두 달 안에 15파운드를 감량하는 것이 가능할까?

두 달 안에 15파운드를 감량하려면 저지방 단백질과 다양한 채소로 식단을 채우세요.이미지 크레디트: wmaster890/iStock/GettyImages

두 달 안에 15 파운드를 감량하는 것은 야심 찬 목표이지만 집중적 인 식단과 운동 계획을 고수하고 몇 가지 주요 생활 습관을 바꾸면 가능합니다.

미국 질병통제예방센터에 따르면 일주일에 약 2파운드를 감량해야 하는데, 이는 안전한 체중 감량을 위한 범위의 최상단에 해당합니다.

이를 달성하는 방법은 다음과 같습니다:

1. 적절한 칼로리 부족량 만들기

체중 감소는 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 적을 때, 즉 칼로리 결핍이 생길 때 발생합니다. 체지방 1파운드는 약 3,500칼로리에 해당하므로 15파운드를 감량하려면 총 52,500칼로리를 결핍해야 합니다. 이 수치를 두 달 또는 8주로 나누면 일주일에 약 6,563칼로리, 즉 하루에 약 937칼로리를 줄여야 합니다.

칼로리 결핍을 만드는 방법에는 칼로리 섭취량을 줄이거나 운동을 통해 칼로리를 더 많이 소모하는 방법(또는 이상적으로는 두 가지 모두)이 있습니다.

칼로리 섭취를 줄이는 것만으로는 칼로리 결핍을 달성하는 것이 불가능할 수 있습니다. 2020-2025 미국인을 위한 식단 지침에 따르면 많은 성인이 현재 체중을 유지하려면 하루에 1,600~2,100칼로리가 필요합니다. 매일 937칼로리를 섭취하지 않으면 적절한 영양 섭취에 필요한 최소 칼로리인 1,200칼로리 이하로 떨어지게 됩니다. 이러한 저칼로리 식단은 두 달 동안 박탈감을 유발하여 다이어트를 지속하기 어렵게 만들고, 피로와 근육량 감소로 이어질 가능성이 높습니다.

대부분의 사람들은 더 많은 운동과 기타 추가 움직임을 추가하여 일일 칼로리 소모량을 늘려야 합니다. 실제로 2012년 8월에 Obesity에 발표된 무작위 시험에 따르면 식이요법과 운동을 병행한 사람들이 가장 많이 체중을 감량한 것으로 나타났습니다. (참고로 이 연구는 과체중 또는 비만이 있는 폐경기 이후의 사람들을 대상으로 했습니다.)

칼로리 계산하기

다음 두 단계에 따라 칼로리 부족분을 계산하세요:

1. 칼로리 추적 앱을 사용하여 일일 필요 칼로리 또는 일반적으로 소모하는 칼로리 양을 파악하세요. 앱은 사용자의 나이, 성별, 활동 수준을 고려하여 이 수치를 추정합니다.
2. 그런 다음 앱을 사용하여 두 달 동안 15파운드를 감량하기 위해 매일 얼마나 적은 칼로리를 섭취해야 하는지, 운동을 통해 얼마나 많은 칼로리를 소모해야 하는지를 결정할 수 있습니다.

2. 운동 우선순위 정하기

미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에 따르면 성인은 건강을 유지하기 위해 매주 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동(예: 빠르게 걷기 또는 자전거 타기) 또는 75분 동안 격렬한 강도의 활동(예: 달리기)을 하는 것을 목표로 삼아야 합니다.

체중 감량을 시도하는 경우, 특히 두 달 안에 15파운드 감량과 같은 공격적인 목표가 있는 경우, 주당 최소 유산소 활동량을 이 정도로 생각하세요.

운동 중 소모하는 칼로리는 체격과 활동의 강도 및 지속 시간에 따라 달라집니다. 예를 들어, 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 155파운드의 사람이 450~500칼로리를 소모하려면 수영 한 바퀴, 조깅 또는 테니스를 약 1시간 정도 해야 합니다.

