건강한 등과 어깨를 위한 Y 레이즈 운동법

Y 레이즈는 자세를 개선하면서 등 위쪽 근육과 어깨를 단련하는 운동이다.이미지 출처: morefit.eu

이 글에서

• 운동 방법
• 운동 효과
• 실수
• 변형

등 윗몸 일으키기 루틴에서 로우와 풀다운에 지루함을 느낀다면(그렇지 않더라도!) Y 레이즈를 운동에 추가하는 것이 현명할 것입니다.

• **Y 레이즈란 무엇인가요? 등 위쪽과 어깨를 조각하고 강화하는 상체 운동입니다. 체중만으로 또는 덤벨을 사용하여 할 수 있습니다.
• **Y 레이즈가 효과적인가요? 이 운동은 많은 운동 루틴과 상체 운동에서 놓치기 쉬운 등 위쪽과 어깨의 근육을 효과적으로 단련합니다. 운동 강도가 높아질수록 하중을 추가하여 더 어렵게 만들 수 있습니다. 개인 트레이너이자 트레이닝 위드 T의 창립자인 타티아나 람파(CPT)는 일주일에 최소 두 번씩 이 운동을 수행하여 근력이 강화되는 것을 확인할 것을 권장합니다.
• **Y 레이즈는 어떤 근육을 단련하나요? 이 운동은 어떤 식으로든 등 위쪽의 모든 근육, 특히 견갑골 사이에 있고 견갑골 아래로 뻗어 있는 승모근과 능형근(견갑골 사이의 등 위쪽 근육)을 목표로 합니다. 또한 회전근개의 어깨 안정화 근육인 극하근, 극상근, 소원근, 견갑하근과 전방(앞쪽), 외측(옆쪽), 후방 삼각근(어깨 근육)을 타격합니다. 즉, 모든 각도에서 어깨 근육을 단련하는 것입니다.

오늘의 비디오

완벽한 자세로 Y 레이즈를 하는 방법

전체 튜토리얼 보기

활동 체중 운동몸의 일부분 등

1. 바닥에 엎드려 눕습니다. 턱과 골반을 살짝 집어넣어 중립 척추를 만듭니다. 두 발을 모읍니다.
2. 팔을 머리 위로 45도 각도로 옆으로 뻗어 몸과 Y자 모양을 만듭니다. 양손은 엄지손가락이 위로 향하게 하고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
3. 머리와 몸통을 움직이지 않은 상태에서 견갑골을 꽉 쥐고 양팔이 바닥에서 들리도록 합니다.
4. 잠시 멈췄다가 팔을 다시 바닥으로 내리고 반복합니다.

동작 보기

5 Y 레이즈 운동의 이점

1. 등과 어깨를 강화합니다.

이 동작을 하면 등 위쪽과 어깨 근육, 특히 어깨를 안정시키는 근육이 더욱 강화됩니다. 이 근육을 강화하는 것은 팔굽혀펴기의 깊이를 늘리고 풀업과 같은 더 어려운 운동까지 레벨을 올리는 데 핵심적인 역할을 합니다.

또한 무거운 쓰레기 봉투를 연석으로 끌어당기거나 부엌 상단 선반에서 물건을 집는 등 일상적인 작업을 수행하는 데에도 중요합니다.

Y 레이즈는 자세를 개선하면서 등 위쪽 근육과 어깨를 단련하는 운동이다.이미지 출처: morefit.eu

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운동 방법

운동 효과

실수

변형

등 윗몸 일으키기 루틴에서 로우와 풀다운에 지루함을 느낀다면(그렇지 않더라도!) Y 레이즈를 운동에 추가하는 것이 현명할 것입니다.

**Y 레이즈란 무엇인가요? 등 위쪽과 어깨를 조각하고 강화하는 상체 운동입니다. 체중만으로 또는 덤벨을 사용하여 할 수 있습니다.

**Y 레이즈가 효과적인가요? 이 운동은 많은 운동 루틴과 상체 운동에서 놓치기 쉬운 등 위쪽과 어깨의 근육을 효과적으로 단련합니다. 운동 강도가 높아질수록 하중을 추가하여 더 어렵게 만들 수 있습니다. 개인 트레이너이자 트레이닝 위드 T의 창립자인 타티아나 람파(CPT)는 일주일에 최소 두 번씩 이 운동을 수행하여 근력이 강화되는 것을 확인할 것을 권장합니다.

**Y 레이즈는 어떤 근육을 단련하나요? 이 운동은 어떤 식으로든 등 위쪽의 모든 근육, 특히 견갑골 사이에 있고 견갑골 아래로 뻗어 있는 승모근과 능형근(견갑골 사이의 등 위쪽 근육)을 목표로 합니다. 또한 회전근개의 어깨 안정화 근육인 극하근, 극상근, 소원근, 견갑하근과 전방(앞쪽), 외측(옆쪽), 후방 삼각근(어깨 근육)을 타격합니다. 즉, 모든 각도에서 어깨 근육을 단련하는 것입니다.

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완벽한 자세로 Y 레이즈를 하는 방법

전체 튜토리얼 보기

활동 체중 운동몸의 일부분 등

바닥에 엎드려 눕습니다. 턱과 골반을 살짝 집어넣어 중립 척추를 만듭니다. 두 발을 모읍니다.

팔을 머리 위로 45도 각도로 옆으로 뻗어 몸과 Y자 모양을 만듭니다. 양손은 엄지손가락이 위로 향하게 하고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.

