HIIT 운동 중 운동 시간과 휴식 시간은 체력을 키우는 데 중요합니다.이미지 크레디트: Fly View 프로덕션/E+/GettyImages
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 베이킹과 비슷하다고 생각하면 됩니다: 오븐에 넣는 정확한 시간과 식히는 시간이 필요합니다. 운동 측면에서 보면, 이는 운동 간격과 휴식의 균형을 맞추는 것을 의미합니다.
2016년 10월 영국 스포츠 의학 저널에 실린 리뷰에 따르면, 지구력 및 심장 건강 개선과 체지방률 감소를 포함한 HIIT의 이점은 잘 연구되어 왔습니다.
공인 근력 및 컨디션 전문가이자 개인 트레이너이자 무브먼트 볼트의 설립자인 그레이슨 위컴(Grayson Wickham) DPT는 “HIIT 운동의 주요 목표는 특정 운동을 최대한으로 수행한 후 미리 정해진 휴식 시간을 갖는 것입니다.”라고 설명합니다.
HIIT 운동의 효과를 극대화하기 위한 비결은 적절한 운동 대 휴식 비율을 찾는 것입니다. 운동 간격이 너무 길면 다음 운동 간격을 위한 충분한 회복이 이루어지지 않습니다. 너무 많은 휴식은 운동의 추진력과 운동 후 효과를 잃는다는 것을 의미합니다. 자신의 체력 수준과 목표에 맞는 운동 대 휴식 비율을 찾는 방법은 다음과 같습니다.
이상적인 운동 대 휴식 비율 찾기
HIIT 운동의 장점 중 하나는 운동 시간이 짧으면서도 효과적이라는 점입니다. 실제로 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM)에 따르면 운동 간격이 10분을 넘지 않아야 운동 효과가 있다고 합니다. 일반적인 20분 HIIT 운동은 5분의 워밍업, 10분의 운동 간격, 5분의 쿨다운으로 구성됩니다. HIIT를 처음 시작할 때는 4분간 인터벌 운동을 한 다음 10분으로 진행하세요.
연구에 따르면 운동과 휴식의 적절한 비율을 정확히 파악하여 운동 효과를 극대화할 수 있는 공식이 밝혀졌지만, 자신에게 맞는 비율은 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 스웻 팩터의 설립자인 CSCS의 마이크 도나바닉은 “현재 체력 수준과 운동 및 활동에 따라 달라집니다.”라고 말합니다.
연구에 사용한 참고 사항
운동 강도, 운동 시간, 휴식 시간 등 HIIT 운동을 둘러싼 많은 변수가 있기 때문에 모든 개인에게 맞는 정확한 공식을 찾기는 어렵습니다. 저희는 가능한 최고의 연구 결과를 사용했지만, 다양한 인터벌 시간, 다양한 인구 집단, 더 많은 수의 참가자를 비교하는 등 이 주제에 대해 더 많은 연구가 필요합니다. 아래 가이드라인을 시작점으로 삼아 필요에 따라 조정하세요.
초보자의 경우
HIIT 운동 중 운동 시간과 휴식 시간은 체력을 키우는 데 중요합니다.이미지 크레디트: Fly View 프로덕션/E+/GettyImages
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 베이킹과 비슷하다고 생각하면 됩니다: 오븐에 넣는 정확한 시간과 식히는 시간이 필요합니다. 운동 측면에서 보면, 이는 운동 간격과 휴식의 균형을 맞추는 것을 의미합니다.
2016년 10월 영국 스포츠 의학 저널에 실린 리뷰에 따르면, 지구력 및 심장 건강 개선과 체지방률 감소를 포함한 HIIT의 이점은 잘 연구되어 왔습니다.
공인 근력 및 컨디션 전문가이자 개인 트레이너이자 무브먼트 볼트의 설립자인 그레이슨 위컴(Grayson Wickham) DPT는 “HIIT 운동의 주요 목표는 특정 운동을 최대한으로 수행한 후 미리 정해진 휴식 시간을 갖는 것입니다.”라고 설명합니다.
HIIT 운동의 효과를 극대화하기 위한 비결은 적절한 운동 대 휴식 비율을 찾는 것입니다. 운동 간격이 너무 길면 다음 운동 간격을 위한 충분한 회복이 이루어지지 않습니다. 너무 많은 휴식은 운동의 추진력과 운동 후 효과를 잃는다는 것을 의미합니다. 자신의 체력 수준과 목표에 맞는 운동 대 휴식 비율을 찾는 방법은 다음과 같습니다.
이상적인 운동 대 휴식 비율 찾기
HIIT 운동의 장점 중 하나는 운동 시간이 짧으면서도 효과적이라는 점입니다. 실제로 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM)에 따르면 운동 간격이 10분을 넘지 않아야 운동 효과가 있다고 합니다. 일반적인 20분 HIIT 운동은 5분의 워밍업, 10분의 운동 간격, 5분의 쿨다운으로 구성됩니다. HIIT를 처음 시작할 때는 4분간 인터벌 운동을 한 다음 10분으로 진행하세요.
