공복에 마시는 커피에는 일부 사람들이 피하고 싶어하는 부작용이 있을 수 있습니다.이미지 제공: morefit.eu Creative 
정말 얼마나 나쁜가? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 바로 세웁니다.
우리 중 많은 사람들에게 커피는 일상 의식의 필수적인 부분이며 종종 아침에 가장 먼저 입에 넣는 것입니다. 그러나 일부 연구에 따르면 공복에 자바 한 잔을 마시는 것은(미국 국립 보건원에 따라 식전 또는 식후 2시간으로 정의됨) 최상의 생각이 아닙니다.
아침에 눈을 뜨는 순간 냄비를 끓이고 늦은 오후 슬럼프가 닥쳤을 때 푸어오버를 먹거나 로켓 연료 외에는 간헐적 단식을 통해 힘을 얻는다면 우리는 당신에게 이야기하고 있습니다.
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이것이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 최신 정보와 부작용을 완화할 수 있는 영리한 팁입니다.
혈당이 급등할 수 있습니다.
2020년 6월 영국 영양 저널(British Journal of Nutrition) 의 소규모 연구에 따르면 아침에 공복에 블랙 커피를 마시는 것이 혈당 조절에 심각한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
혈당 수치를 조절하는 능력은 당뇨병 및 심장병과 같은 대사 상태의 위험을 줄입니다. 아침을 미리 먹은 사람들은 혈당이 급증하지 않았습니다.
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역류성 식도염을 유발할 수 있습니다.
첫째, 약간의 소화 101: 베이글이나 물을 한 입 먹으면 하부 식도 괄약근이라는 밸브가 열려 음식이나 음료가 식도에서 위로 흘러 들어갈 수 있습니다. 뱃속에 들어가면 밸브가 다시 닫힙니다.
그러나 미국 위장 내시경 학회(American Society for Gastrointestinal Endoscopy)에 따르면 커피는 하부 식도 괄약근을 이완시킵니다. 판막이 완전히 닫히지 않아 위산이 식도로 스며드는 것을 위산 역류라고 합니다. 위산 역류의 가장 흔한 증상은 가슴에 날카로운 통증을 느낄 수 있는 속쓰림입니다.
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UC 어바인의 수잔 사무엘리 통합 건강 연구소(Susan Samueli Integrative Health Institute)의 통합 위장병학 이사이자 가정의학과 조교수인 마빈 싱(Marvin Singh)은 “커피는 또한 위장의 산성도를 자극할 수 있기 때문에 속쓰림의 위험을 증가시킵니다.”라고 말했습니다. UC 샌디에이고의 공중 보건 및 Precisione Clinic의 설립자.
사례: 2020년 9월 Clinical Gastroenterology and Hepatology 연구에서 하루에 커피 2잔을 물로 대체한 참가자는 위산 역류 위험이 감소했습니다.
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“소화 효소와 위액은 무엇을 섭취하든 간에 방출되지만 커피와 같이 본질적으로 산성인 음식이나 음료는 위를 자극하여 위장의 산성도를 증가시킬 수 있습니다.”라고 Singh 박사는 말합니다. 2018년 10월 Nature 연구에 따르면 커피의 평균 pH는 4.85~5.13(7 미만은 산성으로 간주됨)입니다.
결과적으로 음식 없이 커피를 마시면 매우 강한 산도가 발생하여 위장을 Singh 박사가 “위산 한 그릇”이라고 부르는 것으로 변하게 됩니다.
좋은 소식: “커피와 함께 알칼리성 식품을 섭취하면 총 산도 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다.”라고 Singh 박사는 말합니다. 따라서 계란, 아보카도 토스트 또는 오트밀 한 접시를 만드십시오.
또는 pH가 7~10인 녹차로 바꾸십시오. “위를 덜 자극할 수 있습니다.”라고 Singh 박사는 말합니다.
또한, 그는 위산 역류가 커피의 독소나 곰팡이에 대한 반응일 수 있다고 지적합니다. 이는 술을 마셨을 때 위가 비어 있으면 그 효과가 확대될 수 있다는 것입니다. “퓨리티 커피(Purity Coffee)와 같은 깨끗한 유기농 커피를 마시고 속쓰림이 개선되는지 확인하십시오”라고 Singh 박사는 말합니다.
커피가 위산 역류를 일으킨다면 무시하지 마십시오. “장기간의 만성 위산 역류는 식도염, 식도 염증을 유발할 수 있습니다.”라고 Singh 박사는 말합니다. 치료하지 않은 식도염은 잠재적으로 식도 내막을 손상시켜 식도암 위험을 높일 수 있습니다.
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작성자: Chaunie Brusie, BSN, RN
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Sarah Pflugradt, RDN
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에린 L. 보일
초조함을 느낄 수 있다
Harvard T.H.에 따르면 카페인은 평균 45분 이내에 체내에 빠르게 흡수되며 섭취 후 15분에서 2시간 사이에 혈류에서 최고조에 달합니다. 찬 공중 보건 학교. 먹지 않은 경우 효과를 더 빨리 느낄 수 있으며 이미 씹은 경우, 특히 섬유질이 풍부한 식사를 한 경우 윙윙거리는 소리가 느리게 시작됩니다.
