스미스 머신 스쿼트를 수행하면 백 스쿼트 자세를 완성하는 데 도움이 될 수 있습니다.이미지 출처: 마이클 에드워즈/아이스톡/GettyImages
이 글에서
- 운동 방법
- 이점
- 팁
- 스미스 머신 스쿼트 변형
- 변형
- 다른 운동
스미스 머신 스쿼트는 가장 논란이 많은 근력 운동 중 하나입니다. 스미스 머신은 고정된 경로를 따라 움직이는 바가 달린 금속 랙으로, 초보 리프터와 보디빌더 모두 스쿼트 및 벤치 프레스 변형 운동을 위해 사용합니다.
많은 사람들이 “쓸모없다”, “기능적이지 않다” 등의 비아냥거림을 받기도 합니다. 하지만 이 운동기구에 단점이 있는 것은 사실이지만, 항상 나쁜 운동이라고 말하는 것은 불공평합니다.
오늘의 비디오
사실 스미스 머신 스쿼트를 안전하고 효과적으로 할 수 있는 방법과 이유가 있습니다. 스미스 머신 스쿼트의 장점과 단점, 그리고 완벽한 스쿼트 자세를 배우고 더 강한 대퇴사두근을 만들기 위해 스미스 머신 스쿼트를 하는 방법에 대해 간략히 설명해 드리겠습니다.
- **스미스 머신 스쿼트란 무엇인가요? 스미스 머신 스쿼트는 스쿼트 랙과 비슷하게 생겼지만 고정된 트랙을 따라 움직이는 바벨이 있는 스미스 머신을 이용한 역도 운동입니다. 운동자는 바벨을 어깨에 얹은 다음 무릎을 구부려 바벨을 내리고 다시 일어서면 됩니다.
- *스미스 머신에서 스쿼트를 해도 되나요? * 네. 그렇습니다. 그렇다면 스미스 머신의 문제점은 무엇일까요? 2009년 12월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 소규모(단 6명) 연구에서 프리 웨이트를 사용할 때보다 스미스 머신으로 스쿼트를 할 때 근육 활성화가 43% 낮다는 결과가 나온 후 2000년대 초에 헬스장에서 외면받기 시작했습니다. 이 연구는 소규모 연구였고, 다른 연구(예: 2020년 7월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 연구)에서도 다른 결과가 나왔지만 사람들은 이 운동에 집착했습니다.
- **스미스 머신 스쿼트는 어떤 근육을 단련하나요? 기본적으로 일반 바벨 스쿼트의 모든 근육, 즉 주로 대퇴사두근과 둔근을 단련합니다. 그보다는 덜하지만 종아리와 코어에도 효과가 있습니다.
- *누가 스미스 머신에서 스쿼트를 할 수 있나요? * 기본적으로 누구나 가능합니다! 특히 올바른 자세를 배우는 동안 약간의 추가 지원이 필요한 초보자에게 좋습니다.
왜 스미스 머신이라고 하나요?
2010년 부고 기사에 따르면 스미스 머신은 1950년대에 당시 빅 타니스라는 로스앤젤레스 체육관의 매니저였던 루디 스미스가 개발했습니다. 실제로 스미스 머신에 대한 아이디어는 스미스의 친구이자 전설적인 TV 진행자인 잭 라랜이 만든 후 스미스가 제작했습니다.
스미스 머신 스쿼트 하는 방법
유형 근력부위 하체
- 스미스 머신 스쿼트를 수행하면 백 스쿼트 자세를 완성하는 데 도움이 될 수 있습니다.이미지 출처: 마이클 에드워즈/아이스톡/GettyImages
- 이 글에서
- 운동 방법
- 이점
- 팁
- 스미스 머신 스쿼트 변형
- 변형
- 다른 운동
스미스 머신 스쿼트는 가장 논란이 많은 근력 운동 중 하나입니다. 스미스 머신은 고정된 경로를 따라 움직이는 바가 달린 금속 랙으로, 초보 리프터와 보디빌더 모두 스쿼트 및 벤치 프레스 변형 운동을 위해 사용합니다.
