이번 겨울에 사랑하는 사람들과 연락을 유지하는 방법으로 창의력을 발휘하십시오.
COVID-19 사례가 증가하고 겨울이 다가옴에 따라 우리 모두는이 대유행 발병과 유사한 삶의 상태에서 앞으로 몇 달을 보낼 것입니다. 그러나 처음에 봉쇄를하는 것보다 더 나쁜 것은 다시 그것을 겪는 것입니다. 특히 혼자 사는 사람들에게 매일 얼마나 참혹한 감정을 느낄 수 있는지에 대한 지식을 가지고 있습니다.
“COVID-19 위기는 삶의 취약성에 대한 관심을 높이고 불확실성에 대한 인식을 높이고 혼란을 조장하고 우리가 알고있는 삶의 모든 측면에 스며드는 무력감을 일깨 웠습니다. 캘리포니아 산타 모니카에있는 프로비던스 세인트 존스 아동 및 가족 개발 센터에서 지적 및 발달 장애 및 정신 건강 서비스를위한 심리 치료사 및 프로그램 코디네이터. “이 상황에 수반되는 사회적 고립 또는 거리두기 행동은 사회적 연결에 대한 인간의 욕구에 깊이 도전하는 위기 현상을 더할뿐입니다.”
COVID 위기의 또 다른 물결에 대처하기 위해 준비하는 동안 전문가들은 전염병 생활의 정신적, 육체적 영향을 관리하기 위해 비슷한 수준의 준비를 촉구하고 있습니다.
메릴랜드인지 행동 치료 (Maryland Cognitive Behavioral Treatment)의 임상 심리학자 인 Sahar Esfahani 박사는 “유행병의 정신 건강 영향이 문서화되기 시작했으며 불안과 우울증, 약물 남용 및 가정 폭력과 같은 기분 장애가 증가하고 있음을 알고 있습니다. 베데스다 센터.
신종 코로나 바이러스가 유행하는 동안 건강하고 안전하며 건전한 상태를 유지하는 방법에 대한 도움말을 확인하세요.
세계화 및 건강 저널의 한 7 월 리뷰에서 COVID-19 대유행으로 인해 일반 인구의 스트레스, 불안 및 우울증이 증가한 것으로 나타났습니다. Journal of Anxiety Disorders 의 또 다른 3 월 연구에서는 COVID-19 위기가 사랑하는 사람에 대한 두려움 증가와 건강 관련 불안의 전반적인 증가와 관련이있었습니다.
일상 생활의 대부분이 통제를 벗어난 것처럼 느껴질 수 있지만, 특히 전염병이 격렬 해지면서 겨울을 앞두고 정신적 육체적 건강을 준비 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 여기에서 전문가들이 최고의 팁을 공유합니다.
1. 일관된 루틴 구축
우리 인간은 일상적인 것을 갈망하며 그럴만 한 이유가 있습니다. 당신의 날을위한 신뢰할 수있는 패턴을 만드는 것은 전염병 없이도 전문가들이 선전하는 가장 유용한 행동 전략 중 하나입니다.
실제로 The Lancet Psychiatry 의 2018 년 6 월 한 연구에서는 일상 생활을 우울증 위험 감소와 연관 시켰습니다.
Esfahani는 운동이나 점심 시간을 계획 할 때뿐만 아니라 기상 및 수면 시간을 계획하는 데까지 갈 것을 권장합니다. “대유행이 유행하는 동안 겨울이 다가옴에 따라 이러한 습관과 일상을 제자리에두면 중요한 작업을 더 쉽게 완료 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
2. 마음 챙김 명상 시도
현재 명상을 수행하지 않는 경우 (예 : 긴장을 풀고 생각의 속도를 늦추기 위해 깊이 숨을 쉴 시간을 마련하십시오) 할 일 목록에 추가하는 것이 하나 더있는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 연구는 명상의 많은 이점을 뒷받침합니다.
“마음 챙김 명상은 집중력과 전반적인 집중력을 향상시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 현재 거의 모든 사람들이 사용할 수있는 스트레스 감소에도 크게 도움이 될 수 있습니다.” 로스 앤젤레스에있는 Cedars-Sinai Kerlan-Jobe 연구소의 스포츠 신경학 및 통증 의학 센터와 Rams의 신경과 전문의.
