골반저가 팽팽하다는 5가지 신호와 대처 방법

특정 스트레칭은 골반저의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 제공: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages

근육이 팽팽하면 통증, 쓰림 또는 경련과 같은 징후가 일반적으로 분명합니다.

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같은 유형의 긴장이 골반저 근육(이두근이나 대퇴사두근과 같은 골격근으로 구성됨)에서 발생할 수 있지만 증상이 종종 다릅니다. 즉, 신체에 여러 문제가 발생하고 이것이 골반의 압박감과 관련되어 있다는 사실조차 깨닫지 못할 수 있습니다.

이것이 우리가 골반저 긴장도가 신체에 나타날 수 있는 여러 가지 방법과 자신을 테스트하고 완화하는 방법을 설명하는 골반저 물리 치료사이자 DT Method 출산 준비 및 회복 과정의 창시자인 DPT인 Marcy Crouch와 이야기한 이유입니다. 단단함.

단단한 골반저 근육의 증상

신체의 이 부분의 긴장이 다른 근육의 긴장과 항상 같은 방식으로 나타나는 것은 아닙니다. 단단한 골반저가 있을 때 일어나는 일은 다음과 같습니다.

1. 삽입 또는 성교 중 통증

골반저의 압박감이 어떤 느낌인지 궁금하다면 대답은 대부분의 시간 동안 긴장된 근육을 느끼지 않을 수 있지만 어떤 종류의 삽입 중에도 종종 스스로를 알게 된다는 것입니다. .

“질 삽입하는 동안 골반저 근육이 늘어나서 무언가(성기, 손가락, 탐폰 등)가 질관으로 들어갈 수 있도록 이완되어야 합니다.”라고 Crouch는 말합니다.

그러나 그 근육이 만성적으로 팽팽하거나 활동적인 경련을 일으키면 질 안으로 무언가를 밀어넣을 때 통증을 경험할 수 있다고 그녀는 설명합니다.

성관계, 탐폰 삽입 또는 내부 부인과 검사를 위해 의사를 방문할 때 불편함이 발생할 수 있습니다.

2. 배뇨 곤란

골반 근육이 최적의 성능을 발휘하고 있다면 방광 기능에 대해 별로 생각하지 않을 것입니다. 그러나 긴장된 골반 바닥은 오줌 누는 데 문제를 일으킬 수 있습니다.

이유는 다음과 같습니다. “방광이 차면 골반저 근육이 수축하여 우리를 건조하게 유지하고 방광을 지지하며, 소변을 볼 시간이 되면 근육이 풀어져 소변이 방광과 요도에서 흘러 나올 수 있습니다.”라고 Crouch는 말합니다. 말한다.

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그러나 골반저가 과긴장 상태(즉, 만성적으로 팽팽함, 단축 또는 수축)인 경우 근육이 이완되고 늘어나야 할 때 어려움을 겪을 수 있으며, 이로 인해 배뇨를 시작하고 방광을 완전히 비우기가 어려울 수 있다고 Crouch는 설명합니다. 이것은 또한 소변에 대한 지속적인 충동을 느끼게 할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.

3. 소변 누출

반면, 긴장된 골반저 근육은 방광이 새는 원인이 될 수도 있습니다.

“우리는 종종 소변이 새는 것이 너무 약한 근육과 관련이 있다고 생각합니다. 이것은 확실히 사실이지만 누출은 또한 고조파 골반저로 인한 것일 수도 있습니다.”라고 Crouch는 말합니다.

근육이 지속적으로 수축되면 요도를 닫고 대륙을 유지하기 위해 전체 운동 범위를 이동할 수 없기 때문이라고 그녀는 설명합니다.

4. 변비

긴장된 골반저가 만성 변비의 원인일 수 있습니다.

“항문 괄약근과 골반저, 특히 치골직장 근육이 길어지고 풀어져야 대변이 직장을 통과하여 항문 구멍 밖으로 나갈 수 있습니다.”라고 Crouch는 말합니다.

그러나 골반저 근육이 너무 팽팽하거나 늘어나지 않으면 항문이 열리지 않아 배변이 매우 어려워진다고 그녀는 말합니다.

5. 허리 통증

믿거나 말거나 요통의 근원은 고장난 골반저일 수 있습니다. 연구에 따르면 이러한 근육의 긴장은 허리뿐만 아니라 엉덩이와 골반 띠에도 긴장을 유발할 수 있다고 Crouch는 말합니다.

