지원 시스템은 비만으로 체중 감량을 시도 할 때 매우 도움이 될 수 있습니다.
비만은 복잡한 질병입니다. 유전 적 요인과 환경 적 요인이 모두 작용하며,이 질환을 가진 사람들은 종종 다른 의학적 상태에 걸릴 위험이 높아 치료가 어려울 수 있습니다.
그러나 건강한 식습관, 규칙적인 운동 및 기타 생활 방식 조정을 포함하는 변화는 비만을 퇴치하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
비만이란?
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따라 체질량 지수 (BMI)가 30 이상인 사람들은 비만으로 간주됩니다.
1. 먼저 의사와 상담하십시오.
체중 감량 여정을 시작하기 전에 의사와 의사와상의하는 것이 좋습니다. 때때로 갑상선 질환이나 쿠싱 증후군 또는 복용중인 약물과 같은 근본적인 요인이 체중 증가에 부분적으로 영향을 미칠 수 있습니다 (또는 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있음). 의사는 당신을 검사하고 진단을 내리고 적절한 치료를 제안 할 수 있습니다.
의사는 또한 현재 체중, 병력 및 기타 요인을 기반으로 건강하고 현실적인 목표 체중을 정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 처음에 더 작은 목표 설정
체중 감량을위한 초록불을 받으면 전체 체중의 5 ~ 10 %를 감량하는 초기 목표를 설정하십시오. 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소에 따르면이 체중 감량 량은 심장 질환의 위험을 낮추기 때문입니다. 및 기타 비만 관련 건강 상태.
시작하기에 좋은 곳입니다. 그리고 비만이있을 때 체중 감량은 경주가 아닌 여정이기 때문에 동기 부여를 유지하고 궁극적 인 목표 체중을 위해 노력하기 위해 더 작은 목표를 설정하는 것이 좋습니다.
페닝 턴 바이오 메디컬 리서치 (Pennington Biomedical Research)의식이 평가 및 식품 분석 연구소 소장 인 영양사 Catherine Champagne, PhD, RDN은 “체중을 늘리는 데 시간이 오래 걸리므로 체중 감량에 시간이 걸릴 수 있습니다.”라고 말합니다. “당신이 성공한 수준의 성취를 느낄 수 있도록 작은 손실을 위해 노력하십시오. 일단 당신의 단기 목표에 도달하면, 당신이 원한다면 더 많이 가십시오.”
핵심은 느리고 꾸준한 체중 감량을 목표로하는 것입니다. Mayo Clinic에 따르면 매일 500 ~ 1,000 칼로리의 적자를 만들어 주당 1 ~ 2 파운드의 속도로 점차적으로 체중을 줄이는 것이 가장 안전한 방법이라고합니다. 더 빠른 속도로지는 것은 지방이 아닌 수분과 근육을 흘리게하여 신진 대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 빠른 체중 감소는 유지하기가 더 어렵습니다.
체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법이 궁금하십니까? MyPlate 앱을 다운로드하여 작업을 수행하고 섭취량을 추적 할 수 있으므로 집중력을 유지하고 목표를 달성 할 수 있습니다!
3. 체중 감량을위한 식단 조정
연구에 따르면 지중해 식 식단은 건강한 식생활을하면서 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고합니다.
다이어트의 깊은 끝으로 머리를 먼저 뛰어 드는 것은 상당히 압도적 일 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다.
“제가 가장 먼저 추천하고 싶은 것은 귀하의 여정을 안내 할 수있는 등록 영양사의 도움을 구하는 것입니다.”라고 Champagne는 말합니다.
그 외에도 체중 감량이 목표 인 경우 다음과 같은 영양 지침을 제공합니다.
- 모든 식품군의 식품을 섭취하되 섭취량에 유의하십시오. 건강에 좋은 음식을 너무 많이 먹더라도 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 진행이 지연 될 수 있습니다.
- 정제 된 탄수화물 및 가공 식품을 제한하거나 피하십시오 (예 : 발음 할 수없는 몇 가지를 포함하여 재료 목록이 긴 포장 식품). 둘 다 체중 증가와 관련이 있습니다.
- 지중해 식 식단과 같이 연구가 뒷받침하는 구체적인 식단 계획을 따르는 것이 좋습니다.
