더 탄탄하고 탄력 있는 상체를 위한 단 7가지 필라테스 동작

필라테스로 상체를 강화하기 위해 많은(또는 어떤) 장비도 필요하지 않습니다.이미지 출처: Zinkevych/iStock/GettyImages

더 강하고 조각 같은 상체를 원한다면 웨이트 트레이닝을 해야 한다고 생각할 수 있습니다. 역도는 상체 근육을 강화하는 데 놀랍도록 효과적인 방법이지만, 역도만이 유일한 방법은 아닙니다.

기구가 필요한 리포머 필라테스와 달리 체중과 매트만 있으면 되는 매트 필라테스는 등척성 운동(움직이지 않고 가만히 있는 운동)을 통해 상체 근력을 발달시킨다고 필라테스 강사이자 공인 운동 치료사이며 Movement Integration의 창립자인 니키 크리소스토무(Nikki Chrysostomou, PMA-CPT)는 설명합니다.

오늘의 동영상

역도는 종종 큰 근육 그룹에 초점을 맞추는 반면, 필라테스는 더 작고 안정된 근육을 목표로 하여 힘을 키운다고 크리소스토무는 말합니다. “이렇게 하면 관절 주변의 안정성이 향상되어 부상 위험이 줄어들고 더 큰 근육을 지지할 수 있습니다.”

또한 필라테스에는 당기기, 밀기, 머리 위로 뻗기 등의 기능적인 움직임 패턴도 포함되어 있습니다. 이는 선반에 있는 물건을 잡거나 아이를 들어 올리는 등의 일상적인 활동에 도움이 되며 부상 위험을 줄여준다고 크리소스토무는 말합니다.

땀을 흘리는 운동 세션을 바꾸고 싶을 때, 어깨와 팔을 위한 7가지 매트 필라테스 동작을 통해 상체 운동을 업그레이드하세요.

1. 부력 플랭크

반복 횟수 10활동 필라테스부위 상체

1. 양손을 어깨 아래에 두고 몸을 일직선으로 세운 상태에서 높은 플랭크 자세로 시작하세요. 배꼽을 등 쪽으로 당겨 코어를 지탱하고 등을 보호한다고 생각하세요.
2. 어깨에서 체중을 앞으로 이동합니다. 발도 앞으로 흔들립니다. 움직이면서 겨드랑이를 들어 올리고 팔꿈치를 팔과 일직선이 되도록 유지합니다.
3. 어깨에서 몸을 뒤로 밀면서 발을 뒤로 흔들어요.
4. 1회 반복합니다. 8~10회 반복합니다.

지침 보기

팁

크리소스토무는 이 동작이 상체 근력을 강화하는 동시에 어깨의 안정성을 향상하고 코어 근력을 강화한다고 말합니다.

2. 시티드 트위스트

반복 횟수 4활동 필라테스부위 상체

1. 앉은 상태에서 왼팔과 왼쪽 둔근에 기대어 오른쪽 다리를 구부리고 왼발 앞쪽으로 교차합니다.
2. 왼손으로 발을 밀어 올리면서 몸을 길게 늘리고 다리를 곧게 펴세요(오른발은 여전히 왼발 앞에 있어야 합니다). 오른손을 천장을 향해 뻗습니다.
3. 필라테스로 상체를 강화하기 위해 많은(또는 어떤) 장비도 필요하지 않습니다.이미지 출처: Zinkevych/iStock/GettyImages
4. 더 강하고 조각 같은 상체를 원한다면 웨이트 트레이닝을 해야 한다고 생각할 수 있습니다. 역도는 상체 근육을 강화하는 데 놀랍도록 효과적인 방법이지만, 역도만이 유일한 방법은 아닙니다.
5. 기구가 필요한 리포머 필라테스와 달리 체중과 매트만 있으면 되는 매트 필라테스는 등척성 운동(움직이지 않고 가만히 있는 운동)을 통해 상체 근력을 발달시킨다고 필라테스 강사이자 공인 운동 치료사이며 Movement Integration의 창립자인 니키 크리소스토무(Nikki Chrysostomou, PMA-CPT)는 설명합니다.

오늘의 동영상

역도는 종종 큰 근육 그룹에 초점을 맞추는 반면, 필라테스는 더 작고 안정된 근육을 목표로 하여 힘을 키운다고 크리소스토무는 말합니다. “이렇게 하면 관절 주변의 안정성이 향상되어 부상 위험이 줄어들고 더 큰 근육을 지지할 수 있습니다.”

또한 필라테스에는 당기기, 밀기, 머리 위로 뻗기 등의 기능적인 움직임 패턴도 포함되어 있습니다. 이는 선반에 있는 물건을 잡거나 아이를 들어 올리는 등의 일상적인 활동에 도움이 되며 부상 위험을 줄여준다고 크리소스토무는 말합니다.

땀을 흘리는 운동 세션을 바꾸고 싶을 때, 어깨와 팔을 위한 7가지 매트 필라테스 동작을 통해 상체 운동을 업그레이드하세요.

