간단한 요가 또는 태극권 자세는 균형을 높이고 낙상 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이미지 제공: Cavan Images/Cavan/GettyImages
65세 이상이거나 사랑하는 사람이 있는 경우 낙상에 대해 걱정할 수 있습니다. 미국 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)( 질병 통제 예방 센터).
그들은 또한 증가하고 있습니다. 낙상 사망률은 2007년에서 2016년 사이에 30% 증가했으며 이러한 추세가 계속된다면 CDC는 2030년까지 매시간 7명의 낙상 사망자가 발생할 것으로 추정합니다. 그리고 전문가들은 그 숫자가 사후에만 증가할 수 있다고 말합니다. 감염병 세계적 유행.
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뉴햄프셔 주 콩코드에 있는 Granite VNA 물리 치료사인 Kathy Wyle는 “일화적으로 보면 많은 노인들이 고립되어 있기 때문에 낙상이 증가하고 있습니다.”라고 말합니다. “많은 노인들이 집을 나서지도 못하고 활동량이 급격히 떨어져 근력과 균형에 영향을 미쳤습니다. 또한 사람들이 불안정해지기 시작하면 넘어질 것 같은 두려움으로 이어질 수 있기 때문에 그들은 점점 더 적은 일을 하는 나선형으로 바뀌고, 이는 문제를 악화시킬 뿐입니다.”
절대 넘어지지 않는다는 보장은 없지만 낙상과 그로 인한 부상을 방지하기 위해 할 수 있는 일은 있습니다. 다섯 가지 방법이 있습니다.
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1. 가정에서의 추락 방지
미국 국립노화연구소(National Institute on Aging)에 따르면 집이 가장 안전한 곳이라고 생각할 수 있지만 실제로 낙상 10건 중 6건은 집에서 발생합니다.
그러나 이 위험은 정리, 난간 설치, 더 나은 조명 설치와 같은 몇 가지 기본적인 안전 예방 조치를 취하면 줄어들 수 있다고 PT, DPT, PhD는 말합니다. 콜로라도 대학교 안슐츠 메디컬 캠퍼스.
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Garbin과 국립 노화 연구소(National Institute on Aging)는 다음을 권장합니다.
- 모든 계단의 양쪽에 난간을 설치하여 사용하십시오.
- 계단의 상단과 하단과 복도 끝 부분에 조명 스위치가 있는 좋은 조명이 있는지 확인하십시오. 침실과 욕실에 야간 조명을 설치하십시오.
- 책, 서류, 옷, 신발을 바닥이나 계단에 두지 마십시오.
- 넘어질 수 있는 깔개나 작은 깔개를 사용하지 마십시오.”라고 Garbin은 말합니다. 카펫이 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하고 카펫이 깔리지 않은 부분에는 미끄럼 방지 스트립을 놓으십시오(철물점에서 구입 가능).
- 화장실 근처와 욕조와 샤워실의 내부와 외부에 손잡이를 배치하십시오.
- 자주 사용하는 물건은 손이 닿는 곳에 두십시오. 너무 높은 물건이 필요한 경우 철물점에서 구입할 수 있는 특수 집게 도구인 “리치 스틱”을 사용하십시오. 옆에 누군가가 서 있지 않는 한 발판을 사용하지 마십시오.
- 당신이 서 있거나 걸을 때 애완동물이 어디에 있는지 알면 그들이 당신을 걸려 넘어지게 하지 않습니다.
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이미 넘어졌다면, 의사는 작업 치료사 또는 간호사가 집에 와서 안전을 평가할 수 있도록 소개를 할 수 있습니다. 또한 지역 보건부나 지역 노화 관련 기관에 문의하여 수정을 돕는 프로그램이 있는지 확인할 수 있습니다.
2. 힘내세요
발가락 서기와 같은 간단한 동작은 근육을 강하고 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 이미지 제공: Kelsey Pangborn/iStock/GettyImages
근력 약화는 낙상의 큰 원인입니다.
“다리 근육, 특히 종아리, 엉덩이 및 무릎 근육이 특히 중요합니다. 발에 걸려 넘어지거나 미끄러지면 그 근육이 발목을 잡기 때문입니다.”라고 Garbin은 설명합니다.
이것은 특히 균형을 잡기가 더 어려운 외부에 있고 고르지 않은 표면을 걸을 때 그렇습니다.
미국 물리 치료 협회(American Physical Therapy Association)의 대변인이자 델라웨어주 윌밍턴에 있는 노인 물리 치료 센터인 Living Well with Dementia의 회장인 Cathy Ciolek, PT, DPT는 걷기와 같은 기본적인 신체 운동을 통해 이점을 얻을 수 있다고 말합니다.
미국 도서관에서 일주일 내내 집에서 이 간단한 근력 운동을 할 수도 있습니다. 각각을 10~15회 수행하십시오.
토 스탠드
근력: 종아리와 발목
의자 등받이를 잡고 발끝으로 가능한 한 높이 밀었다가 천천히 발뒤꿈치를 다시 내립니다.
니컬
근력: 엉덩이와 허리
의자 등받이를 잡고 한쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어올린 다음 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져오기 전에 시작 위치로 다시 내립니다.
레그 익스텐션
강화: 허벅지
발을 바닥에 대고 등받이가 곧은 의자에 앉습니다. 한쪽 다리를 최대한 앞으로 쭉 뻗었다가 다시 내립니다.
