균형 잡힌 둔근 강화를 위한 리버스 클램쉘 운동 방법

리버스 클램쉘은 걷거나 뛸 때 엉덩이를 회전하는 데 도움이 되는 작고 깊은 둔근인 중둔근을 단련하는 운동입니다.이미지 출처: morefit.eu Creative

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리버스 클램쉘은 진부한 춤 동작처럼 들릴 수 있지만, 둔근의 작지만 강력한 근육인 중둔근을 최대로 단련하는 최고의 운동입니다.

중둔근은 엉덩이 바깥쪽 둔부에 위치한 작고 깊은 근육으로, 엉덩이를 회전하고 다리를 몸에서 멀어지게 하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 근육을 강화하면 부상 위험을 줄이고 요통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 리버스 클램셸이란 무엇인가요?리버스 클램쉘은 옆으로 누워 다리와 엉덩이를 쌓고 무릎을 구부린 상태에서 하는 고관절 이동성 및 둔근 강화 운동입니다. 위쪽 엉덩이를 안쪽으로 돌리고 위쪽 발과 종아리를 들어 올리면서 중둔근을 단련하는 운동입니다.
• 리버스 클램쉘은 어떤 근육을 단련하나요?리버스 클램쉘은 허벅지가 정중선(몸의 두 반쪽을 구분하는 가상의 선)을 향해 회전할 때 발생하는 고관절 내부 회전을 훈련합니다. 이 동작은 주로 중둔근을 강화합니다.
• 클램쉘과 리버스 클램쉘이란 무엇인가요?전통적인 클램쉘은 리버스 클램쉘과 시작 자세는 같지만 발을 모은 상태에서 윗무릎을 들어 올립니다.
• 누가 이 운동을 할 수 있나요?이 운동은 모든 체력 수준에 적합하지만 특히 둔근을 강화하고자 하는 분들에게 좋습니다. 장비가 필요하지 않으므로 어디서나 할 수 있습니다.

완벽한 자세로 리버스 클램쉘을 하는 방법

기술 수준 모든 수준활동 체중 운동부위 하체

1. 왼쪽으로 누운다. 오른쪽 엉덩이를 왼쪽 엉덩이 위에 올려 엉덩이가 바닥과 수직이 되도록 합니다.
2. 무릎을 90도로 구부립니다. 이것이 시작 자세입니다.
3. 무릎을 모은 상태에서 오른발을 편안하게 최대한 높이 들어 올립니다.
4. 한 박자 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.
5. 이쪽에서 모든 동작을 반복한 다음 몸을 뒤집어 왼발을 위로 올려 반복합니다.

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리버스 클램쉘 운동의 4가지 이점

1. 고관절 내부 회전 훈련

리버스 클램쉘 운동은 허벅지 뼈를 비틀어 다리 윗부분이 골반 중앙을 향해 회전하도록 고관절 내부 회전을 하는 운동입니다. 이는 걷거나 달리거나 스포츠를 할 때 엉덩이가 하는 동작과 동일하므로 이 동작을 강화하는 것이 중요합니다.

2013년 근골격계 영상학 저널에 실린 논문에 따르면 고관절 골관절염과 관련된 흔한 증상은 고관절 내부 회전 통증, 아침 뻣뻣함, 고관절 통증입니다. 관절염 재단에 따르면 중둔근과 같이 고관절을 지탱하는 근육을 강화하면 통증을 줄이고 고관절 골관절염과 관련된 제한된 이동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

2. 일하는 고관절 분리

어떤 동작을 하는 동안 한쪽 고관절이 정상적인 골반 기능을 위해 내부적으로 충분히 회전하지 못하면 다른 쪽 고관절이 외부적으로 회전하여 다른 허벅지 뼈를 몸의 중심에서 멀리 비틀어 도움을 줍니다.