많은 사람들이 “쓸모없다”, “기능적이지 않다” 등의 비아냥거림을 받기도 합니다. 하지만 이 운동기구에 단점이 있는 것은 사실이지만, 항상 나쁜 운동이라고 말하는 것은 불공평합니다.
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사실 스미스 머신 스쿼트를 안전하고 효과적으로 할 수 있는 방법과 이유가 있습니다. 스미스 머신 스쿼트의 장점과 단점, 그리고 완벽한 스쿼트 자세를 배우고 더 강한 대퇴사두근을 만들기 위해 스미스 머신 스쿼트를 하는 방법에 대해 간략히 설명해 드리겠습니다.
**스미스 머신 스쿼트란 무엇인가요? 스미스 머신 스쿼트는 스쿼트 랙과 비슷하게 생겼지만 고정된 트랙을 따라 움직이는 바벨이 있는 스미스 머신을 이용한 역도 운동입니다. 운동자는 바벨을 어깨에 얹은 다음 무릎을 구부려 바벨을 내리고 다시 일어서면 됩니다.
*스미스 머신에서 스쿼트를 해도 되나요? * 네. 그렇습니다. 그렇다면 스미스 머신의 문제점은 무엇일까요? 2009년 12월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 소규모(단 6명) 연구에서 프리 웨이트를 사용할 때보다 스미스 머신으로 스쿼트를 할 때 근육 활성화가 43% 낮다는 결과가 나온 후 2000년대 초에 헬스장에서 외면받기 시작했습니다. 이 연구는 소규모 연구였고, 다른 연구(예: 2020년 7월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 연구)에서도 다른 결과가 나왔지만 사람들은 이 운동에 집착했습니다.
**스미스 머신 스쿼트는 어떤 근육을 단련하나요? 기본적으로 일반 바벨 스쿼트의 모든 근육, 즉 주로 대퇴사두근과 둔근을 단련합니다. 그보다는 덜하지만 종아리와 코어에도 효과가 있습니다.
*누가 스미스 머신에서 스쿼트를 할 수 있나요? * 기본적으로 누구나 가능합니다! 특히 올바른 자세를 배우는 동안 약간의 추가 지원이 필요한 초보자에게 좋습니다.
왜 스미스 머신이라고 하나요?
2010년 부고 기사에 따르면 스미스 머신은 1950년대에 당시 빅 타니스라는 로스앤젤레스 체육관의 매니저였던 루디 스미스가 개발했습니다. 실제로 스미스 머신에 대한 아이디어는 스미스의 친구이자 전설적인 TV 진행자인 잭 라랜이 만든 후 스미스가 제작했습니다.
스미스 머신 스쿼트 하는 방법
유형 근력부위 하체
운동기구의 바를 어깨 높이 정도가 되도록 조절합니다.
바 바로 아래에 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 바가 목뼈가 아닌 승모근(‘어깨를 으쓱하는’ 근육) 위에 놓이도록 합니다. 오버핸드 그립(손바닥이 바깥쪽을 향하도록)으로 바를 잡습니다.
바를 뒤로 비틀어 잠금을 해제하고 발을 편안한 폭과 각도로 설정합니다. 발은 약간 바깥쪽으로 내밀거나 일직선에 가까울 수 있습니다. 자신에게 편안한 위치를 모르겠다면 가벼운 워밍업 반복으로 발 위치를 조정해 보세요.
코어에 힘을 주고 동작 내내 몸통을 꽉 조이고 수직으로 유지하며 허리가 자연스럽게 아치를 이루도록 합니다. 이것이 시작 자세입니다.
발뒤꿈치에 체중을 싣고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트를 시작합니다.
무릎을 구부려 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가면서 가슴을 들어 올리고 발뒤꿈치와 발가락에 체중을 실어 바닥에 닿게 합니다.
다시 눌러 일어서세요.
모든 반복이 끝나면 바를 앞으로 비틀어 제자리에 고정합니다.
지침 보기
여기에서 전체 튜토리얼 보기
스미스 머신에서 바의 무게는 얼마나 되나요?