아메리카노를 한 모금 마신 후 불안하고 초조함을 느끼는지 기분이 좋은지 여부는 유전자에 크게 좌우되지만 식습관도 영향을 미칩니다. Coffee & Health 의 2018년 3월 보고서에 따르면 유전적 변이가 신체에서 카페인을 처리하는 방식을 결정합니다. 어떤 사람들은 그것을 빠르게 대사하고 그들에게 약한 영향을 미칩니다. 다른 것들은 카페인을 천천히 분해하므로 효과가 더 뚜렷하고 오래 지속됩니다.
대사가 빠른 사람이라면 마지막 식사 후 몇 시간이 지났더라도 조 한 컵을 마시는 것이 초조해지지 않을 것입니다.
달팽이 속도로 카페인을 소화하는 사람들은? 최근에 식사를 했는지 여부에 관계없이 처음에는 커피를 마신 후 불안감을 느끼기 쉽습니다. 안절부절 못하는 경향이 있다면 뱃속에 나다를 넣고 자바를 마시는 것이 그 효과를 증폭시키는 경향이 있다고 Singh 박사는 말합니다.
간식은 초조함을 진정시키는 데 도움이 되므로 카페인을 더 적게 섭취할 수 있습니다. 싱 박사는 “카페인을 반으로 줄여 카페인을 제거한 커피와 일반 커피를 반으로 섞은 커피를 반으로 마신다”고 제안합니다.
그리고 머그잔을 깨물지 마십시오. “당신이 얻는 카페인의 양을 미량 투여하기 위해 1시간 동안 커피 한 잔을 마십니다.”라고 Singh 박사는 말합니다.
마지막으로, 총 카페인 섭취를 제한하십시오. “초조함을 느끼는 사람들의 경험 법칙은 하루 최대 200mg입니다.”라고 Singh 박사는 말합니다. 이는 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에서 가정에서 양조한 약 8온스 컵의 커피 또는 스타벅스의 톨 사이즈 다크 로스트 커피 한 잔에 해당합니다.
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간헐적 단식을 한다면?
식사 시간을 제한하는 간헐적 단식(IF)은 체중 감소에서 혈압 저하에 이르기까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 음식이 없는 시간에도 블랙커피와 같은 제로칼로리 음료를 마실 수 있습니다.
IF 신봉자라면 이제 식사 사이에 카페인 섭취를 건너뛰어야 하는지 궁금할 것입니다. “개인적인 결정입니다.”라고 Singh 박사는 말합니다. “공복 중에 커피를 마시면 기분이 좋아지면 걱정할 것이 없습니다.”
반면에 속이 쓰리거나 속이 울렁거린다면 유기농 커피, 녹차 또는 하프 카페를 먹으십시오. 또는 아침 내내 1회 제공량을 간호하여 커피 소비량을 분산시키십시오.
무엇을 선택하든 도중에 충분한 양의 H2O를 마시는 것을 잊지 마십시오. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 카페인은 이뇨제일 뿐만 아니라 필요한 물의 약 20%가 음식에서 나옵니다. 따라서 IF라면 이미 체액이 부족할 수 있습니다. 커피와 물을 번갈아 가며 마신다.
커피를 마시는 가장 좋은 시간은 언제입니까?
커피를 마시기 가장 좋은 시간은 늦은 아침이나 이른 오후입니다. 이미지 제공: Nando Martinez/iStock/GettyImages
아침 식사 직후인 늦은 아침에 라떼를 주문하십시오. 위장에 음식이 차기 전에 그것을 마시면 혈당 급증, 속쓰림, 위산 역류 및 초조함과 같은 위에서 언급한 모든 증상의 위험이 있습니다.
게다가 미시간 의과대학에 따르면 코티솔 수치는 오전 7시경에 최고조에 달합니다. 코티솔은 에너지를 증가시키는 호르몬이므로 수면이 부족하지 않다면 이른 아침에 이미 비교적 상쾌한 기분이 들 것입니다. 코티솔이 약해지기 시작한 후 몇 시간 동안 카페인 섭취를 중단하면 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.
반면, 오후 2시 이후에는 커피를 멀리해야 합니다. “늦은 오후나 저녁에 먹으면 수면을 방해할 수 있습니다.”라고 Singh 박사는 말합니다.
Journal of Clinical Sleep Medicine 에 실린 2013년 11월 연구에 따르면 취침 6시간 전에 400밀리그램의 카페인(홈브루 약 4잔 또는 스타벅스에서 중간 로스트 벤티)을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 수면 시간이 한 시간 이상 늘어납니다.
그렇다면 빈속에 커피를 마시는 것이 실제로 얼마나 나쁠까요?
가능한 모든 세상에서 당신은 식사와 함께 자바를 고수할 것입니다. 하지만 혼자 홀짝이며 기분이 좋다면? 당신은 아마 명확합니다.
Singh 박사는 “증상이 없다면 괜찮다고 말하고 싶습니다.”라고 말합니다. “하지만 그것이 문제를 일으키는 것으로 의심된다면, 나는 그것에주의를 기울일 것입니다. 당신의 몸은 최고의 의사입니다.”
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