연구에 따르면 운동과 휴식의 적절한 비율을 정확히 파악하여 운동 효과를 극대화할 수 있는 공식이 밝혀졌지만, 자신에게 맞는 비율은 몇 가지 요인에 따라 달라집니다. 스웻 팩터의 설립자인 CSCS의 마이크 도나바닉은 “현재 체력 수준과 운동 및 활동에 따라 달라집니다.”라고 말합니다.
연구에 사용한 참고 사항
운동 강도, 운동 시간, 휴식 시간 등 HIIT 운동을 둘러싼 많은 변수가 있기 때문에 모든 개인에게 맞는 정확한 공식을 찾기는 어렵습니다. 저희는 가능한 최고의 연구 결과를 사용했지만, 다양한 인터벌 시간, 다양한 인구 집단, 더 많은 수의 참가자를 비교하는 등 이 주제에 대해 더 많은 연구가 필요합니다. 아래 가이드라인을 시작점으로 삼아 필요에 따라 조정하세요.
초보자의 경우
HIIT가 처음이신가요? 60초 운동과 90초 휴식 비율로 시작하세요. 2022년 6월 BMC 노인병학에 발표된 연구에 따르면 이 비율은 노인의 심폐 체력, 혈압, 콜레스테롤을 개선하는 것으로 나타났습니다. 약간 더 긴 휴식 시간은 심박수가 너무 많이 떨어지지 않고 회복할 수 있는 충분한 시간을 제공합니다.
중급 수준이라면
더 많은 운동에 도전할 준비가 되었다면 휴식 시간을 줄여 일과 휴식의 비율을 균등하게 맞추세요. 2013년 7월 PLOS One에 발표된 연구에 따르면 60초 운동과 60초 휴식의 비율은 과체중 또는 비만인 남성의 심폐기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 2011년 10월 스포츠와 운동의 의학 및 과학에 발표된 연구에서도 60초 운동 대 60초 휴식 비율이 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병 발병 가능성을 낮추는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
상급자라면
- 고급 단계로 올라가려면 휴식보다 두 배의 운동을 해야 합니다. 도나바닉은 20초 운동, 10초 휴식 비율로 운동하라고 말합니다. 휴식 시간이 짧을 뿐만 아니라 운동하는 동안 더 많은 라운드를 할 수 있습니다. 이 비율은 NASM에 따라 타바타 트레이닝이라고도 불립니다. 매우 강도가 높기 때문에 NASM에서는 총 4분 동안 8회 연속으로 서킷을 반복할 것을 권장합니다. 지구력이 향상되면 시간을 더 늘릴 수 있습니다.
- 팁
- NASM에 따르면 운동 간격 동안 숨이 차서 말을 할 수 없을 정도로 충분히 오랫동안 열심히 운동해야 합니다. 휴식 시간은 다시 운동 인터벌에 들어가기 전에 호흡을 조절할 수 있을 만큼 충분히 길어야 합니다. 미국 운동 위원회(ACE)에 따르면 숨을 고르고 대화를 이어갈 수 있을 정도로 충분히 휴식하는 것이 좋습니다. 하지만 심박수가 유지되어야 하므로 너무 오래 쉬면 안 됩니다.
자신의 체력 수준과 운동 시간 고려하기
도나바닉은 “운동이 처음이라면 일반적으로 자신의 몸을 측정하고 운동 강도를 파악하기 위해 더 긴 휴식 간격이 필요합니다.”라고 말합니다. “자신의 몸과 운동 능력을 파악하기 시작하면 운동 간격을 더 길게 하거나 휴식 간격을 줄일 수 있습니다.”
HIIT 운동 중 운동 시간과 휴식 시간은 체력을 키우는 데 중요합니다.이미지 크레디트: Fly View 프로덕션/E+/GettyImages
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 베이킹과 비슷하다고 생각하면 됩니다: 오븐에 넣는 정확한 시간과 식히는 시간이 필요합니다. 운동 측면에서 보면, 이는 운동 간격과 휴식의 균형을 맞추는 것을 의미합니다.
2016년 10월 영국 스포츠 의학 저널에 실린 리뷰에 따르면, 지구력 및 심장 건강 개선과 체지방률 감소를 포함한 HIIT의 이점은 잘 연구되어 왔습니다.
공인 근력 및 컨디션 전문가이자 개인 트레이너이자 무브먼트 볼트의 설립자인 그레이슨 위컴(Grayson Wickham) DPT는 “HIIT 운동의 주요 목표는 특정 운동을 최대한으로 수행한 후 미리 정해진 휴식 시간을 갖는 것입니다.”라고 설명합니다.