전방 골반 틸트가 있는지 여부를 말하는 방법과 9 가지 연습을 고치기위한 연습

전방 골반 틸트는 통증을 유발하고 운동을 덜 효과적으로 만들 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Bojanstory/E+/Gettyimages

이 기사에서

• 앞쪽 골반 틸트는 무엇입니까?
• 전방 골반 틸트 테스트
• 앞쪽 골반 틸트를 고치는 방법
• 9 앞쪽 골반 틸트 운동

당신의 골반은 몸 전체가 어떻게 움직이는 지에 중요한 역할을합니다. 결국, 그것은 트렁크와 다리의 주요 커넥터입니다. 따라서 골반 위치가 변경되면 주요 하체 근육의 하중이 바뀌어 궁극적으로 움직임 패턴을 버리고 시간이 지남에 따라 통증을 유발할 수 있습니다. 전방 골반 틸트는 신체에 혼란을 일으킬 수있는 변형 된 골반 위치의 한 가지 유형입니다.

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골반 틸트는 골반의 앞 부분이 아래쪽으로 회전 할 때 발생합니다. 이 위치에 갇히면 통증과 움직임 문제가 발생할 수 있지만 고맙게도이 자세 문제를 해결하고 관련 통증과 통증을 해결할 수있는 전방 골반 기울기 운동이 있습니다.

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앞쪽 골반 틸트는 무엇입니까?

앞쪽 골반 기울기를 이해하려면 골반이 물로 채워진 그릇이라고 상상하는 것이 도움이됩니다. 골반이 중립 위치에 있으면 그릇이 똑바로 앉아 있고 물은 수평입니다. 앞쪽 골반 틸트 팁은 그릇의 앞 부분을 앞으로 앞쪽으로 팁으로, 물이 당신 앞에 쏟아져 나옵니다. 반면에 후부 골반 기울기는 그릇을 뒤로 팁하고 물을 뒤로 흘립니다.

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아무도 골반이 항상 중립 위치에 있지 않습니다. 다른 활동을 할 때 골반이 움직이는 것은 정상입니다. 그러나 앞쪽 골반 기울기가 기본 자세가되면 허리의 통증, 엉덩이, 무릎 및 어깨까지도 많은 어려움을 겪을 수 있습니다.

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이 비디오를 확인하여 골반이 중립에서 앞쪽 기울기, 중립으로 돌아온 다음 후방 기울기로 이동하는 방법을 확인하십시오.

어떤 근육이 앞쪽 골반 기울기를 일으키는가?

단단한 앞쪽 골반 기울기 근육

약한 전방 골반 기울기 근육

몇 가지 요인 이이 근육을 버릴 수있어 궁극적으로 앞쪽 골반 틸트로 이어집니다.

• 과도한 좌석. 너무 많이 앉으면 꽉 덩어리와 약한 둔부와 핵심 근육이 이어질 수 있습니다. 이것들은 모두 앞쪽 골반 틸트에 기여할 수 있습니다.
• 자주 하이 힐 신발을 신고 자주 신발을 착용하십시오. 발 뒤꿈치가 높은 신발은 골반이 앞으로 회전하여 고관절 굴곡을 조이고 둔부와 코어를 약화시킵니다. 정기적으로 하이힐을 착용하면 앞쪽 골반 기울기가 발생할 수 있습니다.
• 운동에 대한 불균형 접근. 특정 근육을 과도하게 훈련하고 다른 근육을 무시함으로써 불균형을 악화시킬 수 있습니다. 예를 들어, 쿼드를 자주 훈련시키고 다리의 뒷면에 부딪히지 않으면 햄스트링 일명, 앞쪽 골반 기울기로 이어지는 근육 불균형이 발생할 수 있습니다.
• 유전학. 뼈 구조는 골반의 자연 위치, 특정 근육의 길이 및 앞쪽 골반 기울기에 영향을 미치는 기타 요인에 영향을 줄 수 있습니다.

전방 골반 틸트에 대한 토마스 테스트

Thomas 테스트로 알려진 간단한 테스트를 사용하여 골반이 잘못 정렬되어 있는지 확인할 수 있습니다.

기술 수준 모든 수준

1. 테이블이나 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이와 허벅지뿐만 아니라 상체 전체가 테이블 위에 있어야합니다. 허리에 과도한 아치가 없는지 확인하십시오. 무릎이 구부러져야하고 송아지와 발은 테이블의 가장자리에 매달려 야합니다.
2. 손으로 허벅지를 부드럽게 잡고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 반대편 허벅지가 테이블에 평평하게 남아 있으면 축하합니다. 앞쪽 골반 기울기가 없을 것입니다. 그러나 반대쪽 허벅지가 테이블에서 튀어 나오면 엉덩이 굴곡이 빡빡하고 앞쪽 골반 틸트가있을 수 있다는 신호입니다.

