운동할 때는 물을 마시는 것이 중요합니다.이미지 출처: SrdjanPav/E+/GettyImages
매일 8잔의 물을 마시라는 오래된 격언을 들어보셨을 것입니다. 인체가 일정 시간 동안 일정량의 물을 처리해야 하기 때문인지 궁금할 수 있습니다. 인체는 약 60%가 물로 이루어져 있기 때문에 인간은 물을 필요로 합니다. 하지만 신체가 처리할 수 있는 물의 양은 정해져 있기 때문에 물을 너무 많이 마시거나 적게 마셔도 됩니다.
팁
물은 우리가 먹는 음식과 마시는 음료에 포함되어 있습니다. 우리 몸은 이 모든 것을 처리합니다. 건강한 신체는 시간당 최대 27온스~33.8온스의 수분을 처리할 수 있지만, 이상적인 수분 섭취량은 성별, 체중, 식단, 운동 및 날씨에 따라 달라집니다.
왜 물이 필요한가요?
물은 인체의 주요 구성 성분입니다. 신체의 60%가 물로 구성되어 있으며 모든 세포, 조직 및 기관에 물이 존재합니다. 메이요 클리닉에 따르면 우리가 섭취한 물의 대부분을 처리하는 것은 신장이지만, 신체가 수분을 배출하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
호흡, 땀, 소변 및 배변을 통해 수분이 손실됩니다. 신체가 정상적으로 작동하려면 손실된 수분을 지속적으로 보충해야 합니다. 물을 마시거나 과일 등 수분이 함유된 음식을 섭취할 때마다 수분을 보충할 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터에 따르면 일반 물은 칼로리가 없기 때문에 수분 보충을 위해 마시는 것이 좋습니다.
메이요 클리닉에 따르면 체액 손실 속도는 활동량에 따라 달라지므로 신체가 수분을 처리하는 정확한 속도는 정해져 있지 않다고 합니다. 덥고 습한 날, 특히 일하거나 운동하는 동안 외부에 있으면 땀으로 수분이 빨리 손실될 수 있습니다.
얼마나 많은 물이 필요할까요?
일반적으로 미국 질병통제예방센터는 2004년 미국 국립과학-공학-의학 아카데미에서 남성은 하루에 15.6컵, 여성은 11.4컵의 수분을 섭취할 것을 권장합니다. CDC뿐만 아니라 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에서도 국립신장재단(NKF)과 함께 2017년에 발표한 보고서에서 여전히 사용하고 있는 이 권장량에 따르면 대부분의 건강한 사람은 매일 권장 수분 섭취량을 충족한다고 합니다.
2013년 6월 소아 내분비학 및 대사 연보에 실린 연구에 따르면 정상적인 신장 기능을 가진 사람이 시간당 마셔야 하는 최대 물의 양은 27온스~33.8온스입니다.
예전에는 하루에 8잔의 물을 마시라는 조언이 있었습니다. 미국 국립영양연구소는 “8잔은 좋지만 정해진 것은 아니다”라고 말합니다. 이 단체는 이 권장 사항이 사람들에게 하루 종일 물을 계속 마셔야 한다는 것을 상기시키는 방법으로 인기를 얻었다고 말합니다.
더 많이 마셔야 할 때
신부전이 없는 한 목이 마르면 물을 마셔야 한다고 NKF는 말합니다. 신부전 환자는 수분 섭취를 제한해야 합니다. 신장 질환이나 만성 질환이 있는 경우 항상 의사의 권고를 따르세요.
상식적으로 이상적인 일일 수분 섭취량을 스스로 결정해야 합니다. 메이요 클리닉은 음식으로 수분을 섭취할 수 있다는 점을 고려하면 8잔은 나쁘지 않다고 말합니다.
메이요 클리닉에 따르면 물을 더 많이 마셔야 하는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다:
- 운동.땀을 흘린다는 것은 수분이 손실된다는 것을 의미합니다. 달리기를 하든, 개를 산책시키든, 정원을 가꾸든, 땀을 흘리면 수분이 손실되는 것입니다. 그렇기 때문에 운동 중에 물맛이 좋은 것입니다. 경험상 한 시간 이상 격렬한 운동을 할 때는 물뿐만 아니라 전해질 보충이 필요합니다.
- 날씨.더위와 습도는 땀을 더 많이 흘리게 하므로 덥거나 습한 날에는 물을 더 많이 마셔야 합니다. 고지대에 거주하거나 방문 중인 경우 탈수 증상이 나타나기 쉬우므로 저고도에서 섭취하는 양보다 더 많은 수분이 필요할 수 있습니다.
