올바른 선택 방법을 안다면 건강한 선택 식사로 체중을 줄일 수 있습니다.이미지 크레디트: LauriPatterson/iStock/GettyImages
긴 하루가 끝나면 신선한 식사를 준비하는 것보다 테이크 아웃을 요청하고 싶은 유혹이 있습니다. 하지만 대부분의 테이크아웃 음식은 칼로리 폭탄입니다. 건강한 선택 식사는 직접 준비한 신선한 통식품을 능가할 수는 없지만, 칼로리가 낮고 다른 많은 옵션보다 낫습니다.
팁
올바른 식단을 선택하는 방법만 알면 건강한 식단으로 체중을 감량할 수 있습니다. 하지만 체중 감량을 위해 건강한 냉동 식품을 직접 만드는 것이 더 나은 선택입니다.
건강한 선택 식사
오늘날의 바쁜 일정으로 인해 식료품점에는 어지러울 정도로 다양한 냉동 식품 옵션이 있습니다. 하지만 모든 냉동 식품이 똑같은 것은 아닙니다. 포화 지방, 정제 탄수화물 및 기타 쓰레기로 가득 차 있고 맛도 좋지 않은 경우가 많으므로 차라리 테이크아웃을 선택하는 것이 낫습니다.
라벨을 읽어보면 헬시 초이스 식단을 포함한 더 나은 옵션을 찾을 수 있습니다. 1989년에 개발된 Healthy Choice 브랜드는 체중 감량을 위한 건강한 냉동 식품 라인을 만들어 건강에 관심이 많은 소비자에게 편리함을 제공하는 것을 목표로 했습니다.
Healthy Choice 웹사이트에 따르면, 이 브랜드는 FDA와 협력하여 제품 이름에 “건강”을 넣을 수 있는 방법에 대한 지침을 개발했으며, “냉동 식품 부문에서 모든 식품을 ‘건강’이라고 자랑스럽게 부를 수 있는 유일한 주요 브랜드로 남아 있다”고 주장하고 있습니다.
하지만 이 주장을 액면 그대로 받아들이지 마세요. 모든 헬시 초이스 식사가 체중 감량에 가장 적합한 것은 아니기 때문에 각 제품의 라벨을 읽는 것이 여전히 중요합니다.
올바른 식사 선택하기
체중 감량 식단을 선택할 때는 칼로리가 적당하고 설탕 함량이 낮으며 단백질과 섬유질이 풍부하고 통곡물이 함유된 제품을 선택해야 합니다.
그렇다면 건강한 선택 식사는 어떻게 구성되어 있을까요? 우선, 다음과 같은 몇 가지 제품 라인이 있습니다:
- 파워 보울
- 카페 스티머
- 클래식
- 심플리 스티머
성분 라벨을 살펴보면 파워 보울과 심플리 스티머가 가장 건강에 좋은 제품입니다. 전반적으로 다른 제품군보다 야채와 섬유질이 더 많이 함유되어 있습니다. 몇 가지 눈에 띄는 제품은 다음과 같습니다:
- 파워볼 스파이시 블랙빈 앤 치킨(210칼로리, 섬유질 7그램, 단백질 20그램)은 다음과 같습니다.
- 파워볼 바질 페스토 치킨(230칼로리, 섬유질 7그램, 단백질 20그램)
- 심플리 스티머 치킨 티카 마살라(190칼로리, 섬유질 7그램, 단백질 17그램)
단백질과 식이섬유는 포만감, 즉 식사 후 느끼는 만족감과 포만감을 향상시키기 때문에 모든 식사에 중요한 영양소입니다.
2019년 1월 영양 및 대사 저널에 실린 리뷰 논문에 따르면 식이섬유는 위 팽창을 촉진하여 그렐린이라는 식욕 자극 호르몬의 분비를 지연시킬 수 있다고 합니다. 또한 2014년 11월 영양 및 신진대사에 게재된 리뷰 기사에 따르면, 단백질 소화가 일시적으로 신진대사를 30%까지 증가시킨다고 합니다.