표시 지침

앞쪽 골반 틸트를 고치는 방법

앞쪽 골반 기울기를 고정하려면 단단한 근육을 늘리고 약한 근육을 강화해야합니다. 구체적으로, 고관절 굴곡 및 쿼드를 포함하여 다리 앞쪽의 근육을 늘리고 싶을 것입니다. 점차적 으로이 근육을 이완 시키면 골반의 위치가 향상되고 단단한 햄스트링을 완화시킵니다.

또한 앞쪽 골반 기울기와 싸우는 근육을 강화하는 것이 필수적입니다. 주로 둔부, 햄스트링 및 핵심. 당신이 적절한 자세를 유지하기에 충분히 강하지 않으면 세상의 모든 스트레칭은 당신을 그리워하지 않을 것입니다.

햄스트링을 스트레칭하는 것은 전방 골반 틸트 수정이 아닙니다. 앞쪽 골반 틸트를 가진 사람들은 종종 꽉 끼는 햄스트링에 대해 불평하고 뻗어 있어야한다고 생각합니다. 실제로 햄스트링을 스트레칭하는 것은 실제로 비생산적입니다. 햄스트링은 골반의 순방향 회전으로 인해 이미 지나치게 길어지기 때문에 빡빡합니다.

앞쪽 골반 기울기를 고치는 데 얼마나 걸립니까?

근육 불균형을 해결하고 강해지는 데는 시간이 걸립니다. 앞쪽 골반 틸트를 수정하려고 할 때 인내를 연습하는 것이 중요합니다.

앞쪽 골반 틸트를 고치는 데 얼마나 걸릴지 확실히 말할 수 없으므로 통제 할 수있는 것과 일치하는 것이 중요합니다.

• 아래에 설명 된 것과 같은 스트레칭 및 강화 운동을 정기적으로 수행합니다.
• 가능하다면 덜 앉거나, 산책이나 기타 신체 활동으로 앉아 오랫동안 앉으십시오.
• 굽 ​​높은 신발을 신는 데 시간을 더 적게 보내십시오

시간이 지남에 따라 이러한 노력의 조합은 앞쪽 골반 틸트를 해결하는 데 도움이 될 것입니다.

9 앞쪽 골반 틸트 운동

1. 90/90 호흡

호흡은 자세를 재설정하고 단단한 근육을 이완시키는 강력한 도구입니다. 90/90 위치는 골반을 뒤쪽으로 기울이고 허리의 장력을 줄입니다. 둘 다 앞쪽 골반 기울기에 도움이 될 수 있습니다.

기술 수준 모든 수준

1. 상자 나 벤치에 발을 올려 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 당신은 또한 당신의 발을 벽에 평평하게 놓을 수도 있습니다. 무릎과 엉덩이가 90도 각도를 형성하도록 자신을 배치하십시오. 허리가 땅에 평평해야합니다.
2. 손을 갈비뼈 바닥에 놓으십시오. 숨을 내쉬면서 흡입하고 낮출 때 갈비뼈가 넓어지는 것을 느낄 수 있어야합니다.
3. 발 뒤꿈치를 상자에 부드럽게 운전하고 엉덩이를 바닥에서 약간 떨어 뜨립니다. 숨을 쉬면서 햄스트링, 둔부 및 핵심이 관여해야합니다.
4. 코와 입을 통해 흡입하십시오. 몸통에 깊고 숨을 쉬는 데 집중하십시오. 전체적으로 햄스트링에 대한 참여를 유지하십시오.

표시 지침

2. 반 개방형 고관절 Flexor 스트레치

단단한 고관절 굴곡과 앞쪽 골반 틸트가 함께 진행됩니다. 반 개방형 고관절 Flexor 스트레치는 엉덩이를 열어 적절한 자세를 복원 할 수 있도록 도와줍니다.

유연성 지역 유형 하체를 입력하십시오

1. 반 반점 위치에서 시작하십시오. 하나의 무릎이 바닥에 내려와 반대쪽 다리가 앞쪽에 있어야하여 앞쪽 무릎이 90도 각도를 형성해야합니다. 뒷 발가락은 바닥에 구부러져 야합니다.
2. 엉덩이를 뒤로 뒤로 닿은 다음 엉덩이를 짜서 바닥에있는 다리 앞에서 스트레칭을 느낄 때까지 엉덩이를 부드럽게 밀어 넣으십시오.
3. 스트레칭 할 때 등을 아치거나 엉덩이를 과도하게 확장하지 마십시오. 몸통은 상단 스트레치 위치에서 키가 크고 척추 중립이어야합니다.
4. 3 ~ 6 개의 심호흡을 할 때 스트레치 위치를 유지하십시오. 그런 다음 긴장을 풀고 엉덩이를 뒤로 닿아 반복하십시오.