어떻게 또는 어디서부터 시작해야할지 모르시겠습니까? 산만 함없이 매일 잠시 가만히 앉아 있고 평화, 휴식 또는 행복과 같은 중심 주제에 대한 생각을 집중하는 것만으로도 충분하다고 Williams 박사는 말합니다.
3. 긍정적 인 자기 대화 통합
큰 소리로든 머리 속 으로든 말하고 생각하는 방식은 정신 건강에 영향을 미칩니다.
Esfahani는 “우리가 자기 대화에 대해 더 많이 인식할수록 도움이되는 합리적 사고를 연습해야하는 공간이 더 많아집니다.”라고 말합니다.
그녀는 당신의 생각에주의를 기울이고, 부정적인 자기 대화 (즉, 재앙을 불러 일으키는, 전부 또는 전혀 생각하지 않는 것, “해야하는”진술)를 염두에두고 생각을보다 유용하고 균형 잡힌 대화로 재구성하기 위해 노력할 것을 권장합니다.
“예를 들어, ‘이것은 결코 끝나지 않을 것입니다’를 ‘이것은 어렵고 결국에는 더 쉬워 질 것입니다’로 변경하려고 노력하십시오.”라고 그녀는 말합니다.
4. 야외에서 시간 극대화
편안한 겨울 옷에 투자하여 밖에서 걷거나 뛰는 시간을 보낼 수 있습니다. 이미지 크레디트 : eclipse_images / E + / GettyImages
추운 날씨로 인해 야외에서 편안하게 보낼 수있는 시간이 제한 될 수 있지만 화창한 날을 활용하는 것이 중요합니다. 2019 년 6 월 Scientific Reports 의 한 연구에 따르면 일주일에 최소 120 분을 밖에서 보내는 것이 전반적인 건강과 웰빙을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
Esfahani는 “특히 겨울철에 햇빛과 비타민 D의 건강상의 이점은 기분에 엄청난 영향을 미칩니다.”라고 말합니다.
일주일에 몇 번 아침 일찍 일어나서 15 분 정도 밖에 나가서 하루를 시작하기 전에 신선한 공기와 햇살을 즐길 수 있습니다.
5. 운동을 필수로 만드십시오
체육관이 더 이상 열려 있지 않거나 편안하게 운동 할 수있는 곳이 아닐 수 있지만, 집에서 편안하게도 신체 활동을 유지할 수있는 다른 방법이 많이 있습니다. 연구에 따르면 그렇게하면 신체 및 정신 건강에 도움이됩니다.
COVID-19와의 싸움에서 특히 중요 할 수있는 미국 폐 협회에 따르면 운동은 폐를 튼튼하고 건강하게 유지할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 또한 The Lancet Psychiatry 의 2018 년 8 월 연구에 따르면 운동을하는 사람들은 한 달에 정신 건강이 좋지 않은 날이 1.5 일 적다고보고했습니다.
그리고 운동이 항상 체계적인 운동을 의미 할 필요는 없습니다 (하지만 20 분 운동 허브에서 다양한 옵션을 찾을 수 있습니다). 집에서 계단을 오르 내리는 몇 번의 여행과 마찬가지로 산책을 위해 밖으로 나가는 것도 중요하다고 Mendez는 말합니다.
6. 수면 우선
그 어느 때보 다 집에서 더 많은 시간을 보낼 가능성이 높다는 점을 고려할 때 양질의 수면을 보장하기 위해 조금 더 일찍 잠자리에들 수있는 기회로 사용할 수 있습니다.
“수면은 기억력을 강화하고 뇌의 신경 경로를 따라 연결을 구축하는 데 도움이됩니다.”라고 Williams 박사는 말합니다. “수면 중에 우리의 뇌는 독소와 노폐물을 제거하는 ‘집안 청소’를 수행합니다 (예 : 신체의 나머지 부분에서 림프계의 작용).
강화 된 뇌력이 당신을 설득하기에 충분하지 않다면, Williams 박사는 적절한 수면이 신체의 면역 체계를 튼튼하게 유지하는데도 중요하며 COVID-19와 같은 질병에 맞서 싸우는 데 유용 할 수 있다고 지적합니다. 그는 매일 밤 7 ~ 8 시간 동안 방해받지 않는 것을 목표로하고 취침 시간과 기상 알람을 모두 설정하여 궤도를 유지하는 데 도움을 줄 것을 권장합니다.
