샌드위치에 들어가는 델리 고기를 견과류 버터나 참치처럼 영양가가 높은 옵션으로 가끔 바꿔보세요.이미지 출처: chas53/iStock/GettyImages
이 글에서
- 델리 육류의 위험성
- 델리 육류 구입 방법
- 델리 고기 대체 식품
필레 미뇽과 카르네 아사다 타코를 좋아하는 사람이라면 소고기가 식단에서 제한해야 할 단백질이 아니라는 사실을 알게 되면 기뻐할 것입니다. 바로 가공육입니다.
냉햄은 이동 중에 점심으로 먹기에 편리하고 저렴한 단백질일 수 있지만, 먹기 전에 읽어보세요.”의 저자 보니 타우브-딕스, RD는 다음과 같이 말합니다: 라벨에서 식탁까지의 저자인 보니 타우브딕스는 소시지, 핫도그, 델리 미트 등 고도로 가공된 육류를 덜 섭취할 것을 권장합니다.
가공육은 칠면조, 닭고기, 소고기, 돼지고기 또는 여러 가지를 혼합한 것일 수 있습니다. 이들 중 일부는 다른 것보다 낫지만(아래에서 자세히 설명), 전통적인 육류 부위를 능가하지는 못한다고 타우브-딕스는 말합니다.
“육류, 생선, 가금류의 경우 영양가 측면에서 신선육이나 냉동육을 능가하는 것은 없습니다.”라고 그녀는 말합니다.
식단에서 가공육을 제한해야 하는 이유, 최선의 선택지를 찾는 방법(다른 선택지가 없는 경우), 고려해야 할 단백질 대체 식품에 대해 알아보세요.
델리 육류를 제한해야 하는 이유
- 나트륨 함량이 높습니다.
타우브-딕스는 델리 육류의 가장 큰 문제 중 하나는 1회 제공량당 나트륨 함량이라고 말합니다. 예를 들어, 미국 농무부에 따르면 델리 슬라이스 햄 1인분(얇은 슬라이스 약 2개)에는 약 430밀리그램의 나트륨이 들어 있는데, 이는 일일 권장량의 거의 20%에 달하는 수치입니다.
핫도그 역시 소시지 한 개당 약 500밀리그램으로, USDA 기준 일일 권장량의 20%를 조금 넘는 수준입니다.
미국 심장 협회(AHA)에 따르면 하루 총 나트륨 섭취량을 1,500밀리그램 정도로 유지하는 것이 가장 이상적입니다. 따라서 빵과 토핑을 합치면 핫도그 하나만 먹어도 하루 나트륨 목표치의 절반을 쉽게 섭취할 수 있습니다(말장난을 용서해 주세요).
- 유해한 방부제가 들어 있습니다.
2020년 3월 항산화제에 발표된 연구에 따르면 가공육에는 신선도 유지를 위해 가공육에 첨가되는 질산염과 아질산염이 포함되어 있습니다.
하지만 다른 방부제와 달리 질산염과 아질산염은 잠재적으로 암을 유발할 수 있기 때문에 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)의 2015년 10월 보고서에 따르면 가공육은 인체에 발암성이 있는 것으로 분류하고 있습니다.
샌드위치에 들어가는 델리 고기를 견과류 버터나 참치처럼 영양가가 높은 옵션으로 가끔 바꿔보세요.이미지 출처: chas53/iStock/GettyImages
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델리 육류의 위험성
델리 육류 구입 방법
델리 고기 대체 식품
필레 미뇽과 카르네 아사다 타코를 좋아하는 사람이라면 소고기가 식단에서 제한해야 할 단백질이 아니라는 사실을 알게 되면 기뻐할 것입니다. 바로 가공육입니다.
냉햄은 이동 중에 점심으로 먹기에 편리하고 저렴한 단백질일 수 있지만, 먹기 전에 읽어보세요.”의 저자 보니 타우브-딕스, RD는 다음과 같이 말합니다: 라벨에서 식탁까지의 저자인 보니 타우브딕스는 소시지, 핫도그, 델리 미트 등 고도로 가공된 육류를 덜 섭취할 것을 권장합니다.
가공육은 칠면조, 닭고기, 소고기, 돼지고기 또는 여러 가지를 혼합한 것일 수 있습니다. 이들 중 일부는 다른 것보다 낫지만(아래에서 자세히 설명), 전통적인 육류 부위를 능가하지는 못한다고 타우브-딕스는 말합니다.
“육류, 생선, 가금류의 경우 영양가 측면에서 신선육이나 냉동육을 능가하는 것은 없습니다.”라고 그녀는 말합니다.
