설탕을 너무 많이 섭취하고 있다는 5 가지 신호

설탕이 첨가 된 음식을 더 많이 먹을수록 갈망 할 가능성이 높아집니다.

우리 모두는 설탕이 건강의 핵심이 아니라는 것을 알고 있지만 단 것을 아예 피하는 것은 어려울 수 있습니다. 아이스크림과 케이크 같은 음식은 건강한 식단에 자리를 할 수 있습니다 . 핵심은 배 밖으로 나가지 않도록하는 것입니다. 그러나 모든 그램을 추적하지 않는 경우 어떻게 알 수 있습니까?

여기에서 설탕을 너무 많이 섭취하고 있다는 5 가지 징후를 분석해 보겠습니다.

팁

첨가 된 설탕은 말 그대로 쿠키, 아침 시리얼, 에너지 드링크, 소다 (바비큐 및 파스타 소스와 같은 덜 분명한 원인)와 같은 음식과 음료에 설탕을 추가 하는 것입니다. 이것은 과일, 채소, 통 곡물 및 우유에서 자연적으로 발생하는 설탕과 다릅니다.

1. 체중이 증가하고 있습니다 (특히 중간 부분)

어떤 음식에서나 너무 많은 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있지만, 설탕이 첨가 된 음식은 입맛이 높기 때문에 특히 과용하기 쉽습니다 (즉, 맛있습니다).

모든 간식을 정확히 먹는 것이 체중 증가로 이어지는 이유는 무엇입니까?

과잉 포도당 (혈액 내 당)은 먼저 근육과 간에서 글리코겐이라고하는 저장 형태로 전환됩니다. 글리코겐 저장량이 최대 용량에 도달하면 남은 포도당은 트리글리세리드 또는 지방으로 바뀝니다.에 모리 의과 대학의 부교수이자 Emory Lifestyle Medicine & Wellness 프로그램의 디렉터 인 Sharon Bergquist, MD는 morefit.eu에 대해 설명합니다. .

시간이 지남에 따라이 지방은 심장, 간 및 췌장과 같은 중요한 기관 주변에 축적되어 심혈관 질환, 대사 증후군 및 고혈압과 같은 만성 질환의 위험을 증가시켜 허리 둘레에 몇 인치를 더할 수 있습니다. Elizabeth Bradley, MD, 의료 이사 클리블랜드 클리닉의 기능 의학 센터의

또한, Polish Journal of Food and Nutrition Sciences 의 2020 년 1 월 리뷰에 따르면 첨가 된 설탕을 많이 섭취하면 식욕 조절을 방해 할 수있는 호르몬 변화가 발생할 수 있습니다.

특히, 많은 가공 식품과 음료에서 발견되는 설탕의 일종 인 과당을 많이 섭취하면 렙틴이 감소하여 식욕을 억제하는 데 도움이됩니다.

2. 당신의 에너지 수준은 낮 동안 충돌합니다

“특히 섬유질, 지방 및 단백질이 충분하지 않은 상태에서 설탕을 너무 많이 섭취하면 인슐린이 빠르게 분비되어 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움이됩니다.”뉴욕에 거주하는 영양사이자 Laura Burak Nutrition의 설립자 인 Laura Burak, RD는, morefit.eu를 알려줍니다.

이러한 인슐린의 빠른 방출은 호르몬이 혈당 수치에서 과도한 포도당을 제거하는 역할을하므로 혈당 수치를 똑같이 빠르게 감소시킵니다. 그 결과 에너지 급증에 이어 빠르게 에너지 충돌이 일어납니다. Harvard Health Publishing에 따르면.

“많은 사람들, 특히 당뇨병을 앓고있는 사람들은 혈당의 상승과 하락을 신체적으로 느끼고 혈당이 전반적인 에너지 수준에 얼마나 영향을 미치는지보고합니다.”라고 Burak은 말합니다.

단 음식에 뒤 따르는 에너지 피크와 계곡을 피하려면 과일, 채소, 콩과 식물 및 통 곡물과 같이 혈당을 느리고 꾸준하게 증가시키는 탄수화물을 선택하십시오.

“이 전체 식품의 천연 당분은 섬유질과 결합되어 더 느리게 소화되기 때문에 혈당이 점차적으로 증가합니다.”라고 Bergquist 박사는 말합니다. 단순하고 간단합니다 : “그들은 당신에게 더 지속적인 에너지를 줄 것입니다.”

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3. 당신의 피부는 고통 스럽습니다

여드름이 발생하기 쉬운 경우 설탕 첨가를 줄이면 여드름을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다이어트는 여드름의 유일한 원인이되는 경우는 드물지만 설탕과 정제 된 탄수화물은 탈주 방정식의 일부일 수 있습니다. 연구에 따르면 미국 피부과 아카데미에 따르면 신선한 야채, 콩 및 섬유질로 채워진 귀리와 같은 음식이 풍부한 저혈당 식단이 여드름을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

설탕이 풍부한 음식을 제외한 저혈당 식단은 피부의 피지 (일명 기름) 생성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 뉴저지에 거주하는 영양사이자 Culina Health의 공동 창립자 인 Tamar Samuels, RD는 morefit.eu에 “과도한 피지 생성은 여드름 발생의 위험 요소로 알려져 있습니다.”라고 말합니다.

