고 단백질 식품에 대한 간식은 나이와 함께 제공되는 자연근 손실을 예방할 수 있습니다. 이미지 신용 : Westend61 / westend61 / geattyimages
그것은 진부하지만 진실 : 나이 은 뿐입니다. 당신이 기분이 좋고, 봐, 행동은 당신이 축하하는 생일의 수의 숫자의 함수가 아닙니다. 노화 및 정신 건강 에서 2014 년 7 월 연구에 따르면 귀하의 라이프 스타일도 중요한 역할을합니다.
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여기, 듀크 대학의 Geriatrics의 부문장 인 Cathleen Colon-Emeric, MD는 건강한 노화와 연결된 10 개의 습관을 지낸다. 이 쉽게 아이디어는 당신을 육체적으로, 정신적으로 그리고 정서적으로 당신의 황금기에 잘 맞는 것을 지키는 데 도움이 될 것입니다.
10 일 동안 한 번에 하루에 그들을 태클 한 다음 운동량을 유지하십시오.
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1 일째 : 알람 시계를 설정하십시오
몇 년 만에 진출 할 때 자신을 던지고 선회하면 혼자가 아닙니다. 고령자는 만성 수면 문제를 겪는 최대 70 %까지 수면 어려움을 겪을 가능성이 더 큽니다.
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Circadian Rhythm 및 호르몬 변동의 연령 관련 변화는 수면을 취소 할 수 있습니다. 그리고 신체적 또는 정신적 건강 상태가 있거나 약을 먹는 경우도 툴을 사용할 수 있습니다.
“고품질의 수면을 얻는 것은 좋은 기분을 좋게하고 뇌를 강하게 유지하는 것이 필수적입니다.”콜론 에테마 박사는 말합니다. “우울증과 더 많은 에너지와 관련이있을뿐만 아니라 수면이 치매와 알츠하이머 병과 관련된 비정상적인 단백질의 뇌를 분명히하는 데 도움이된다는 것을 암시합니다.”
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10 분 40 – 그러나 당신이 은퇴하고 9 ~ 5 가지가 없다면, 당신이 잠들게 할 수있게 해주고 여분의 zzzs를 기록 할 수있을 때 알람 시계를 괴롭히는 이유는 무엇입니까?
글쎄, 동시에 깨어나는 것은 실제로 전체적인 종료 눈을 더 잘 득점하는 데 도움이됩니다. “매일 아침 일관된 웨이크 업 시간을 찌르는 것은 당신의 몸을 정기적으로 수면 일정에 머물러있게되도록 훈련합니다.”Colon-Emeric 박사는 말합니다. “이것은 ‘좋은 수면 위생’이라고 불리는 것을 연습하는 핵심 측면입니다.”
적용된 생리학, 영양 및 신진 대사 에있는 10 월 2020 일 검토 은 일정한 취침 시간과 모닝콜을 준수하는 일관된 건강 상태와 웨이크 업 시간을 준수하는 것과 함께 긍정적으로 상관 관계가 있음을 발견했습니다.
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2 일째 : 단백질이 풍부한 간식을 잡아라
근육 질량을 감소시키는 것은 나이가 들수록 자연스러운 부분입니다. Sarcopenia라고 불리는 테스토스테론 수치가 나이가 들면서는 부분적으로 발생합니다. 사실, 영양소에서 3 월 2021 일 연구 우리의 근육 질량은 30 세 이후 매주 3 년마다 3 년에서 8 % 증가하고 50 세 이후에 우리의 힘도 적어도 2 개씩 매년 4 %까지.
“근육 질량의 손실은 하부 체력, 다리 약점과 폭포와 관련이 있습니다.”콜론 에테크 박사는 말합니다. 영양소 연구는 Sarcopenia가 일상적인 업무를 수행하고 심혈관 질환 및인지 장애를 개발할 위험을 증가시킬 수있는 능력을 방해 할 수 있다고 지적합니다.
근육 질량 손실을 막는 한 가지 방법은 일일식이 요법에 고 단백질 간식을 추가하는 것입니다. 단백질은 근육을 만드는 데 도움이되며, 대부분의 노인은 2019 년 2 월에 영양지, 건강 및 노화 된 에서 2019 년 2 월 연구에 이르기까지 충분하지 않습니다.
단백질의 권장 일일 수당은 체중 킬로그램 당 0.8 그램의 단백질이지만 영양소 연구는 당신이 나이가 들면서 1.2 ~ 1.4 그램으로 증가 시켰습니다. 그것은 많은 수학이지만 결론은 당신이 다이어트에서 높은 단백질 음식을 우선시해야한다는 것입니다.
