두 달 안에 20파운드를 감량하겠다는 보다 공격적인 목표를 세웠다면 엄격한 식단과 운동 요법을 병행해야 합니다.이미지 출처: Westend61/Westend61/GettyImages
체중 감량 목표는 개인마다 다르지만 종종 사람들은 특정 시간 내에 일정량의 체중을 감량하기를 원합니다. 두 달 안에 20파운드를 감량하는 보다 공격적인 목표를 세웠다면 엄격한 식단과 운동 요법을 병행해야 합니다.
체중 감량의 작동 원리
체중 감량은 기본적으로 수학 방정식입니다. 총 에너지 섭취량(소비 칼로리)이 총 에너지 소비량(소모 칼로리)보다 적을 때 체중이 감소합니다.
총 에너지 소비량(TEE)은 휴식 에너지 소비량(REE, 기본적인 신체 기능에 필요한 에너지), 신체 활동 중에 사용되는 에너지, 소화 중에 사용되는 에너지로 구성됩니다. 식단과 운동 루틴을 조정하여 섭취 및/또는 소비하는 칼로리에 영향을 주어 칼로리 결핍을 유발하여 체중을 감량할 수 있습니다.
칼로리 제한은 단기간 체중 감소를 가져올 수 있지만 장기적인 체중 관리 계획은 아닙니다. 2015년 4월 국제 비만 저널에 발표된 연구에 따르면 체중 감량 후에는 식욕 조절 및 신진대사와 같은 신체 기능이 줄어든 신체 크기에 맞게 조정되는 것으로 나타났습니다. 따라서 칼로리를 계속 줄인다고 해서 시간이 지나도 동일한 체중 감량 효과를 기대할 수는 없습니다. 유전적인 요인도 개인의 체중에 영향을 미칩니다.
20 파운드 감량
두 달 동안 20파운드를 감량하려면 일주일에 약 2.5파운드를 감량해야 합니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 건강한 체중 감량은 주당 1~2파운드 범위이며, 점진적으로 체중을 감량하는 사람이 체중을 유지할 가능성이 더 높다고 합니다.
하지만 현명한 식습관과 신체 활동량을 늘리면 주당 2.5파운드의 체중 감량을 달성할 수 있습니다. 자신에게 맞는 건강한 체중 감량량에 대해 궁금한 점이 있으면 의사와 상담하세요.
3,500칼로리는 체중 1파운드와 같다고 널리 알려져 있습니다. 그러나 2014년 12월호 국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 실린 논문에 따르면 3,500칼로리 규칙은 체중 감소를 과대평가하는 것으로 나타났습니다. 체성분, 성별, 나이, 키, 칼로리 제한량 등 다양한 요인으로 인해 체중 감소는 3,500 칼로리 규칙에서 예측하는 것처럼 선형적이지 않습니다.
대신 연구자들은 매주 개인의 체중 감소를 예측하기 위해 다양한 요인을 고려한 체중 감량 계산기를 권장합니다. 예를 들어, 두 달 동안 체중 감량에 도전하는 경우 동적 체중 감량 계산기를 사용하면 목표를 달성하는 데 필요한 칼로리를 추정하는 데 도움이 될 수 있습니다:
- 페닝턴 의학 연구 센터 체중 감량 예측기
- 페닝턴 의학 연구 센터 단일 피험자 체중 변화 예측기
- 국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소 체중 플래너
체중 감량을 위한 식단
모든 칼로리가 동일한 것은 아니므로 체중 감량을 위해서는 섭취하는 칼로리의 구성을 바꾸는 것이 중요합니다.
2015년 4월 미국 임상 영양학 저널에 발표된 리뷰에서 연구자들은 고단백 식단이 체중 감량에 여러 가지 이점이 있다고 결론지었습니다. 단백질 증가는 에너지 소비 증가와 관련이 있으며, 이는 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 단백질은 탄수화물이나 식이 지방에 비해 포만감(또는 포만감)을 느끼게 하는 데 더 효과적이므로 식단에 단백질을 더 많이 포함하면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2013년 5월에 발표된 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)의 또 다른 연구에 따르면 체중 1kg당 0.8g의 정상적인 단백질 섭취(미국 의학협회 권장량)가 초기 체중 감량과 체중 관리에 중요하지만, 체중 1kg당 1.2g으로 늘리면 REE와 무지방 질량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
단백질의 좋은 공급원으로는 살코기, 해산물, 가금류, 요거트, 달걀 등이 있으며, 이들은 모두 “완전” 단백질로 간주됩니다. 완전 단백질에는 우리 몸에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 필수 아미노산이 하나 이상 부족한 불완전 단백질 공급원에는 채소, 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗류와 같은 식물성 식품이 포함됩니다. 그러나 다양한 불완전 단백질을 섭취하면 완전한 단백질 공급원의 이점을 얻을 수 있습니다.
