쿼드가 단단하고 고관절 이동성이 부족한 것은 무릎을 꿇을 때 고통을 느끼는 몇 가지 이유입니다. Image Credit : Westend61/Westend61/gettyimages
무릎은 무릎을 꿇을 때 무릎 통증을 알아 차리기 시작할 때까지 두 번 생각한 적이없는 움직임 중 하나 일 수 있습니다.
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그래서 무엇을 제공합니까? 무릎을 꿇을 때 무릎의 통증은 소수의 다른 것들로 인해 발생할 수 있지만 대부분의 경우 무릎 관절의 염증, 주변 근육의 압박감 및 다른 관련없는 관절의 이동성 부족으로 이어집니다. 하체는 결국 하나의 긴 사슬이므로 하나의 관절이나 근육이 꺼져 있으면 다른 모든 것을 버릴 수 있습니다.
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무릎을 무릎을 꿇을 수 없거나 무릎을 꿇고 고통 스럽거나 불편한 느낌이 들면 여기에 무슨 일이 일어나고 있는지, 어떻게 고치는 방법이 있습니다.
경고
튀어 나오는 소음이 들리면 무릎을 꿇거나 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 쏘는 통증이 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 무릎을 꿇는 것을 느끼면 메 니스 커스 눈물과 같은 부상의 징후 일 수 있습니다. 무언가를 찢거나 심각하게 상처를 입히면 항상 스포츠 의학 의사 나 물리 치료사와 대화하십시오.
1. 쿼드가 빡빡합니다
젊은 사람들의 경우 무릎을 꿇는 문제는 종종 쿼드의 압박감에서 비롯됩니다. PT, DPT는 실제 재활 스포츠 + 물리 치료에서 Morefit.eu에게 말합니다.
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“쿼드 근육 중 하나 인 직장 상완골은 엉덩이와 무릎을 교차시키고 무릎 캡의 바닥에 부착됩니다.”라고 그녀는 설명합니다. “그 사람이 정말 빡빡 할 때, 무릎은 고관절을 향해 슬개골 (무릎 관절 앞 뼈)을 당기기 때문에 무릎을 꿇을 수 있습니다.”
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당신이 꽤 활동 하더라도이 근육이 꽤 꽉 조이는 것이 일반적입니다. Yamane은“모든 사람이 지금 WFH이기 때문에 우리 가이 굽힘 상태에 너무 많이 앉아 있기 때문에 정말 빡빡합니다.
쿼드의 압박감은 무릎 캡, 무릎 캡의 측면 또는 무릎 캡 바로 위의 통증을 유발할 수 있다고 Yamane은 말합니다.
고치십시오
쿼드 스트레치는 정말 기분이 좋으며 압박감을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 옆에 누워 있거나 발을 엉덩이쪽으로 당기거나 전통적인 스탠딩 쿼드 스트레치를하든 쿼드 스트레치가 할 것입니다.
Yamane은“정말 빡빡하면 항상 끈, 벨트, 타월 또는 발목 주변의 다른 것을 사용하여이를 끌어 올릴 수 있습니다.
일관성을 유지하는 것이 중요하므로 매일 스트레칭하여 모든 혜택을 누리십시오. 매일 스트레칭하고 무릎을 꿇을 때 여전히 고통을 느끼고 있다면 물리 치료사와 체크인하는 것이 좋습니다.
Yamane은“때로는 근육이 약하거나 다른 약한 근육을 보상하기 때문에 근육이 너무 빡빡합니다. 이를 고치려면 좋은 스트레칭 루틴 이상이 필요할 수 있습니다.
2. 당신은 고관절 이동성이 부족합니다
무릎을 꿇을 수 있으려면 많은 양의 고관절 이동성, 특히 엉덩이 앞의 고관절 굴곡이 필요합니다. Yamane은“엉덩이에서 구부러지는 데 어려움을 겪고 있다면 무릎을 더 많이하고 약간의 무릎 통증이 생길 수 있습니다.