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3. 스탠딩 쿼드 및 고관절 Flexor 스트레치

스탠딩 쿼드 스트레치는 반 개방형 고관절 Flexor 스트레치에 큰 보완입니다. 또한 다리 앞쪽의 단단한 근육을 대상으로 골반 위치에 영향을 미칩니다. 또한 하프 케일링 위치에 편안하게 들어갈 수없는 사람에게는 이상적인 스트레칭 옵션입니다.

유연성 지역 유형 하체를 입력하십시오

1. 키가 크고 한 손을 벽이나 다른 안정적인 표면에 놓기 위해 균형을 맞추십시오.
2. 반대편 손을 사용하여 발목을 몸 뒤로 잡으십시오. 손으로 발목에 도달 할 수 없다면 저항 밴드를 사용하십시오. 발 주위에 밴드를 반복하고 밴드를 어깨 위로 던지고 몸 앞의 손으로 밴드를 내려 놓습니다.
3. 다리 앞에서 스트레칭을 느낄 때까지 발을 부드럽게 올리십시오.
4. 스트레칭 할 때 앞으로 몸을 기울이지 않거나 등을 아치하지 마십시오. 몸통을 통해 가능한 한 키를 유지하십시오.
5. 측면을 바꾸기 전에 3 ~ 5 개의 심호흡을 위해 스트레치 위치를 유지하십시오.

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4. 고양이 암소

고양이 소 운동은 척추의 이동성을 향상시킵니다. 앞쪽 골반 기울기가 있다면 고양이 소의 둥근 부분을 강조하여 꽉 허리를 풀어주십시오.

FlexibilityBody 부분을 입력하십시오

1. 어깨 아래에 손이 있고 엉덩이 아래에서 무릎을 꿇고 4 배의 위치에 들어가십시오.
2. 척추를 둥글게하여 움직임을 시작하십시오. 누군가가 끈으로 천장을 향해 등의 중간을 끌어 당기고 있다고 상상해보십시오. 내려다보고 땅을 통해 손을 뻗는 것에 대해 생각하십시오. 당신이 당신의 몸과 거꾸로“u”를 형성하려고한다고 상상해보십시오.
3. 다음으로 천천히 아치형 위치로 이동합니다. 위를 찾고 배를 바닥쪽으로 당기십시오. 이번에는 몸과 함께“U”를 만들려고한다고 상상해보십시오.
4. 둥글고 아치형 척추 사이를 앞뒤로 움직여 가능한 한 각 위치에서 많은 움직임 범위를 얻으려고 노력하십시오.

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5. 죽은 버그

앞쪽 골반 틸트와 싸우기 위해 더 강력한 코어를 원한다면 윗몸 일으키기와 크런치를 버립니다. 대신, 코어를 사용하여 척추의 움직임에 저항하도록 가르치는 운동을 선택하십시오.

죽은 버그는 이런 종류의 핵심 강도를 구축하기위한 최고의 연습 중 하나입니다. 그들은 많은 외부 물리적 신호를 제공하기 때문에 앞쪽 골반 틸트를 가진 사람들에게 특히 도움이됩니다. 바닥에서 튀어 나오는 느낌이 들기 때문에 등을 아치고 있는지 즉시 알게 될 것입니다.

강도 영역 코어를 입력하십시오

1. 팔을 가슴 위로 뻗어 등을 대고, 다리가 바닥에서 굴러 갔고 무릎은 90도 각도로 구부러졌습니다. 엉덩이는 뒤쪽으로 기울어 져야하며 전체 전체를 바닥으로 눌러야합니다.
2. 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬고 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 몸에서 천천히 뻗습니다. 다른 팔과 다리를 가능한 한 여전히 유지하십시오. 팔다리를 뻗을 때 허리를 아치로 허용하거나 바닥에서 당기지 마십시오.
3. 흡입하고 시작 위치로 천천히 돌아와서 담당자를 마무리하십시오. 반복 및 대체 측면.