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3. 균형을 구축하십시오
좋은 균형은 신체의 위치를 제어하고 유지하는 데 도움이 되기 때문에 낙상을 예방하는 데 중요하다고 Ciolek은 말합니다. 균형을 개선하는 한 가지 좋은 방법은 태극권을 연습하는 것입니다. Journal of the American Geriatrics Society 의 2017년 7월 리뷰에 따르면 낙상 위험을 절반으로 줄이고 태극권보다 훨씬 더 효과적일 수 있다고 밝혔습니다. 물리 치료와 같은 낙상 예방의 다른 형태.
다른 좋은 균형 운동은 한 발로 서서 발뒤꿈치에서 발끝까지 걷기, 심지어 앉은 자세에서 서 있는 것입니다.
TV 앞에서도 할 수 있는 또 다른 쉬운 운동: 단순히 일어서서 지지를 위해 소파나 의자를 잡고 좌우로 흔드는 것입니다. Wyle는 “각 다리로 체중을 이동시켜 균형, 힘, 자신감을 키우는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다.
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4. 약을 조심하십시오
2020년 건강한 노화에 관한 전국 여론 조사(National Poll on Healthy Aging)에 따르면 노인의 3분의 2가 최소 2개의 처방약에 의존하고 20%는 최소 5개의 처방약을 복용합니다. 그러나 약물을 더 많이 복용할수록 현기증이나 저혈압과 같은 부작용의 위험이 높아져 쓰러지게 될 수 있다고 Icahn의 노인과 및 완화 치료 부교수인 Nisha Rughwani 박사는 말합니다. 마운트 시나이 의과 대학.
적절한 사례: BMC Public Health 의 2020년 11월 연구에 따르면 4가지 이상의 처방약을 복용하는 사람들이 입원으로 이어지는 모든 낙상의 거의 4분의 1을 차지합니다. 가장 일반적인 약은 다음과 같습니다.
- diazepam(Valium) 및 lorazepam(Ativan)과 같은 항불안제
- 옥시부티닌(Ditropan) 및 톨테로딘(Detrol)과 같은 과민성 방광 치료 약물
- 졸피뎀(Ambien), 잘레플론(Sonata) 및 에스조피클론(Lunesta)과 같은 처방 수면제
- 때때로 만성 통증 완화를 위해 처방되는 아미트립틸린(Elavil)과 같은 삼환계 항우울제
- 하이드로코돈(Vicodin), 옥시코돈(Percodan, Percocet) 또는 펜타닐(Duragesic)과 같은 아편유사제
- 디펜히드라민(Benadryl)과 같은 일반의약품 항히스타민제
잠재적으로 낙상 위험을 높일 수 있는 약물을 복용하고 있는지 알아보기 위해 주치의나 약사와 매년 약물 검토를 하는 것이 항상 좋은 생각입니다.
Rughwani 박사는 “대유행 기간 동안 많은 노인들이 항불안제와 수면제를 처방받아 이 스트레스를 받는 시기에 대처할 수 있기 때문에 이것은 특히 중요합니다.”라고 말합니다.
5. 시력과 청력 검사 받기
적어도 일년에 한 번 안과 의사에게 진찰을 받으십시오. 이미지 제공: Martinns/E+/GettyImages
캘리포니아 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 퍼시픽 신경과학 연구소 신경근 및 신경 진단 의학 및 낙상 예방 책임자인 윌리엄 벅스턴(William Buxton) 박사는 시력과 청력의 작은 변화로도 낙상을 더 잘 당할 수 있다고 말합니다.
CDC에 따르면 시력 장애는 이 위험을 두 배 이상 증가시킵니다. CDC는 모든 노인이 돌이킬 수 없는 시력 상실을 예방하고 필요한 경우 안경 처방을 업데이트하기 위해 최소 1년에 한 번 동공 확대 검사를 받을 것을 권장합니다.
내과 기록 보관소 의 2013년 2월 연구에 따르면 경미한 청력 상실도 우발적 낙상의 위험을 3배 증가시킵니다.
“두 가지 이유가 있습니다. 주된 이유는 청력 상실로 인해 사람들이 주변 환경에 대해 덜 인식하게 되어 애완 동물이나 주변 물체와 같은 것을 알아차리지 못할 수 있기 때문입니다.”라고 Buxton 박사는 설명합니다. “그러나 듣기 위해 긴장하고 있다면, 당신의 두뇌는 말을 해석하는 데 모든 에너지를 사용하고 있으므로 균형에 많은 주의를 기울이지 않습니다.”
결과적으로, 당신은 걸려 넘어질 가능성이 더 높습니다.
넘어졌을 때 대처법
넘어지면 다음과 같이 해야 합니다. Ciolek은 다음과 같이 말합니다.
- 당황하지 마십시오. 진정될 때까지 심호흡을 몇 번 하십시오.
- 일어날 수 있으면 옆으로 구르고 손과 무릎을 꿇고 천천히 일어나 의자로 기어갑니다. 무릎을 꿇은 자세로 의자에 손을 대고 천천히 일어나 몸을 돌려 의자에 앉습니다. 이렇게 하면 너무 빨리 일어나서 현기증을 일으키고 다시 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다.
- 다친 것 같으면(아프거나, 머리를 부딪쳤거나, 어지럽거나 메스꺼움을 느끼면) 911에 전화하십시오.
- 괜찮다고 느끼더라도 의사에게 연락하는 것이 좋습니다. 전화로 몇 가지 질문을 하고 사무실에서 평가를 받아야 하는지 여부를 결정할 수 있습니다.
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