불가리안 스플릿 스쿼트를 할 수 없나요? 똑같이 효과적인 7가지 대체 동작을 소개합니다.

싱글 레그 글루트 브릿지는 불가리아 스플릿 스쿼트처럼 다리와 엉덩이(그리고 일방적인 힘과 균형)를 단련합니다.이미지 출처: Ziga Plahutar/E+/GettyImages

스쿼트 변형부터 런지 대체 운동까지 다양한 다리 운동이 있습니다. 튼튼한 다리를 만드는 데 가장 좋은 다리 운동 중 하나이자 트레이너들이 가장 좋아하는 운동은 바로 불가리안 스플릿 스쿼트입니다.

불가리안 스플릿 스쿼트는 런지와 비슷하게 보이는 스쿼트 변형 동작입니다. 다리를 모으는 대신 서로 앞뒤로 벌린 자세를 취하는 것이 특징입니다.

오늘의 비디오

불가리안 스플릿 스쿼트로 운동하는 근육에는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 코어가 포함되므로 한 번에 여러 근육을 단련하고 최대의 효과를 얻을 수 있는 훌륭한 운동입니다.

하지만 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 수 없거나 하고 싶지 않다면 근육을 키우기 위한 트레이닝 루틴에 불가리안 스플릿 스쿼트를 포함할 필요는 없습니다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 고급 운동이며 이동성과 안정성을 포함한 몇 가지 전제 조건이 있습니다.

따라서 통증이나 부상으로 인해 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 수 없거나 필요한 근력, 안정성 또는 이동성을 키우고 있는 경우, 더 쉽게 할 수 있고 동일한 근육을 단련할 수 있는 대체 운동이 많이 있습니다. (부적절한 자세로 불가리아 스플릿 스쿼트를 수행하거나 다른 일반적인 실수를 하면 부상을 입을 수 있다는 점에 유의할 필요가 있습니다.)

아래에서 7가지 불가리안 스플릿 스쿼트 대체 동작을 하는 방법을 알아보세요.

불가리안 스플릿 스쿼트 대체 동작으로 근육과 근력을 키우는 방법

미국 근력 및 컨디셔닝 협회(NSCA)에 따르면 근력을 키우려면 복합 운동(여러 근육을 대상으로 하는 동작)을 6회 이하로 2~6세트씩 수행하는 것이 이상적입니다. 각 세트 사이에는 2~5분 정도 휴식을 취해야 합니다.

근육 크기를 키우려면 6~12회 반복으로 2~6세트를 수행하는 것이 가장 좋다고 NSCA는 말합니다. 각 세트 사이에 30~90초간 휴식을 취해야 합니다. (대부분의 사람이 저항 운동을 통해 근력과 근육 크기를 모두 키울 수 있다는 점에 주목할 필요가 있습니다.)

다음과 같은 불가리아 스플릿 스쿼트 대체 운동(및 일반적인 모든 운동)을 수행하기 전후에 워밍업과 쿨다운을 하는 것도 중요합니다. 캘리포니아주 오션사이드의 트라이시티 메디컬 센터에 따르면 두 가지 운동을 규칙적으로 하면 부상을 예방하고 운동 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

싱글 레그 글루트 브릿지는 불가리아 스플릿 스쿼트처럼 다리와 엉덩이(그리고 일방적인 힘과 균형)를 단련합니다.이미지 출처: Ziga Plahutar/E+/GettyImages

스쿼트 변형부터 런지 대체 운동까지 다양한 다리 운동이 있습니다. 튼튼한 다리를 만드는 데 가장 좋은 다리 운동 중 하나이자 트레이너들이 가장 좋아하는 운동은 바로 불가리안 스플릿 스쿼트입니다.

불가리안 스플릿 스쿼트는 런지와 비슷하게 보이는 스쿼트 변형 동작입니다. 다리를 모으는 대신 서로 앞뒤로 벌린 자세를 취하는 것이 특징입니다.

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1. 불가리안 스플릿 스쿼트로 운동하는 근육에는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 코어가 포함되므로 한 번에 여러 근육을 단련하고 최대의 효과를 얻을 수 있는 훌륭한 운동입니다.
2. 하지만 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 수 없거나 하고 싶지 않다면 근육을 키우기 위한 트레이닝 루틴에 불가리안 스플릿 스쿼트를 포함할 필요는 없습니다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 고급 운동이며 이동성과 안정성을 포함한 몇 가지 전제 조건이 있습니다.
3. 따라서 통증이나 부상으로 인해 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 수 없거나 필요한 근력, 안정성 또는 이동성을 키우고 있는 경우, 더 쉽게 할 수 있고 동일한 근육을 단련할 수 있는 대체 운동이 많이 있습니다. (부적절한 자세로 불가리아 스플릿 스쿼트를 수행하거나 다른 일반적인 실수를 하면 부상을 입을 수 있다는 점에 유의할 필요가 있습니다.)
4. 아래에서 7가지 불가리안 스플릿 스쿼트 대체 동작을 하는 방법을 알아보세요.
5. 불가리안 스플릿 스쿼트 대체 동작으로 근육과 근력을 키우는 방법

