가벼운 무게로 할 수 있는 집에서 할 수 있는 최고의 운동

모든 운동에 무거운 덤벨이 필요한 것은 아닙니다.이미지 출처: Ridofranz/iStock/GettyImages

무거운 무게를 들어 올리면 근력을 키우는 데 분명한 이점이 있지만 더 가벼운 무게도 그 역할이 있습니다. 2~4파운드 정도의 가벼운 덤벨은 저렴하고 보관 공간을 많이 차지하지 않기 때문에 헬스장 없이도 운동할 수 있는 훌륭한 운동기구입니다.

또한, 맥마스터 대학교의 연구에 따르면 가벼운 덤벨은 단시간에 인상적인 결과를 얻을 수 있으며 무거운 덤벨만큼 효과적일 수 있다고 합니다.

오늘의 비디오

내슈빌의 유명 트레이너인 린제이 베넷은 “집에서 작은 무게로 할 수 있는 최고의 운동은 전신을 단련할 수 있는 다양한 동작을 포함해야 합니다.”라고 말합니다. “강해지고 건강해지려면 무거운 짐을 들어야 한다는 과대 광고에 속지 마세요.” 많은 프로그램이 더 무거운 웨이트를 더 낮은 횟수로 들어 올리도록 하지만, 적은 웨이트를 들어 올릴 때는 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.

더 가벼운 무게로 할 수 있는 7가지 운동

집에서 할 수 있는 최고의 가벼운 운동은 진정한 멀티태스커 운동으로, 짧은 시간에 더 많은 근육을 단시간에 단련하면서 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다. 다음은 시작하기에 좋은 6가지 동작입니다.

1. 원투 펀치

킥복싱에서 영감을 받은 이 동작은 팔뿐만 아니라 온몸을 단련합니다. 가슴과 어깨, 코어까지 단련되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서세요. 손바닥이 안쪽을 향하도록 한 쌍의 웨이트를 가슴 높이에서 몸에 가깝게 잡습니다.
2. 코어에 힘을 줍니다. 오른팔을 몸 전체로 뻗어 몸통을 왼쪽으로 회전하고 오른쪽 발가락으로 회전합니다.
3. 팔을 집어넣고 반대쪽 팔을 같은 방향으로 뻗습니다.
4. 다시 중앙으로 돌아와 반대쪽도 반복합니다.

반복 횟수: 양쪽 12~20회

2. 레터럴 레이즈

가벼운 무게는 어깨와 같은 작은 근육을 단련하는 데 매우 효과적이며 안전합니다. 래터럴 레이즈가 그 완벽한 예입니다.

1. 양손에 덤벨을 들고 서서 양손을 옆구리에 댑니다. 등이 굽거나 구부러지지 않도록 코어에 힘을 줍니다.
2. 팔을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 손은 약간 앞으로 내밀어야 합니다.
3. 제어하면서 천천히 등을 아래로 내립니다.

반복 횟수: 12~20회

3. 슈퍼맨

이 재미있는 운동은 등, 팔, 어깨, 엉덩이, 다리 뒤쪽을 동시에 강화하면서 내면의 슈퍼히어로를 발산할 수 있게 해줍니다.

1. 양손에 덤벨을 들고 팔과 다리를 곧게 뻗은 채 엎드려 누웁니다.
2. 코어에 힘을 주고 팔, 가슴, 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 동작 내내 다리를 곧게 유지하여 둔근에 힘을 주는 것을 잊지 마세요.
3. 잠시 멈췄다가 다시 내려놓습니다.

담당자: 10

4. 힙 리프트 및 익스텐드

이 동작은 처음에는 이해하기 어려울 수 있지만, 특히 팔, 복근 및 둔근을 목표로 하는 홈 덤벨 운동을 위한 훌륭한 전신 운동입니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 채 앉습니다. 왼손은 몸에서 약 1피트 뒤의 바닥에 놓고 오른손으로 가벼운 아령을 잡습니다.
2. 발과 왼손으로 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 동시에 오른팔을 천장을 향해 위로 뻗습니다.
3. 엉덩이를 가슴과 일직선이 되도록 들어 올립니다.
4. 다시 시작 자세로 내려갑니다.

반복 횟수: 양쪽 12~15회 반복

5. 삼두근 킥백

이 운동은 등 위쪽과 중간, 코어와 어깨를 탄탄하게 가꿔주는 운동으로 많은 무게를 들이지 않아도 운동 효과를 느낄 수 있습니다.

삼두근은 기능적인 근육이기 때문에 삼두근에 집중하는 것이 좋다고 베넷은 말합니다. “삼두근이 탄탄해지면 팔이 보기 좋게 보일 뿐만 아니라 기능 장애 없이 팔을 움직일 수 있습니다.”

1. 발을 엉덩이 높이로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 구부려 몸통이 45도 각도가 되도록 합니다. 운동하는 내내 등을 곧게 유지합니다.
3. 팔을 뒤로 뻗고 팔꿈치를 90도로 구부립니다.
4. 팔을 뒤로 곧게 뻗었다가 다시 안으로 구부립니다.

반복 횟수: 12~20회

6. 리니게이드 로우

팔 굽혀 펴기, 로우 및 플랭크가 결합된 이 동작은 팔, 가슴, 등 및 복근에 힘을 길러줍니다. 수정하려면 무릎을 바닥에 떨어뜨리세요.

1. 양손에 작은 웨이트를 들고 높은 플랭크 자세에서 시작하세요.
2. 팔굽혀펴기 자세로 몸을 낮췄다가 다시 위로 올립니다.
3. 무게가 가슴에 닿을 때까지 오른손을 팔꿈치에서 구부려 들어 올립니다.
4. 오른손을 다시 아래로 내립니다.
5. 반대쪽 손으로 같은 동작을 반복합니다.

반복 횟수: 10~15회

7. 오버헤드 스쿼트

작은 웨이트를 머리 위로 들고 하면 이 운동이 더 어려워집니다. 이 운동으로 하체, 코어 및 어깨에 화상을 입는 것을 느껴보세요.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 양손에 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 곧게 뻗어 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.
2. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 발가락 뒤에 유지하면서 쪼그려 앉습니다. 이두근을 귀와 일직선이 되게 하고 가슴을 열고 몸통을 곧게 세웁니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춘 다음 발뒤꿈치를 바닥에 대고 다시 일어납니다.

반복 횟수: 12~20회