역도 운동은 얼마나 오래 지속해야 효과가 있을까요?

역도 운동의 지속 시간은 훈련할 수 있고 훈련하고 싶은 날 수에 따라 다릅니다.이미지 출처: LordHenriVoton/E+/GettyImages

이 글에서

• 일주일에 1일 훈련
• 주 2~3일 훈련
• 주 4~5일 훈련
• 결론
• 자주 묻는 질문

헬스장 시간을 소중히 여기더라도 운동 효율을 고려해야 합니다. 그렇다면 근력 운동 세션은 얼마나 오래 해야 할까요? 운동 경력, 현재 체력 수준, 목표, 주당 운동 일수에 따라 달라집니다.

예를 들어 근력 운동이 처음이라면 짧고 단시간의 운동으로 충분할 수 있습니다. 반면, 중급 및 상급자는 계속 발전하기 위해 더 많은 시간을 체육관에서 보내야 할 수도 있다고 공인 퍼스널 트레이너인 Alex Shaw, CPT는 말합니다.

“인체는 새로운 것에 빠르게 적응하기 때문에 운동 효과를 높이기 위해 적극적으로 근력 운동을 하는 데 필요한 최소 시간은 경험 수준에 따라 크게 달라집니다.”라고 그는 말합니다.

하지만, 체력 수준이나 경험에 상관없이 퓨처 앱의 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 CSCS의 로렌 파월은 항상 아무것도 하지 않는 것보다는 무언가 하는 것이 낫다고 말합니다.

더 자세한 권장 사항을 찾고 계신가요? 운동 캘린더를 꺼내보세요. 여기에서 전문가들이 주당 근력 운동 횟수에 따라 이상적인 근력 운동 세션 시간을 세분화하여 알려드립니다.

일주일에 하루 훈련하는 경우

일주일에 한 번 근력 운동을 하는 경우, 최적의 역도 운동 시간은 60~90분이라고 공인 퍼스널 트레이너인 니콜 톰슨(CPT)은 말합니다. 이 정도의 시간은 필요한 모든 것을 달성하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 미국 스포츠 의학 대학(ACSM)을 비롯한 전문가와 단체에서는 신체의 모든 주요 근육군을 일주일에 최소 2회 운동할 것을 권장하지만, 2021년 6월 스포츠 의학에 실린 리뷰에 따르면 매주 한 번의 근력 운동으로 근육 강화 효과를 거둘 수 있다고 합니다. 연구자들은 주당 최소 요구량을 한 번의 긴 근력 운동 세션에 담는 것이 핵심이라고 말합니다.

이 연구에서 전문가들은 각 주요 근육군을 주 2~3회, 2~4세트씩 운동할 것을 제안합니다. 즉, 다리는 4~12세트, 등 근육은 4~12세트 등입니다(팁: 근육 그룹당 4세트를 목표로 하세요. 한 그룹당 12세트를 하면 운동이 마라톤 세션이 되고, 특히 초보자에게는 피로도가 높고 잘못된 자세가 될 수 있습니다).

역도 운동의 지속 시간은 훈련할 수 있고 훈련하고 싶은 날 수에 따라 다릅니다.이미지 출처: LordHenriVoton/E+/GettyImages

이 글에서

일주일에 1일 훈련

주 2~3일 훈련

주 4~5일 훈련

결론

자주 묻는 질문

헬스장 시간을 소중히 여기더라도 운동 효율을 고려해야 합니다. 그렇다면 근력 운동 세션은 얼마나 오래 해야 할까요? 운동 경력, 현재 체력 수준, 목표, 주당 운동 일수에 따라 달라집니다.

예를 들어 근력 운동이 처음이라면 짧고 단시간의 운동으로 충분할 수 있습니다. 반면, 중급 및 상급자는 계속 발전하기 위해 더 많은 시간을 체육관에서 보내야 할 수도 있다고 공인 퍼스널 트레이너인 Alex Shaw, CPT는 말합니다.

“인체는 새로운 것에 빠르게 적응하기 때문에 운동 효과를 높이기 위해 적극적으로 근력 운동을 하는 데 필요한 최소 시간은 경험 수준에 따라 크게 달라집니다.”라고 그는 말합니다.

