굴은 최고의 아연 공급원 중 하나입니다.이미지 출처: Rosanna U/이미지 소스/게티 이미지
아연은 단백질과 DNA를 형성하고 적절한 면역 기능을 위해 필요합니다. 아연이 결핍된 사람의 체중 증가에 유익한 효과가 있다는 일부 연구 결과가 있지만, 이미 권장량을 섭취하고 있다면 식단을 통해 아연을 추가로 섭취한다고 해서 체중이 증가할 가능성은 거의 없습니다. 그러나 아연을 너무 많이 섭취하면 부작용이 생길 수 있으므로 아연 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의하여 자신에게 안전한지 확인하십시오.
아연과 체중
아연이 체중 증가를 개선할 수 있다는 가능성을 보여주는 몇 안 되는 연구는 건강한 사람이 아닌 의학적 문제가 있는 사람이나 영양실조가 있는 사람을 대상으로 한 것입니다. 체중 감소와 식욕 감퇴는 아연 결핍과 관련이 있으므로 아연 수치를 개선하면 체중 증가에 도움이 된다는 것은 이해할 수 있습니다. 2013년 유럽 임상 영양 학회지(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 백혈병 어린이는 아연 보충제를 섭취한 후 체중이 증가한 것으로 나타났습니다. 거식증 환자의 체중 증가에도 아연 보충제가 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있으며, 스칸디나비아 정신과학회지(Acta Psychiatrica Scandinavica)에 발표된 고전적인 연구에 따르면 아연 보충제가 영양실조 아동의 체중 증가에 도움이 되었다고 합니다. 하지만 그렇다고 해서 단순히 아연 보충제를 섭취한다고 해서 체중 증가에 도움이 된다는 의미는 아닙니다.
아연 요구량
성인 남성은 하루에 최소 11밀리그램의 아연이 필요하고 성인 여성은 하루에 최소 8밀리그램의 아연이 필요합니다. 소고기 목살 로스트 또는 알래스카 킹크랩 3온스에는 약 7밀리그램의 아연이 함유되어 있으며, 같은 크기의 햄버거 패티에는 약 5밀리그램의 아연이 함유되어 있습니다. 그러나 굴을 먹으면 아연을 가장 많이 섭취할 수 있는데, 3온스 제공량에는 약 74밀리그램의 아연이 들어 있습니다. 아연의 좋은 공급원인 다른 식품으로는 캐슈넛, 요거트, 다크 미트 치킨, 구운 콩, 랍스터, 강화 아침 시리얼, 폭찹 등이 있습니다. 통곡물, 견과류, 콩류, 유제품, 기타 육류 및 해산물에도 아연이 함유되어 있습니다.
아연은 식단을 통해 쉽게 섭취할 수 있기 때문에 미국에서는 아연 결핍이 흔하지 않지만 채식주의자, 위장 질환자, 알코올 중독자, 임산부, 겸상 적혈구 질환자는 이러한 유형의 아연 결핍 위험이 높을 수 있습니다.
아연 과다 섭취의 위험성
성인은 의사의 감독하에 있지 않는 한 하루에 40밀리그램 이상의 아연을 섭취해서는 안 되며, 이는 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 아연을 다량 섭취하면 구리 흡수 장애로 인한 빈혈, 복통, 발열, 기침, 피로, 전립선암 위험 증가, 식욕 부진, 구토, 두통, 설사, 면역 기능 장애가 발생할 수 있습니다. 아연을 장기간 과다 섭취할 경우 그 위험은 더 커집니다. 아연은 항생제, 이뇨제, 류마티스 관절염 치료제 페니실라민을 포함한 특정 약물과도 상호작용할 수 있습니다.
체중을 늘리는 더 좋은 방법
미국 영양 및 식이요법 학회는 체중을 늘리고 싶다면 보충제를 피하고 대신 식단을 변경할 것을 권장합니다. 정크 푸드와 단 음식을 더 많이 섭취하는 대신 영양가가 높지만 칼로리가 높은 음식으로 칼로리를 추가하세요. 이러한 영양가 높은 고칼로리 식품에는 견과류, 아보카도, 치즈, 말린 과일, 올리브 오일 및 분유가 포함됩니다. 수프와 따뜻한 시리얼을 준비할 때는 물 대신 우유를 사용하세요. 스무디는 그릭 요거트, 견과류 버터, 아마 또는 치아씨드, 건조 분유, 코코아 파우더, 아보카도, 바나나 등 영양가는 높지만 칼로리가 낮은 다양한 재료를 넣을 수 있으므로 체중을 늘리려고 할 때 좋은 간식이 될 수 있습니다. 식단에 단백질을 충분히 포함시키고 지방보다는 근육을 늘리는 데 도움이 되는 저항력 운동에 참여하세요. 식사량을 줄이고 자주 먹는 것도 매일 더 많은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.