발끝에 감동을 주는 31일 킥스타트 계획

발가락이 닿지 않는다면 엉덩이와 햄스트링이 원인일 수 있습니다. 발가락을 만지는 방법을 알아보세요.이미지 출처: fizkes/iStock/GettyImages

이 글에서

• 계획
• 발가락을 만지는 방법

머리, 어깨, 무릎, 발가락… 유연성을 높이는 것이 목표 중 하나라면 발가락을 만지는 것이 할 일 목록에 있을 수 있습니다. 하지만 이 스트레칭은 단순히 멋진 파티 트릭을 넘어 현재 체력에 대해 많은 것을 알려줄 수 있습니다.

“발가락을 만지는 스트레칭은 햄스트링이 팽팽한지 알 수 있으며, 엉덩이가 단단한지 판단하는 중요한 지표입니다.”라고 Fyt의 공인 개인 트레이너인 Liz Faison, CPT는 morefit.eu에 말합니다. 엉덩이가 꽉 조여 있으면 시간이 지나면서 무릎 통증으로 이어질 수 있다고 그녀는 말합니다.

오늘의 비디오

허리를 구부릴 때 발가락이 닿지 않는다면 이는 완전히 정상입니다. 2019년 4월에 발표된 JAMA 연구에 따르면 미국 성인은 하루에 약 6.5시간 동안 앉아서 생활하는 것으로 나타났다고 Faison은 말합니다.

하지만 발가락을 만지는 스트레칭을 꾸준히 하면 유연성을 향상하는 데 도움이 되는 목표 스트레칭을 통해 긴장된 경향을 반전시키고 유연성을 높일 수 있습니다. 2018년 12월 인간 운동 과학에 발표된 연구에 따르면 균형 감각은 발가락 만지기 능력의 큰 부분을 차지하므로, 이 기간 동안 균형 감각을 향상하는 추가 운동에 집중하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

이 31일 계획을 따라 발가락을 만져보세요.

발가락을 만지는 방법이 궁금하신가요? 매일 발가락을 만지는 데 도움이 되는 9가지 스트레칭을 따라 해보세요. 이 동작은 어깨, 등, 햄스트링의 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

스트레칭의 강도를 1부터 10까지 척도로 측정하세요. 스트레칭을 시작할 때는 5점이나 6점을 목표로 하되 7점을 넘지 않는 것이 좋습니다. “관절에 통증이 느껴지기 시작하면 즉시 중단하고 자세를 다시 평가하세요.”라고 그녀는 말합니다.

발가락을 구부려 발가락을 뻗을 수 있게 되려면 발가락 만지기 운동을 매일 3개월 정도 해야 할 수도 있다고 Faison은 말합니다. 하지만 사람마다 차이가 있기 때문에 단 31일 만에 발가락을 만지거나 적어도 발가락에 손을 뻗을 수 있을 정도로 가까이 다가갈 수 있을 것입니다.

“이 과정(발가락을 만지는 방법)에 걸리는 시간에 대한 정해진 일정은 없습니다. 가장 중요한 것은 안전하게 스트레칭을 하는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.

이번 달에는 매일 이 스트레칭을 30초간 유지하면서 서킷을 돌며 진행하세요. 2~3회 반복합니다.

동작 1: 캣카우

2세트 30초몸통 뒤로 젖히기

1. 발가락이 닿지 않는다면 엉덩이와 햄스트링이 원인일 수 있습니다. 발가락을 만지는 방법을 알아보세요.이미지 출처: fizkes/iStock/GettyImages
2. 이 글에서
3. 계획
4. 발가락을 만지는 방법
5. 머리, 어깨, 무릎, 발가락… 유연성을 높이는 것이 목표 중 하나라면 발가락을 만지는 것이 할 일 목록에 있을 수 있습니다. 하지만 이 스트레칭은 단순히 멋진 파티 트릭을 넘어 현재 체력에 대해 많은 것을 알려줄 수 있습니다.

“발가락을 만지는 스트레칭은 햄스트링이 팽팽한지 알 수 있으며, 엉덩이가 단단한지 판단하는 중요한 지표입니다.”라고 Fyt의 공인 개인 트레이너인 Liz Faison, CPT는 morefit.eu에 말합니다. 엉덩이가 꽉 조여 있으면 시간이 지나면서 무릎 통증으로 이어질 수 있다고 그녀는 말합니다.

오늘의 비디오

허리를 구부릴 때 발가락이 닿지 않는다면 이는 완전히 정상입니다. 2019년 4월에 발표된 JAMA 연구에 따르면 미국 성인은 하루에 약 6.5시간 동안 앉아서 생활하는 것으로 나타났다고 Faison은 말합니다.