고관절 내부 회전에 작용하는 다른 많은 운동은 한쪽 고관절만 분리하기 어렵기 때문에 최선의 노력에도 불구하고 다른 고관절이 외부로 회전하여 도움을 줄 수 있습니다.

하지만 리버스 클램쉘 운동은 다른 쪽 엉덩이를 바닥에 대고 고정시켜 줍니다. 이 자세에서는 위쪽 다리의 엉덩이만 회전할 수 있으므로 훈련하려는 동작을 분리할 수 있습니다.

3. 요통에 도움이 될 수 있음

이 동작을 몇 번만 반복하면 중둔근이 타는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 이 근육을 강화하면 요통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019년 10월 BMC 근골격계 질환에 실린 리뷰에서 연구자들은 중둔근이 약한 사람은 요통에 걸릴 확률이 높다는 사실을 발견했습니다.

4. 무릎과 발목 부상 예방에 도움

리버스 클램쉘을 하는 동안 무릎과 발목은 움직이지 않는데, 어떻게 하면 이 관절의 부상을 예방할 수 있을까요? 때때로 다른 근육이나 관절이 약해져서 부상을 당한 관절이 느슨해진 부분을 메워야 할 때 이러한 부위에 부상이 발생합니다.

중둔근이 약하면 무릎을 좌우로 움직일 때 무릎이 안쪽으로 쓰러질 가능성이 높아지는데, 이를 “무릎 외반”이라고 합니다. 이러한 상황에서는 무릎 관절을 안정시키는 전방십자인대(ACL)가 파열될 수 있습니다. 2012년 5월 보행 및 자세에 발표된 연구에 따르면 고관절 근육이 약하면 하지 부상과도 관련이 있다고 합니다.

3가지 리버스 클램쉘 폼 팁

1. 운동 범위 활용하기

종아리와 발을 들어 올릴 때 고관절의 내부 회전이 극단적으로 많아야만 동작이 효과적일 필요는 없습니다. 동작 범위가 좁은 것은 매우 정상적인 현상이므로 편안한 범위를 넘어서 다리를 무리하게 움직이지 마세요.

2. 편안한 각도 선택

옆으로 누웠을 때 허벅지는 마치 의자에 앉은 것처럼 앞쪽으로 곧게 뻗을 수 있습니다. 쿼터 스쿼트처럼 허벅지를 몸통과 45도 각도로 벌릴 수도 있습니다. 또는 정강이가 뒤쪽을 향하도록 몸통과 일직선이 되게 할 수도 있습니다.

이 모든 자세에서 엉덩이가 내부적으로 회전할 수 있으므로 자신에게 가장 편안한 자세를 선택하세요. 무릎을 90도로 구부리고 엉덩이를 서로 쌓아 올리면 리버스 클램쉘 운동을 할 수 있습니다.

3. 앞으로 구르지 않기

위쪽 허벅지가 아래쪽 허벅지보다 약간 더 앞으로 나오도록 앞으로 구르면 발을 들어 올리기가 더 쉬워질 수 있습니다. 또한 중둔근이 운동량을 많이 느끼지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 시작 자세에서 허벅지를 바닥과 평행하게 하고 엉덩이를 바닥과 수직으로 유지하면 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

더 쉽게 운동할 수 있는 리버스 클램쉘 회귀 운동

한쪽 다리 앞 유리 와이퍼 스트레칭

이 간단한 스트레칭은 고관절의 내부 회전을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 헤드 스트롱 피트니스 및 퍼포먼스의 소유주인 스티븐 헤드가 더핏유럽에 말합니다. 리버스 클램쉘 운동의 좋은 대안이 될 수 있습니다. 지금 당장 원래 동작이 너무 강렬하게 느껴진다면 여기서부터 시작하세요.

