나이가 들어감에 따라 이동성이 악화되는 이유와 그것에 대해 무엇을 해야하는지

콜라겐 고장 및 만성 상태는 노화의 이동성 손실에 기여할 수 있지만, 라이프 스타일은 가장 큰 역할을합니다. 이미지 크레딧 : Portra/E+/Gettyimages

이 기사에서

이동성이 중요한 이유
왜 악화 되는가
이동성을 향상시킵니다

이동성은 삶의 열쇠 중 하나입니다. 잘 살았습니다. 일어나서 돌아 다니며 원하는 모든 것을 (그리고 고통없이) 할 수 있습니다. 그러나 그것은 또한 수년 동안 쇠퇴 할 수있는 일이기도합니다.

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다행히도, 그것은 당신이 생각하는 것보다 더 많은 것을 통제 할 수있는 것입니다. 왜요? 이동성 손실은 실제로 변화하는 신체와 관련이 없으며 변화하는 라이프 스타일과 관련이 있기 때문입니다.

우리는 기꺼이 활동을 유지하고 건강을 우선 순위로 만들려면 나이가 들기 때문에 연약함을 누릴 수 없습니다. 활동적이고 건강한 생활 방식을 유지하는 것은 현재와 미래의 자아를 위해 할 수있는 최고의 일 중 하나입니다.

건강한 노화에 이동성이 중요한 이유

가장 간단한 측면에서 이동성은 움직이는 방법입니다. 보다 구체적으로, 그것은 당신의 조인트 가 미국 운동 협의회 (ACE)의 과학 및 연구 책임자 인 Sabrena Jo, CPT, Sabrena Jo가 얼마나 잘 움직이는 지 Morefit.eu에게 말합니다. .

운동 범위를 통해 관절을 취할 수있는 가치 (예 : 팔꿈치 또는 발목을 확장하고 구부리십시오)는 자유롭고 쉽게 움직이거나 걷는 능력을 지원한다는 것입니다. NIA (National Institute on Aging)에 따르면, 그것은 잘 기능하고 독립적으로 생활하는 데 중요합니다.

실생활에서 어떻게 생겼습니까? 예를 들어 컵 (어깨)을 위해 찬장에 도달하고, 계단을 오르 내리기 (발목)), 바닥 (엉덩이와 무릎), Joe Castelli, DPT, S.P.O.R.T. 뉴욕시의 물리 치료와 건강은 Morefit.eu에게 알려줍니다.

NIA에 따르면, 이동성 부족은 낙상, 질병, 기능 상실 및 심지어 사망의 위험이 높을뿐만 아니라 독립성이 줄어 듭니다. 좋은 공동 이동성이 없으면 뻣뻣하고 아프다고 느낄 수 있으며 활동이나 일상 업무에 참여하는 것이 더 어려워 질 것입니다. 이동성을 잃는 것은 삶의 질에 큰 드래그가 될 수 있습니다.

다행스럽게도 운동 범위를 개선하면 2017 년 8 월 PLOS ONE 에 대한 2017 년 8 월 연구에 따라 일상 활동 및 개인 관리 루틴을 수행하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.

결론 : 이동성을 회복하는 방법을 보존하고 아는 것은 건강한 노화에 중요합니다. 그리고 시작하기에는 너무 늦지 않았습니다.

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이동성이 나이가 들어감에 따라 악화되는 이유

일부 이동성 손실은 나이가 들수록 일부일뿐입니다. 조는“노화의 자연스러운 결과는 물을 보유하는 구조 인 콜라겐의 파괴이다. 따라서 조인트가 전체 모션 범위에 접근하기가 더 어려워집니다.

또한 나이가 들어감에 따라 고혈압, 심장병 및 심부전, 당뇨병, 류마티스 관절염 및 골관절염과 같은 특정 상태도 이동성 손실과 관련이 있습니다. 2019 년 3 월. 유육 감소증 또는 연령 관련 근육 손실도 기여할 수 있습니다.

