합니다.

일반적으로 설탕에 절인 고구마 3.5온스에는 다음과 같은 양이 들어 있습니다:

• 칼로리: 212
• 총 지방: 0.7g, 하루 영양소 기준치(DV) 1%
• 콜레스테롤: 0 mg
• 나트륨: 92.3 mg, 4% DV
• 총 탄수화물: 51.7g, 17% DV
  • 식이섬유: 2.1 g, 7% DV
  • 설탕 : 33.3 g, 67 % DV
• 단백질: 0.7 g, 1% DV
• 비타민 C: 3.4 mg, 4% DV
• 철분: 0.8 mg, 4% DV

러셋 감자

적색 감자의 칼로리는 대부분 탄수화물에서 나오지만 비타민 C, 비타민 B6, 칼륨과 같은 다른 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.

3.5온스 구운 적색 감자(껍질 포함)에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다:

• 칼로리: 94
• 총 지방: 0.1g, 하루 영양소 기준치(DV) 0%
• 콜레스테롤: 0 mg
• 나트륨: 13.9 mg, 1% DV
• 총 탄수화물 : 21.3g, 7 %
  • 식이섬유: 2.3 g, 8% DV
  • 설탕 : 1.1 g, 2 % DV
• 단백질: 2.6 g, 5% DV
• 비타민 C: 8.2 mg, 9% DV
• 철분: 1.1 mg, 6% DV
• 칼륨: 545.7 mg, 12% DV
• 인: 71 mg, 6% DV
• 비타민 B6: 0.4 mg, 21% DV

메이요 클리닉에 따르면 비타민 B6는 정상적인 두뇌 발달과 신경계 및 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 구운 작은 적색 감자 한 개에는 비타민 B6가 0.4밀리그램 함유되어 있으며, 이는 권장량의 1/4을 채우는 양입니다.

작은 적색 감자 한 개는 비타민 C의 일일 영양소 기준치의 9%도 제공합니다.

보라색 감자

보라색 감자는 밝은 색이 요리를 더욱 매력적으로 만들어 주지만, 단순히 예쁘기만 한 것은 아닙니다. 보라색 감자는 식이 섬유와 비타민 C의 좋은 공급원이며 특히 항산화 물질이 풍부합니다.

포테이토 USA에 따르면 보라색 감자 3.5온스에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다:

• 칼로리: 73
• 총 지방: 0g
• 콜레스테롤: 0 mg
• 나트륨: 0 mg
• 총 탄수화물: 17.2g, 6% 하루 영양소 기준치(DV)
  • 식이섬유: 1.3 g, 5% DV
  • 설탕: 1g, 2% DV
• 단백질: 2 g
• 비타민 C: 18mg, 20% DV
• 철분: 0.7 mg, 4% DV
• 칼륨: 410 mg, 10% DV
• 비타민 B6: 0.1 mg, 7% DV

2017년 7월에 발표된 식품 및 영양 연구(Food and Nutrition Research)에 따르면 보라색 감자는 흰색 감자보다 항산화 안토시아닌이 더 많이 함유되어 있으며, 안토시아닌은 눈과 두뇌 건강과 관련이 있다고 합니다.

또한 자색 감자 영양 성분에 따르면 이 채소에는 콜라겐 생성을 돕고 활성 산소를 중화시키는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다.

유콘 골드 감자

내셔널 포스트에 따르면 캐나다에서 자란 이 노란 과육의 괴경은 유콘 강과 클론다이크 골드러시와의 연관성을 따서 명명되었습니다.

3.5온스 유콘 골드에는 다음과 같은 양이 들어 있습니다:

• 칼로리: 74
• 총 지방: 0g
• 콜레스테롤: 0 mg
• 나트륨: 0 mg
• 총 탄수화물: 17.4g, 6% 하루 영양소 기준치(DV)
  • 식이섬유: 1.4g, 5% DV
  • 설탕: 0.7 g, 1% DV
• 단백질: 2g, 4% DV
• 비타민 C: 18.1 mg, 20% DV
• 철분: 0.7 mg, 4% DV
• 칼륨: 415.8 mg, 9% DV
• 비타민 B6: 0.1 mg, 8% DV

유콘 골드 감자 영양 성분표에 따르면 작은 감자 한 개는 74칼로리이며 지방과 콜레스테롤도 없습니다. 유콘 골드 감자에는 약 17 그램의 탄수화물이 있으며 그 중 1.4 그램은 섬유질에서 나옵니다.

다른 감자와 마찬가지로 유콘 골드도 비타민 C의 좋은 공급원입니다.

붉은 감자

포테이토 USA에 따르면 왁스 같은 질감의 적색 감자는 익혀도 단단하게 유지되며 다른 감자보다 껍질이 얇고 붉은색을 띠고 있습니다.

3.5온스 구운 적감자에는 다음과 같은 양이 들어 있습니다:

• 칼로리: 86
• 총 지방: 0.1 g, 하루 영양소 기준치(DV) 0%
• 콜레스테롤: 0 mg
• 나트륨: 12 mg, 1% DV
• 총 탄수화물: 19.4g, 6% DV
  • 식이 섬유 : 1.8 g, 6 % DV
  • 설탕 : 1.4 g, 3 % DV
• 단백질: 2.3 g, 5% DV
• 비타민 C: 12.5 mg, 14% DV
• 철분: 0.7 mg, 4% DV
• 칼륨: 540.8 mg, 12% DV
• 인: 71.4 mg, 6% DV
• 비타민 B6: 0.2 mg, 12% DV

감자의 색이 짙을수록 총 항산화 물질이 UMaine 당 더 많이 함유되어 있습니다. 즉, 붉은 감자가 붉은색 감자보다 항산화 성분이 더 풍부합니다.

항산화 성분을 제외하면 적색 감자와 적색 감자는 영양학적으로 매우 유사합니다. 아래 표에서 미국 농무부(USDA)에 따른 비교를 확인하세요.

적감자와 러셋 감자 비교

3.5온스당 구운

러셋 감자

붉은 감자

출처:USDA