미국 근력 및 컨디셔닝 협회(NSCA)에 따르면 근력을 키우려면 복합 운동(여러 근육을 대상으로 하는 동작)을 6회 이하로 2~6세트씩 수행하는 것이 이상적입니다. 각 세트 사이에는 2~5분 정도 휴식을 취해야 합니다.

근육 크기를 키우려면 6~12회 반복으로 2~6세트를 수행하는 것이 가장 좋다고 NSCA는 말합니다. 각 세트 사이에 30~90초간 휴식을 취해야 합니다. (대부분의 사람이 저항 운동을 통해 근력과 근육 크기를 모두 키울 수 있다는 점에 주목할 필요가 있습니다.)

다음과 같은 불가리아 스플릿 스쿼트 대체 운동(및 일반적인 모든 운동)을 수행하기 전후에 워밍업과 쿨다운을 하는 것도 중요합니다. 캘리포니아주 오션사이드의 트라이시티 메디컬 센터에 따르면 두 가지 운동을 규칙적으로 하면 부상을 예방하고 운동 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

운동 후 몸이 회복할 수 있는 충분한 시간을 주는 것도 근육과 근력을 키우는 데 중요합니다. 미국 운동학회(ACE)에 따르면 근력 운동은 근육 조직에 미세 파열을 일으킨다고 합니다. 충분한 휴식은 이러한 미세 파열을 치유하고 복구하여 근육을 더 강하게 만드는 데 도움이 됩니다.

물론 적절한 수분 섭취와 몸에 연료를 공급하는 음식(통곡물, 과일, 채소, 생선, 살코기 또는 기타 건강한 단백질 공급원)을 섭취하는 것도 운동 효과에 도움이 됩니다.

1. 레귤러 스플릿 스쿼트

1. 2세트 6회 다리, 엉덩이, 복근 운동 부위
2. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
3. 리버스 런지를 하듯 뒤로 크게 한 걸음 내딛습니다. 뒷발의 발가락을 바닥에 단단히 붙입니다. 뒤꿈치를 크게 들고 발을 구부려 이 자세를 취합니다.
4. 튼튼하고 준비가 되었다고 느껴지면 무릎이 가볍게 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮춥니다. 무릎이 부딪히지 않도록 주의하세요. 무릎에 문제가 있다면 전체 동작 범위(즉, 앞무릎이 발가락 위로 밀리기 시작할 때)에서 멈추고 휴대폰으로 자세를 녹화하여 확인할 수 있도록 하세요. 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하세요.
5. 동작 범위의 끝까지 도달한 후(허벅지가 지면과 평행이 되는 것이 이상적), 앞발 뒤꿈치로 다시 밀어 올리세요.

세트가 끝날 때까지 3단계와 4단계를 반복한 다음 다리를 바꿉니다.

지침 보기

팁

거동이 불편하거나 안정성이 떨어져서 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 수 없다면 일반 스플릿 스쿼트로 축소하는 것이 차선책입니다. 이 운동은 불가리아 스플릿 스쿼트와 동일한 동작 패턴을 훈련하지만, 난이도는 높지 않습니다.

좀 더 도전적인 운동을 원한다면 덤벨을 이용한 일반 스플릿 스쿼트를 해보세요. (덤벨 세트가 없다면 다음 덤벨 대용품을 사용해 보세요.)

1. 2. 싱글 레그 글루트 브리지
2. 2세트 6회 엉덩이, 다리, 복근 부위 운동
3. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
4. 한쪽 발을 바닥에서 들어 올리고 체중이 지지하는 다리로 이동하도록 하되, 엉덩이를 일직선으로 유지합니다(들어 올린 다리의 엉덩이가 아래로 내려가지 않도록 주의하세요). 들어 올린 무릎을 구부린 상태로 유지하거나 다리를 곧게 뻗을 수 있습니다.
5. 싱글 레그 글루트 브릿지는 불가리아 스플릿 스쿼트처럼 다리와 엉덩이(그리고 일방적인 힘과 균형)를 단련합니다.이미지 출처: Ziga Plahutar/E+/GettyImages
6. 스쿼트 변형부터 런지 대체 운동까지 다양한 다리 운동이 있습니다. 튼튼한 다리를 만드는 데 가장 좋은 다리 운동 중 하나이자 트레이너들이 가장 좋아하는 운동은 바로 불가리안 스플릿 스쿼트입니다.

