일일 권장량 이상의 커피를 마시는 것이 얼마나 나쁜가요?

카페인에 대한 내성을 키우면 시간이 지남에 따라 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.

정말 얼마나 나쁜가요? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 세웁니다.

요즘 카페인이 들어간 제품은 어디에나 있습니다. 카페인이 함유 된 츄잉껌, 물, 팝콘, 핫소스, 립밤 등으로 윙윙 거리는 소리를 낼 수 있습니다.

미국 식품의 약국 (FDA)은 카페인을 하루에 400 밀리그램 (즉, 4 ~ 5 잔의 커피, FYI)로 제한 할 것을 권장하지만 소비는 증가하고 있습니다. American Journal of Preventive Medicine 의 2019 년 4 월 연구에서 에너지 드링크 섭취가 크게 증가했음을 확인했으며 미국 커피 협회 (National Coffee Association)는 미국인의 62 %가 매일 커피를 마시 며 5 % 증가했다고보고했습니다. 2015 년부터.

커피가 당신의 생명선이든, 하루 종일 녹차 머그잔을 마시 든, 늦은 밤에 일할 때 에너지 샷을 던지는 경향이 있든, 권장 최대치를 초과하는 것이 큰 문제인지에 대한 특종입니다.

첫째, 카페인은 신체에 어떤 영향을 미칩니 까?

카페인은 자연적으로 발생하거나 (커피 콩이나 찻잎에서와 같이) 합성 (인위적으로 생산 된 후 에너지 음료와 같은 음식 및 음료에 첨가 됨) 일 수있는 자극제입니다.

카페인이 당신을 얻는 방법

“카페인은 우리를 진정시키는 신경 화학 물질 인 아데노신에 영향을 미친다”고 오클라호마 대학교 의과 대학 내과 의사 인 Jabraan Pasha는 말한다. “아데노신이 부착하는 수용체를 차단하므로 신체가 아데노신을 감지 할 수 없습니다.” 이러한 수면 유도 화학 물질을 억제함으로써 우리는 더 깨어 있습니다.

“사람들은 카페인 대사 방식이 다르다는 점을 명심하십시오. 한 사람은 커피를 여러 잔 마신 후 기분이 좋을 수 있지만 다른 사람은 한 잔만 먹으면 불안감을 느낄 수 있습니다.”

“카페인은 또한 뇌가 쾌락과 보상을 조절하는 신경 전달 물질 인 도파민을 방출하도록 촉발하며 또한 각성에 중요한 역할을합니다.”라고 Mt. Sinai University이자 다이어트가 실패하는 이유 의 저자. “정신적 자극에 더해 카페인은 심박수와 혈압을 약간 증가 시켜서 신체적 윙윙 거리는 소리를냅니다.”

미국 수면 의학 아카데미에 따르면 카페인의 효과는 섭취 후 30 ~ 60 분 동안 최고조에 달합니다. 그리고 2018 년 12 월 위험 관리 및 건강 관리 정책 의 연구에 따르면 카페인의 반감기는 2 ~ 10 시간이므로 신체가 카페인의 절반을 소화하는 데 최대 10 시간이 걸립니다. 당신은 소비했습니다.

“사람들이 카페인을 다르게 대사한다는 것을 명심하십시오”라고 Pasha 박사는 말합니다. “한 사람은 커피를 여러 잔 마신 후 기분이 좋을 수 있지만 다른 사람은 한 잔만 마신 후에 불안감을 느낄 수 있습니다.”

커피와 차의 건강상의 이점

대부분의 사람들은 커피와 차에서 매일 카페인을 섭취하며 적당히이 음료는 당신에게 좋습니다. 2017 년 11 월 BMJ 의 연구에 따르면 커피를 마시는 것이 심장 질환, 당뇨병, 뇌졸중, 신장 질환, 간 질환, 파킨슨 병, 치매 및 암 발병률을 낮추는 것과 관련이 있음을 확인했습니다.

2013 년 12 월 Current Pharmaceutical Design 의 연구에 따르면 특정 유형의 카페인이 함유 된 차는 암, 심혈관 질환, 당뇨병 및 관절염 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 또한 뇌에 도움이 될 수 있습니다. 2019 년 5 월 분자 의 연구에서 차를 마신 노인들은 동료보다인지 기능이 더 뛰어난 것으로 확인되었습니다.

연구원들은 이러한 건강 증진이 커피와 차의 높은 수준의 보호 항산화 제 덕분이라고 추측합니다. “카페인 자체는 이러한 이점을 유발하지 않습니다.”라고 Avena는 말합니다. “보통 커피를 마시 든 디카 페인을 마셔도 동일한 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.”

카페인이 너무 많으면 어떻게 되나요?

짧은 대답은 양, 섭취 속도 및 카페인에 얼마나 민감한 지에 따라 달라진다는 것입니다.

파샤 박사는 “동요, 초조함 또는 어지러움을 느끼거나 심장이 두근 거리게 만들 수 있습니다.”라고 말합니다. “하지만 대부분의 경우 커피와 차의 카페인은 권장량보다 약간 높은 양을 섭취하더라도 비교적 안전합니다.”