칼로리 추적 앱을 사용하면 세션당 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동 추가하기

체중 감량을 위한 근력 운동은 체중 감량 중 근육 손실을 상쇄하고 체중 감량 능력을 향상시키는 데 도움이 되므로 매우 중요합니다. 왜 그럴까요? 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근육을 키우면 전체적으로 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에 따르면 성인은 전신 근력 운동이 포함된 운동을 일주일에 최소 2회 이상 하는 것을 목표로 해야 합니다. 스쿼트나 팔굽혀펴기 같은 맨몸 운동이나 프리 웨이트 또는 기구를 이용한 웨이트 트레이닝(또는 두 가지 운동의 조합)을 할 수 있습니다.

웨이트 리프팅은 유산소 운동만큼 순간적으로 많은 칼로리를 소모하지는 않지만, 운동 후 몇 시간 동안 신체가 평소보다 더 많은 칼로리를 소모하는 운동 후 산소 소비량(EPOC)의 이점을 얻을 수 있습니다.

고강도 인터벌 트레이닝 고려하기

시간이 부족하다면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 통해 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. HIIT는 유산소 운동과 근력 운동을 하나의 운동으로 결합하여 격렬한 운동과 회복 기간을 번갈아 가며 진행합니다.

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3. 낮 동안 더 많이 움직이기

하루 종일 많이 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모하여 식단을 심각하게 제한하지 않고도 두 달 동안 15파운드를 감량할 수 있습니다.

여가 시간에 앉아서 TV를 보거나 휴대폰을 스크롤하는 대신 칼로리를 소모하는 다음과 같은 일상 활동을 더 많이 하세요:

• 정원 가꾸기 및 마당 일하기
• 진공청소기 및 먼지 청소와 같은 집안일
• 손 세차하기
• 걷기 – 상점에서 멀리 떨어진 곳에 주차하여 걸음 수 늘리기
• 서 있기

이러한 활동을 더 많이 하면 매일 수백 칼로리를 추가로 소모할 수 있습니다.

4. 건강한 음식에 집중하기

추가적인 움직임과 운동을 하더라도 매일 약 500칼로리를 줄여야 두 달 동안 15파운드를 감량할 수 있을 만큼의 칼로리 결핍이 발생할 가능성이 높습니다.

가공식품 및 단 음식 제한하기

설탕과 지방이 많이 첨가된 가공식품의 섭취를 최소화하는 것부터 시작하세요. 정제 곡물과 단 음식은 영양소가 부족하며 미국인의 식단에서 칼로리의 주요 공급원입니다.

피해야 할 음식의 예는 다음과 같습니다:

• 구운 식품 및 기타 디저트
• 흰 빵과 파스타(통밀을 선택하고 양을 조절하세요)
• 사탕
• 탄산음료
• 가당 아침 시리얼
• 스낵 크래커 및 칩

저지방 단백질 선택

마블링이 많은 스테이크나 소시지, 런천미트 같은 가공육 대신 살코기 부위를 선택하세요.

상대적으로 저칼로리 고단백 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 검은콩
• 닭 가슴살
• 코티지 치즈(플레인, 저지방)
• 달걀
• 그릭 요거트(플레인, 저지방)
• 넙치
• 연어
• 새우
• 템페
• 두부
• 참치

채소와 과일을 충분히 섭취하세요

매 끼니마다 과일과 채소를 넉넉하게 섭취하세요. 농산물은 자연적으로 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부합니다. 섬유질은 포만감을 느끼게 하고 소화 기관을 원활하게 움직이게 하므로 체중 감량에 매우 중요합니다.

모든 과일과 채소가 좋은 선택이지만, 체중 감량에 가장 좋은 과일은 다음과 같습니다:

• 사과
• 수박
• 베리류
• 아보카도
• 망고
• 파인애플
• 자몽, 오렌지 등의 감귤류 과일

현명한 간식 선택

현명한 간식 선택은 다음과 같습니다:

• 한 줌의 견과류
• 저지방 요거트
• 신선한 과일
• 잘게 썬 야채
• 저지방 치즈를 곁들인 통곡물 크래커

5. 충분한 수면

미국 수면 재단에서는 건강한 체중을 유지하기 위해 성인이 하루 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.

수면 부족은 다음과 같은 방식으로 체중 감량에 영향을 미칠 수 있습니다:

• “포만감” 호르몬인 렙틴 수치가 감소하여 과식을 유발할 수 있습니다.
• 신체가 더 많은 지방을 저장하도록 장려할 수 있습니다.
• 의지력이 저하되어 식단 및 운동 계획을 고수할 가능성이 낮아질 수 있습니다.