고관절 이동성이 무릎을 꿇는 문제의 원천이라면 쪼그리고 앉을 때 불편 함을 느낄 수 있습니다. Yamane은 덧붙입니다. 그리고 하루를 많이 보내면 엉덩이 굴곡이 꽤 꽉 조여 질 것입니다.
고치십시오
다시 말하지만, 고관절 이동성을 향상시킬 때 스트레칭은 BFF입니다. 가능하면 매일 개선을 알아 차리는 것이 가장 좋습니다.
Yamane은 어린이의 자세를 추천합니다. “엉덩이를 열고 그 위치로 돌아가는 것은 무릎을 꿇는 것과 비슷한 느낌을 주지만 무릎을 꿇는 위치에있는 것보다 훨씬 더 조절 가능하다”고 그녀는 말했다. “무릎의 굽힘, 엉덩이의 높이 및 엉덩이와 손에 들어가는 체중을 조절할 수 있습니다.”
정적 스트레칭 (일정 기간 동안 스트레치를 유지)은 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만, 전체 범위의 움직임을 통해 엉덩이를 움직이는 역동적 인 스트레칭을 원합니다. 이것이 실제로 이동성을 증가시켜 편안하게 움직일 수 있습니다.
이러한 동적 고관절 Flexor 스트레칭을 일상에 추가하여 공동 이동성을 풀고 향상시킵니다.
3. 발목은 이동식이 아닙니다
그렇습니다. 발목은 특히 무릎 통증에 관해서는 중요합니다.
“사람들은 무릎 통증이 무릎과 관련이 있다고 생각하지만 무릎은 그다지 많이하지 않으며 엉덩이 나 발목만큼 이동성이 많지 않습니다.”라고 Yamane은 말합니다. “무릎 통증이 있다면, 물리 치료사는 엉덩이와 발목을 모두 살펴볼 것입니다. 때로는 이러한 관절이 올바르게 움직이지 않고 무릎이 무례하게 만들어지기 때문입니다.”
고치십시오
무릎을 꿇을 때 발가락과 발가락이 바닥에 평평 해 지도록 발가락을 컬링하고 곧게 펴십시오. Yamane은“이와 함께 연주하면 체인까지 모든 것을 바꿀 수 있습니다. “하나 또는 다른 것을하는 것이 더 편안 할 수 있습니다.”
송아지 스트레칭도 도움이 될 수 있습니다. Yamane은“일반적으로 등방성은 발가락을 발가락으로 구부리기 위해 발목을 구부릴 때 문제입니다. 송아지 근육을 스트레칭하면 도움이 될 수 있습니다.
4. 관절염이 있습니다
Yamane은“관절염은 일반적으로 사람들이 무릎을 꿇는 것이 매우 고통 스럽습니다. 관절염의 가장 흔한 종류 인 골관절염은 관절을 쿠션하는 연골이 시간이 지남에 따라 마모되어 통증, 강성 및 염증을 유발할 때 발생합니다.
골관절염은 나이에 따라 더 일반적이므로 50 명 이상의 군중에 대한 설명 일 가능성이 높습니다. 관절의 염증으로 인한 다른 형태의 관절염 (류마티스 관절염 및 건 선성 관절염과 같은)은 일반적으로자가 면역 질환과 관련이 있습니다.
사람들은 엉덩이와 무릎에서 가장 일반적으로 골관절염을 앓는 경향이 있으며, 어느 곳에서나 통증이나 이동성이 무릎을 꿇는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.
고치십시오
관절염에 대한 빠른 해결책은 없습니다. 평생 동안 관리 해야하는 진보적 인 질병입니다. 진실은 일부 사람들의 경우 슈퍼 굽히거나 뻗은 무릎 위치에 들어가는 것이 항상“그 위치에 관절에 더 많은 압력이 있기 때문에”항상 조금 더 고통 스러울 것입니다.
