골반저가 튼튼합니까? 테스트 방법은 다음과 같습니다.

약한 골반저의 증상을 관찰하거나 두 가지 다른 테스트를 사용하여 이러한 근육의 강도를 결정할 수 있습니다. 이미지 제공: LaylaBird/E+/GettyImages

신체의 다른 근육과 마찬가지로 골반저도 강하거나 약할 수 있습니다. 그러나 다른 근육과 달리 강도를 측정하기 어려울 수 있습니다. 결국, 골반 바닥으로 덤벨을 들어 올릴 수 없는데 어떻게 그것이 좋은 상태인지 알 수 있습니까?

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여기에서 Bespoke Treatments의 골반 건강 물리 치료사인 Carolyn Wright, PT, DPT가 골반저의 힘을 테스트하고 강화하는 방법에 대한 팁을 공유합니다.

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골반저 강도가 중요한 이유는 무엇입니까?

Wright에 따르면 골반저에는 5가지 주요 목적이 있습니다.

1. 괄약근: 골반저 근육이 수축하여 소변과 대변이 새는 것을 방지하고 이를 제거하기 위해 이완합니다.
2. 지지: 이 근육은 방광, 직장 및 자궁을 포함한 골반 장기를 지지하는 바구니 역할을 합니다.
3. 안정성: 골반과 엉덩이를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
4. 성적: 흥분과 오르가즘을 달성하는 데 도움이 됩니다. 골반저를 이완시키는 것은 침투를 허용하는 데 필수적입니다.
5. 섬프 펌프: 혈액과 림프액을 골반을 통해 심장 쪽으로 이동시킵니다.

약한 골반저의 증상

골반저 근육이 제대로 작동하지 않으면 위의 필수 기능을 수행할 수 없습니다. 결과적으로, 당신은 뭔가 잘못된 것처럼 느낄 것입니다.

Wright에 따르면 약한 골반저의 일반적인 증상은 다음과 같습니다.

• 운동, 기침, 재채기 또는 웃을 때 실수로 소변이 새는 경우
• 급하게 소변을 보고 제 시간에 화장실에 가지 않는다.
• 소변을 자주 봐야 함(하루에 8회 이상 및/또는 밤새 한 번 이상)
• 질이나 직장의 무거움, 처짐, 불룩함 또는 불편감
• 성교 중 골반 부위의 통증 및/또는 불편함

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골반저 근육이 강한지 테스트하는 방법

“골반기저근의 근력은 골반 건강을 전문으로 하는 면허를 가진 물리치료사가 실시하는 질 내부 검사로 가장 정확하게 평가됩니다.”라고 Wright는 말합니다.

그러나 골반저 근육의 힘에 대한 일반적인 정보를 얻기 위해 집에서 할 수 있는 두 가지 검사가 있습니다.

1. 내부 질 자가 평가

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 베개 하나 또는 두 개를 머리에 받칩니다. 또는 편안하게 무릎 사이에 베개를 두고 옆으로 누울 수 있습니다.
2. 깨끗한 집게 손가락 하나(원하는 경우 윤활제 포함)를 중간 너클의 기저부까지 질관에 삽입합니다.
3. 골반저를 수축시키십시오(“오줌의 흐름을 멈추는 것”에 대해 생각하십시오).

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“강력한 골반저 수축은 질에서 손가락을 떼려고 할 때 약간의 긴장을 느끼는 압박감과 위쪽으로 ‘들어올림’을 가질 것입니다.”라고 Wright는 말합니다. “10초 동안 리프트를 유지하는 능력은 좋은 골반저 근육 지구력을 보여줍니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

2. 외부 자체 평가

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 베개 하나 또는 두 개를 머리에 받칩니다. 또는 편안하게 무릎 사이에 베개를 두고 옆으로 누울 수 있습니다.
2. 네 손가락을 회음부(질관과 직장 사이의 영역) 위에 놓습니다.
3. 소변의 흐름을 멈추는 것처럼 골반저를 수축하십시오.

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골반저 근육이 강하면 “손가락 아래 부분이 들어 올려 위로 당겨지는 것을 느껴야 합니다”라고 Wright는 말합니다. 또한 “정확하게 수축하는 경우 손가락에 추가적인 압력이 가해지지 않아야 합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

골반저를 강화하는 방법

골반저가 약하다고 생각되면 Wright는 다음 골반저 강화 운동 중 하나를 시도할 것을 권장합니다.

1. 케겔

1. 편안한 자세로 등을 대고 누워 시작합니다.
2. 소변의 흐름을 멈추는 것처럼 골반저를 들어 올리십시오.
3. 2초 동안 수축하고 2초 동안 이완하는 것으로 시작합니다. 10~15회씩 3세트를 목표로 하고 지속시간을 10초로 늘립니다.
4. 자신이 피곤하다고 느끼면 반복 횟수를 줄이거나 아침, 오후, 저녁과 같이 하루 중 다른 시간에 각 세트를 수행하십시오.
5. 이 운동이 쉬워지면 앉거나 서서 수행하십시오.

2. 내전근 짜기

1. 등이나 옆으로 눕거나 의자에 앉아 발을 바닥에 대고 무릎을 90도로 구부립니다.
2. 무릎 사이에 축구공, 요가 블록 또는 두꺼운 베개를 놓습니다.
3. 허벅지 안쪽(내전근)을 사용하여 공을 쥐고 골반저 수축을 동시에 생각합니다. 3~5초 동안 유지합니다.
4. 10~15회씩 3세트를 목표로 합니다.

3. Adductor Ball Squeeze가 있는 브리지

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 손바닥은 아래를 향하게 합니다. 무릎 사이에 축구공, 요가 블록 또는 두꺼운 베개를 놓습니다.
2. 무릎 사이에 공/요가 블록을 쥐어 짜십시오. 엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 둔근과 골반저를 수축합니다. 등 위쪽과 어깨는 바닥에 닿아 있어야 하며 무릎, 엉덩이 및 어깨는 이상적으로는 하나의 직선을 형성해야 합니다.
3. 10~15회씩 2~3세트를 목표로 합니다.

언제 골반 건강 물리 치료사를 만나야 합니까?

집에서 하는 운동이 도움이 될 수 있지만, 엉망이 되기 쉬운 것으로도 악명이 높습니다. 많은 사람들이 실수로 골반저 대신 복근이나 둔부와 같은 잘못된 근육을 짜냅니다.

그렇기 때문에 골반저가 약하다고 의심되면 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인할 수 있는 골반 건강 전문가를 만나는 것이 가장 좋습니다.

“골반 건강 물리 치료사는 요실금, 골반 장기 탈출, 임신/산후 운동, 임신 관련 통증, 복직근 이완증, 성교 통증 및 골반 통증 상태와 같은 상태를 치료하는 데 고급 훈련을 받았습니다.”라고 Wright는 말합니다. 전문가로서 그들은 귀하의 문제를 적절하게 평가하고 개별화된 치료 계획을 개발할 수 있습니다.

“또한 만성 요통, 고관절 통증, 고관절 내전근/햄스트링 긴장 또는 미골과 같은 다른 상태에 대한 물리 치료로 부분적인 성공을 거두었다면” 골반저가 부분적으로 약해질 수 있습니다. — 비난하기 위해 Wright는 말합니다. 이 경우 다시 한 번 골반 건강 물리 치료사와 상담하는 것이 좋습니다.

팁

골반저 전문가를 찾는 데 도움이 필요하십니까? PelvicRehab.com 및 Academy of Pelvic Health Physical Therapy와 같은 리소스는 해당 지역에서 자격을 갖춘 골반 건강 치료사를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.

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