불가리안 스플릿 스쿼트는 런지와 비슷하게 보이는 스쿼트 변형 동작입니다. 다리를 모으는 대신 서로 앞뒤로 벌린 자세를 취하는 것이 특징입니다.

오늘의 비디오

불가리안 스플릿 스쿼트로 운동하는 근육에는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 코어가 포함되므로 한 번에 여러 근육을 단련하고 최대의 효과를 얻을 수 있는 훌륭한 운동입니다.

하지만 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 수 없거나 하고 싶지 않다면 근육을 키우기 위한 트레이닝 루틴에 불가리안 스플릿 스쿼트를 포함할 필요는 없습니다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 고급 운동이며 이동성과 안정성을 포함한 몇 가지 전제 조건이 있습니다.

따라서 통증이나 부상으로 인해 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 수 없거나 필요한 근력, 안정성 또는 이동성을 키우고 있는 경우, 더 쉽게 할 수 있고 동일한 근육을 단련할 수 있는 대체 운동이 많이 있습니다. (부적절한 자세로 불가리아 스플릿 스쿼트를 수행하거나 다른 일반적인 실수를 하면 부상을 입을 수 있다는 점에 유의할 필요가 있습니다.)

1. 아래에서 7가지 불가리안 스플릿 스쿼트 대체 동작을 하는 방법을 알아보세요.
2. 불가리안 스플릿 스쿼트 대체 동작으로 근육과 근력을 키우는 방법
3. 미국 근력 및 컨디셔닝 협회(NSCA)에 따르면 근력을 키우려면 복합 운동(여러 근육을 대상으로 하는 동작)을 6회 이하로 2~6세트씩 수행하는 것이 이상적입니다. 각 세트 사이에는 2~5분 정도 휴식을 취해야 합니다.
4. 근육 크기를 키우려면 6~12회 반복으로 2~6세트를 수행하는 것이 가장 좋다고 NSCA는 말합니다. 각 세트 사이에 30~90초간 휴식을 취해야 합니다. (대부분의 사람이 저항 운동을 통해 근력과 근육 크기를 모두 키울 수 있다는 점에 주목할 필요가 있습니다.)
5. 다음과 같은 불가리아 스플릿 스쿼트 대체 운동(및 일반적인 모든 운동)을 수행하기 전후에 워밍업과 쿨다운을 하는 것도 중요합니다. 캘리포니아주 오션사이드의 트라이시티 메디컬 센터에 따르면 두 가지 운동을 규칙적으로 하면 부상을 예방하고 운동 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

운동 후 몸이 회복할 수 있는 충분한 시간을 주는 것도 근육과 근력을 키우는 데 중요합니다. 미국 운동학회(ACE)에 따르면 근력 운동은 근육 조직에 미세 파열을 일으킨다고 합니다. 충분한 휴식은 이러한 미세 파열을 치유하고 복구하여 근육을 더 강하게 만드는 데 도움이 됩니다.

물론 적절한 수분 섭취와 몸에 연료를 공급하는 음식(통곡물, 과일, 채소, 생선, 살코기 또는 기타 건강한 단백질 공급원)을 섭취하는 것도 운동 효과에 도움이 됩니다.

1. 레귤러 스플릿 스쿼트

2세트 6회 다리, 엉덩이, 복근 운동 부위

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.

리버스 런지를 하듯 뒤로 크게 한 걸음 내딛습니다. 뒷발의 발가락을 바닥에 단단히 붙입니다. 뒤꿈치를 크게 들고 발을 구부려 이 자세를 취합니다.

튼튼하고 준비가 되었다고 느껴지면 무릎이 가볍게 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮춥니다. 무릎이 부딪히지 않도록 주의하세요. 무릎에 문제가 있다면 전체 동작 범위(즉, 앞무릎이 발가락 위로 밀리기 시작할 때)에서 멈추고 휴대폰으로 자세를 녹화하여 확인할 수 있도록 하세요. 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하세요.

동작 범위의 끝까지 도달한 후(허벅지가 지면과 평행이 되는 것이 이상적), 앞발 뒤꿈치로 다시 밀어 올리세요.

1. 세트가 끝날 때까지 3단계와 4단계를 반복한 다음 다리를 바꿉니다.
2. 지침 보기
3. 팁
4. 거동이 불편하거나 안정성이 떨어져서 불가리안 스플릿 스쿼트를 할 수 없다면 일반 스플릿 스쿼트로 축소하는 것이 차선책입니다. 이 운동은 불가리아 스플릿 스쿼트와 동일한 동작 패턴을 훈련하지만, 난이도는 높지 않습니다.