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6. 팔뚝 판자

판자는 앞쪽 골반 틸트를위한 또 다른 훌륭한 핵심 운동입니다. 그러나 형태가 좋지 않은 판자 (예 : 아치형 아래 등)는 실제로 앞쪽 골반 기울기가 악화 될 수 있습니다. 뒷 위치에 세심한주의를 기울이고 판자 기록을 기록하여 각 세트 후 양식을 평가할 수 있도록하십시오.

판자로부터 가장 큰 혜택을 얻으려면 가능한 한 많은 전신 장력으로 판자에게 최선을 다해 집중하십시오. 이 위치는 유지하기가 어렵지만 코어 및 둔부 강도를 구축하는 데 더 효과적이므로 골반 위치를 향상시킬 수 있습니다.

강도 영역 코어를 입력하십시오

1. 무릎을 꿇고 바닥에서 시작하여 어깨 아래에 팔꿈치가 있고 땅에서 평평한 팔뚝을 평평하게하십시오.
2. 팔꿈치를 위를 향해 끌어 당기는 것을 상상하여 위도 (위 근육)를 참여 시키십시오. 팔꿈치를 땅에 몰아 넣을 때 어깨 뼈를 분리하십시오.
3. 상체 위치가 설정되면 다리를 뻗어 발가락으로 올라갑니다. 엉덩이를 가르치고 다리를 꽉 쥐고 발가락을 머리쪽으로 끌어 당기는 것을 상상해보십시오. 측면에서 볼 때 등이 평평하거나 약간 둥글고 골반이 뒤쪽으로 기울어 져야합니다.
4. 시간 또는 특정 수의 심호흡을 위해 판자를 잡고 있습니다. 가능한 한 많은 긴장을 유지하십시오.

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7. glute 다리

glute 다리없이 앞쪽 골반 틸트 운동 목록은 완성되지 않습니다. 약한 둔부는 앞쪽 골반 틸트의 발달에 큰 역할을합니다. glute 교량은 둔색과 코어 강도를 만들고 꽉 고관절 굴곡을 늘릴 수 있습니다.

강도 영역 코어와 하체를 입력하십시오

1. 무릎이 구부러지고, 땅에 팔, 발이 바닥에 평평하게 등을 대고 등을 대고 누워 있습니다.
2. 발 뒤꿈치를 바닥으로 구동하여 움직임을 시작하십시오. 엉덩이를 꽉 쥐고 엉덩이를 다리 위치로 올리십시오.
3. 다리 상단에서 엉덩이를 과도하게 확장시키지 마십시오. 옆에서 볼 때 몸은 어깨, 엉덩이 및 무릎을 통해 직선을 형성해야합니다.
4. 엉덩이를 바닥으로 되돌려 놓기 전에 다리를 1 ~ 3 초 동안 고정시킵니다.

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8. 발은 glute 다리가 높아집니다

발을 높이면 glute 교량의 어려움을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 움직임의 범위를 증가시키고 glute 및 핵심 강도에 대한 요구를 향상시킵니다.

기술 수준 중간체 타입 강도 코어 및 하체

1. 무릎이 구부러지고, 땅에 팔, 발이 상자 나 벤치에 올라가면 등을 등에 누워 있습니다.
2. 발 뒤꿈치를 상자에 넣어 움직임을 시작하십시오. 엉덩이를 꽉 쥐고 엉덩이를 다리 위치로 올리십시오.
3. 다리 상단에서 엉덩이를 과도하게 확장시키지 마십시오. 옆에서 볼 때 몸은 어깨, 엉덩이 및 무릎을 통해 직선을 형성해야합니다.
4. 엉덩이를 바닥으로 되돌려 놓기 전에 다리를 1 ~ 3 초 동안 고정시킵니다.

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9. 스위스 볼 레그 컬

스위스 볼 레그 컬은 조정 된 glute, 코어 및 햄스트링 강도를 구축하여 앞쪽 골반 틸트와 싸우는 이상적인 운동입니다. 다리 컬로 진행하기 전에 기본적인 glute 다리에 강하고 자신감을 느끼십시오.

기술 수준 중간 유형 강도 부품 다리

1. 팔을 바닥에 평평하게하고 다리가 뻗어 있고 발목이 스위스 공에 올라갔습니다.
2. 엉덩이를 짜고 엉덩이를 바닥에서 둔부 다리로 들어 올려 움직임을 시작하십시오. 엉덩이를 과도하게 확장 시키거나 허리를 아치십시오.
3. 햄스트링을 사용하여 공을 천천히 몸쪽으로 굽을 때 엉덩이를 땅에 두십시오.
4. 다리가 똑바로 될 때까지 공을 천천히 굴려서 담당자를 마무리하십시오. 담당자를 반복하십시오.

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