지중해 식 식단은 집에서 신선하고 전체적인 음식으로 식사를하도록 권장합니다. 그것은 과일과 채소, 통 곡물, 살코기, 생선 및 저지방 유제품을 강조한다고 Champagne는 말합니다.
2019 년 3 월 영양소 의 리뷰는 지중해 식 식단을 체중 감소, 체질량 지수 감소, 허리 크기 감소와 연결했습니다.
또한 미국 임상 영양 저널 의 2019 년 12 월 연구에 따르면 Med 식단이 고생물 및 간헐적 단식을 포함한 다른 식단보다 유지하기가 더 쉽다는 사실이 밝혀졌습니다.
“장기 유지 관리를 위해 고수 할 수있는 식단은 항상 최고입니다.”라고 Champagne는 말합니다.
4. 체중 감소를위한 운동
미국 국에 따르면 성인은 건강상의 이점을 극대화하기 위해 주당 최소 150 분의 중간 강도 유산소 운동 (걷기, 자전거 타기) 또는 고강도 유산소 운동 (예 : 달리기, HIIT)을해야합니다. 보건 복지부 (HHS). 신체 활동은 일주일 내내 분산되어야합니다.
그게 많이 들린다면 당장 거기에 갈 필요가 없다는 것을 알아 두십시오. 그 숫자는 당신이 노력할 수있는 것입니다. 자신에 대한 인내심이 핵심이라고 ACE 인증 개인 트레이너 인 Max Gomez는 morefit.eu에 말합니다.
Gomez는 “사람들이 원하는 시간에 원하는 결과를 보지 못하면 매우 빨리 실망 할 수 있습니다.”라고 말합니다. “우리는 우리의 몸이이 새로운 건강한 생활 방식에 적응할 수 있도록해야한다는 것을 이해해야합니다. 모든 것을 한꺼번에 몸에 던지기보다는 누군가가 한 번에 조금씩하도록 권장합니다.”
그럼에도 불구하고 다양한 형태의 운동이 있습니다. 어디서부터 시작해야합니까?
비만을 줄이는 데있어 일부 활동은 다른 활동보다 더 좋을 수 있습니다.
비만 퇴치에 도움이되는 운동
1. 걷기 또는 조깅
걷기는 피트니스 여정을 시작하는 좋은 방법입니다. 메이요 클리닉에 따르면 30 분 동안 힘차게 걸 으면 하루에 약 150 칼로리를 더 태울 수 있다고합니다. 그리고 더 많이 걸을수록 더 빠른 속도 (조그까지 운동)를할수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
과도하게 사용하지 않도록주의하십시오. 화상을 입거나 근육이 아프거나 관절이 부딪 힐 수 있습니다.
시도 해봐
걷기로 체중 감량을 원하십니까? 7 일 킥 스타트 계획은 다음과 같습니다.
2. 자전거 또는 자전거
자전거 타기는 여전히 좋은 칼로리를 소모하는 저 충격 유산소 운동을위한 좋은 선택입니다.
“자전거 타기는 끊임없는 슬래 밍 운동이 아니기 때문에 또 다른 훌륭한 운동입니다. 유동적이고 관절에 좋습니다.”라고 Gomez는 말합니다.
걷기와 마찬가지로 더 많이 순환할수록 페이스가 빨라지고 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
시도 해봐
몸매와 힘을 얻기 위해 사이클링을 시작하는 방법
3. 수영
수영은 유산소 운동이 뛰어나고 관절에 쉽게 작용할 수 있습니다. 비만 행동 연합에 따르면 물에있는 동안 근육을 늘리고 이동성을 높일 수 있습니다.
또한 수영하는 동안 뼈와 관절을 당기고 누르는 무게가 80 ~ 90 % 줄어 듭니다. 이로 인해 더 적은 통증으로 운동 할 가능성이 높아져 더 오래 운동하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
시도 해봐
피트니스 목표를 달성하기 위해 수영을 시작하는 방법
4. 근력 운동
Gomez는 근육량을 늘리면 대사율 (신체가 칼로리를 소모하는 속도)을 증가시키기 때문에 저항력과 근력 운동을 적극 권장합니다.