하지만, 체력 수준이나 경험에 상관없이 퓨처 앱의 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가인 CSCS의 로렌 파월은 항상 아무것도 하지 않는 것보다는 무언가 하는 것이 낫다고 말합니다.

더 자세한 권장 사항을 찾고 계신가요? 운동 캘린더를 꺼내보세요. 여기에서 전문가들이 주당 근력 운동 횟수에 따라 이상적인 근력 운동 세션 시간을 세분화하여 알려드립니다.

일주일에 하루 훈련하는 경우

일주일에 한 번 근력 운동을 하는 경우, 최적의 역도 운동 시간은 60~90분이라고 공인 퍼스널 트레이너인 니콜 톰슨(CPT)은 말합니다. 이 정도의 시간은 필요한 모든 것을 달성하는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 미국 스포츠 의학 대학(ACSM)을 비롯한 전문가와 단체에서는 신체의 모든 주요 근육군을 일주일에 최소 2회 운동할 것을 권장하지만, 2021년 6월 스포츠 의학에 실린 리뷰에 따르면 매주 한 번의 근력 운동으로 근육 강화 효과를 거둘 수 있다고 합니다. 연구자들은 주당 최소 요구량을 한 번의 긴 근력 운동 세션에 담는 것이 핵심이라고 말합니다.

이 연구에서 전문가들은 각 주요 근육군을 주 2~3회, 2~4세트씩 운동할 것을 제안합니다. 즉, 다리는 4~12세트, 등 근육은 4~12세트 등입니다(팁: 근육 그룹당 4세트를 목표로 하세요. 한 그룹당 12세트를 하면 운동이 마라톤 세션이 되고, 특히 초보자에게는 피로도가 높고 잘못된 자세가 될 수 있습니다).

한 번의 세션으로 모든 근육을 효율적으로 단련하려면 스쿼트 변형, 덤벨 데드리프트, 팔굽혀펴기와 같이 한 번에 여러 근육을 단련하는 운동을 우선순위로 정하세요. 이러한 운동은 한 세트당 여러 근육군을 단련하는 데 도움이 됩니다.

일주일에 2~3일 운동하는 경우

톰슨은 일주일에 두세 번 운동하는 사람들에게 최적의 운동 시간은 45~60분이라고 말합니다. 이렇게 하면 각 세션 동안 여러 근육군을 단련할 수 있는 충분한 시간을 확보할 수 있습니다.

예를 들어, 첫째 날에는 체스트 프레스, 위도 풀다운, 오버헤드 프레스, 플랭크와 같은 상체 운동이 포함될 수 있다고 그녀는 말합니다. 둘째 날에는 런지, 스쿼트, 글루트 브릿지, 데드리프트, 카프 레이즈와 같은 하체 운동을 포함할 수 있습니다.

또는 일주일에 3일 운동하는 경우 상체 운동을 밀기(몸에서 체중을 밀어내는 동작)와 당기기(몸쪽으로 체중을 당기는 동작)로 나눌 수 있다고 파월은 말합니다.

이 운동 빈도에서는 한 번에 여러 근육군을 사용하는 복합 동작에 집중하는 것이 가장 시간 효율적인 방법입니다. ACSM에서는 운동당 8~10개의 복합 운동을 할 것을 권장합니다. 각 운동마다 8~12회씩 2~3세트를 반복하는 것이 좋은 시작점입니다.

이 글에서

일주일에 1일 훈련

주 2~3일 훈련

주 4~5일 훈련

결론

자주 묻는 질문

헬스장 시간을 소중히 여기더라도 운동 효율을 고려해야 합니다. 그렇다면 근력 운동 세션은 얼마나 오래 해야 할까요? 운동 경력, 현재 체력 수준, 목표, 주당 운동 일수에 따라 달라집니다.

예를 들어 근력 운동이 처음이라면 짧고 단시간의 운동으로 충분할 수 있습니다. 반면, 중급 및 상급자는 계속 발전하기 위해 더 많은 시간을 체육관에서 보내야 할 수도 있다고 공인 퍼스널 트레이너인 Alex Shaw, CPT는 말합니다.