좀 더 도전적인 운동을 원한다면 덤벨을 이용한 일반 스플릿 스쿼트를 해보세요. (덤벨 세트가 없다면 다음 덤벨 대용품을 사용해 보세요.)

2. 싱글 레그 글루트 브리지

2세트 6회 엉덩이, 다리, 복근 부위 운동

바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.

한쪽 발을 바닥에서 들어 올리고 체중이 지지하는 다리로 이동하도록 하되, 엉덩이를 일직선으로 유지합니다(들어 올린 다리의 엉덩이가 아래로 내려가지 않도록 주의하세요). 들어 올린 무릎을 구부린 상태로 유지하거나 다리를 곧게 뻗을 수 있습니다.

허리를 바닥에 대고 엉덩이를 지탱하는 다리의 둔근과 햄스트링을 꽉 쥐고 엉덩이를 위로 올립니다. 엉덩이가 끝까지 쭉 뻗을 때까지 누릅니다. 몸통은 어깨부터 엉덩이까지 일직선이 되고 바닥과 대각선이 되어야 하며 척추가 과도하게 굽지 않아야 합니다.

1. 제어력을 가지고 엉덩이를 다시 바닥으로 내립니다.
2. 세트가 끝날 때까지 3단계와 4단계를 반복합니다. 그런 다음 반대쪽 다리로 다시 시작하세요.
3. 지침 보기
4. 팁
5. 이 동작을 더 쉽게 하려면 양발을 바닥에 댄 상태에서 일반 글루트 브릿지를 수행하세요. 이 동작을 더 어렵게 하려면 무릎 바로 위에 미니 밴드를 감거나 배꼽 바로 아래에 덤벨을 들고 저항을 더하세요.
6. 3. 엘리베이트 싱글 레그 힙 스러스트

2세트 6회 엉덩이, 다리, 복근을 단련합니다.

벤치, 소파 또는 의자에 등을 기대고 바닥에 앉습니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌려 바닥에 평평하게 놓습니다.

팔을 사용하여 몸을 약간 들어올려 등 위쪽을 벤치에 밀착시키고 팔로 몸을 살짝 지탱한 다음 다리를 사용하여 몸이 바닥에서 떠 있도록 합니다. 이때 엉덩이는 구부리고 엉덩이는 바닥에 바짝 붙어야 합니다. 손을 머리 뒤로 움직여 목을 지탱할 수도 있습니다.

한쪽 발을 땅에서 들어 올립니다. 체중이 지지하는 다리로 이동하는 것을 느껴야 합니다. 지탱하지 않는 다리를 앞으로 뻗어 발이 지면을 끌지 않도록 합니다. 이것이 시작 자세입니다.

지탱하는 발의 뒤꿈치를 지탱하고 엉덩이에 힘을 주어 엉덩이를 위로 올립니다. 엉덩이를 완전히 펴서 몸통과 수평을 이루도록 합니다. 오른쪽과 왼쪽 엉덩이를 일직선으로 유지합니다.

1. 제어하면서 엉덩이를 다시 아래로 내립니다.
2. 세트가 끝날 때까지 4단계와 5단계를 반복한 다음 다리를 바꿉니다.
3. 지침 보기
4. Tip
5. 힙 스러스트는 둔근과 햄스트링을 발달시킵니다. 특히 한쪽 다리를 들어 올리는 힙 쓰러스트는 스쿼트나 데드리프트와 같은 동작으로 전환할 수 있는 힘과 안정성을 키우는 데 도움이 됩니다.
6. 4. 리버스 런지
7. 2세트 6회 다리, 엉덩이, 복근을 단련하는 부위

발을 엉덩이 또는 어깨너비로 벌리고 서세요. 코어에 힘을 주고 팔을 편안하게 위치시킵니다. 팔을 옆구리에 붙이거나 엉덩이에 손을 얹거나 가슴 앞에서 두 주먹을 쥐어도 좋습니다.

싱글 레그 글루트 브릿지는 불가리아 스플릿 스쿼트처럼 다리와 엉덩이(그리고 일방적인 힘과 균형)를 단련합니다.이미지 출처: Ziga Plahutar/E+/GettyImages

스쿼트 변형부터 런지 대체 운동까지 다양한 다리 운동이 있습니다. 튼튼한 다리를 만드는 데 가장 좋은 다리 운동 중 하나이자 트레이너들이 가장 좋아하는 운동은 바로 불가리안 스플릿 스쿼트입니다.

불가리안 스플릿 스쿼트는 런지와 비슷하게 보이는 스쿼트 변형 동작입니다. 다리를 모으는 대신 서로 앞뒤로 벌린 자세를 취하는 것이 특징입니다.