1. 부력 플랭크

1. 반복 횟수 10활동 필라테스부위 상체
2. 양손을 어깨 아래에 두고 몸을 일직선으로 세운 상태에서 높은 플랭크 자세로 시작하세요. 배꼽을 등 쪽으로 당겨 코어를 지탱하고 등을 보호한다고 생각하세요.
3. 어깨에서 체중을 앞으로 이동합니다. 발도 앞으로 흔들립니다. 움직이면서 겨드랑이를 들어 올리고 팔꿈치를 팔과 일직선이 되도록 유지합니다.
4. 어깨에서 몸을 뒤로 밀면서 발을 뒤로 흔들어요.
5. 1회 반복합니다. 8~10회 반복합니다.

지침 보기

팁

크리소스토무는 이 동작이 상체 근력을 강화하는 동시에 어깨의 안정성을 향상하고 코어 근력을 강화한다고 말합니다.

2. 시티드 트위스트

반복 횟수 4활동 필라테스부위 상체

앉은 상태에서 왼팔과 왼쪽 둔근에 기대어 오른쪽 다리를 구부리고 왼발 앞쪽으로 교차합니다.

1. 왼손으로 발을 밀어 올리면서 몸을 길게 늘리고 다리를 곧게 펴세요(오른발은 여전히 왼발 앞에 있어야 합니다). 오른손을 천장을 향해 뻗습니다.
2. 앞으로 회전하면서 오른팔을 발 쪽으로 뻗어 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리고 왼손으로 뒤로 밀어냅니다.
3. 동작을 반대로 하여 길쭉한 측면 플랭크로 돌아간 다음 다시 앉습니다.
4. 1회 반복입니다. 이 동작을 3~4회 반복한 다음 자세를 바꿉니다.

지침 보기

팁

크리소스토무는 “허벅지 안쪽을 이용하면 균형을 잡는 데 도움이 됩니다.”라고 말합니다.

3. 레그 풀업

반복 횟수 8활동 필라테스부위 상체

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 양손은 뒤쪽 바닥을 짚고(손가락이 몸 쪽을 향하도록) 약간 옆으로 뻗습니다.

1. 발끝을 바닥에 닿게 하고 골반을 천장 쪽으로 들어올려 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다.
2. 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 천천히 내립니다.
3. 왼쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다. 1회 반복합니다.
4. 계속 번갈아 가며 8회 반복합니다.
5. 지침 보기

팁

이 동작은 상체, 코어, 고관절 굴근의 힘을 키울 뿐만 아니라 햄스트링 유연성과 골반 안정성을 향상시킨다고 크리소스토무는 말합니다.

“무릎 뒤쪽에 통증이 느껴지면 발가락을 천장까지 들어 올리고 발뒤꿈치로 올라오세요.”라고 그녀는 말합니다.

4. 무릎을 꿇고 옆차기

반복 횟수 8활동 필라테스부위 상체

1. 양쪽 무릎을 꿇고 양팔을 옆으로 곧게 뻗은 상태에서 시작하세요.
2. 오른쪽으로 몸을 기울여 오른손을 바닥에 대고 왼쪽 다리를 옆으로 뻗은 후 왼팔을 천장 쪽으로 들어 올립니다.
3. 왼쪽 다리를 앞으로 차고 다시 뒤로 젖힙니다. 1회 반복합니다.
4. 8회 반복한 다음 반대쪽으로 바꿉니다.
5. 지침 보기
6. 팁

이 운동은 상체, 코어, 둔근의 힘을 키우는 동시에 햄스트링과 고관절 굴근의 균형, 골반 안정성, 유연성을 향상시킨다고 크리소스토무는 말합니다.

엉덩이를 앞으로 밀면 정렬과 골반 안정성을 유지하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다. 이 동작이 너무 어렵게 느껴진다면 팔꿈치 쪽 플랭크로 내려가세요.

5. 푸시업

반복 횟수 8활동 필라테스부위 상체

손과 무릎을 꿇은 다음 발을 뒤로 뻗고 다리를 곧게 펴서 손바닥과 발가락이 균형을 이루도록 합니다.

1. 몸과 손의 위치를 확인합니다: 몸은 머리부터 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 하며, 손은 어깨 바로 아래에 놓거나 약간 넓게 벌려야 합니다.
2. 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 구부리고 가슴이 바닥에서 몇 인치 높이가 될 때까지 몸을 낮춥니다.
3. 필라테스로 상체를 강화하기 위해 많은(또는 어떤) 장비도 필요하지 않습니다.이미지 출처: Zinkevych/iStock/GettyImages
4. 더 강하고 조각 같은 상체를 원한다면 웨이트 트레이닝을 해야 한다고 생각할 수 있습니다. 역도는 상체 근육을 강화하는 데 놀랍도록 효과적인 방법이지만, 역도만이 유일한 방법은 아닙니다.

기구가 필요한 리포머 필라테스와 달리 체중과 매트만 있으면 되는 매트 필라테스는 등척성 운동(움직이지 않고 가만히 있는 운동)을 통해 상체 근력을 발달시킨다고 필라테스 강사이자 공인 운동 치료사이며 Movement Integration의 창립자인 니키 크리소스토무(Nikki Chrysostomou, PMA-CPT)는 설명합니다.

오늘의 동영상

역도는 종종 큰 근육 그룹에 초점을 맞추는 반면, 필라테스는 더 작고 안정된 근육을 목표로 하여 힘을 키운다고 크리소스토무는 말합니다. “이렇게 하면 관절 주변의 안정성이 향상되어 부상 위험이 줄어들고 더 큰 근육을 지지할 수 있습니다.”