두 번째 변비에 도움이 필요하다면 영양사가 인정한 변비 음료로 배변 활동을 시작하세요.이미지 출처: Burak Karademir/Moment/GettyImages
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- 커피
- 치아 워터
- 자두 주스
- 스무디
- 케 피어
- 알로에 베라 주스
변비가 조금 불편하다고 느끼신다면 변비는 실제로 매우 흔한 증상이라는 사실을 기억하세요. 실제로 2020년 1월 소화기학 저널에 발표된 연구에 따르면 변비는 전 세계 인구의 15%에 영향을 미칩니다.
혼자가 아니라는 사실을 안다고 해서 변비에서 벗어날 수는 없지만, 변비를 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 한 가지 간단한 방법이 있습니다: 충분한 수분 섭취.
물과 기타 수분 섭취로 수분을 보충하는 것만으로도 배변 활동을 원활하게 하고 변비가 생기는 것을 예방할 수 있습니다. 2013년 4월 미국 소화기학 저널에 발표된 9,000명 이상의 성인의 식단과 대변의 일관성을 평가한 연구에 따르면, 충분한 수분 섭취 부족은 섬유질보다 변비와 더 밀접한 관련이 있는 주요 요인이었습니다.
수분을 유지하기 위해 얼마나 많은 물을 마셔야 하는지에 대한 정해진 규칙은 없지만, 일반적으로 메이요 클리닉에 따르면 출생 시 여성(AFAB)은 하루에 약 12컵의 물이 필요하고 남성(AMAB)은 약 16컵의 물이 필요합니다. 음식은 하루 수분 필요량의 약 20%를 공급하므로 나머지는 물을 마셔야 합니다.
하지만 변비가 심하다면 특정 음료를 마시면 배변 활동을 다시 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 변비를 개선하고 더부룩한 배를 풀어주는 음료 6가지를 소개합니다.
1. 커피
커피는 여러 가지 방법으로 변비에 도움을 줄 수 있습니다. 장 건강 전문가인 아만다 사우세다, RDN, CLT는 “아침에 마시는 커피 한 잔이 아침 똥을 의미할 수도 있습니다.”라고 말합니다.
2017년 6월 세계 소화기학 저널에 발표된 논문에 따르면 카페인이 함유된 커피는 위산 분비량을 증가시키고 대장 운동을 촉진하여 완하제 효과를 유발할 수 있습니다.
하지만 1990년 4월에 장 저널에 발표된 소규모의 오래된 연구에 따르면 디카페인 커피도 비슷한 효과가 있을 수 있다고 합니다.
2. 치아 씨앗이 든 물
좋아, 물은 당연한 선택이며 탈수 증상이 있을 때 가장 먼저 마셔야 하지만 치아 씨앗을 넣은 물은 두 가지 효과가 있습니다.
“우리 중 많은 사람이 아침에 일어났을 때 탈수 상태이므로 아침을 물 한 잔으로 시작해야 합니다.”라고 사우세다는 말합니다. “치아씨드 한 티스푼을 넣고 몇 분간 담가두면 배변 효과를 두 배로 높일 수 있습니다. 우리 대부분은 섬유질을 충분히 섭취하지 않는데 치아씨드에는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다.”
치아씨드에 함유된 식이섬유는 변비 예방에 매우 효과적입니다. 미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 작은 씨앗에 함유된 식이 섬유의 약 87%는 불용성이며, 불용성 식이 섬유는 변비 완화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
3. 자두 주스
자두는 오랫동안 규칙적인 식습관을 유지하기 위해 애용되어 왔으며, 그 이유는 자두가 매우 효과적이기 때문입니다. 자두 주스도 마찬가지입니다.
“자두는 배변을 돕는 것으로 악명이 높습니다.”라고 소우세다는 말합니다. “자두나 자두 주스에는 우리 몸이 잘 소화하지 못하는 소르비톨이 들어 있습니다. 이 당은 장으로 수분을 끌어당겨 대변을 더 쉽게 볼 수 있게 합니다.”라고 설명합니다.
변비 때문에 자두 주스를 마시는 경우, 며칠 동안 매일 1/2 컵으로 시작하여 필요에 따라 양을 조절하세요.
4. 스무디
스무디는 제대로만 만들면 거의 모든 것을 해결할 수 있는 음료가 될 수 있습니다. 주스와 달리 과일과 채소를 첨가하여 식이섬유를 그대로 유지합니다(주스는 식이섬유가 모두 제거됨). 식이 섬유는 건강, 특히 소화기 건강에 매우 좋습니다.
또한 일반적인 스무디 재료에는 식이섬유와 소화 효소 등 규칙적인 식습관을 유지하거나 “몸을 깨끗하게” 하는 데 도움이 되는 특정 성분이 들어 있습니다.
팁
IBS 전문가이자 영양사인 케이트 스칼라타, RDN이 큐레이팅한 클린 스윕 스무디를 시도해보세요.
5. 케피어
케피어는 유제품이고 유제품은 일부 사람들에게 도움이 될 수 있기 때문에 어느 쪽이든 상관없습니다. 하지만 케피어는 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있으며, 초기 연구에 따르면 장 운동에 도움이 될 수 있다고 합니다.
2019년 7월 터키 소화기학 저널에 발표된 임상 연구에 따르면 만성 변비를 앓고 있는 소그룹의 사람들에게 4주 동안 매일 케피어 음료를 섭취하게 한 결과, 변의 횟수와 일관성이 기준치에 비해 증가하고 완하제 사용이 감소한 것으로 나타났습니다.
6. 알로에 베라 주스
2020년 1월에 발표된 체계적 문헌고찰(Systematic Reviews)에 따르면 알로에 베라 주스는 역사적으로 변비와 같은 소화기 질환을 치료하는 데 사용되어 왔다고 합니다.
미국 국립환경보건과학원(NIEHS)에 따르면 알로에 잎의 펄프 또는 라텍스에는 안트라퀴논이라는 화합물이 함유되어 있는데, 이 성분이 완하제 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
알로에는 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 질환을 치료하는 데도 유용할 수 있으며 만성 변비가 증상일 수 있습니다. 2018년 10월 신경 위장병학 및 운동학 저널에 발표된 논문에 따르면 알로에 베라는 변비를 포함한 과민성 대장 증후군 증상 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 알로에의 화합물이 소화관의 염증에 작용할 수 있기 때문일 수 있다고 말합니다.
하지만 알로에 베라 라텍스는 변비가 있는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 시나이 산에 따르면 완하제를 너무 많이 복용하거나 장기간 복용하면 탈수 및 설사와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 알로에 베라는 당뇨병 치료제나 혈액 희석제와 같은 약물과도 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 알로에 베라 주스를 일상에 추가하기 전에 의사와 상의하세요.
알로에 베라 주스를 구입할 때는 설탕이 첨가되지 않고 재료가 적은 제품을 선택하세요.
팁
마그네슘은 가까운 슈퍼마켓 진열대에서 구입할 수 있는 음료는 아니지만 음료에 첨가할 수 있습니다. “마그네슘은 배변을 원활하게 하거나 변비에 도움이 될 수 있습니다.”라고 사우세다는 말합니다.
“마그네슘 보충제를 물에 타서 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘(또는 다른 어떤 것)에 의존해 변을 봐야 한다면 의사의 진찰을 받아야 할 문제라는 점을 명심하세요.”
미국 국립보건원의 설명에 따르면 마그네슘은 많은 완하제에 함유되어 있으며, 마그네슘을 과다 섭취할 수 있습니다. 마그네슘 분말을 고려하고 있다면 먼저 의사나 영양사와 상의하세요.