바삭하고 육즙이 풍부한 식감과 영양소가 풍부한 지카마는 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다.이미지 크레디트 : ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages
바삭하고 육즙이 풍부한 식감과 영양소가 풍부한 히카마는 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 그러나 열대 채소를 준비 할 때 알아야 할 몇 가지 잠재적 인 부작용이 있으며 어떤 부분을 먹어도 안전한지 알아야합니다.
히카마 채소 소개
캘리포니아 대학교에 따르면 싱카마 또는 잼빈이라고도 알려진 히카마 채소는 멕시코에서 재배된 것일 가능성이 높다고 합니다. 식물의 지상부는 활발하게 퍼지는 덩굴로 지름이 수 피트에 달하며 리마콩과 비슷한 파란색 또는 흰색 꽃과 꼬투리를 생산합니다.
지카마의 땅속에는 지구본 모양의 황금빛 갈색 녹말 뿌리가 순무 크기 정도입니다. 과육은 흰색을 띠며 가장 일반적으로 생으로 먹습니다. USDA에 따르면 신선한 히카마는 사과와 매우 비슷한 맛으로 가볍고 아삭하며 달콤합니다.
히카마는 깍둑썰기, 슬라이스 또는 얇게 썰어 샐러드에 넣거나 딥에 찍어 먹거나 라임 또는 레몬 주스와 약간의 칠리 파우더를 뿌려 가니쉬로 사용할 수 있습니다. 히카마는 삶아서 함께 조리하는 음식의 풍미를 흡수할 수도 있습니다.
히카마의 영양 성분
히카마는 흰 감자보다 칼로리가 적습니다. USDA에 따르면 얇게 썬 생 히카마 한 컵의 칼로리는 46칼로리에 불과합니다. 지방과 콜레스테롤이 없는 히카마는 체중 감량 프로그램에 적합할 수 있습니다.
히카마의 칼로리는 대부분 탄수화물 함량에서 비롯되며, 생채소 한 컵에 10.6그램이 들어 있습니다. 우리 몸은 근육, 뇌, 심장 및 신경계에 연료를 공급하는 데 필요한 에너지를 위해 탄수화물이 필요합니다.
히카마는 컵당 0.9g에 불과한 단백질 공급원으로 특별히 좋은 단백질 공급원은 아니지만 다양한 미네랄을 제공합니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 히카마의 주요 영양소는 다음과 같습니다:
- 구리의 경우 6% DV
- 철분과 칼륨의 경우 4% DV
- 마그네슘과 망간 3% DV
- 인과 아연 2% DV
미국 농무부(USDA)에 따르면 얇게 썬 생 히카마 한 컵에는 비타민, 특히 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다:
- 비타민 C의 경우 27% DV
- 엽산과 비타민 E의 경우 4 % DV
- 콜린 3% DV
또한 지카마에는 티아민, 리보플라빈, 니아신, 판토텐산 및 비타민 B6를 포함한 많은 비타민 B군도 함유되어 있습니다.
섬유질로 인한 부작용
지카마에는 섬유질 함량이 높아 장 기능을 정상화하고 변비를 예방하여 소화기 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 식단에 섬유질이 너무 많으면 칼슘, 철분, 아연 및 마그네슘과 같은 미네랄의 흡수를 방해 할 수 있다고 MedlinePlus는 조언합니다.
식이 지침은 최적의 건강을 위해 필요한 일일 권장 섬유질 양을 설정했습니다. 연령과 성별에 따라 성인 여성에게 필요한 양은 22.4~28g, 성인 남성에게 필요한 양은 30.8~33.6g의 식이섬유입니다. 신선한 히카마 한 컵에는 하루 2,000칼로리 식단 기준 일일 권장량의 24%인 5.9그램이 들어 있습니다.
다른 고섬유질 식품과 함께 히카마를 섭취하면 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 메드라인플러스에 따르면 단기간에 많은 양의 섬유질을 섭취하면 장내 가스, 복부 경련 및 복부 팽만감을 유발할 수 있다고 합니다.
가스나 설사를 줄이려면 식단에 섬유질을 천천히 추가해 보세요. 며칠에 걸쳐 서서히 섭취량을 늘리세요. 히카마를 살짝 찌면 식이섬유가 부드러워져 소화가 더 잘 될 수 있습니다. 소화 기관의 천연 박테리아가 식이 섬유 증가에 익숙해지면 이러한 증상이 해결될 것입니다.
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지카마의 독성 효과
지카마 식물의 다육질 뿌리 부분 만 먹어도 안전합니다. 식물의 씨앗과 줄기에는 로테논이라는 천연 이소플라본 화합물이 함유되어 있습니다. 2017년 3월에 발표된 Toxins의 연구 보고서에 따르면 로테논은 포식자로부터 식물을 보호하는 광범위한 살충제 특성을 가지고 있습니다.
로테논은 채소를 보호하지만 사람, 어류 및 곤충에게는 독성이 있습니다. 로테논은 혈액 뇌 장벽과 세포막을 통과하여 자유 라디칼을 형성하여 DNA, 지방산 및 미토콘드리아의 기타 구성 요소를 손상시킬 수 있습니다.
유엔 식량 농업기구에 따르면 히카마의 씨앗 꼬투리는 어릴 때 먹을 수 있지만 성숙한 꼬투리는 독성이 있습니다. 로테논 함량이 높기 때문에 한때는 지카마 식물의 성숙한 씨앗을 살충제 원료로 상업적으로 배양하기도 했습니다. 안전을 위해 괴경만 섭취하고 두껍고 섬유질이 많은 겉껍질은 반드시 벗겨내야 합니다.