또한 중요합니다. “혈중 인슐린 수치가 높으면 피지 생성, 조절되지 않은 세포 성장 및 안드로겐 생성을 증가시키는 성장 호르몬의 방출이 유발됩니다.”라고 Samuels는 말합니다.

단 음식은 인슐린 분비를 유발하기 때문에 매일 디저트를 먹으면 기름진 T- 존에 도움이 될 수 있습니다.

팁

식품의 영양 라벨에서 찾을 수있는 첨가 당의 예로는 사탕 수수 설탕, 꿀, 고 과당 옥수수 시럽, 현미 시럽, 당밀, 아가베 등이 있습니다.

4. 당신은 끊임없이 과자를 갈망한다

과자를 먹으면 일반적으로 그 순간에 기분이 좋아지고, 그 결과 더 많이 (그리고 점점 더) 원하게됩니다.

Neuroscience & Biobehavioral Reviews 의 2019 년 8 월 연구에 따르면 높은 설탕 소비는 신경 보상 경로의 과잉 활성화와 관련이 있기 때문에 이치에 맞습니다. 기본적으로 이러한 경로가 과도하게 자극되면 쿠키를 즐거움과 연관시키기 때문에 모든 쿠키를 먹을 준비가됩니다.

“이것이 설탕이 많은 음식을 먹는 것이 약물 복용의 행복감과 비교되는 이유입니다.”라고 Burak은 말합니다. “세로토닌과 도파민은 기분을 좋게하는 호르몬 인 우리가 과자를 먹을 때 우리의 뇌에서 분비되며 그 결과 일시적인 행복감과 평온함을 경험합니다.”

설탕이 풍부한 음식을 먹은 후 느끼는 편안함에 매료되는 것은 드문 일이 아닙니다. 시간이 지남에 따라 이러한 의존성은 갈망을 높일 수 있습니다.

“특히 우리가 피곤하거나 스트레스를 받거나 압도 될 때 우리는 빨리 기분을 좋게 해줄 과자를 갈망하는 경향이 있습니다.”라고 Burak은 말합니다.

5. 당신의 Bloodwork는 약간의 위험 신호를 보여줍니다

과도하게 첨가 된 설탕을 만성적으로 섭취하면 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

추가 설탕 섭취가 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아 보려면 혈액 검사를 받고 의사 또는 등록 된 영양사와 함께 혈당, 헤모글로빈 A1c, 중성 지방 및 인슐린 수치를 검토하는 것이 좋습니다.

“헤모글로빈 A1c는 2 ~ 3 개월 동안 평균 혈당 수치를 측정하는 혈액 검사이므로 혈당 조절 및 시간 경과에 따른 추세를 감지하는 가장 정확한 검사입니다.”라고 Burak은 말합니다.

트리글리세리드 수치는 또한 첨가 된 설탕 섭취량이 너무 높은지 여부에 대한 통찰력을 제공 할 수 있습니다. 이전에 언급했듯이 과도한 설탕은 트리글리세리드로 전환 될 수 있기 때문입니다.

다음은 이러한 측정에 대한 최적의 값입니다.

랩

최적의 가치

출처 : 미국 당뇨병 협회 및 미국 심장 협회

인슐린 수치는 기본 혈액 검사에서 항상 확인되는 것은 아니지만 일부 전문가는 특히 IR이 초기 단계에서 증상을 유발하지 않기 때문에 종종 제 2 형 당뇨병에 선행하는 인슐린 저항성 (IR)을 예방하는 데 핵심이 될 수 있다고 생각합니다.

“공복 인슐린 검사는 체중 증가, 대사 증후군 및 만성 염증과 밀접한 관련이있는 인슐린 저항성의 시작을 보여줄 수 있습니다.”라고 Bradley 박사는 말합니다. “당분과 탄수화물이 적은 식단에 개입하고 전체 식품, 가공되지 않은 식품, 야채, 일부 저혈당 과일, 저지방 단백질, 견과류, 씨앗 및 건강한 오일을 늘리면 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.”

설탕을 얼마나 추가하면 너무 많은가?

2020-2025 년 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 일일 칼로리의 10 % 이상은 설탕 첨가로 인한 것이어야합니다. 전형적인 2,000 칼로리 식단에서는 하루에 200 칼로리 또는 약 50g의 설탕이 첨가됩니다.

현실 확인 : 평균 미국인은 현재 Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교.

왜 문제가 있습니까?

“추가 된 설탕은 비만, 당뇨병, 심장병 및 지방간 질환의 증가의 주요 원인입니다. “라고 Bergquist 박사는 말합니다.

그리고식이 지침은 다른 조직의 권장 사항보다 더 관대합니다. 예를 들어, 미국 심장 협회는 체중, 연령 및 활동 수준에 따라 하루에 최대 6 ~ 9 티스푼 (24 ~ 36g)의 설탕을 권장합니다. (참고로 콜라 캔에는 설탕 39g이 들어 있습니다.)

결론 : 첨가 당은 적을수록 좋습니다.