하지만 발가락을 만지는 스트레칭을 꾸준히 하면 유연성을 향상하는 데 도움이 되는 목표 스트레칭을 통해 긴장된 경향을 반전시키고 유연성을 높일 수 있습니다. 2018년 12월 인간 운동 과학에 발표된 연구에 따르면 균형 감각은 발가락 만지기 능력의 큰 부분을 차지하므로, 이 기간 동안 균형 감각을 향상하는 추가 운동에 집중하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

1. 이 31일 계획을 따라 발가락을 만져보세요.
2. 발가락을 만지는 방법이 궁금하신가요? 매일 발가락을 만지는 데 도움이 되는 9가지 스트레칭을 따라 해보세요. 이 동작은 어깨, 등, 햄스트링의 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.
3. 스트레칭의 강도를 1부터 10까지 척도로 측정하세요. 스트레칭을 시작할 때는 5점이나 6점을 목표로 하되 7점을 넘지 않는 것이 좋습니다. “관절에 통증이 느껴지기 시작하면 즉시 중단하고 자세를 다시 평가하세요.”라고 그녀는 말합니다.
4. 발가락을 구부려 발가락을 뻗을 수 있게 되려면 발가락 만지기 운동을 매일 3개월 정도 해야 할 수도 있다고 Faison은 말합니다. 하지만 사람마다 차이가 있기 때문에 단 31일 만에 발가락을 만지거나 적어도 발가락에 손을 뻗을 수 있을 정도로 가까이 다가갈 수 있을 것입니다.
5. “이 과정(발가락을 만지는 방법)에 걸리는 시간에 대한 정해진 일정은 없습니다. 가장 중요한 것은 안전하게 스트레칭을 하는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.
6. 이번 달에는 매일 이 스트레칭을 30초간 유지하면서 서킷을 돌며 진행하세요. 2~3회 반복합니다.

동작 1: 캣카우

2세트 30초몸통 뒤로 젖히기

양손은 어깨 바로 밑에, 무릎은 엉덩이 밑에 두고 네 발로 시작하세요.

숨을 들이마신다.

1. 숨을 내쉬며 척추를 둥글게 만들고 고개를 아래로 내려 바닥을 바라봅니다. 고양이 자세입니다.
2. 숨을 들이쉬고 등을 굽히면서 머리와 가슴을 들어 올려 천장을 바라봅니다. 이것이 소 자세입니다.
3. 고양이 자세와 소 자세를 30초 동안 부드럽게 천천히 번갈아 가며 반복합니다.
4. 동작 보기
5. 요가 스트레칭은 ‘발가락 만지는 법’ 시리즈를 시작하기에 좋은 스트레스 해소 방법입니다. 이 스트레칭을 하는 동안 척추를 구부리고 펴서 등을 펴고 엉덩이를 활성화할 수 있습니다.

동작 2: 그림 4 스트레칭

세트 2회 30초부위 하체

등을 대고 누워 정강이가 바닥과 평행이 되도록 다리를 탁자 위에 올려놓습니다.

오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하여 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎 위에 놓이도록 합니다.

1. 다리 사이로 손을 뻗어 무릎 바로 위의 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡습니다.
2. 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
3. 30초간 유지한 후 놓습니다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
5. 지침 보기

엉덩이가 뭉치면 허리를 숙여 발가락이 닿지 않을 수 있습니다. 이 스트레칭은 이러한 긴장을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

동작 3: 무릎 꿇고 햄스트링 스트레칭

세트 2회 30초부위 하체

바닥에 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 앞으로 곧게 펴면서 무릎은 곧게 펴되 부드럽게 유지합니다.

엉덩이를 아래로 내려 왼쪽 발뒤꿈치에 앉습니다.

1. 등을 곧게 유지하면서 앞으로 구부립니다.
2. 30초간 유지한 후 놓습니다.
3. 왼쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.
4. 지침 표시
5. 발가락을 만져보면 햄스트링이 뭉친 것을 느낄 수 있을 것입니다. 이 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
6. 동작 4: 저항 밴드를 이용한 앉아서 발가락 뻗기

세트 2회 30초부위 하체

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.

한쪽 발에 저항 밴드(수건이나 요가 스트랩을 사용할 수도 있음)를 감고 한 손으로 양쪽 끝을 잡습니다.

허리를 앞으로 구부리고 반대쪽 손을 발가락 쪽으로 뻗어 햄스트링이 부드럽게 늘어나는 느낌이 들 때까지 합니다.

