하루에 2마일을 조깅하는 것과 같은 식이요법과 운동을 병행하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.이미지 크레디트: lzf/iStock/GettyImages
하루에 2 마일을 달리면 헐떡 거리고 헐떡 거릴 수 있지만 빠른 체중 감소로 이어지지는 않습니다. 운동은 생각보다 칼로리 소모량이 많지 않으며, 식이요법과 운동을 병행하면 운동만 하는 것보다 더 많은 효과를 볼 수 있습니다.
팁
시속 5마일의 속도로 운동할 경우, 한 번 운동할 때마다 약 192~284칼로리를 소모합니다. 체중 1파운드를 감량하려면 3,500칼로리를 소모해야 하므로, 1파운드를 감량하려면 12~18회 운동이 필요합니다.
하루 2마일 달리기
2마일 달리기의 칼로리 소모량은 체중과 달리기 속도에 따라 달라집니다. 체중이 125파운드인 사람이 시속 5마일(12분)의 속도로 조깅을 하면 시간당 480칼로리를 소모한다고 하버드 헬스 퍼블리싱은 추정합니다. 같은 속도로 185파운드인 사람은 시간당 710칼로리를 소모합니다. 2마일에서 멈춘다면 운동하는 동안 약 192~284칼로리를 소모하게 됩니다.
속도를 시속 6마일로 높이면 125파운드의 사람은 시간당 600칼로리를 소모하고 185파운드의 사람은 시간당 888칼로리를 소모합니다. 시간당 소모되는 칼로리는 125파운드의 경우 시간당 750칼로리, 185파운드의 경우 시간당 1,110칼로리로 증가하며, 8마일(시속 7.5마일)을 달리는 경우 시간당 1,110칼로리가 소모됩니다.
체중 감량 방법
미국 질병통제예방센터는 체중 1파운드를 감량하려면 3,500칼로리를 소모해야 한다고 조언합니다. 식단을 전혀 바꾸지 않고 시속 5마일의 속도로 하루에 2마일씩 조깅을 하면 체중이 1파운드 감소하는 데 약 12~18일이 걸립니다. 식단에서 하루 300칼로리를 줄이면서 2마일을 조깅하면 일주일에 1파운드를 감량할 수 있습니다.
일일 활동량을 늘리는 작은 변화를 통해 체중 감량 속도를 높일 수도 있습니다. 쇼핑이나 직장이 가까운 곳에 거주하는 경우, 운전 대신 걸어 다니거나 주차장 맨 끝에 주차하세요. 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하세요. TV를 시청하는 것이 일상의 일부라면 좋아하는 프로그램을 시청하는 동안 운동이나 스트레칭을 해보세요.
식단 조절하기
운동 프로그램을 시작할 때는 칼로리 섭취량을 늘려 조깅의 체중 감량 효과를 상쇄하지 않도록 주의하세요. 일반적으로 30세에서 50세 사이의 여성은 체중을 유지하기 위해 약 1,800칼로리가 필요하고, 같은 연령대의 남성은 2,200칼로리가 필요하다고 Medline Plus는 조언합니다.
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체중 감량 속도를 높이려면 식단에서 칼로리를 줄이세요. 식단을 변경할 때는 체중 감량을 위해 급격한 다이어트를 시도하기보다는 작고 지속 가능한 변화를 시도하세요. 식사를 거르거나, 항상 디저트를 먹거나, 간식을 너무 많이 먹는 등 건강에 해로운 식습관을 인식할 수 있도록 음식 일기를 작성하세요.
그런 다음 건강에 해로운 습관을 건강한 습관으로 바꾸세요. 예를 들어, 건강한 선택을 할 수 있도록 미리 식사 계획을 세웁니다. 사탕과 디저트에 대한 유혹을 줄이기 위해 집에 있는 사탕과 디저트를 치웁니다. 천천히 먹고, 접시를 치우지 않았더라도 포만감이 느껴지면 식사를 중단합니다.