단백질로 가득 찬 칙칙한 니블에 대한 몇 가지 아이디어 : “땅콩 버터 나 그리스 요구르트가있는 소수의 견과류, 크래커를 시도해보십시오.”콜론 에테크 박사는 말합니다.
3 일째 : 20 초 균형 운동을 시도하십시오.
균형은 건강한 노화에 결정적이므로 매일 일하는 것을 만들어냅니다. 이미지 크레딧 : Monzenmachi / e + / geTtyImages
꽉 매달려! 노화에 관한 국립 연구소에 따르면, 성인 4 명과 매년 65 명의 성인 65 명 중 1 명이 떨어지는 분의 20 ~ 30 %가 중복되지 않습니다. 또한, 과거에 무서운 공중제비를 밟은 경우, 떨어지는 것에 대한 두려움이 더 많아지고 있습니다. 이동성, 물리적 기능 및 독립성이 감소합니다.
자신을 보호 할 수있는 최선의 방법 중 하나는 균형 훈련입니다. 그래서이 빠른 운동을 습관으로 만들 수 있습니다. “의자에서 일어날 때마다 1 피트에 서서”Colon-Emeric 박사는 말합니다. “손가락을 의자 뒤쪽에 가볍게 놓고 바닥에서 몇 인치 뒤에 한쪽 다리를 들어 올리고 10 초 동안 잡아 당깁니다. 그런 다음 옆면을 전환하십시오.”
그건 그렇고, 미끄럼 방지와 스텀블은 균형을 향상시키는 유일한 잠재적 이점이 아닙니다. 최근 연구에도 뇌 기능과 연결되어 있습니다. 시대와 노화 된 에서 3 월 2021 일 연구 은 76 세 이하의 사람들이 나이가 열악한 평형을 가진 사람들이 발을 들여 놓은 사람들보다 더 빠른인지 적 감소율이 더 빠른 것으로 나타났습니다.
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4 일째 : 집을 방해합니다
질병 통제 및 예방 센터 (CDC)의 가을 방지 체크리스트는 유출을 취하는 가능성을 높이는 일반적으로 간과되는 위험을 발견하고 수정하는 데 도움이됩니다.
“낙하는 노인이든 장애의 선도적 인 원인 중 하나이며 부정적인 건강 나선형으로 이어질 수 있습니다.”라고 Colon-Emeric 박사는 말합니다. “귀하의 환경을 안전하게 유지하려면 CDC 체크리스트를 사용하여 1 년에 한 번 집을 여행하십시오.”
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5 일 : 약 캐비닛을 청소하십시오
Gerontology 의 저널에서 2015 년 8 월 2015 년 연구에 따르면 성인 65 %의 거의 40 %가 다섯 개 이상의 MED를 취합니다.
“우리는 우리가 나이가 들수록 약물을 축적하는 경향이 있지만 증가 할 위험이 증가하고 나이에 이익이 감소합니다.”콜론 에테크 박사는 말합니다.
그녀는 당신의 신진 대사가 시간이 지남에 따라 느려지지기 때문에 신장은 시스템에서 신속하게 약물을 제거 할 수 없습니다. 결과적으로 부작용에 더 취약합니다. 이러한 부작용은 차례로 더 많은 처방전으로 이어집니다.
“의사에게 취한 모든 MED를 모두 가져 가서 모든 것이 필요한지 확인하고 이점이 여전히 위험보다 중요합니다. 그런 다음 내년에 또 다른 의학 캐비닛을 청소하기 위해 휴대 전화의 알림을 설정하십시오.
6 일째 : 연간 청력 검사를 예약하십시오
청문회가 사용 된 것일 수 없다고 생각되면 임명을 확인하십시오. Image Credit : Creative House / iStock / GettyImages 내부
듣기 : “75 개가 넘는 성인의 절반은 심각한 청력 손실을 가지고 있지만 대다수는 보청기가 없거나 보청기를 사용하지 않습니다. “귀 우울증과인지 적 감소를 방지하고 사회적 연결을 유지하는 데 중요하다는 것을 듣는 것이 중요하기 때문에”청각 건강에 대한 투자가 중요합니다. ”
고령화에 관한 국립 연구소는 청력이 하위 파가 있다면 의사의 조언을 이해하거나 경보 및 초인종에 응답 할 수 없을 수도 있습니다. yikes. 게다가 청력 손실이 치료되지 않은 경우 악화됩니다. 그래서 이걸로 뒤로 버너 마십시오. 오늘 귀하의 주요 진료 의사와 약속을하십시오.
7 일째 : 자원 봉사자에게 가입하십시오
윈 – 윈 (win-win) : 도움이되는 사람들을위한 것처럼 에 대해 돕는 것이 좋습니다!