정답은 없습니다. 머신마다 바 무게가 다릅니다. 하지만 일반적으로 45파운드인 표준 프리 웨이트 바벨보다 모두 가볍습니다. 스미스 머신 스쿼트 웨이트를 들어 올릴 수 있는 무게가 프리 웨이트로 들어 올릴 수 있는 무게보다 더 많을 가능성이 있는데, 이는 스미스 머신이 균형 잡는 데 필요한 많은 노력을 덜어주기 때문입니다.
스미스 머신 스쿼트의 3가지 장점
- 초보자에게 적합
사람들이 스미스 머신의 단점이라고 생각하는 것 중 하나는 장점 열의 체크 항목이기도 합니다. 대부분의 안정화 작업을 기계가 대신 해주기 때문에 동작을 조금 더 쉽게 실행할 수 있습니다. 좋은 자세로 리프트를 제대로 하기 위해 많은 코어 근력이 필요하지 않습니다.
프리 웨이트 바벨을 등에 지고 스쿼트를 하는 것이 불편하거나 스쿼트 랙을 이용할 수 없는 경우, 스미스 머신을 사용하면 넘어질 염려 없이 안전하게 스쿼트를 할 수 있습니다. 이를 통해 스쿼트 자세를 연습하고 편안해져서 원할 경우 프리웨이트 스쿼트를 할 수 있습니다.
- 다리 근육과 근력 강화
프리 웨이트 스쿼트는 균형을 잡기 위해 더 많은 안정화 근육이 필요하기 때문에 스포츠 및 파워 리프팅 훈련에 거의 보편적으로 선호됩니다: 바벨과 같은 프리 웨이트의 움직임이 스포츠에서 하는 동작에 더 가깝기 때문입니다.
스미스 머신 스쿼트를 수행하면 백 스쿼트 자세를 완성하는 데 도움이 될 수 있습니다.이미지 출처: 마이클 에드워즈/아이스톡/GettyImages
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운동 방법
이점
팁
스미스 머신 스쿼트 변형
변형
다른 운동
스미스 머신 스쿼트는 가장 논란이 많은 근력 운동 중 하나입니다. 스미스 머신은 고정된 경로를 따라 움직이는 바가 달린 금속 랙으로, 초보 리프터와 보디빌더 모두 스쿼트 및 벤치 프레스 변형 운동을 위해 사용합니다.
- 많은 사람들이 “쓸모없다”, “기능적이지 않다” 등의 비아냥거림을 받기도 합니다. 하지만 이 운동기구에 단점이 있는 것은 사실이지만, 항상 나쁜 운동이라고 말하는 것은 불공평합니다.
- 오늘의 비디오
- 사실 스미스 머신 스쿼트를 안전하고 효과적으로 할 수 있는 방법과 이유가 있습니다. 스미스 머신 스쿼트의 장점과 단점, 그리고 완벽한 스쿼트 자세를 배우고 더 강한 대퇴사두근을 만들기 위해 스미스 머신 스쿼트를 하는 방법에 대해 간략히 설명해 드리겠습니다.
- **스미스 머신 스쿼트란 무엇인가요? 스미스 머신 스쿼트는 스쿼트 랙과 비슷하게 생겼지만 고정된 트랙을 따라 움직이는 바벨이 있는 스미스 머신을 이용한 역도 운동입니다. 운동자는 바벨을 어깨에 얹은 다음 무릎을 구부려 바벨을 내리고 다시 일어서면 됩니다.
- *스미스 머신에서 스쿼트를 해도 되나요? * 네. 그렇습니다. 그렇다면 스미스 머신의 문제점은 무엇일까요? 2009년 12월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 소규모(단 6명) 연구에서 프리 웨이트를 사용할 때보다 스미스 머신으로 스쿼트를 할 때 근육 활성화가 43% 낮다는 결과가 나온 후 2000년대 초에 헬스장에서 외면받기 시작했습니다. 이 연구는 소규모 연구였고, 다른 연구(예: 2020년 7월 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 연구)에서도 다른 결과가 나왔지만 사람들은 이 운동에 집착했습니다.
- **스미스 머신 스쿼트는 어떤 근육을 단련하나요? 기본적으로 일반 바벨 스쿼트의 모든 근육, 즉 주로 대퇴사두근과 둔근을 단련합니다. 그보다는 덜하지만 종아리와 코어에도 효과가 있습니다.