“제 생각에는 근력 운동이 체중 감량에 가장 유익한 방법입니다.”라고 Gomez는 말합니다. “운동 중에 많은 칼로리를 소모하지 않을 수 있지만, 신체는 ‘EPOC'(운동 후 과도한 산소 소비)라는 효과로 운동 후 최대 72 시간까지 칼로리를 계속 소모합니다.”
마지막으로, Gomez는 운동 지식이 제한된 사람이 자신에게 적합한 계획을 세우는 것이 어려울 수 있다고 지적합니다. 자격을 갖춘 개인 트레이너와 함께 일하면 추측을 피할 수 있습니다.
5. 더 많은 수면을 취하십시오
일관되고 양질의 수면을 취하는 것은 체중 감량의 중요한 부분입니다.
National Sleep Foundation에 따르면 수면 부족은 뱃살 축적을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 연구원들은 밤에 5 시간 미만으로자는 사람들이 6 시간 이상자는 사람들에 비해 몇 년 동안 더 많은 뱃살을 얻는다는 것을 발견했습니다. Annals of Medicine 의 2014 년 7 월 리뷰에 따르면 수면 부족은 음식 섭취 증가, 에너지 소비 감소, 식욕 조절 호르몬 수치 변화와 관련이 있습니다.
불쌍한 수면은 또한 텔레비전 시청 및 컴퓨터 사용 시간과 같은 기술 및 미디어의 과도한 사용과 관련이 있으며, 이는 또한보다 앉아있는 생활 방식을 촉진합니다.
여기에서 시작
더 나은 수면을위한 7 일 킥 스타트 계획
6. 노력 추적
칼로리, 물 및 다량 영양소를 모니터링하는 데 도움이되는 morefit.eu의 MyPlate 앱과 같은 휴대 전화의 앱을 활용하세요. 물론 그렇게하는 것은 약간 지루할 수 있지만 그만한 가치가있을 수 있습니다.
진행 상황과 긍정적 인 변화를 모두 모니터링 할 수 있으면 동기를 유지할 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 이러한 종류의 앱이 유용하게 사용 되려면 일관성을 유지해야합니다.
피트니스 시계에 투자 할 수도 있습니다.
Gomez는 “스마트 워치를 착용하는 것은 소모 된 칼로리와 걸음 수를 추적하는 좋은 방법이며 일부는 수면의 질을 추적 할 수도 있습니다.”라고 말합니다. “동기 부여에도 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 하루 종일 ‘활동 서클을 닫으려고’하는 Apple Watch 시스템을 사용합니다. 스마트 워치는 또한 친구의 진행 상황과 활동 수준을 추적 할 수있어 동지애를 추가합니다.”
7. 지원 시스템 찾기
연구에 따르면 미국 심리학 협회 (American Psychological Association)에 따르면 사회적지지 그룹이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고합니다.
팁, 요리법, 운동, 업적, 심지어 나쁜 날을 공유하면 여정이 덜 부담스럽고 외로울 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 Weight Watchers 또는 Noom과 같은 체중 감량 프로그램이 내장 된 지원으로 인해 효과적 일 수 있습니다. 다른 사람들은 체중 감량 여정을 위해 같은 생각을 가진 사람들의 네트워크를 찾기 위해 소셜 미디어를 사용할 수 있습니다. morefit.eu의 Challenge Group을 포함하여 Facebook에는 이러한 그룹이 많이 있습니다.
8. 체중 감량 약물에 대해 알아보기
체중 감량을위한 약물 및 수술에 대해 의사와상의하여 둘 중 하나가 귀하에게 적합한 지 결정하십시오. 이미지 크레디트 : BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages
국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소에 따르면, 특히 비만 관련 건강 문제가있는 경우 의사가 체중 감량에 도움이되는 처방약 복용 가능성에 대해 논의 할 수 있습니다.
여러 종류의 약물이 있습니다. 일부는 전체적으로 배고픔을 덜 느끼거나 더 빨리 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있으며, 다른 일부는 먹는 음식에서 신체가 지방을 흡수하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
체중 감량 약물을 복용하기로 결정하는 데는 많은 요인이 있습니다. 귀하의 의사는 귀하를위한 최선의 조치를 결정하기 위해 혜택, 부작용 및 비용을 해결하도록 도울 것입니다.