머리와 몸통을 움직이지 않은 상태에서 견갑골을 꽉 쥐고 양팔이 바닥에서 들리도록 합니다.

잠시 멈췄다가 팔을 다시 바닥으로 내리고 반복합니다.

동작 보기

5 Y 레이즈 운동의 이점

1. 등과 어깨를 강화합니다.

이 동작을 하면 등 위쪽과 어깨 근육, 특히 어깨를 안정시키는 근육이 더욱 강화됩니다. 이 근육을 강화하는 것은 팔굽혀펴기의 깊이를 늘리고 풀업과 같은 더 어려운 운동까지 레벨을 올리는 데 핵심적인 역할을 합니다.

또한 무거운 쓰레기 봉투를 연석으로 끌어당기거나 부엌 상단 선반에서 물건을 집는 등 일상적인 작업을 수행하는 데에도 중요합니다.

2. 자세를 강화합니다.

데스크 자키와 사이클리스트 여러분 주목하세요: 컴퓨터나 자전거를 구부정하게 앉아 있으면 등 근육이 약해질 수 있지만, Y 레이즈 운동은 어깨를 뒤로 당겨서 키가 커지도록 하여 이러한 불균형을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 람파는 “Y 레이즈는 하체 함정을 강화하고 자세를 개선하는 데 매우 유용합니다.”라고 설명합니다.

또한 근지구력, 즉 근육이 피로하지 않고 더 오래 활동할 수 있는 능력을 키워 하루 종일 튼튼한 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

그리고 이 운동은 허리를 더 곧게 펴고 가슴을 더 활짝 펴는 데 기여하기 때문에 건강한 호흡 패턴을 촉진하여 다른 근력 운동과 유산소 운동을 할 때 더 많은 힘과 조절력을 가질 수 있게 해줍니다.

3. 어깨 운동 범위를 개선한다

많은 사람이 어깨의 움직임이 제한적인 경향이 있지만, Y 레이즈로 등 위쪽과 어깨를 강화하면 운동 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 MYX+오픈핏의 개인 트레이너이자 강사 로렌 삼바타로(CPT)는 말합니다.

엎드린 자세(엎드린 자세)에서 Y 레이즈를 더 강하게 할수록 서 있을 때 팔을 머리 위로 더 잘 올릴 수 있습니다. 이를 통해 위도 풀다운이나 벤치 프레스와 같은 다른 무거운 운동을 할 수 있고 일상적인 동작을 더 잘 할 수 있습니다.

4. 부상 위험 감소

삼바타로는 회전근개 근육(견갑골을 둘러싸고 있는 근육)을 강화하면 부상으로 이어질 수 있는 불균형을 피할 수 있다고 말합니다.

또한 어깨 주변 근육을 강화하기 때문에 Y 레이즈 운동은 어깨 관절의 안정성도 개선할 수 있다고 람파는 말합니다. 이 역시 특히 비행기의 머리 위 칸에 여행 가방을 넣을 때와 같이 머리 위로 물건을 옮길 때 부상으로부터 보호할 수 있습니다.

5. 근육 불균형을 완화한다

삼바타로는 Y 레이즈와 같은 동작을 하면 구부정한 자세에서 약해지는 경향이 있는 당김 근육을 단련하여 상체 근육의 불균형을 상쇄하는 데 도움이 된다고 말합니다. 푸시업이나 체스트 프레스와 같은 밀기 운동은 상체 앞쪽을 단련하고, 풀업이나 위도 풀다운과 같은 당기기 운동은 상체 뒤쪽을 목표로 합니다. 두 운동 모두 똑같이 강해지기를 원합니다.

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5가지 흔한 Y 레이즈 실수

1. 어깨 들어 올리기

Y 레이즈는 자세를 개선하면서 등 위쪽 근육과 어깨를 단련하는 운동이다.이미지 출처: morefit.eu

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운동 방법

운동 효과

실수

변형

등 윗몸 일으키기 루틴에서 로우와 풀다운에 지루함을 느낀다면(그렇지 않더라도!) Y 레이즈를 운동에 추가하는 것이 현명할 것입니다.

**Y 레이즈란 무엇인가요? 등 위쪽과 어깨를 조각하고 강화하는 상체 운동입니다. 체중만으로 또는 덤벨을 사용하여 할 수 있습니다.

**Y 레이즈가 효과적인가요? 이 운동은 많은 운동 루틴과 상체 운동에서 놓치기 쉬운 등 위쪽과 어깨의 근육을 효과적으로 단련합니다. 운동 강도가 높아질수록 하중을 추가하여 더 어렵게 만들 수 있습니다. 개인 트레이너이자 트레이닝 위드 T의 창립자인 타티아나 람파(CPT)는 일주일에 최소 두 번씩 이 운동을 수행하여 근력이 강화되는 것을 확인할 것을 권장합니다.

**Y 레이즈는 어떤 근육을 단련하나요? 이 운동은 어떤 식으로든 등 위쪽의 모든 근육, 특히 견갑골 사이에 있고 견갑골 아래로 뻗어 있는 승모근과 능형근(견갑골 사이의 등 위쪽 근육)을 목표로 합니다. 또한 회전근개의 어깨 안정화 근육인 극하근, 극상근, 소원근, 견갑하근과 전방(앞쪽), 외측(옆쪽), 후방 삼각근(어깨 근육)을 타격합니다. 즉, 모든 각도에서 어깨 근육을 단련하는 것입니다.

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