1. 앉았다가 시작 자세로 돌아갑니다.
2. 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
3. 지침 보기
4. 앉아서 하는 발가락 만지기 운동의 앉아서 하는 버전이라고 생각하시면 되지만, 이번에는 햄스트링 스트레칭을 위한 장력을 제공하는 저항 밴드의 도움을 받을 수 있다는 점이 다릅니다.
5. 편안하지만 도전할 수 있는 정도까지만 하세요. 발가락에 손을 뻗을 때 무릎을 구부리지 않도록 주의하세요.
6. 동작 5: 누워서 하는 햄스트링 스트레칭

세트 2회 30초부위 하체

발가락이 닿지 않는다면 엉덩이와 햄스트링이 원인일 수 있습니다. 발가락을 만지는 방법을 알아보세요.이미지 출처: fizkes/iStock/GettyImages

이 글에서

계획

1. 발가락을 만지는 방법
2. 머리, 어깨, 무릎, 발가락… 유연성을 높이는 것이 목표 중 하나라면 발가락을 만지는 것이 할 일 목록에 있을 수 있습니다. 하지만 이 스트레칭은 단순히 멋진 파티 트릭을 넘어 현재 체력에 대해 많은 것을 알려줄 수 있습니다.
3. “발가락을 만지는 스트레칭은 햄스트링이 팽팽한지 알 수 있으며, 엉덩이가 단단한지 판단하는 중요한 지표입니다.”라고 Fyt의 공인 개인 트레이너인 Liz Faison, CPT는 morefit.eu에 말합니다. 엉덩이가 꽉 조여 있으면 시간이 지나면서 무릎 통증으로 이어질 수 있다고 그녀는 말합니다.
4. 오늘의 비디오

허리를 구부릴 때 발가락이 닿지 않는다면 이는 완전히 정상입니다. 2019년 4월에 발표된 JAMA 연구에 따르면 미국 성인은 하루에 약 6.5시간 동안 앉아서 생활하는 것으로 나타났다고 Faison은 말합니다.

하지만 발가락을 만지는 스트레칭을 꾸준히 하면 유연성을 향상하는 데 도움이 되는 목표 스트레칭을 통해 긴장된 경향을 반전시키고 유연성을 높일 수 있습니다. 2018년 12월 인간 운동 과학에 발표된 연구에 따르면 균형 감각은 발가락 만지기 능력의 큰 부분을 차지하므로, 이 기간 동안 균형 감각을 향상하는 추가 운동에 집중하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

이 31일 계획을 따라 발가락을 만져보세요.

발가락을 만지는 방법이 궁금하신가요? 매일 발가락을 만지는 데 도움이 되는 9가지 스트레칭을 따라 해보세요. 이 동작은 어깨, 등, 햄스트링의 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다.

1. 스트레칭의 강도를 1부터 10까지 척도로 측정하세요. 스트레칭을 시작할 때는 5점이나 6점을 목표로 하되 7점을 넘지 않는 것이 좋습니다. “관절에 통증이 느껴지기 시작하면 즉시 중단하고 자세를 다시 평가하세요.”라고 그녀는 말합니다.
2. 발가락을 구부려 발가락을 뻗을 수 있게 되려면 발가락 만지기 운동을 매일 3개월 정도 해야 할 수도 있다고 Faison은 말합니다. 하지만 사람마다 차이가 있기 때문에 단 31일 만에 발가락을 만지거나 적어도 발가락에 손을 뻗을 수 있을 정도로 가까이 다가갈 수 있을 것입니다.
3. “이 과정(발가락을 만지는 방법)에 걸리는 시간에 대한 정해진 일정은 없습니다. 가장 중요한 것은 안전하게 스트레칭을 하는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.

이번 달에는 매일 이 스트레칭을 30초간 유지하면서 서킷을 돌며 진행하세요. 2~3회 반복합니다.

동작 1: 캣카우

2세트 30초몸통 뒤로 젖히기

양손은 어깨 바로 밑에, 무릎은 엉덩이 밑에 두고 네 발로 시작하세요.

1. 숨을 들이마신다.
2. 숨을 내쉬며 척추를 둥글게 만들고 고개를 아래로 내려 바닥을 바라봅니다. 고양이 자세입니다.
3. 숨을 들이쉬고 등을 굽히면서 머리와 가슴을 들어 올려 천장을 바라봅니다. 이것이 소 자세입니다.
4. 고양이 자세와 소 자세를 30초 동안 부드럽게 천천히 번갈아 가며 반복합니다.

동작 보기

요가 스트레칭은 ‘발가락 만지는 법’ 시리즈를 시작하기에 좋은 스트레스 해소 방법입니다. 이 스트레칭을 하는 동안 척추를 구부리고 펴서 등을 펴고 엉덩이를 활성화할 수 있습니다.

동작 2: 그림 4 스트레칭

세트 2회 30초부위 하체

1. 등을 대고 누워 정강이가 바닥과 평행이 되도록 다리를 탁자 위에 올려놓습니다.
2. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하여 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎 위에 놓이도록 합니다.
3. 다리 사이로 손을 뻗어 무릎 바로 위의 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 잡습니다.
4. 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
5. 30초간 유지한 후 놓습니다.

반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.