유의해야 할 중요한 사항 : 체중 감량 약물은 건강한 식단과 일관된 운동 계획과 함께 사용할 때 가장 효과적입니다. 체중 감량을위한 “마법의 약”같은 것은 없습니다.
9. 의사에게 체중 감량 수술에 대해 문의하십시오.
미국 대사 및 비만 수술 협회 (American Society for Metabolic and Bariatric Surgery)에 따르면 Bariatric 수술은 위를 더 작게 만들고 먹을 수있는 음식의 양을 제한하거나 소장을 변경하여 칼로리 또는 영양소 흡수 장애를 유발하여 체중 감소로 이어집니다.
Bariatric 절차는 종종 호르몬 변화를 유발합니다.
“다이어트 및 운동 기반 체중 감량 프로그램과 처방 체중 감량 약물은 일반적으로 체중의 약 5 ~ 8 %의 평균 체중 감소를 나타냅니다. Bariatric and Metabolic Institute의. “연구에 따르면식이 요법 및 운동 기반 프로그램을 사용하여 5 년 동안 75 파운드 이상 감량하는 성공률은 2 % 미만입니다. 반면 비만 수술을받은 환자는 과체중 및 최소한 5 년 동안 유지합니다. ”
그렇다면 누가 이런 유형의 수술을받을 수 있습니까? 응시자는 일반적으로 BMI가 35 이상이며 이는 일반적으로 75 파운드 이상의 과체중임을 의미합니다. 이 체중의 대부분의 사람들은 당뇨병, 고혈압, 콜레스테롤 상승, 수면 무호흡증, 지방간 질환 및 / 또는 관절염과 같은 비만 관련 합병증을 앓고 있습니다. BMI가 30 이하인 일부 사람들은 당뇨병이있는 경우 수술을받을 수 있습니다.
많은 비만 수술 절차가 있지만 아래 나열된 세 가지가 가장 일반적이며 안전하고 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. Schauer 박사는 말합니다.
1. 슬리브 위 절제술 : 이 시술 중에 약 80 %의 위가 제거되어 먹을 수있는 음식의 양이 제한되고 체중 감량에 도움이되는 호르몬 변화를 촉진합니다. 합병증 비율이 가장 낮지 만 체중 감량 측면에서 가장 효과적이지 않다고 Schauer 박사는 말합니다.
2. Biliopancreatic diversion : 이 절차에서는 소매 위 절제술을 수행하고 환자의 소장을 우회합니다. 즉, 장의 끝 부분이 위와 더 가깝게 연결됩니다. 이것은 Mayo Clinic에 따라 먹을 수있는 양을 제한하고 단백질과 지방을 포함한 영양소의 흡수를 감소시킵니다. 합병증 비율이 가장 높지만 체중이 가장 많이 감소한다고 Schauer 박사는 말합니다.
3. 위 우회술 : 이 수술은 위를 작은 윗부분 (음식이 들어가는 곳)과 큰 아랫 부분으로 나누고, 소장을 윗부분에 직접 연결하여 더 빨리 포만감을 느끼고 미국 국립 의학 도서관에 따르면 신체는 더 적은 칼로리를 흡수합니다. 절차는 합병증 비율과 체중 감소 결과 측면에서 다른 두 가지 중간 정도에 해당한다고 Schauer 박사는 말합니다. 당뇨병 환자에게 위 우회술은 소매 위 절제술보다 당뇨병 완화 율이 더 높기 때문에 일반적으로 더 나은 선택이라고 그는 덧붙였다.
비만과 체중 감소에 대한 마지막 참고 사항
체중을 많이 줄이는 것은 쉽지 않습니다. 당신의 전체적인 라이프 스타일과 사고 방식은 변해야하며 이것은 진정으로 어려울 수 있습니다.
“몸무게를 더 많이 뺄수록 더 힘들어집니다.”라고 Champagne는 말합니다.
이것이 바로 인내와 인내가 성공을 위해 정말 중요한 이유입니다.
“원하는 체중에 도달하는 데 오랜 시간이 걸릴 수 있으므로 체중 감량 목표가 현실적이고 달성 가능한지 확인하십시오.”라고 그녀는 말합니다. “작은 걸음, 큰 보상.”
체중을 줄일 준비가 되셨습니까?
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