활동성 이동성 운동신체 부위 엉덩이와 다리

1. 매트 위에 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 붙이고 무릎을 구부립니다.
2. 발과 무릎을 엉덩이보다 약간 넓게 벌립니다. 이것이 시작 자세입니다.
3. 왼쪽 무릎을 고정시킨 상태에서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 쪽으로 내립니다. 이렇게 하면 엉덩이가 안쪽으로 회전합니다. 엉덩이와 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
4. 20~30초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.
5. 반대쪽도 반복하여 왼쪽 다리가 들어가도록 합니다.

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운동을 더 어렵게 만드는 3가지 리버스 클램쉘 진행 방법

1. 미니 밴드로 리버스 클램셸하기

미니 밴드는 저항을 추가하여 동작을 더 어렵게 만듭니다. 하지만 필요하지 않을 수도 있습니다! 밴드 없이도 세트 후 중둔근이 느껴진다면 추가 저항이 필요하지 않습니다.

활동성 저항 밴드 운동부위 엉덩이와 다리

1. 왼쪽으로 누워 미니 저항 밴드를 신발(또는 발)의 끈(또는 아치) 위로 감습니다. 오른쪽 엉덩이가 왼쪽 엉덩이 바로 위에 있어야 하며 엉덩이가 바닥과 수직이 되어야 합니다.
2. 무릎을 90도로 구부립니다. 이것이 시작 자세입니다.
3. 무릎을 모은 상태에서 오른발을 편안하게 최대한 높이 들어 올리면서 밴드를 늘립니다.
4. 한 박자 유지한 다음 시작 자세로 돌아갑니다.
5. 이쪽에서 모든 동작을 반복한 다음 몸을 뒤집어 왼발, 이제 윗발을 들어 올립니다.

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2. 옆으로 누워 레그 레이즈

이 동작은 고관절 회전을 훈련하지는 않지만 리버스 클램쉘의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 이 동작은 중둔근을 단련하며, 중둔근의 주요 기능 중 하나는 다리를 옆으로 들어올려 엉덩이를 “납치”하는 것입니다.

활동 바디 웨이트 운동신체 부위 엉덩이와 다리

1. 왼쪽으로 누워 다리를 곧게 펴고 허벅지를 서로 평행하게 하여 바닥에 붙입니다.
2. 팔꿈치로 몸을 받칩니다. 이것이 시작 자세입니다.
3. 다리를 곧게 유지하면서 오른쪽(위쪽) 다리를 반대쪽 다리에서 최대한 높이 들어 올립니다.
4. 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.
5. 이쪽에서 모든 동작을 반복한 후 반대쪽을 바꿔서 반복합니다.

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3. 고관절 외전 및 신전으로 리버스 클램쉘 운동하기

이 리버스 클램쉘 동작은 엉덩이를 몸의 중앙에서 멀어지게 하고 발을 위로 뻗어 중둔근을 단련하는 운동입니다. 발과 종아리를 높이 들어 올릴 수는 없지만 둔근의 바깥쪽에서 이 동작을 느낄 수 있을 것입니다.

활동 바디 웨이트 운동부위 엉덩이와 다리

1. 왼쪽으로 누운다. 오른쪽 엉덩이를 왼쪽 엉덩이 위에 올려 엉덩이가 바닥과 수직이 되도록 합니다. 무릎을 90도로 구부립니다.
2. 종아리와 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 위쪽 다리(오른쪽)를 들어 올리되 무릎은 여전히 서로 일직선이 되도록 합니다. 이것이 고관절 외전입니다.
3. 오른쪽 무릎을 90도로 구부린 상태에서 오른쪽 허벅지가 몸통과 일직선이 되도록 엉덩이를 뒤로 뻗습니다. 이것이 고관절 확장입니다.
4. 이 자세에서 엉덩이를 내부적으로 회전시켜 오른발을 편안하게 최대한 높이 들어 올립니다. 한 박자 유지한 다음 다시 바닥과 평행이 되도록 내립니다.
5. 이쪽에서 모든 동작을 반복한 다음 몸을 뒤집어 왼발을 들어 올리고 이제 윗발을 들어 올립니다.

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관련 자료

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