- 건강. 몸의 컨디션은 한 시간에 흡수할 수 있는 물의 양과 많은 관련이 있습니다. 몸이 아픈 경우, 특히 열이 나거나 구토 또는 설사를 하는 경우 체내 수분이 급격히 손실될 수 있습니다. 수분 보충을 시도할 때는 의사의 지시를 따라야 합니다. 물뿐만 아니라 전해질도 보충해야 할 수 있습니다. 방광 감염과 신장 결석도 수분 손실을 유발할 수 있습니다.
- 임신 또는 모유 수유 중.임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 더 많은 물이 필요합니다. 여성 보건국에서는 임신 중이라면 매일 10컵의 수분을 섭취하고, 모유 수유 중이라면 아기에게 수유할 때마다 물 한 잔을 마실 것을 권장합니다.
얼마나 마시는 것이 과할까요?
NKF에 따르면 사람들이 신체가 처리할 수 있는 양보다 더 많은 물을 마시는 경우가 있습니다. 저나트륨혈증은 수분을 너무 많이 섭취하는 운동선수와 특정 만성 질환이 있는 사람에게 가장 자주 발생합니다. 이는 즉각적인 치료가 필요한 매우 위험한 상태입니다.
2014년 12월 임상 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 저나트륨혈증은 혈중 나트륨 수치가 정상 이하로 떨어질 때 발생합니다. 우리 몸은 체액 균형, 혈압 조절, 신경 및 근육을 위해 나트륨이 필요합니다.
정상 혈중 나트륨 수치는 135~145밀리이퀄런트/리터(mEq/L)라고 NKF는 말합니다. 혈중 나트륨 농도가 135 이하로 떨어지면 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다. 저나트륨혈증이 발생하면 세포에 여분의 수분이 유입되어 세포가 부풀어 오르게 됩니다. 뇌가 두개골 밖으로 팽창할 수 없기 때문에 뇌의 세포는 더 이상 갈 곳이 없습니다.
저나트륨혈증은 신부전, 울혈성 심부전, 진통제나 항우울제를 복용하는 사람, 심한 구토를 하는 사람에게서 발생할 수 있다고 NKF는 말합니다. 또한 지구력 운동 중 과도한 음주로 인해 발생할 수도 있습니다. 정맥주사 및 나트륨이 함유된 기타 수액으로 치료합니다.
마라톤 선수와 저나트륨혈증
2017년 3월, Frontiers in Medicine에 발표된 연구에 따르면 운동 관련 저나트륨혈증(EAH)은 지구력 운동선수가 장거리 달리기나 다른 운동 종목을 하는 동안 너무 많은 수분을 섭취할 때 발생하는 것으로 추정됩니다. 1980년대 아이언맨 철인 3종 경기와 울트라 마라톤에서 특히 더운 기후에서 처음 발견되었습니다.
그 이후로 단거리 경주와 일부 다른 스포츠, 심지어 요가 수업에서도 사례가 발생했습니다. 의학의 프론티어스 연구에 따르면, EAH에 대한 더 많은 홍보에도 불구하고 운동선수들이 이 질환으로 사망하는 사례가 계속 발생하고 있습니다. 이 연구에 따르면 고등학교 축구 선수, 육군 레인저가 되기 위해 훈련하던 군인, 12마일 자전거 라이딩을 하던 경찰관, 사교 클럽에서 맨손 체조를 하던 대학생이 모두 EAH로 사망했습니다.
연구진은 이 운동선수들의 공통점은 모두 갈증 이상으로 술을 마셨다는 점이라고 말했습니다. 프론티어스 인 메디신 연구에서도 한 건장한 군인이 31마일의 훈련 행군 중 EAH와 열사병으로 사망한 사례가 있었습니다. 이 연구는 더 나은 인식에도 불구하고 사망자, 사례 보고 및 발병률이 더 다양한 스포츠로 확산되었다고 보고합니다.
안전한 수분 섭취 수준
물은 신장이 혈액에서 노폐물을 제거하고 혈관을 열어두는 데 도움이 됩니다. 너무 많이 마시지 말고 충분한 수분을 섭취하려면 소변을 확인해야 한다고 NKF는 말합니다. 소변이 담황색 또는 무색이 될 정도로 충분히 마셔야 합니다. 소변 색깔이 진하면 수분이 충분하지 않은 것입니다.
2017년 3월에 발표된 Frontiers in Medicine 연구에 따르면 지구력 운동 종목에 참가할 때는 운동 중과 운동 직후의 갈증에 따라 물을 마셔야 한다고 합니다.