식단에 더 많은 식물성 요리를 추가하면 필수 영양소를 얻는 데 도움이되며 일반적으로 건강에 좋습니다.
식물성 식단을 섭취하는 것은 건강에 소리 만있는 것이 아닙니다. 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 식물성 식단을 먹는 사람들은 잡식성 식단에 비해 체중이 덜 나가고 심장병과 당뇨병 위험이 낮으며 혈압과 콜레스테롤이 더 좋습니다.
그러나 잠깐, “식물 기반”이란 무엇을 의미합니까? 이 유행어는 단순히 식물을 먹는 것 이상의 실제 정의를 가지고 있지 않습니다. 결론은 당신이 원하는 수준을 결정할 수 있다는 것입니다. 모든 식물을 먹을 계획입니까, 아니면 동물성 제품보다 더 많은 식물을 먹을 계획입니까?
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한 가지 확실한 것은 식물 섭취량을 늘리는 것이 건강하다는 것입니다. USDA에 따르면 우리 대부분은 과일과 채소를 섭취하는 데 부족합니다. 과일과 채소는 중요한 비타민 (비타민 A, C 등), 미네랄 (예 : 칼륨) 및 다른 식품에 항상 풍부하지는 않은 섬유질을 얻는 방법이기 때문에 중요합니다.
그래서, 여기에 당신의 주간 로테이션에 추가 할 13 가지 건강한 식물 기반 레시피가 있습니다. 또한, 그들 모두는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되도록 400 칼로리 미만으로 기록됩니다.
1. 요거트 랜치 드레싱을 곁들인 버팔로 병아리 콩 샐러드
매운 요리를 원하십니까? 이 만족스러운 채식 샐러드를 맛보세요 이미지 크레딧 : Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- 칼로리 : 290
이 30 분 분량의 글루텐 프리 요리는 매콤하고 크리미하며 바삭 바삭합니다. 그것은 훌륭한 미리 준비 점심 또는 쉬운 평일 저녁 식사로 제공됩니다. 또한 식품 과학 및 기술 트렌드 에 발표 된 2015 년 2 월 연구에 따르면 단백질과 섬유질이 풍부한 식품은 상당히 만족 스럽기 때문에 건강에 좋은 단백질과 섬유질을 제공합니다.
Dishing Out Health에서 요거트 랜치 드레싱 레시피와 영양 정보가 포함 된 버팔로 병아리 콩 샐러드를 받으세요.
2. 비건 라자냐
이 독창적 인 비건 라자냐는 유제품 대신 후 무스와 두부를 사용합니다. 이미지 크레디트 : Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- 칼로리 : 384
예 — 고기와 유제품이없는 라자냐! 후 무스와 두부 “리코 타”덕분에 딱딱한 육류와 낙농가도이 라자냐를 좋아하는 것으로 알려져 있습니다. 주키니, 시금치, 완두콩은이 라자냐의 채소 수를 늘리고 USDA에 따라 식물성 화학 루테인과 제아잔틴을 추가합니다.
후무 사피엔에서 비건 라자냐 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
3. 비건 멕시칸 또띠야 수프
이 비건 수프는 쉽게 모이고 풍부한 풍미와 섬유질을 제공합니다. 이미지 크레딧 : Ezume Images / Adobe Stock
- 칼로리 : 365
시장에는 확실히 좋은 미리 만들어진 수프가 있지만, 우리의 의견으로는 집에서 만든 것만 큼 좋지는 않을 것입니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 이것은 몇 시간이나 숙련 된 기술을 요구하지 않습니다. 사실, 당신이 할 일은 모든 것을 냄비에 버리고 끓인 다음 10 분 동안 끓이는 것입니다.
USDA에 따르면 수프에는 컵당 8g의 섬유질이 들어있는 완두콩이 포함되어 있습니다. 각 그릇은 풍미가 풍부하고 채워져 있으며 또띠아 칩, 아보카도 및 라임 제스트의 피날레가 그 위에 있습니다!
