뭉친 근육을 풀고 이동성을 향상시키는 8 가지 최고의 동적 엉덩이 스트레칭

둔근 브리지는 이동성을 개선하고 뭉침을 완화하는 최고의 동적 고관절 스트레칭 중 하나입니다.이미지 크레디트: Alexander Labut/iStock/GettyImages

하루 종일 의자 나 책상에 앉아있는 사람은 엉덩이가 뻐근한 것을 낯설지 않습니다. 한두 시간 동안 차 안에서 운전하는 것만으로도 이 작은 근육이 경직될 수 있습니다.

동적 스트레칭이 모든 고관절 긴장 문제에 대한 유일한 확실한 치료법은 아니지만, 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 한 가지 방법입니다. 정적 스트레칭은 30초 정도 자세를 유지하는 반면, 동적 스트레칭은 움직임을 기반으로 하며 혈액 순환을 촉진하여 뭉친 근육을 풀어줍니다.

다음 훈련 세션 전(또는 점심 시간)에 뭉친 고관절 굴곡근을 관리하고 엉덩이를 재정렬하고 이동성을 높이며 관절을 회전, 개방 및 확장하는 8가지 동적 고관절 스트레칭을 시도해 보세요.

동작 1: 반 무릎을 꿇고 회전하는 고관절 굴곡 스트레칭

반무릎 고관절 굴곡 스트레칭을 한 번쯤 시도해 보셨을 겁니다. 하지만 뉴욕의 물리치료사 샘 챈, DPT에 따르면 이 회전 변형 동작은 고관절에 더 깊은 스트레칭을 할 수 있도록 도와줍니다.

고관절 굴곡근 긴장 지점에 도달할 때 엉덩이 앞쪽에서 이 역동적인 고관절 스트레칭을 느낄 수 있을 것입니다.

해보세요:

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1. 오른발을 바닥에 대고 무릎을 90도로 구부린 반무릎 자세를 취한 후 왼쪽 무릎을 꿇습니다.
2. 다리를 제자리에 고정하고 왼팔을 몸 전체로 뻗어 코어를 통해 비틀어 오른쪽 다리 쪽으로 회전합니다.
3. 시작 자세로 돌아갑니다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

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팁

이 동작의 효과를 극대화하려면 둔근을 꽉 쥐고 복부에 힘을 주어야 합니다.

동작 2: 하프-무릎 햄스트링 로커

이 역동적인 엉덩이 스트레칭은 엉덩이와 허벅지 안쪽의 작은 근육을 대상으로 합니다. 이 동작은 고관절 외전(엉덩이를 벌리는 동작)과 고관절 내전(엉덩이를 닫는 동작)에 도움이 됩니다. 이 근육은 또한 엉덩이를 안정적이고 정렬된 상태로 유지합니다.

다리 뒤쪽, 거의 허벅지 사이에 스트레칭이 느껴질 것입니다.

해보세요:

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1. 등을 평평하게 하고 무릎을 꿇습니다.
2. 오른쪽 무릎을 제자리에 유지한 채 왼쪽 다리를 왼쪽으로 쭉 뻗고 무릎을 곧게 펴서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
3. 왼발을 제자리에 놓은 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 발뒤꿈치 쪽으로 가라앉게 합니다.
4. 왼쪽 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 잠시 멈춥니다.
5. 동작을 반대로 하고 다시 무릎을 꿇습니다.
6. 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.

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동작 3: 90/90 스위치

의자에 앉은 상태에서 무릎을 벌렸다가 닫는다고 상상해 보세요. 이러한 동작을 고관절 외회전 및 내회전이라고 합니다. 이 두 동작은 뭉친 근육을 풀고 고관절의 이동성을 개선하는 데 큰 도움이 된다고 챈은 말합니다. 일상 생활에서 고관절 내부 회전을 얼마나 자주 할까요? 고관절 스트레칭 루틴은 이를 바꿀 수 있는 기회입니다.

이를 위해 90/90 고관절 스트레칭이라고 하는 역동적인 고관절 회전 스트레칭을 시도해 볼 것을 제안합니다. 엉덩이 안쪽과 바깥쪽의 긴장 지점에서 이 스트레칭을 느낄 수 있을 것입니다. 고관절 외회전근과 고관절 내회전근 스트레칭을 할 때는 몸통을 최대한 높이 세우고 둔근을 꽉 쥐는 데 집중하세요.

시도해 보세요:

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1. 한쪽 무릎을 앞으로 90도 구부리고 한쪽 무릎을 뒤로 90도 구부린 채 바닥에 앉습니다.
2. 양쪽 무릎을 들어 올리고 뒤쪽 다리를 향하도록 몸을 돌려 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다.
3. 계속 앞뒤로 전환합니다.

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동작 4: 다이나믹 프로거

이 동작은 최고의 고관절 내부 회전근 스트레칭 중 하나입니다. 찬에 따르면 이 동작은 고관절과 사타구니 깊숙한 곳의 긴장된 근육을 풀어주고 이동성을 강화합니다. 여기에는 내회전근이 포함됩니다.

