매일 웨이트 트레이닝을 하면 제지방 근육량이 증가하여 칼로리 소모와 체중 감량에 도움이 됩니다.이미지 크레디트: 미레야 아시에토/디지털비전/GettyImages
건강한 식단과 함께 매일 가벼운 웨이트 트레이닝을 하면 체중을 감량하고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 동시에, 휴식일을 포함시키는 것은 피트니스 루틴의 중요한 부분입니다. 최적의 결과를 위해 웨이트 트레이닝과 휴식 시간을 전략적으로 활용하세요.
팁
매일 웨이트 트레이닝을 하면 제지방 근육량이 증가하여 칼로리 소모와 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 최적의 결과를 위해 건강한 식단과 적극적인 휴식을 병행하세요.
매일 하는 근력 운동 루틴의 기본 사항
고정식 자전거를 빠르게 돌리거나 동적 스트레칭을 하는 등 약 5분에서 10분 정도의 워밍업으로 세션을 시작합니다. 몸을 움직여 근육을 따뜻하게 하고 부상 없이 운동할 수 있도록 준비하세요.
매일 하는 근력 운동 루틴에는 근육에 과부하를 주어 근육이 더 열심히 일하도록 하는 저항 운동이 포함되어야 합니다. 매일 웨이트를 들어 올리면 다양한 동작에 저항이 더해지면서 근육이 성장합니다.
어떤 사람들은 한 번에 한 근육군씩 근력 운동을 하기도 하는데, 예를 들어 하루는 다리 운동을 하고 다음 날은 상체 운동을 하는 식입니다. 또 다른 옵션은 전신 근력 운동을 수행하여 한 세션에 모든 근육군을 운동하는 것입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 일반적인 지침은 한 세트당 8~12회 반복하는 운동을 3세트 수행하는 것입니다.
어떤 루틴을 선호하든 미국인을 위한 신체 활동 지침에 따라 적어도 일주일에 두 번은 각 주요 근육군을 근력 운동해야 합니다. 근력 운동이 재미있으면 꾸준히 할 가능성이 높아지므로 좋아하는 근력 운동 유형을 선택하세요.
가벼운 무게와 무거운 무게
근력 운동에는 가벼운 무게를 많이 들어 올리는 방법과 무거운 무게를 적게 들어 올리는 방법의 두 가지가 있습니다. 일반적으로 매일 더 많은 횟수의 가벼운 웨이트 트레이닝은 근지구력을 키우고 무거운 웨이트 리프팅은 근력을 키웁니다.
체중 감량을 위해 가벼운 무게와 높은 반복 횟수를 사용하는 것이 가장 좋은지, 무거운 무게와 낮은 반복 횟수를 사용하는 것이 가장 좋은지에 대해서는 여러 학설이 있습니다. 미국 운동 위원회(ACE)는 체중 감량을 위해 무거운 무게를 사용하고 근력이 강해지면 점차 무게를 늘릴 것을 권장합니다. 무게가 증가하면 근력과 근육량이 증가하여 신진대사율이 높아지고 칼로리 소모와 체중 감량에 도움이 됩니다.
한편, 2016년 7월 응용 생리학 저널(Journal of Applied Physiology)에 발표된 소규모 연구에서 49명의 남성 피험자를 대상으로 한 그룹은 무거운 무게와 낮은 횟수로, 한 그룹은 가벼운 무게와 높은 횟수로 근육이 피로해질 때까지 역기를 들게 했습니다. 연구가 끝난 후 연구자들은 두 그룹의 근육량과 근섬유 크기가 거의 동일하다는 사실을 발견했습니다.
실패까지 밀어붙이기
응용생리학 저널의 연구는 근육에 피로를 주는 한, 근육량을 늘리기 위해 가벼운 무게를 사용하든 무거운 무게를 사용하든 상관없다는 생각을 뒷받침합니다. 어떤 운동이든 마지막 반복을 간신히 끝낼 수 있을 정도로 자신을 몰아붙이는 것이 중요합니다.
더 무거운 무게를 사용하면 실패 지점에 더 빨리 도달할 수 있습니다. 근육 피로 지점에 도달하면 근육 섬유가 파괴되어 근육이 단백질 합성을 거치면서 적응하고 변화하며 성장하게 됩니다. 무게가 가벼우면 근육에 충분한 스트레스를 주고 근육을 성장시키기 위해 실패하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다.