FDA가 추정 한 심각한 카페인 과다 복용은 약 1,200 밀리그램의 카페인 (약 5 회 에너지 샷 또는 12 잔의 커피)을 빠르게 섭취 한 결과로 구토, 설사, 방향 감각 상실, 발작 또는 혼수 상태를 유발할 수 있습니다.

카페인 부하를 계산

2014 년 1 월 식료 및 화학 독성학 의 연구에 따르면 미국 인구의 85 %가 하루에 적어도 한 잔의 카페인 음료를 마시 며 하루 평균 165 밀리그램을 섭취합니다. 이 차트를 사용하여 총액을 계산하십시오. (대부분의 커피 컵과 음료수 병에는 8 온스 이상의 액체가 들어 있습니다. 예를 들어 Starbucks Venti는 20 온스입니다.)

카페인 소스

1 온스 에너지 샷

215 mg

출처 : Mayo Clinic. “커피, 차, 소다 등을위한 카페인 함량”

카페인 섭취를 봐야 할 때 4 번

1. 임신하셨습니다

오븐에 빵이있는 경우 카페인으로 편하게 먹어야한다고 들었을 것입니다. 미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)에 따르면 카페인은 혈압과 심박수를 높이고 탈수를 유발하며 아기와 아기의 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다.이 모든 것이 임신 중에는 권장되지 않습니다.

American College of Obstetricians and Gynecologists는 임신 기간 동안 하루에 200mg 미만 (커피 2 잔)이 안전하다고 생각하지만 BMJ 의 2020 년 8 월 리뷰를 포함한 일부 연구는 다음과 같이 연결되었습니다. 임신 중 카페인은 유산, 사산, 저체중 출생, 백혈병 및 소아 비만에 이릅니다.

2. 심장 질환이 있습니다.

“심장 부정맥과 같은 심계항진을 유발하는 질환이있는 경우 카페인을 줄이는 것이 좋습니다.”라고 Pasha 박사는 말합니다.

3. 불면증 또는 기타 수면 문제가있는 경우

“어떤 사람들은 카페인에 정말 민감해서 8 시간 이상 체내에 남아있을 수 있습니다.”라고 Pasha 박사는 말합니다.

또한 밤에 잠을 잘 못 자면 아침에 깨어있는 기분을 느끼기 위해 더 많은 커피 나 차가 필요할 수 있습니다. 카페인 섭취량은 눈덩이처럼 쌓일 수 있습니다.

4. 철분 부족

마지막으로 철분 보충제를 복용하는 경우 약을 터뜨리기 한 시간 전후에 카페인을 피하십시오. “카페인은 철분 흡수를 차단합니다.”라고 Pasha 박사는 말합니다.

카페인 의존성은 진짜 다

커피 또는 차 섭취량이 증가하는 것을 발견했다면 내성이 생겼을 수 있습니다.

“카페인이 아데노신 수용체를 차단하면 신체는이를 보상하기 위해 더 많은 수용체를 생성하여 반응합니다.”라고 Pasha 박사는 말합니다. 결과적으로, 당신은 경계심을 느끼기 위해 더 많은 카페인이 필요합니다. ” 이제 두 개만 마셨을 때 서너 컵을 홀짝이고 있습니다.

술을 더 많이 마시기 시작할뿐만 아니라 카페인을 섭취하지 않으면 기분이 나빠집니다. Avena는 “두통이 나고 느리거나 짜증이 날 수 있습니다.”라고 말합니다.

다행히도 뒤집을 수 있습니다. “약 1 주일 동안 카페인 섭취량을 천천히 줄이면 신체가 아데노신 수용체의 수를 감소시킬 것”이라고 Pasha 박사는 말합니다. 다시 깨끗한 슬레이트로 시작하는 것과 같습니다.

“매우 바쁜 시간을 보내고 며칠 동안 권장량 이상의 커피를 마시면 세상의 끝이 아닙니다.”

줄이고 싶습니까? 방법은 다음과 같습니다.

다음 5 가지 아이디어를 시도하여 엉뚱한 느낌없이 카페인 섭취량을 줄 이세요.

1. B12 섭취량 늘리기

국립 보건원에 따르면 비타민 B12 결핍은 흔하며 인구의 최대 15 %에 영향을 미치며 피로를 유발할 수 있습니다. Avena는 “만약 당신이 카페인에 의존하고 있다면 B12가 부족할 수 있습니다.”라고 말합니다.

B12는 동물성 제품 (생선, 육류, 가금류, 계란 및 유제품)에 존재하기 때문에 채식주의 자와 채식주의자는 결핍의 위험이 있습니다. B12를 쉽게 흡수하지 못하는 노인도 마찬가지입니다.

Avena는 “비타민 B12가 풍부한 음식을 먹거나 보충제를 복용하면 에너지가 회복 된 것처럼 느낄 수 있습니다.”라고 말합니다. (그녀는 B12와 함께 소량의 카페인을 포함하는 설하 보충제 인 Frunutta Dynamo B12 Blaze를 추천합니다.) 걸음 걸이에 더 많은 자극을 주면 커피 포트를 자주 사용하지 못할 수 있습니다.

