잠자기 전에 설탕을 먹으면 체중 증가와 수면 장애를 유발할 수 있습니다이미지 출처: morefit.eu/Creative 
정말 얼마나 나쁜가요? 는 건강에 좋지 않을 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 바로잡습니다.
이 글에서
- 염증
- 수면의 질
- 체중 증가
- 정말 얼마나 나쁠까?
많은 사람이 저녁 식사 후 디저트를 즐긴다. 맛있는 식사 후 달콤한 디저트를 먹으면 뭔가 만족스러운 느낌이 들기 때문입니다. 저녁에 아이스크림 한 그릇을 즐기는 것과 같은 학습된 행동은 자기 전에 설탕을 간식으로 먹고 싶은 욕구를 불러일으킬 수 있습니다.
첨가당의 일반적인 위험성은 잘 알려져 있지만, 자기 전에 설탕을 섭취하는 것이 신체, 특히 수면과 관련하여 어떤 영향을 미치는지 정확히 궁금할 수 있습니다.
이를 알아보기 위해 의사와 공인 영양사에게 문의하여 진실을 알아봤습니다. 설탕이 든 시리얼 한 그릇, 가당 차 한 잔, 캔디바 등 잠자기 전에 설탕을 섭취하면 어떤 일이 일어날 수 있는지 알아보세요.
1. 염증을 일으킬 수 있다
하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 설탕을 많이 섭취하는 것은 심장병, 비만, 암, 당뇨병과 같은 여러 건강 상태와 연관된 만성 염증과 밀접한 관련이 있습니다.
그리고 신체에 염증 반응을 일으키는 것은 잠자리에 들기 전에 마지막으로 하고 싶은 일이 될 수 있습니다. 미시간 TMJ 및 수면 건강 센터에 따르면 염증은 수면 중 기도에 염증이 생겨 호흡을 방해하는 수면 무호흡증과 관련이 있습니다.
“설탕은 입과 목을 감싸고 있는 조직에 염증을 일으켜 부종을 유발하고 점액 생성을 증가시킬 수 있습니다.”라고 신경과 전문의이자 수면 내과의사인 Brandon R. Peters, MD, FAASM은 말합니다. “이는 후비루를 유발하고 호흡에 영향을 미쳐 코골이를 유발하고 수면 무호흡증을 악화시킬 수 있습니다.”
메이요 클리닉에 따르면 코골이와 수면 장애는 무해해 보일 수 있지만 심각하게 받아들여야 합니다.
2. 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다
많은 사람이 잠자리에 들기 전에 설탕을 먹으면 각성 상태가 유지되고 과잉 행동을 유발한다고 생각하지만, 실제로 이것이 사실이라는 증거는 거의 없습니다.
하지만 정제된 설탕은 혈당 수치를 급격히 높여 에너지가 솟구치는 느낌을 주어 잠들기 어렵게 만들 수 있다고 피터스는 말합니다.
“잠자리에 들기 전에 설탕을 많이 먹으면 각성 상태가 더 심해져 숙면을 취하지 못할 수 있습니다.”라고 피터스는 말합니다. “각성은 잠에서 깨어나거나 깊은 수면에서 얕은 수면으로 전환하는 것을 말합니다. 각성이 잦으면 수면의 질이 떨어지고 호흡 장애로 이어질 수 있습니다.”
잠자리에 들기 직전에 과자를 먹는 것에 대한 연구는 부족하지만, 일반적으로 과식을 하면 수면에 영향을 미친다는 것은 확실합니다. 2019년 8월 미국 생활습관의학 저널에 발표된 연구에 따르면 설탕이 많이 함유된 식단은 수면의 질과 지속 시간을 떨어뜨리는 것으로 나타났습니다.
팁
탄산음료와 같은 설탕이 첨가된 음료에는 카페인이 함유되어 있어 잠자기 전에 마시면 수면에 영향을 미칠 수 있다는 미국 생활습관 의학 저널의 연구 결과가 있습니다.
수면 재단에 따르면 수면에 문제가 있는 경우 카페인 음료는 낮 시간으로 제한하고, 취침 6시간 전에는 마시지 않는 것이 좋습니다.
3. 체중 증가로 이어질 수 있다
다시 말하지만, 잠자리에 들기 직전에 설탕을 섭취하는 것이 체중에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구는 제한적입니다. 하지만 클리블랜드 클리닉에 따르면 과도한 설탕은 지방 세포에 저장된다고 합니다.
또한 깨어 있는 동안에는 신체가 당분을 에너지로 사용할 수 있다는 것도 알고 있습니다. 그러나 신체 활동이 거의 또는 전혀 없는 밤에 당분을 너무 많이 섭취하는 것은 문제가 될 수 있습니다.
“잠자기 전에 설탕을 섭취하면 당이 제대로 대사되지 않아 염증을 일으킬 수 있습니다.”라고 공인 영양사 다나 엘리스 헌스 박사, RD는 말합니다. “밤에 잠을 자는 동안에는 당분을 태우지 않기 때문에 지방 저장과 체중 증가로 이어질 가능성이 더 높습니다.”
당분이 많은 음식을 이른 아침에 먹으면 당분을 대사하여 지방으로 저장하지 않고 에너지로 사용할 수 있습니다.
팁
당분 함량이 1회 제공량당 10g 이상이면 당분 함량이 높은 음식으로 간주합니다.
그렇다면 자기 전에 설탕을 먹는 것이 정말 얼마나 나쁠까요?
잠자기 전에 설탕을 자주 섭취하면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 항상 적당히 섭취하는 것이 좋지만, 잠자리에 들기 전에는 설탕을 피하고 활동량이 많은 낮 시간에 간식을 즐기는 것이 더 좋을 수 있습니다.
“설탕은 수면을 방해하는 염증 유발 물질로 작용할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에는 가급적 피하는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 소화가 잘 될 수 있도록 취침 2~3시간 전에는 설탕을 먹지 않는 것이 좋습니다.”라고 피터스는 설명합니다. “그렇지만 밤에 가끔 달콤한 간식을 먹는 것은 걱정할 필요가 없습니다.”
식단에서 첨가당을 소량이라도 줄이면 건강과 수면에 큰 도움이 될 수 있습니다. 미국 심장 협회에 따르면 하루에 최대 6~9큰술의 첨가당을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
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