여기에서 비건 멕시코 옥수수 수프 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
4. 스페인 쌀과 콩 한 냄비
적응력이 뛰어난이 원팟 디너를 준비한 후에는 엄청난 양의 요리가 남지 않을 것입니다 이미지 크레디트 : Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- 칼로리 : 350
이 조리법은 주로 식료품 저장실 스테이플을 사용하여 영양가 있고 풍미가 가득한 식사를 제공합니다. 쌀과 콩의 조합은 식물성 단백질의 완전한 공급원을 얻을 수 있음을 의미합니다.
더 좋은 것은 한 냄비에 함께 제공되며 글루텐이 없습니다. 이 레시피의 또 다른 장점 : 매우 구체적인 레시피가 아닌 청사진으로 작성되었으며 충분한 재료 대체물이 함께 제공됩니다.
Dishing Out Health에서 One-Pot 스페인 쌀과 콩 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
5. 30 분 페스토 토르 텔리 니 샐러드
이 파스타 샐러드는 맛있는 평일 저녁 식사입니다. 이미지 크레디트 : Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- 칼로리 : 350
이 군중을 즐겁게하는 샐러드는 엔터테인먼트를위한 탁월한 선택이며 또한 매우 단순해서 이상적인 평일 식사를 제공합니다. 지중해에서 영감을 받아 따뜻하거나 차갑게 즐길 수 있습니다. 또한 1 회 제공량으로 매일 섬유질 목표의 거의 1/3을 제공합니다. 즉, FDA에 따라 매일 28g에 해당합니다.
Dishing Out Health에서 30 분 페스토 토르 텔리 니 샐러드 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
6. 비건 병아리 콩 호두 타코
버섯, 호두, 병아리 콩과 같은 식물성 재료의 트리오가이 비건 타코의 고기를 대체합니다. 이미지 크레디트 : Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- 칼로리 : 312
버섯, 병아리 콩, 호두는 우리 모두가 갈망하는 풍성하고 고기가 가득한 타코를 제공합니다. 그런 다음 약간의 과카 몰리와 잘게 썬 양배추를 뿌려서 시원한 신선함과 비타민, 미네랄 및 섬유질을 추가하십시오.
Hummusapien에서 비건 Chickpea Walnut Tacos 레시피 및 영양 정보를 받으세요.
7. 짭짤한 주키니 비건 오트밀
저녁 식사로이 짭짤한 귀리를 사용해보세요. 이미지 크레딧 : timolina / Adobe Stock
- 칼로리 : 399
오트밀은 더 이상 아침 식사만을위한 것이 아닙니다. 이 레시피는 완벽한 예입니다. 마요 클리닉에 따르면 얇게 썬 신선한 호박, 파, 올리브 오일과 함께 물, 레몬 주스, 바다 소금에 귀리를 끓입니다. 용해성 섬유질을 얻는 맛있는 방법으로 혈당과 콜레스테롤을 억제하는 데 도움이됩니다.
여기에서 풍미있는 호박 비건 오트밀 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
8. 30 분 렌즈 콩과 버섯 타코
이 대담한 맛의 타코로 고기를 놓치지 않을 것입니다. 이미지 크레디트 : Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- 칼로리 : 350
채식 타코가 고기가 많은 타코만큼 만족스럽지 않다고 생각한다면이 레시피가 적합합니다. 이빨 버섯 덕분에 고기 질감이 있고 렌즈 콩이 풍성함을 전달합니다.
렌즈 콩은 또한 건강상의 이점을 제공합니다. 미국 암 연구소 (American Institute of Cancer Research)에 따르면이 콩과 식물의 섬유질은 염증을 진정시키고 암 위험을 낮출 수 있습니다. 아 도보 소스와 약간의 향신료가 대담한 맛을 더합니다.
Dishing Out Health에서 30 분 렌즈 콩 및 버섯 타코 조리법과 영양 정보를 확인하세요.