팁

B12는 수용성 비타민이므로 과다 복용 할 가능성이 낮습니다. 그래도 식단에 보충제를 추가하기 전에 의사와상의하여 자신에게 맞는지 확인하십시오.

2. 일상 변경

“커피를 마시는 것은 매우 의식적입니다. 우리는 특정 시간과 장소에서 커피를 마시는 것에 심리적으로 매료됩니다.”라고 Avena는 말합니다. “당신의 카페인 습관과의 연결을 방해하기 위해 당신의 일상을 어떻게 바꿀 수 있는지보세요.”

예를 들어, 매일 아침 항상 커피 머그잔을 먼저 마신다면, 일어나 자마자 큰 물 한 잔을 마시고 아침 식사 후까지 조의 첫 컵을 늦추십시오. 컴퓨터 앞에 앉아 따뜻한 음료를 마실 수있는 느낌이 마음에 들면 디카 페인 또는 허브 티로 전환 해보십시오.

3. 헤이 히트

7 ~ 9 시간의 수면을 권장합니다. “휴식을 느끼면 카페인이 덜 필요하다는 것을 알게 될 것입니다.”라고 Pasha 박사는 말합니다.

4. 운동

“운동은 당신에게 활력을주고 카페인 러시를 대신 할 수있는 엔돌핀과 도파민의 급증을 제공합니다.”라고 Pasha 박사는 말합니다.

5. 선샤인 점수

햇빛은 졸리 게 만드는 천연 호르몬 인 멜라토닌을 억제합니다. 아침에 일어나거나 블록을 산책 할 때 모든 그늘을 열면 커피에 대한 갈망이 강하지 않을 수 있습니다.

안전한 마시기를위한 3 가지 팁

카페인을 적당히 섭취하더라도이 지침을 따르는 것이 현명합니다.

1. 에너지 드링크 및 샷 건너 뛰기

에너지를 높이는 음료에 들어있는 카페인이 너무 많으면 기분이 좋아질 수 있습니다. 처음에는 과급 한 집중력과 자극을 받았다가 나중에 충돌 할 수 있습니다.

Avena는 “카페인 한 덩어리에 맞으면 심박수를 높이고 혈압을 높여 신체가 초과 근무를하게됩니다.”라고 말합니다. “대신에, 커피 한 잔을 간호하십시오. 카페인의 일정하고 적은 양을 섭취하게되며 이러한 기복을 경험하지 않을 것입니다.”

더군다나 : “에너지 음료는 합성 카페인의 화학적 맛을 가리기 위해 설탕이 많이 첨가되는 경향이 있습니다.”라고 Avena는 말합니다. Harvard School of Public Health에 따르면 일반적인 에너지 음료에는 탄산 음료 캔만큼의 설탕이 약 40g 포함되어 있습니다. 그 달콤함이 몸에 좋지 않습니다.

2. 점심 식사 후 카페인을 피하십시오

임상 수면 의학 저널 의 2013 년 11 월 연구에 따르면 취침 6 시간 전에 400mg의 카페인을 섭취하면 총 수면 시간이 1 시간 이상 줄어드는 것으로 나타났습니다. 카페인이 가장 많이 함유 된 음료를 이른 시간에 마신 다음 점차 줄이십시오.

3. 은밀한 카페인 공급원을 잊지 마십시오

다크 초콜릿 1 온스 (코코아 70 ~ 85 %)에는 약 23 밀리그램의 카페인이 들어 있으며, 커피 아이스크림에는 1 회 제공량 ​​당 5 ~ 45 밀리그램이 들어 있습니다. 일부 약물에는 카페인도 포함되어 있습니다 (예를 들어 두통약 인 Excedrin에는 정제당 65mg의 카페인이 있습니다). 이러한 소스를 일일 섭취량에 포함하고 수면을 방해하지 않도록 늦은 오후와 저녁에 섭취를 중단하십시오.

그렇다면 일일 권장량 이상의 카페인을 섭취하는 것이 실제로 얼마나 나쁜가요?

당신이 커피 나 차를 고수하는 한 (단, 첨가물이 가득한 에너지 드링크보다는) 부정적인 부작용이없고 임신하지 않는 한 그렇게 나쁘지 않습니다.

“의사로서 나는 그것을 추천하지 않을 것입니다.”라고 Pasha 박사는 말합니다. “하지만 결국에는 위험할까요? 아니오.”

또한 정기적으로 배 밖으로 나가는 지 또는 가끔씩 일어나는지 고려하십시오.

Avena는 “매우 바쁜 기간을 보내고 권장량 이상의 커피를 며칠 동안 마신다면 세상의 종말이 아닙니다.”라고 말합니다. “반면에 당신이 매일 너무 많이 마시면, 당신은 줄 이길 원할지도 모른다. 솔직히, 당신이 그것을 과용 할 수있는 더 나쁜 일이있다!”