7. 영양이 풍부한 식사를 목표로
빈 칼로리 위안 식품에 손을 뻗고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 건강에 좋은 음식을 먹으면 장기적으로는 기분이 나아질 것입니다.
캘리포니아 산타 모니카에있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 이사회 인증 가정 의학과 의사이자 노인병 인 스콧 카이저 (Scott Kaiser)는 중요한 미량 영양소, 비타민 및 항산화 제, 저지방 단백질을 섭취 할 수 있도록 다채로운 과일과 채소로 가득 찬 접시를 그릴 것을 권장합니다. 복합 탄수화물.
“면역 체계를 강화하기 위해 식사를 할 때 건강한 면역 기능과 관련된 아연 및 비타민 C와 같은 특정 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 포함하는 것을 목표로 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
또한 건강에 좋은 음식은 기분에 도움이 될 수 있습니다. 2019 년 10 월 PLOS One 연구에서 단기간이라도 건강에 해로운 식단에서 더 건강한 식단으로 전환 한 결과 우울증 증상이 감소했습니다.
8. 멀리서 사랑하는 사람들에게 가까이 머물러 라
평소처럼 친구 나 가족과 직접 만날 수 없더라도 긴밀한 연락을 유지하는 것이 중요합니다.
Mendez는 “거리와 사회적 고립의시기에 전화로 친구 및 가족과 대화하고, 이메일을 보내거나 문자를 보내는 모든 것이 연결과 동지애를 강화합니다.”라고 말합니다. “신뢰할 수있는 다른 사람들과 생각과 경험을 공유하는 것은 자기 관리 활동에 참여할 수있는 쉽고 비용없는 방법을 제공하는 것입니다.”
Zoom 해피 아워가 끝났다면 다른 것을 시도해보십시오. Netflix 쇼를 보거나 “함께”콘서트를 스트리밍하고, FaceTime을 켜고, YouTube에서 운동 동영상 대기열에 추가하고, 당신을 행복하게하는 편지지를 집어 들고 멀리까지 편지를 씁니다. -친구를 버리거나 그룹 도전에 참여하고 특정 목표를 향해 서로를 격려하십시오.
9. 일지 쓰기
일기를 쓰거나 생각, 감정 또는 감정 (펜, 종이 또는 키보드를 통해)을 기록하는 것은 정신 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 실제로 JMIR Mental Health 의 2018 년 10 월 연구에 따르면 저널링이 불안감이 높은 환자의 정신적 고통과 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이된다는 사실을 발견했습니다.
Mendez는 “생각이 떠오르고 욕망이 떠오를 때 간단하고 빠르게 글을 쓸 수 있습니다.”라고 말합니다. “아이디어는 당신의 생각과 경험으로 긴장을 풀고 그날의 긍정과 부정적인 것을 스스로 처리 할 수 있도록하는 것입니다.”
또한 다음과 같이 생각해보십시오. 대유행 중 일상적인 일을 적어두면 역사상 독특한 시간을 기록하는 것입니다.
10. 불확실성을 더 편안하게하기 위해 노력하라
인생의 불확실성은 우리가 더 많이 직면하고있는 것처럼 느껴지더라도 2020 년이나 코로나 바이러스 전염병에 새로운 것이 아닙니다.
“COVID는 우리가 COVID 이전에 없었을 때 우리에게 통제의 외관을 제공했습니다.”라고 워싱턴 DC에있는 워싱턴 불안 센터의 워싱턴 불안 센터 소장 인 임상 심리학자 Johanna Kaplan 박사는 말합니다. . ”
그녀는 당신이 이미 이것을하고있는 당신의 삶의 영역을 생각할 것을 제안합니다. 예를 들어, 에어컨이 매일 끊어 질지 여부에 대해 생각하지 않지만 만약 그렇다면 에어컨이 끊길 수 있다는 것을 알고 있습니다.
동일한 논리를 사용하여 COVID-19에 대해 지속적으로 걱정하지 마십시오. 대신, 병에 걸리지 않도록 예방 조치를 취하고 (마스크 착용, 사회적 거리두기) 상황이 발생할 경우 대처할 계획을 마련해야합니다. 그 준비가 당신에게 마음의 평안을주고 스트레스를 덜어 주도록하십시오.
COVID-19에 대해 걱정하십니까?
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