그러나 나이가 들어감에 따라 자연스러운 변화에 관한 한, 그것은 그것에 관한 것입니다. (그리고 당신은 연령 관련 근육 손실이 활동을 유지하는 경우 보장이 아니라고 주장 할 수 있습니다.)

연령에 따른 관절 운동 범위가 감소하는 가장 큰 이유는 우리의 습관 때문입니다. 생각하십시오 : 당신이 그것을 사용하지 않으면, 당신은 그것을 잃습니다. 또한 시간이 지남에 따라 반복적 인 동작이 열립니다.

하나의 고전적인 예? 키보드에서 입력. Jo는 입력하면 앞 가슴의 근육이 단축된다고 설명합니다. 앞으로 구부려 있다면 (일반적인-데스크 자세) 등의 근육을 과도하게 쫓아 내고 있습니다.

“수년에 걸쳐, 당신이 그 습관적인 활동에 대응하기 위해 아무것도하지 않으면, 관절의 한쪽에있는 근육이 만성적으로 단축되고 반대쪽의 근육이 만성적으로 길어집니다.”

예를 들어, 책상에 있지 않더라도, 당신은 여전히 그 불균형으로 전 세계를 돌아 다니면서 이동성 상실에 기여할 수 있습니다. 위험은 이것이 관절에 마모를 일으킬 수 있다는 것입니다. 장기적으로 만성 통증을 유발할 수 있습니다.

마지막으로, 당신이 육체적으로 활동적이지 않으면, 당신은 당신의 관절이 의도 한 동작 범위를 통해 움직 이도록 조절하지 않습니다. 이로 인해 노인의 이동성 상실이 발생할 수 있다고 Jo는 말합니다.

2018 년 9 월 연구에 따르면 거의 2 백만 명에 대한 Lancet Global Health 에 따르면 2018 년 9 월 연구에 따르면 전 세계 사람들의 27.5 %가 전 세계적으로 충분한 신체 활동을받지 못한다고합니다. (충분한 신체 활동은 적어도 150 분의 중등도 강도 또는 75 분 동안 일주일에 적극적으로 신체 활동으로 정의되었습니다.)

경고

자연 연령 관련 변화는 시간이 지남에 따라 점차적으로 발생합니다. 갑자기 이동성 상실을 경험하면 즉시 의학적 치료를 받으십시오.

나이가 들어감에 따라 이동성을 보존하고 개선하는 4 가지 방법

이미지 크레디트 : Aaronamat/istock/gettyimages

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인증 된 개인 트레이너이자 선임 피트니스 전문가 인 CPT 인 Michelle Rogers는“우리는 활동을 유지하고 웰빙을 우선 순위로 만들려면 더 나이가 들기 때문에 연약한 사람이 아닙니다. “활동적이고 건강한 생활 방식을 유지하는 것은 현재와 미래의 자아를 위해 할 수있는 최고의 일 중 하나입니다.”

전문가들이 당신이 고수하기를 원하는 습관은 다음과 같습니다.

1. 활동을 유지하십시오

하루에 활동을 만들기 위해 할 수있는 일을하십시오. Jo는“계속 움직이면 노화로 인해 이러한 이동성 손실 중 일부를 상쇄 할 수 있습니다. 그렇다고 마라톤이나 땀이 많은 양동이가 고강도 간격 운동을하는 훈련을 의미하지는 않습니다.

이것을 얻으십시오 : 2021 년 2 월 Jama Network Open 연구에서, 가장 많은 양의 일상 조명 강도 신체 활동 (걷기, 원예 및 건조 요리)에 참여한 노인들은 최대 40 %였습니다. 덜 활동적인 사람들에 비해 6 년 동안 이동성 문제가 발생할 가능성이 적습니다.

로저스는“가장 간단하고 최고의 운동 중 하나는 걷는 것입니다. 시작하기에 좋은 곳입니다.