“또한 코어 안정성 문제로 인한 요통과 약한 골반저 근육을 연결한다는 증거가 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

골반저의 조임 상태를 테스트하는 방법

단단한 골반저의 명백한 징후가 있다면 이 두 가지 검사를 통해 근육의 긴장 정도를 평가할 수도 있습니다.

1. 케겔운동을 해보세요

골반저 근육을 수축(소변 흐름을 멈추는 것에 대해 생각)한 다음 이완하십시오. 근육이 수축된 상태를 유지하고 나중에 완전히 풀릴 수 없다면, 단단한 골반저를 다룰 가능성이 있다고 Crouch는 말합니다.

단단하거나 고장난 골반저 근육이 있는 사람들의 경우 케겔은 진단 도구로만 수행되어야 하며 정기적으로 권장되지 않습니다(나중에 자세히 설명).

2. 자체 내부 질 평가 수행

깨끗한 손가락을 질관에 삽입하고 케겔 수축을 시도합니다. Crouch는 “손가락 주위에 많은 양의 쥐어짜기가 느껴지고 통증이나 통증이 있고 이완되지 않으면 해당 근육이 팽팽할 수 있습니다.”라고 말합니다.

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단단한 골반저를 완화하는 방법

그렇다면 골반저의 긴장을 풀려면 어떻게 해야 할까요? 여기에서 Crouch는 몇 가지 제안을 제공합니다.

1. 골반저 물리 치료사를 만나십시오.

이것은 고장난 골반저 문제가 있는 사람들에게 가장 좋은 방법이라고 Crouch는 말합니다. 골반저 전문가는 골반 문제를 정확히 찾아내고 전문적인 치료 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

직접 물리 치료를 받을 수 없는 경우 Crouch와 같은 일부 제공업체에서도 가상 세션을 제공합니다. 가까운 골반 건강 치료사를 찾으려면 PelvicRehab.com 또는 골반 건강 물리 치료 아카데미를 확인하십시오.

2. 케겔을 피하십시오

“우리는 경련이 있는 근육에 하루 종일 역기를 들지 않을 것이므로 골반저도 마찬가지입니다.”라고 Crouch는 말합니다.

즉, 근육이 이미 수축되어 있다면 케겔로 더 수축할 필요가 없습니다.

3. 골반저를 늘이는 스트레칭을 하세요

단단한 골반저 근육을 스트레칭하는 것은 단단한 대퇴사두근이나 종아리를 스트레칭하는 것만큼 직관적이지는 않지만 가능하며 증상에 도움이 될 수 있습니다.

골반저를 늘리고 이완시키기 위한 스트레칭을 리버스 케겔(reverse Kegels)이라고 합니다. 행복한 아기 자세와 깊은 스쿼트 스트레칭은 Crouch가 가장 좋아하는 두 가지입니다. 두 동작 모두 엉덩이와 골반을 열고 풀어주는 데 도움이 됩니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 횡격막 호흡을 통합하십시오.

해피 베이비

이미지 크레디트: fizkes/iStock/GettyImages

등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부려 배쪽으로 가져옵니다.
발 바깥쪽을 잡고 겨드랑이 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
발목을 무릎 바로 위에 두어 정강이가 바닥과 수직이 되도록 합니다.
엉덩이 부분에 부드럽고 편안한 스트레칭 감각을 느끼고 싶습니다.
이 스트레칭을 1분 동안 유지합니다.

딥 스쿼트 스트레칭

이미지 크레디트: undefined undefined/iStock/GettyImages

다리를 앞으로 곧게 펴고 앉기 시작합니다.
양 다리를 구부려 종아리가 허벅지 뒤쪽에 가까워지고 발이 땅에 닿도록 합니다.
앞으로 몸을 기울이고 엉덩이를 들어 올려 발을 깊게 쪼그려 앉고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게하십시오. 발 뒤꿈치가 올라가면 그 아래에 롤 담요 나 매트를 놓을 수 있습니다.
팔꿈치를 무릎 안쪽에 놓고 손바닥을 함께 눌러 기도합니다.
이 자세를 1분 동안 유지합니다.

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팁

딥 스쿼트에서 추가 지원이 필요한 경우 안정성을 위해 엉덩이 아래에 하나 또는 두 개의 요가 블록을 배치할 수 있습니다.