가장 좋은 수정은 일반적으로 과도한 압력을 피하기 위해 무릎을 꿇거나 소품을 사용하는 방식을 수정하는 것입니다. 예를 들어, Yamane은 예를 들어, 무릎을 꿇는 위치로 들어가는 대신 엉덩이 아래에 요가 블록을 넣으십시오.
“당신은 여전히 기술적으로 무릎을 꿇고 있지만 무릎은 완전히 삐걱 거리고 구부러지지 않습니다.” 무릎 아래에 무릎을 꿇거나 패드를 놓는 대신 의자를 사용해 볼 수도 있습니다.
무릎 주위의지지 근육을 강화하면 무릎 관절염 완화에 도움이 될 수 있습니다. 무릎 관절염에 대한 이러한 운동은 특히 도움이 될 수 있습니다.
5. 당신은 무릎 bursitis가 있습니다
AAOS (American Academy of Orthopedic Surgeons)에 따르면 무릎 활액 bursitis는 부르사 (Bursa)라고 불리는 조인트의 작은 액체로 채워진 주머니가 염증을 일으키는 상태입니다. 그것은 종종 관절에 대한 과용, 부상 또는 지속적인 압력으로 인해 발생합니다.
뉴욕의 물리 치료사, 침술사이자 Sundala Wellness 소유주 인 PT, DPT 인 비앙카 벨 디니 (Bianca Beldini)는“이 부르사가 짜증이 나면 짜증이 나고 짜증이납니다. “부기는 주머니 내부와 외부 주변 조직으로 유체를 증가시켜 압축시 운동 범위와 통증이 감소하여 무릎을 꿇는 능력에 영향을 줄 수 있습니다.”
무릎 벌레염은 무릎을 꿇을 때 무릎에 날카로운 바늘 모양의 통증을 유발할 수 있습니다. 활내염은 무릎의 전면 (앞쪽)과 등 (후방)에서 발생할 수 있습니다. Beldini에 따르면, 무릎 무릎 붓기는 골관절염, 통풍, ACL 눈물, 메 니스칼 눈물 또는 무릎 교체 수술 후에도 일반적으로 발생한다고 Beldini는 말합니다.
고치십시오
다른 과도한 부상처럼 취급 : 휴식, 얼음 또는 차가운 팩을 사용하고 이부프로펜 및 나프록센과 같은 OTC 비 스테로이드 항염증제 (NSAID)를 복용하여 통증과 염증을 줄입니다. 그런 다음 붓기가 내려지면 조인트를 강화하고 동원하여 적절한 움직임 범위를 회복 할 수 있습니다.
전방 활막염
Beldini는“환자가 운동에 재입국을 시작함에 따라 ‘쿼드 세트’라고도 불리는 대형 퇴적물의 등각 수축을 수행하는 것으로 시작해야합니다.
아이소 메트릭은 관절의 위치를 바꾸지 않고 근육을 수축 시키거나 관여하는 것을 의미합니다. “이러한 유형의 수축은 근육을 켜는 데 도움이되는 동시에 무릎 관절 자체에 대한 스트레스를 줄입니다.”라고 그녀는 설명합니다.
수행 방법 : 영향을받는 다리가 연장 된 상태에서 10 회 반복되는 총 3 ~ 5 초 동안 대퇴사를 정적으로 수축시킵니다. 하루에 최대 3 번이 작업을 수행하십시오.
Beldini는“이 작업을 올바르게하고 있는지 알기 위해서는 손가락을 쿼드 안쪽에 올려 놓거나 계약 중에 내부 쿼드를 가볍게 두드리십시오.
다음으로, 부드러운 쿼드 스트레치로 근육과 연조직을 스트레칭하는 데 집중하십시오.
하는 방법 : 뱃속에 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이쪽으로 당깁니다. 발목 주위에 스트랩, 벨트 또는 탄성 밴드를 감싸서 매우 빡빡하면 도움을줍니다.