식단에서 가공육을 제한해야 하는 이유, 최선의 선택지를 찾는 방법(다른 선택지가 없는 경우), 고려해야 할 단백질 대체 식품에 대해 알아보세요.
델리 육류를 제한해야 하는 이유
- 나트륨 함량이 높습니다.
타우브-딕스는 델리 육류의 가장 큰 문제 중 하나는 1회 제공량당 나트륨 함량이라고 말합니다. 예를 들어, 미국 농무부에 따르면 델리 슬라이스 햄 1인분(얇은 슬라이스 약 2개)에는 약 430밀리그램의 나트륨이 들어 있는데, 이는 일일 권장량의 거의 20%에 달하는 수치입니다.
핫도그 역시 소시지 한 개당 약 500밀리그램으로, USDA 기준 일일 권장량의 20%를 조금 넘는 수준입니다.
미국 심장 협회(AHA)에 따르면 하루 총 나트륨 섭취량을 1,500밀리그램 정도로 유지하는 것이 가장 이상적입니다. 따라서 빵과 토핑을 합치면 핫도그 하나만 먹어도 하루 나트륨 목표치의 절반을 쉽게 섭취할 수 있습니다(말장난을 용서해 주세요).
- 유해한 방부제가 들어 있습니다.
2020년 3월 항산화제에 발표된 연구에 따르면 가공육에는 신선도 유지를 위해 가공육에 첨가되는 질산염과 아질산염이 포함되어 있습니다.
하지만 다른 방부제와 달리 질산염과 아질산염은 잠재적으로 암을 유발할 수 있기 때문에 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)의 2015년 10월 보고서에 따르면 가공육은 인체에 발암성이 있는 것으로 분류하고 있습니다.
매일 가공육을 섭취하면 대장암에 걸릴 위험이 18% 증가한다는 연구 결과가 발표되었습니다. 가공육으로 인한 대장암 발병의 실제 위험은 적지만 다음에 델리 햄과 핫도그를 구입할 때 고려할 가치가 있습니다.
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가공육의 질산나트륨이 정말 건강에 그렇게 나쁜가요?
- 뇌 건강에 영향을 미칠 수 있다
가공육을 많이 섭취하면 장기적으로 뇌 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 2021년 3월 미국 임상 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 493,888명을 대상으로 연구한 결과, 가공육을 많이 섭취하면 치매 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
연구진은 하루에 가공육을 1/2인분(약 1온스)만 더 먹어도 치매 위험이 높아진다는 사실을 발견했습니다. 그리고 흥미롭게도 1.7그램의 붉은 고기를 추가로 섭취하면 같은 질환의 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
하지만 이러한 연구 결과에도 불구하고 매일 붉은 고기를 먹으라는 청신호는 아닙니다.
- 포화 지방 함량이 높다
타우브-딕스는 대부분의 가공육도 포화 지방이 상당히 높다고 말합니다. 약간의 지방은 큰 문제가 아니지만 포화 지방을 너무 자주 섭취하는 것도 건강에 좋지 않습니다.
2016년 4월 미국 심장학회지에 발표된 연구에 따르면, 연구자들은 포화 지방과 심장병 사이의 연관성을 확인하려고 여러 번 시도했지만 아직 명확한 인과관계가 밝혀지지 않았다고 합니다.
하지만 포화지방이 많은 식품을 저포화지방 식품으로 바꾸면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 AHA는 말합니다.
가끔 가공육을 조금 먹는 것은 크게 해롭지는 않지만 만성 염증은 비만이나 심장병과 같은 건강 질환의 발병에 영향을 미칩니다.
가장 건강한 델리 고기를 고르는 방법
가공육을 더 영양가 있는 대체 식품으로 바꿀 수 없다면, 가장 좋은 제품을 고르는 방법을 찾아볼 수 있습니다. 다음은 델리 육류 코너에서 살펴봐야 할 몇 가지 사항입니다.
- 나트륨 함량 살펴보기
앞서 언급했듯이 나트륨은 가공육의 가장 큰 문제 중 하나입니다. 하지만 타우브-딕스는 기업들이 저나트륨 옵션을 만들기 시작하고 있다고 말합니다.
샌드위치에 들어가는 델리 고기를 견과류 버터나 참치처럼 영양가가 높은 옵션으로 가끔 바꿔보세요.이미지 출처: chas53/iStock/GettyImages
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델리 육류의 위험성
델리 육류 구입 방법
델리 고기 대체 식품