9. 크림 야채 수프
냉동실에 보관 된 채소를 사용하여이 퇴폐적 인 수프를 만드십시오. 이미지 크레디트 : Jamie Vespa MS, RD / Dishing Out Health
- 칼로리 : 354
이 비건 (읽기 : 크림이없는) 수프는 생 캐슈에서 크리미 함을 얻습니다.
그러나 그것은 여전히 믿을 수 없을 정도로 가득 차 있습니다. 수프의 몸에 좋은 지방과 단백질의 조합은 포만감을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 이 수프는 하나의 냄비에 모일뿐만 아니라 편리한 냉동 야채도 필요합니다. 그리고 냉동 야채는 농산물 섭취량을 늘리기위한 비영리 단체 인 Produce for Better Health에 따르면 신선한 품종만큼 건강합니다.
Dishing Out Health에서 크림색 야채 수프 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
10. 쉬운 비건 미트볼
다음 파스타 요리 위에 고기가 들어 있지 않은 미트볼을 쌓으십시오. 이미지 크레디트 : Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- 칼로리 : 246
이 미트볼의 기초에는 단백질과 섬유질이 채워진 핀토 콩이 필요합니다. 구운 호두와 버섯은 꼭 필요한 감칠맛 “맛”을 더합니다. 식사를 마무리하고 선호하는 파스타 위에 또는 롤 안에 샌드위치에 넣어 좋아하는 jarred marinara 소스와 함께 제공합니다.
Hummusapien에서 간편한 비건 미트볼 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
11. 끈적 끈적한 치아 볶음밥
이 비건 버전의 볶음밥은 계란 대신 치아 씨앗을 추가합니다.
- 칼로리 : 357
중국 볶음밥은 종종 기름기가 많은 반찬입니다. 그러나 여기는 풍미 가득한 메인 요리로 변신하고 기름기를 유지하십시오. 그것은 에너지에 좋은 탄수화물로 가득 차 있습니다. 하지만 여기에는 두부, 현미, 치아 씨드를 통해 상당한 단백질이 있습니다. 게다가 USDA에 따르면 치아 씨드는 섬유질과 오메가 -3를 풍부하게 제공합니다. 이 볶음밥 앙트레에는 계란 대신 씨앗을 사용하여 비건을 유지합니다.
여기에서 끈적 끈적한 치아 볶음밥 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
12. 캐슈 사워 크림을 곁들인 비건 엔칠 라다
선호하는 (또는 가지고있는) 콩을 사용하여 향이 풍부하고 섬유질로 채워진 엔칠 라다를 만들 수 있습니다.
- 칼로리 : 315
이 섬유질 메인은 일일 섬유질 목표의 절반을 제공합니다 (1 회 제공량 당 14g). 또한 캐슈와 몇 가지 다른 일반적인 재료로 “사워 크림”을 만드는 방법을 배우십시오. 검은 콩이 당신의 선택이 아니라면 똑같이 좋은 강낭콩, 병아리 콩 또는 렌즈 콩으로 대체하십시오.
Hummusapien에서 캐슈 사워 크림을 곁들인 비건 엔칠 라다 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
13. 즉석 냄비 비건 버섯 크림과 야생 쌀 수프
인스턴트 팟이나 스토브에서이 수프를 만들 수 있습니다 이미지 크레디트 : Alexis Joseph, MS, RD, LD / Hummusapien
- 칼로리 : 273
수프 시즌 동안이 조리법을 파헤쳐 야합니다. 크림없이 크림 같고 (USDA에 따라 칼륨 및 기타 중요한 미네랄의 적절한 공급 원인 캐슈를 담그고 혼합 한 덕분에) 채소와 풍성한 야생 쌀로 가득한 빠르고 쉽고 건강한 수프입니다. 지나가고 싶지 않을 것입니다. 인스턴트 포트가 없으십니까? 걱정하지 마십시오. 스토브 지침도 있습니다.
Hummusapien에서 인스턴트 팟 비건 버섯 크림과 야생 쌀 수프 레시피 및 영양 정보를 받으세요.