일부 헬시 초이스 식단에는 백미로 만든 식단도 있고 현미로 만든 식단도 있습니다. 백미는 가공 과정에서 쌀겨와 배아를 제거하고 섬유질, 비타민, 미네랄을 대부분 제거한 정제된 곡물입니다. 현미는 도정하지 않은 통곡물로 천연 영양소가 그대로 남아 있습니다.
또한 백미는 현미보다 소화가 더 빠르고 혈당에 더 많은 영향을 미칩니다. 통곡물로 만든 헬시 초이스 식단은 체중 감량을 위한 최선의 선택입니다.
건강한 선택 칼로리 계산
칼로리 섭취를 제한하는 데 있어서는 건강한 선택 식단을 능가할 수 없습니다. 파워 보울과 심플리 스티머는 1회 제공량당 평균 약 200칼로리입니다. 전체 식사로 보면 실제로 충분한 칼로리가 아닙니다.
미국 국립보건원에 따르면 평균적인 여성은 하루 1,200~1,500칼로리만 섭취해도 체중을 감량할 수 있다고 합니다. 체중이 더 많이 나가거나 활동량이 많은 남성과 여성은 체중 감량을 위해 매일 약 1,500~1,800칼로리가 필요합니다.
칼로리 요구량이 낮은 편에 속하는 경우, 다른 식사량이 많거나 식사 외에 건강한 간식을 몇 가지 섭취하는 경우라면 건강한 선택 식단으로 점심 또는 저녁 식사를 충분히 해결할 수 있습니다. 더 많은 칼로리가 필요한 경우, 다른 식사가 훨씬 더 풍성하지 않는 한 건강한 선택 식사로 충분한 에너지를 공급하기는 어려울 것입니다.
다이어트 중에 칼로리 섭취량을 최대한 줄이는 것이 좋은 생각처럼 보일 수 있지만, 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 미시간 의학에 따르면 영양 결핍, 피로, 변비나 설사와 같은 소화 장애를 유발할 수 있을 뿐만 아니라 신진대사를 둔화시킬 수 있습니다.
신체가 충분한 칼로리를 섭취하지 못하면 신진대사와 소화를 비롯한 에너지 보존을 위한 생리적 기능이 느려지기 시작합니다.
“더 건강한 선택”
급할 때 ‘건강한 선택’ 식단을 잘 선택하면 칼로리는 높고 영양가는 낮은 간식과 패스트푸드를 폭식하는 것을 막을 수 있습니다. 하지만 더 건강한 옵션도 있습니다. 건강한 선택 식사와 대부분의 다른 포장 및 가공 식품은 1회 제공량당 약 600밀리그램의 나트륨 함량이 높습니다. 미국 심장 협회에 따르면 이는 나트륨 일일 권장량인 2,300밀리그램의 26%에 해당하는 수치입니다.
나트륨을 너무 많이 섭취하면 혈압이 상승하여 심장병과 뇌졸중의 원인이 될 수 있습니다. 이러한 이유로 미국 심장 협회에서는 특히 이미 고혈압이 있는 경우 나트륨을 1,500밀리그램 이하로 더 줄일 것을 권장합니다.
건강한 선택 식단 한 끼는 일일 칼로리 섭취량의 일부에 불과할 수 있으므로, 하루 동안 섭취하는 나머지 음식으로 나트륨 제한량을 초과할 가능성이 높아집니다.
약간의 계획과 최소한의 준비로 체중 감량을 위한 건강한 냉동 식단을 직접 만들 수 있습니다. 주초에 현미밥을 한 번에 만들어 보세요. 현미밥을 여러 개의 용기에 나누어 담고 그 위에 찐 채소와 구운 닭고기(이미 조리된 것을 구입할 수 있음)를 얹습니다. 그런 다음 각 용기에 저칼로리, 저염, 저당 드레싱을 뿌려 냉동실에 보관합니다.