매일 하는 근력 운동 루틴은 30~45분을 넘지 않아도 됩니다. 사실, 효율적이라면 20분 안에 끝낼 수 있다고 ACE는 말합니다. 운동 시간을 극대화하는 한 가지 방법은 같은 근육군을 대상으로 하는 두 가지 이상의 운동을 연달아 하는 슈퍼셋을 사용하는 것입니다. 마찬가지로 하이브리드 세트는 스쿼트와 오버헤드 프레스와 같이 두 가지 이상의 동작을 하나의 운동에 결합한 것입니다.
한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동하고 중간에 휴식을 취하는 서킷 트레이닝을 통합할 수도 있습니다. 각 서킷에는 서로 다른 근육군을 대상으로 하는 서너 가지의 다른 운동이 포함되어야 하며, 하이브리드 운동도 포함할 수 있습니다. 서킷, 하이브리드 및 슈퍼셋의 장점은 시간 효율성뿐만 아니라 강도를 높여 심박수를 높이고 칼로리를 소모하며 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
휴식일 포함
매일 웨이트 트레이닝을 하면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 매일 운동하는 것이 반드시 권장되는 것은 아닙니다. 장기적인 체중 감량 성공을 위해서는 운동 루틴에 휴식일을 포함시키는 것이 중요합니다.
휴식을 취하면 신체가 웨이트 트레이닝 세션에서 회복할 수 있는 시간이 주어집니다. 근육 섬유의 미세한 파열이 치유되고 근육이 더 크고 튼튼하게 성장할 수 있습니다. 휴식을 취하지 않으면 근육이 과로하여 같은 수준의 운동 능력을 발휘할 수 없을 정도로 부상을 입거나 과도하게 훈련할 위험이 있습니다.
최적의 결과를 얻으려면 일주일에 적어도 하루는 웨이트 트레이닝을 쉬는 것을 목표로 하세요. 또한, 단백질 합성을 유발할 정도로 근육에 스트레스를 주었다면 각 근육군을 하루 정도 쉬었다가 다시 운동하는 것이 좋습니다.
걷기, 요가, 자전거 타기 또는 수영과 같은 가벼운 활동을 포함시켜 생산적인 휴식으로 만들 수 있습니다. 근육에 충격을 적게 주면 심박수와 기분을 좋게 하면서도 근육을 쉬게 할 수 있다고 ACE는 말합니다.
이러한 활동적인 휴식은 근육이 회복하는 동안 신체가 영양분을 근육에 전달하는 데 도움이 됩니다. 가벼운 활동으로 혈류량이 증가하면 영양분이 필요한 곳으로 더 쉽게 이동할 수 있습니다.
건강한 식단 섭취
매일 웨이트를 들어 올리더라도 운동 결과는 섭취하는 음식에 따라 크게 달라집니다. 미국 영양 및 식이요법 학회는 운동에 필요한 단백질, 탄수화물, 지방을 균형 있게 섭취할 것을 권장합니다. 근육을 키우려면 다음과 같은 다량 영양소 제안을 매일 식단에 포함하세요:
- 단백질 – 총 칼로리의 약 10~35%를 차지하는 닭고기, 칠면조, 생선 등의 저지방 단백질을 섭취하세요.
- 탄수화물 – 근육에 연료를 공급하려면 전체 칼로리의 약 절반을 통곡물, 저지방 우유, 과일 및 채소와 같은 건강한 탄수화물에서 섭취해야 합니다.
- 지방 – 올리브 오일, 아보카도, 호두와 같은 건강한 지방은 전반적인 건강과 근력을 위해 전체 칼로리의 20~35%를 차지해야 합니다.
과식하지 않고 충분한 칼로리를 섭취하는 것도 중요합니다. 근육이 성장하려면 칼로리가 필요하지만, 체중을 줄이려면 칼로리 결핍을 만들어야 합니다.
기초 대사율(BMR)을 알면 활동 수준에 따라 섭취해야 하는 칼로리를 추정하는 데 도움이 됩니다. 기초 대사율은 생존에 필요한 에너지의 양을 알려주며 나이, 성별 및 기타 요인에 따라 달라집니다.
예를 들어, 키가 5피트 5인치이고 몸무게가 150파운드인 35세 여성의 하루 필요 열량은 1,331칼로리입니다. 이 여성이 일주일에 서너 번 활동하면 일일 필요 칼로리는 2,063칼로리로 급증합니다. 따라서 체중 감량을 원한다면 2,063칼로리 이하로 섭취해야 하며, 이는 식사량을 줄이고 운동을 통해 달성할 수 있습니다. 이 수치는 추정치일 뿐이며 사람마다 다를 수 있다는 점에 유의하세요.
건강한 식단을 꾸준히 유지하면 매일의 근력 운동 루틴에 도움이 될 것입니다. 또한 원하는 체중 감량 결과를 얻을 수 있습니다.