- *누가 스미스 머신에서 스쿼트를 할 수 있나요? * 기본적으로 누구나 가능합니다! 특히 올바른 자세를 배우는 동안 약간의 추가 지원이 필요한 초보자에게 좋습니다.
- 왜 스미스 머신이라고 하나요?
- 2010년 부고 기사에 따르면 스미스 머신은 1950년대에 당시 빅 타니스라는 로스앤젤레스 체육관의 매니저였던 루디 스미스가 개발했습니다. 실제로 스미스 머신에 대한 아이디어는 스미스의 친구이자 전설적인 TV 진행자인 잭 라랜이 만든 후 스미스가 제작했습니다.
스미스 머신 스쿼트 하는 방법
유형 근력부위 하체
운동기구의 바를 어깨 높이 정도가 되도록 조절합니다.
바 바로 아래에 발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 바가 목뼈가 아닌 승모근(‘어깨를 으쓱하는’ 근육) 위에 놓이도록 합니다. 오버핸드 그립(손바닥이 바깥쪽을 향하도록)으로 바를 잡습니다.
바를 뒤로 비틀어 잠금을 해제하고 발을 편안한 폭과 각도로 설정합니다. 발은 약간 바깥쪽으로 내밀거나 일직선에 가까울 수 있습니다. 자신에게 편안한 위치를 모르겠다면 가벼운 워밍업 반복으로 발 위치를 조정해 보세요.
코어에 힘을 주고 동작 내내 몸통을 꽉 조이고 수직으로 유지하며 허리가 자연스럽게 아치를 이루도록 합니다. 이것이 시작 자세입니다.
- 발뒤꿈치에 체중을 싣고 엉덩이를 뒤로 밀면서 스쿼트를 시작합니다.
- 무릎을 구부려 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려가면서 가슴을 들어 올리고 발뒤꿈치와 발가락에 체중을 실어 바닥에 닿게 합니다.
- 다시 눌러 일어서세요.
- 모든 반복이 끝나면 바를 앞으로 비틀어 제자리에 고정합니다.
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- 스미스 머신에서 바의 무게는 얼마나 되나요?
- 정답은 없습니다. 머신마다 바 무게가 다릅니다. 하지만 일반적으로 45파운드인 표준 프리 웨이트 바벨보다 모두 가볍습니다. 스미스 머신 스쿼트 웨이트를 들어 올릴 수 있는 무게가 프리 웨이트로 들어 올릴 수 있는 무게보다 더 많을 가능성이 있는데, 이는 스미스 머신이 균형 잡는 데 필요한 많은 노력을 덜어주기 때문입니다.
스미스 머신 스쿼트의 3가지 장점
- 초보자에게 적합
사람들이 스미스 머신의 단점이라고 생각하는 것 중 하나는 장점 열의 체크 항목이기도 합니다. 대부분의 안정화 작업을 기계가 대신 해주기 때문에 동작을 조금 더 쉽게 실행할 수 있습니다. 좋은 자세로 리프트를 제대로 하기 위해 많은 코어 근력이 필요하지 않습니다.
프리 웨이트 바벨을 등에 지고 스쿼트를 하는 것이 불편하거나 스쿼트 랙을 이용할 수 없는 경우, 스미스 머신을 사용하면 넘어질 염려 없이 안전하게 스쿼트를 할 수 있습니다. 이를 통해 스쿼트 자세를 연습하고 편안해져서 원할 경우 프리웨이트 스쿼트를 할 수 있습니다.
- 다리 근육과 근력 강화
- 프리 웨이트 스쿼트는 균형을 잡기 위해 더 많은 안정화 근육이 필요하기 때문에 스포츠 및 파워 리프팅 훈련에 거의 보편적으로 선호됩니다: 바벨과 같은 프리 웨이트의 움직임이 스포츠에서 하는 동작에 더 가깝기 때문입니다.
- 하지만 보디빌더처럼 더 큰 대퇴사두근을 만드는 것이 목표라면 균형 감각을 잃지 않고 바를 들어 올리고 만들고자 하는 근육을 단련하는 데 집중할 수 있습니다.