매일 산책을 예약하고 가장 많이 발생할 가능성이 가장 높은 시간을 선택하십시오 (예 : 하루에 일이 시작되기 전에 또는 저녁 식사 후에 시간을 할애 할 수 있다는 것을 알면). Rogers는 작게 시작하고 하루 30 분에 도달 할 때까지 더 긴 세션까지 작업하십시오. 전체 산책 시간이없는 날에는 할 수있는 일을하십시오. 모든 비트 계산.

2. 움직임을 섞습니다

당신이 좋아하는 운동을 찾는 것이 좋지만 매일 똑같은 운동을하는 것은 공동 이동성에 이상적이지 않습니다. 요일에 다른 운동 세션이 더 좋습니다. (걱정하지 마십시오. 매주 운동을 반복 할 수 있습니다.)

Jo는“근력 훈련, 자전거 타기, 달리기 및 요가와 같은 활동의 조합은 가능한 모든 방법으로 관절을 움직일 것입니다.

예를 들어, 그녀는 모든 운동을 자전거 타는 운동을하면 조인트를 단일 위치로 이동하여 엉덩이, 등 및 가슴이 꽉 조여 질 수 있다고 말합니다. 힘과 요가를 통해 몸의 앞면을 열어 그 위험을 줄일 수 있습니다.

Jo는“신체를 다른 방식으로 움직일 수있는 다양한 활동 일정을 유지한다면 이동성 손실에 대해 그다지 걱정할 필요가 없습니다.

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3. 서있는 휴식을 취하십시오

책상 직업이 있다면 아마도 책상에서 앉아있는 오랜 시간을 보낼 것입니다. 그리고 당신은 잠시 앉은 후에 일어나서 빡빡하고 아프다는 느낌과 관련 될 수 있습니다.

조는“우리가 대응할 수있는 방법 중 하나는 자주 움직이는 것”이라고 말했다. 당신이 책상 직업에 있다면, 그것은 당신의 발에 서 있거나 5 분 동안 한 시간에 한 번 걷는 것처럼 보일 수 있습니다.

더 일찍이 습관을 시작할 수 있지만 너무 늦지는 않습니다. 저널의 2015 년 1 월 연구에 따르면, 노인들에게는 하루에 더 많은 휴식을 취한 사람들 (앉아서 서있는 것)을 포함하여 더 많은 휴식을 취한 사람들은 시니어 피트니스 테스트에서 평가 한 바와 같이 더 나은 신체 기능을 가질 가능성이 더 높았습니다. 노인학 : 시리즈 A .

앉아있는 시간을 방해하기 위해 서서 큰 골격근과 일관되게 하루 종일 일관되게 수행되면 수천 개의 근육 수축을 활성화 시킨다고 연구원들은 지적합니다. 나이에 관계없이 더 많은 일을하는 것은 그날 운동을 했더라도 중요합니다.

4. 벤디를 얻으십시오

Jo는 어깨, 척추, 엉덩이, 송아지를 대상으로하는 스트레칭을 통해 만성 강성과 싸울 수 있으며 노인의 이동성 손실에 영향을 줄 수 있다고 Jo는 말합니다. 정적 (벤드 및 홀드) 스트레치뿐만 아니라 역동적 인 (흐름) 스트레칭을 갖는 스트레칭은 관절을 너무 규칙적으로하지 않을 수있는 방식으로 조인트를 이동할 수있는 좋은 기회입니다.

많은 요가 운동에는 유연성과 이동성 구성 요소도 포함되어 있다고 Jo는 말합니다.

그러나 당신은 구부리고 뻗기로 결심하고, 자신에게 도전하는 데 집중하지만 항상 고통없이. 너무 세게 스트레칭으로 밀면 관절이 손상되고 부상에 기여할 수 있습니다. 목표는 근육에서 부드럽고 즐거운 스트레칭을 느끼는 것입니다. 기분이 좋지 않으면 몸을 듣고 조금 뒤로 물러나거나 그 스트레치를 완전히 피하십시오.

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