“내가 더 오래된 성인으로부터 가장 흔들리는 것 중 하나는 그들이 목적이없고 도움이되지 않는다고 느끼지 않는다는 것입니다.”콜론 에테크 박사는 말합니다. “의미있는 방식으로 기여하고 그 기부에 대해 인정되는 방법을 찾는 것이 매우 중요합니다.”
연구 결과 : 저널에서의 3 월 2021 명의 공부 은퇴 연령 후 자원 봉사가 전체 웰빙에 중요한 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 일관된 기초.
참여하는 방법을 확실하지 않은 경우, 한 명의 훌륭한 자원은 아메리칸 노인 프로그램이며, 성인 55 세 이상을 멘토링 키즈에서 멘토링 아이들이 지불하는 것과 같은 일상 업무를 돕는 데 특별한 성인을 돕는 특별한 요구 사항을 갖춘 자원 봉사 기회를 제공합니다. 청구서 또는 식료품 쇼핑.
기타 아이디어 : “현지 초등학교 또는 병원에서 인사자의 긴밀한 모니터가되도록 제안하십시오. 동물 보호소에서 개를 걷거나 교회, 도서관 또는 박물관에서 자원 봉사 기회에 대해 물어보십시오. 휠에 식사를 좋아하는 조직, 인류 및 현지 식품 은행을위한 서식지는 종종 손을 돕기 위해 감사합니다.
8 일째 : 운동 버디 찾기
“신체 활동은 성공적인 노화의 기둥으로 내 목록의 상단에 있습니다.”콜론 에테크 박사는 말합니다. “그것은 장애와 우울증의 위험을 줄이고 수명을 연장하고 심혈관 건강을 향상시킵니다.”
Biomed Research International 에서의 2018 년 12 월 연구는 노년의 신체 활동이 육체적, 정신적, 정서적으로 삶의 질의 질을 향상시키는 것을 발견했습니다. 보너스 : 운동은 또한 Sarcopenia를 전투하는 데 도움이됩니다.
당신이하는 운동의 유형은 일주일에 적당한 강도 운동의 150 분의 150 분의 150 분의 CDC의 추천을 목표로하는 것처럼 거의 중요하지 않습니다 (조금 도움이 될 것입니다).
“열쇠는 당신이 그것에 붙어 있다는 것입니다.”콜론 에콰이어 박사는 말합니다. “그게 마음에 들면, 내가 좋아하는 팁은 함께 운동하기 위해 앞서 시간을 미리 만날 계획을 찾는 것입니다.”
힌트 : 배우자 나 파트너가 아닌 이웃이나 친구를 모집하십시오.
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9 일째 : 할아버지와 함께 주간 전화를 설정했습니다.
사랑하는 사람들이 자주 방문하기에는 너무 멀리 살아가는 경우 기술을 이용하여 연결을 유지합니다. 이미지 크레딧 : FG Trade / E + / GettyImages
사회화는 정신적으로나 육체적으로 건강하게 유지하는 가장 좋은 방법입니다. “강력한 사회적 연결이 강한 사람들과 의미있는 관계가있는 사람들은 우울증이 적고 사회적 접촉이 적은 사람들보다 더 큰 목적의 감각을 경험합니다.”Colon-Emeric 박사는 말합니다.
그러나 당신이 수년 동안 진출하면서 우정은 종종 길가에 떨어집니다. CDC는 45 세 이상인 사람들의 3 분의 1 이상이 외롭고 65 세 이상의 4 분의 1이 사회적으로 격리되어 있다고보고합니다. 이것은 치매, 심혈관 질환, 우울증, 불안 및 조기 사망에 대한 높은 위험에 처해 있습니다.
그래서 당신의 사회 생활을 매주 그들과 연결시키기 위해 정기적 인 시간을 수립하여 엘리베이터를줍니다. “할아버지와 함께 줌 게임을 즐기고 친구와 전화를 걸거나 교회에 가서 교회에 가십시오.
10 일째 : 학교 자신
2019 년 6 월 2019 년 6 월에 저널의 Gerontology 에서는 고령자가 외국어, 컴퓨터, 미술 및 음악과 같은 새로운 과목에서 일주일에 3 개의 수업을 찍었습니다. 그들은 수업을 취하기 전에인지 평가를 받았고 3 개월 동안 학습 한 후에 다시 한 번의 평가를 받았습니다. 연구자들은인지 성과가 30 년 동안 젊은 누군가의 수준으로 증가 함을 발견했습니다.
어떤 새로운 활동이 당신의 뇌의 힘을 높일 수 있으므로 당신을 흥미로운 것을 선택하십시오. “콜론 에콰이어 박사는”아트 클래스 또는 요리 수업을 위해 계측기를 재생하는 법을 배우십시오. “대학에서 평생 학습 프로그램을 확인하십시오.” 많은 대학은 노인들에게 무료 또는 할인 된 가격을 제공합니다.
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