엉덩이 앞쪽과 허벅지 안쪽 근육에 걸쳐 이 근육을 느낄 수 있습니다.

해보세요:

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1. 손과 무릎을 꿇고 바닥에 엎드려요.
2. 무릎을 편안한 만큼 천천히 벌립니다.
3. 발 안쪽 전체가 바닥에 닿도록 합니다.
4. 숨을 내쉬며 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 누릅니다.
5. 숨을 들이마시고 시작 자세로 돌아갑니다.
6. 숨을 내쉴 때마다 이 동작을 계속합니다.

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팁

이 동작은 꽤 격렬한 스트레칭처럼 느껴질 수 있으므로 천천히 몸을 풀어야 한다고 챈은 말합니다. 이 동작을 더 편안하게 하기 위해 양쪽 무릎 아래에 베개를 놓을 수도 있습니다.

동작 5: 햄스트링 스쿱

다리 뒤쪽 근육이 팽팽하면 엉덩이가 뒤로 기울어지는 경향이 있는데, 이를 후방 골반 기울기라고도 한다고 찬은 말합니다. 이 스트레칭은 햄스트링을 풀어주어 꼬리뼈가 척추와 일직선이 되도록 도와줍니다.

둔근과 햄스트링에서 이 스트레칭을 느낄 수 있습니다.

해보세요:

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1. 두 발을 모으고 똑바로 서세요.
2. 발가락이 천장을 향하도록 한 쪽 발 뒤꿈치를 앞쪽 바닥에 딛고 한 걸음 내딛습니다.
3. 무릎을 곧게 펴고 엉덩이를 천천히 뒤로 밀면서 몸통을 앞으로 내립니다. 동시에 팔을 앞쪽 바닥을 향해 아래로 퍼 올리세요.
4. 다시 일어나 일어섭니다.
5. 측면을 바꿉니다.

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6번 동작: 엑센트릭 스플릿 스쿼트

고관절 굴곡근이 팽팽하면 골반이 아래로 기울어지고 등이 정렬에서 벗어날 수 있는데, 이를 전방 골반 기울기라고도 한다고 Chan은 설명합니다. 이 스트레칭은 기울어짐을 재조정하여 자세를 교정하는 데 도움이 됩니다.

둔근이 약하면 골반이 기울어지는 경우가 많다고 챈은 말합니다. 편심 스플릿 스쿼트는 느린 동작이므로 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링의 힘을 키우면서 엉덩이를 늘릴 수 있습니다.

뒷다리의 대퇴사두근과 고관절 앞쪽이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.

시도해 보세요:

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1. 다리를 곧게 펴고 양팔을 옆구리에 댄 상태에서 오른발을 왼발보다 2~3피트 정도 앞에 둡니다.
2. 동시에 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내립니다.
3. 약 4초간 카운트다운을 하며 천천히 내려갑니다.
4. 서 있던 자세로 돌아와 반대쪽도 반복합니다.

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팁

이 스트레칭을 할 때 몸을 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 마세요. 머리와 몸통, 골반을 최대한 일직선으로 유지해야 한다고 챈은 말합니다.

동작 7: 캣카우

일반적인 요가 힙 오프너 동작인 캣카우는 엉덩이를 제어하는 데 도움이 됩니다. 시간이 지남에 따라 이러한 근육을 더 많이 제어 할 수있게되면 골반 기울어 짐을 수정하는 데 도움이된다고 Chan에 따르면.

앞쪽 엉덩이에 이 앞쪽 골반 기울기가 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

해보세요:

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1. 손과 무릎을 꿇습니다.
2. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 만들고 배꼽을 척추 쪽으로 당긴 다음 턱을 가슴 쪽으로 집어넣습니다.
3. 꼬리뼈부터 시작하여 등 아래쪽에서 위로 긴장을 풀고 턱을 천장까지 들어 올리면서 한 번에 한 부분씩 풀어줍니다.
4. 호흡에 따라 몸을 움직이면서 캣카우 자세 사이를 계속 이동합니다.

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동작 8: 글루트 브리지

고관절 굴근 강화 운동이자 역동적인 스트레칭인 글루트 브릿지는 둔근, 햄스트링, 엉덩이, 코어의 근육을 단련합니다. “동작의 마지막에 고관절 굴근을 부드럽게 스트레칭하면 추가적인 이점도 얻을 수 있습니다.”라고 찬은 설명합니다.

둔근, 엉덩이 위쪽, 햄스트링에서 골반이 들어 올려지는 것을 느껴야 합니다.

해보세요:

기술 수준 모든 레벨

1. 등을 대고 누워 양팔을 옆구리에 붙이고 발은 바닥에 평평하게 딛고 무릎을 구부립니다.
2. 숨을 내쉬면서 둔근에 힘을 주고 발뒤꿈치에 힘을 주면서 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올립니다.
3. 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
4. 여기서 잠시 멈춥니다.
5. 동작을 반대로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.

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