Beldini는“뻣뻣하거나 고착 된 느낌이 들면 계약을 수행하고 긴장을 풀고 스트레칭 기술을 수행 할 수 있습니다.
무릎이 구부러진 상태에서 배에 누워있는 동안 초기 쿼드 세트 연습에서했던 것처럼 쿼드의 정적 수축을 수행하십시오. 이 수축을 2 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풀고 무릎을 더 구부려 통증이없는 운동 범위가 개선되는지 확인하십시오. 이 일을 하루에 2 ~ 3 번 하루 2 ~ 3 회 수행하십시오.
후방 벌레염
Beldini는“이러한 유형의 상태를 재활하려면 붓기가 사라지는 것을 보는 데 시간이 걸릴 수 있기 때문에 시간과 인내심이 필요합니다. “때로는 붓기 또는 통증이 너무 심하면 코르티손 주사 또는 체액 제거가 필요할 수 있습니다.”
붓기가 가라 앉으면 목표는 후방 체인을 유연하게 유지하는 것입니다. 부드러운 햄스트링과 송아지 스트레치로 그렇게 할 수 있습니다. Beldini는“쉬운‘다리 위로’스트레치는 햄스트링 유연성에 집중할 수 있습니다.
하는 방법 : 출입구에 등을 대고 누워 있습니다. 출입구를 통해 한쪽 다리를 뻗어 벽에 뻗어 갈 햄스트링의 다리를 놓습니다. 이 위치를 최대 45 초 동안 유지하십시오.
Beldini는“처음에는 융통성이 없다면 햄스트링을 통해 덜 스트레칭을하는 벽에서 멀어지게하십시오.
“체액과 림프 배수를 장려하려면 발목/발을 10 ~ 15 번 부드럽게 펌핑합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. “이것은 송아지를 수축시키는 데 도움이되며, 이는 혈액의 순환 흐름이 하부 사지에서 심장으로 돌아 오도록 장려합니다. 또한 붓기를 제거하는 데 도움이됩니다.”
또 다른 큰 스트레치는 서있는 송아지 스트레치입니다.
그것을하는 방법 : 뒷다리를 똑바로 유지하면서 벽을 향해 앞으로 나아갑니다. 5 ~ 10 초 동안 유지하고 5 회 반복을 수행하십시오.
Beldini는“림프 및 순환 흐름을 개선하기 위해 무릎의 부드러운 펄스 벤드를 늘립니다. “무릎을 부드럽게 구부리고 무릎을 5 ~ 6 회 반복하여 똑바로 펴고 정적 스트레치로 마무리합니다.”
6. 러너의 무릎이 있습니다
무릎을 무릎을 꿇거나 어렵다는 것을 알 수없는 또 다른 이유는 러너의 무릎 또는 슬개골 대퇴 통증 증후군이며 무릎 앞에서 통증입니다. 관절이 달리는 것과 같은 무릎 관절의 반복적 인 사용으로 인해 발생합니다.
러너의 무릎은 무릎 관절의 통증과 뻣뻣함을 유발합니다. 그것이 얼마나 심한 지, 통증이 정확히 어디에 있는지에 따라 무릎에 무릎을 꿇는 것이 실제로 상처를 입을 수 있습니다.
고치십시오
남용 부상을 일으킨 활동을 쉬고 피하는 것이 슬개골 대퇴통 증후군을 제거하는 가장 좋은 방법입니다. AAOS에 따르면 NSAID를 복용 할 수있는 것처럼 착빙, 압축 및 고도도 도움이 될 수 있습니다.
붓기와 통증이 치유되면 무릎을 지탱하는 근육을 강화하는 데 집중할 수 있습니다. 구체적으로, 당신의 쿼드와 코어. 이렇게하면 다시 달리기 시작할 때 무릎에서 압력을 가할 수 있으므로 러너 무릎의 또 다른 시합을 피할 수 있습니다.
다음은 집에서 시도 할 수있는 6 가지 훌륭한 쿼드 연습입니다.
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