- 위에서 언급한 2020년 7월 연구에 따르면, 스미스 머신을 포함한 웨이트 머신을 사용하면 프리 웨이트를 들어 올리는 것과 동일한 양의 근육과 힘을 키울 수 있다고 합니다.
-
- 더 깊이 스쿼트를 할 수 있도록 도와줍니다.
- 스미스 머신은 바의 균형을 잡을 필요가 없기 때문에 발을 바 바로 아래에 두는 것뿐만 아니라 약간 뒤로 젖힌 채 앞으로 조금 더 나아가 스쿼트를 할 수 있습니다. 일부 보디빌더는 이 운동이 대퇴사두근을 더 단련하는 데 도움이 된다고 주장합니다.
- 하지만 배틀그라운드 피트니스의 디렉터이자 전문 보디빌더인 브랜든 리리오는 많은 리프터들이 힐 리프트 또는 슬랜트 보드 스쿼트를 통해 얻고자 하는 훈련 방법, 즉 앞으로 너무 숙이지 않고 더 깊은 스쿼트를 할 수 있는 대안이라고 말합니다.
- “1피트 정도 앞으로 나간 다음 스미스 머신 바에 몸을 뒤로 기대세요.”라고 그는 말합니다. “그런 다음 스쿼트를 하세요.” 이렇게 하면 더 깊게 스쿼트를 할 수 있고, 몸을 뒤로 젖히기 때문에 체중을 발가락이 아닌 발뒤꿈치에 실어야 합니다. 올바른 스쿼트 자세 없이 발뒤꿈치를 들어 올리면 허리 통증이나 부상을 유발할 수 있으므로 이 점이 도움이 됩니다.
- 스미스 머신을 사용하면 안 되는 이유는 무엇인가요?
- 사람마다 몸이 다르기 때문입니다. 스미스 머신 반대 진영의 일부 사람들은 스미스 머신의 고정된 경로가 특정 신체에 맞게 설계되었으며, 자신의 신체가 그 크기가 아니라면 다리가 “올바른” 경로를 따라 움직이지 않는다고 주장합니다.
기본적으로 이 주장에 따르면 스미스 머신은 기차 선로를 제공하는데, 사용자의 기차 바퀴는 그 선로에 맞지 않을 수 있습니다. 사람들은 이로 인해 다리를 선로에 맞추기 위해 다리를 비틀게 되고, 이는 부상을 초래할 수 있는 무리한 자세라고 생각합니다.
2011년 3월 스포츠 과학 저널에 발표된 연구 결과가 이를 뒷받침합니다: 스미스 머신의 지지대 덕분에 스쿼터들은 프리 웨이트 바벨로는 할 수 없는 극단적인 자세로 무릎과 허리를 구부릴 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 스미스 머신은 근육에 큰 부담을 주지 않으며, 균형을 잡을 필요가 없기 때문에 프리 웨이트 스쿼트를 할 때 사용하는 작은 안정화 근육을 훈련시키지 않는다고 합니다.
이러한 안정화 기능의 부족으로 인해 스미스 스쿼트는 “덜 기능적”이며, 이는 실제 근력 사용으로 이어지지 않는다는 것을 의미합니다. 실제 상황에서는 큰 근육 과 안정화 근육을 사용하여 스쿼트를 하고 일어납니다.
스미스 머신 스쿼트를 위한 5가지 팁
스미스 머신 스쿼트를 수행하면 백 스쿼트 자세를 완성하는 데 도움이 될 수 있습니다.이미지 출처: 마이클 에드워즈/아이스톡/GettyImages
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- 이점
- 팁
- 스미스 머신 스쿼트 변형
- 변형
- 다른 운동
스미스 머신 스쿼트는 가장 논란이 많은 근력 운동 중 하나입니다. 스미스 머신은 고정된 경로를 따라 움직이는 바가 달린 금속 랙으로, 초보 리프터와 보디빌더 모두 스쿼트 및 벤치 프레스 변형 운동을 위해 사용합니다.
많은 사람들이 “쓸모없다”, “기능적이지 않다” 등의 비아냥거림을 받기도 합니다. 하지만 이 운동기구에 단점이 있는 것은 사실이지만, 항상 나쁜 운동이라고 말하는 것은 불공평합니다.
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