탄수화물 섭취량 줄이기
영국 의학 저널 2018년 11월호에 실린 논문에 따르면 저탄수화물 식단(총 칼로리의 20%로 정의)을 섭취하는 참가자는 고탄수화물 식단(총 칼로리의 60%)을 섭취하는 참가자에 비해 TEE가 유의하게 높았습니다.
탄수화물은 신체에 중요한 에너지원이며, 특히 신체 활동이 많은 경우 더욱 그렇습니다. 두 달 동안 20파운드를 감량하려면 백미, 파스타와 같은 정제 탄수화물을 제한하고 콩, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물에 집중해야 합니다.
식이 섬유는 배고픔을 줄이고 칼로리 섭취를 줄이며 체중 증가를 예방하는 데도 도움이 됩니다. 2개월간 체중 감량에 도전하려면 식이섬유가 풍부한 시리얼, 콩, 아보카도, 껍질째 먹는 사과 등 식이섬유가 풍부한 식품을 식단에 포함하세요.
설탕 섭취량 줄이기
2013년 1월 영국 의학 저널에 발표된 리뷰 및 메타 분석에 따르면, 유리당(꿀, 시럽, 과일 주스에 함유된 천연 당뿐만 아니라 음식에 첨가된 당)과 설탕이 첨가된 음료의 섭취를 줄인 사람들은 체중이 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 전체 칼로리 섭취량이 감소했기 때문으로, 피험자들이 고당분 식품을 저당분 대체 식품으로 대체했을 때 체중 변화는 동일하게 나타나지 않았습니다.
설탕을 너무 많이 섭취하면 비만과 관련이 있을 뿐만 아니라 제2형 당뇨병과 심장병의 위험도 높아질 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터는 성인의 경우 첨가당 섭취를 총 칼로리의 10%로 제한할 것을 권장합니다.
두 달간의 체중 감량 도전의 일환으로 설탕과 칼로리를 줄이는 쉬운 방법은 식단에서 탄산음료와 과일 주스를 없애고 물로 대체하는 것입니다. 이렇게 하면 일반적으로 더 적은 칼로리를 섭취할 수 있어 체중 감량에 도움이 됩니다.
물 섭취량 늘리기
적절한 수분 섭취는 전반적인 건강과 신체 기능에 중요하지만, 물이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. 2016년 7월호 가정의학 연보에 실린 연구에 따르면, 연구자들은 수분 섭취가 불충분하면 체질량지수(BMI)와 비만이 높아진다는 사실을 발견했습니다.
성인 여성과 남성의 일일 권장 수분 섭취량(음식과 음료를 통한 수분)은 각각 91온스, 125온스입니다. 개인의 필요량은 기후, 연령, 성별, 활동 수준에 따라 다릅니다.
체중 감량을 위한 운동
CDC는 체중을 유지하려는 성인에게 일주일에 150분간 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분간 격렬한 강도의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 일주일에 걸쳐 분산하여 중간 강도의 활동과 격렬한 강도의 활동을 모두 섞어서 할 수 있습니다. 체중을 감량하려면 이 양을 늘려 칼로리 결핍을 만들어야 합니다.
중간 강도의 활동은 호흡과 심박수가 빨라지지만 대화를 나눌 수 있는 수준의 활동으로 정의됩니다. 여기에는 빠르게 걷기나 가벼운 자전거 타기가 포함될 수 있습니다. 격렬한 강도의 활동은 심박수가 빨라지고 호흡이 힘들어지는 활동입니다. 여기에는 달리기, 수영 한 바퀴, 오르막길 하이킹 또는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 포함됩니다. 미국 질병통제예방센터는 다양한 중등도 및 격렬한 활동에서 사용되는 칼로리 추정치를 제공합니다.
미국 보건복지부의 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에서도 성인은 일주일에 최소 이틀 이상 근육 강화 활동을 할 것을 권장합니다. 규칙적인 운동은 칼로리 소모 외에도 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 일부 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2013년 10월 심혈관 질환의 진행에 게재된 리뷰에서 연구자들은 칼로리 제한이 신체 활동보다 체중 감량에 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 그러나 신체 활동은 다른 건강상의 이점이 있으며, TEE를 증가시키고 향후 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 위한 수면
수면 부족은 비만과도 관련이 있습니다. 미국 인간 생물학 저널 2013년 5월호에 실린 논문에 따르면 수면 부족은 칼로리 섭취량 증가와 체중 증가로 이어질 수 있다고 합니다. 수면 부족(일반적으로 6시간 미만의 수면)은 신체 활동 감소와 에너지 소비 감소로 이어질 수 있으며, 이는 체중 증가로 이어질 수도 있습니다. 따라서 두 달간의 체중 감량 도전에서 중요한 구성 요소에는 숙면이 포함되어야 합니다.