스쿼트를 할 때 엉덩이 윙크를 하는 주된 원인은 엉덩이와 발목의 움직임이 제한되기 때문입니다.이미지 출처: morefit.eu Creative
이 글에서
- 원인
- 위험
- 문제 해결을 위한 운동
무릎을 안쪽으로 구부리는 것부터 뒤꿈치를 들어 올리는 것까지, 스쿼트를 할 때는 여러 가지 실수를 할 수 있다. 하지만 스쿼트 효과를 망칠 수 있는 잘 알려지지 않은 또 다른 실수가 있는데, 바로 엉덩이 윙크입니다.
엉덩이 윙크는 스쿼트를 할 때 꼬리뼈를 골반 아래로 집어넣을 때 발생합니다. 이러한 잘못된 스쿼트 자세는 골반 후방 경사(골반 앞쪽이 올라가고 골반 뒤쪽이 내려가는 현상)와 요추 굴곡(등이 둥글게 되는 현상)을 초래하여 운동 능력을 저해하고 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다(이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다).
오늘의 동영상
물리치료사, 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 무브먼트 볼트의 설립자인 그레이슨 위컴(DPT, CSCS)이 엉덩이 윙크가 발생하는 이유, 스쿼트 진행을 방해하는 방법, 문제를 해결하는 방법에 대해 설명합니다.
엉덩이 윙크의 원인은 무엇인가요?
엉덩이 윙크의 주요 원인은 엉덩이와 발목의 움직임이 제한되어 있기 때문이라고 위컴은 말합니다. 즉, 이 부위의 단단한 근육과 관절이 움직임을 제한하고 스쿼트를 방해합니다.
스쿼트를 하는 동안 적절한 양의 고관절 굴곡(무릎과 허벅지를 가슴에 더 가까이 가져갈 수 있도록 함)과 고관절 외회전 및 내회전(고관절의 공이 고관절 소켓 내에서 양방향으로 회전할 수 있을 때)이 필요하다고 Wickham은 morefit.eu에 설명합니다. 발목 배측 굴곡 운동 범위(발 뒤꿈치가 지면에 닿은 상태에서 정강이가 발 중앙을 가로질러 앞으로 나아갈 수 있도록 하는 운동)도 필수라고 그는 말합니다.
“엉덩이 및/또는 발목의 관절 가동성이 제한되어 있는 상태에서 쪼그려 앉거나 더 깊게 앉는 등 현재의 가동성 한계를 넘어서려고 하면 골반과 허리가 이를 보상해야 합니다.”라고 위컴은 말합니다. 그렇기 때문에 스쿼트 자세에서 골반이 엉덩이 아래로 들어가 허리가 둥글어지는 것입니다.
위컴은 “코어의 안정성과 단단한 중앙부를 유지하는 능력도 엉덩이 윙크에 중요한 역할을 합니다.”라고 말합니다. 튼튼하고 안정적인 코어는 스쿼트를 하는 동안 골반과 허리를 보호하고 고정하는 데 도움이 됩니다.
코어가 약하면 스쿼트를 하는 동안 골반과 허리가 움직일 가능성이 높아져 부상 가능성이 높아지고 운동 능력이 저하된다고 위컴은 말합니다.
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스쿼트를 할 때 엉덩이 윙크를 하는 주된 원인은 엉덩이와 발목의 움직임이 제한되기 때문입니다.이미지 출처: morefit.eu Creative
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위험
문제 해결을 위한 운동
무릎을 안쪽으로 구부리는 것부터 뒤꿈치를 들어 올리는 것까지, 스쿼트를 할 때는 여러 가지 실수를 할 수 있다. 하지만 스쿼트 효과를 망칠 수 있는 잘 알려지지 않은 또 다른 실수가 있는데, 바로 엉덩이 윙크입니다.
엉덩이 윙크는 스쿼트를 할 때 꼬리뼈를 골반 아래로 집어넣을 때 발생합니다. 이러한 잘못된 스쿼트 자세는 골반 후방 경사(골반 앞쪽이 올라가고 골반 뒤쪽이 내려가는 현상)와 요추 굴곡(등이 둥글게 되는 현상)을 초래하여 운동 능력을 저해하고 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다(이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다).
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물리치료사, 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 무브먼트 볼트의 설립자인 그레이슨 위컴(DPT, CSCS)이 엉덩이 윙크가 발생하는 이유, 스쿼트 진행을 방해하는 방법, 문제를 해결하는 방법에 대해 설명합니다.
엉덩이 윙크의 원인은 무엇인가요?
엉덩이 윙크의 주요 원인은 엉덩이와 발목의 움직임이 제한되어 있기 때문이라고 위컴은 말합니다. 즉, 이 부위의 단단한 근육과 관절이 움직임을 제한하고 스쿼트를 방해합니다.
스쿼트를 하는 동안 적절한 양의 고관절 굴곡(무릎과 허벅지를 가슴에 더 가까이 가져갈 수 있도록 함)과 고관절 외회전 및 내회전(고관절의 공이 고관절 소켓 내에서 양방향으로 회전할 수 있을 때)이 필요하다고 Wickham은 morefit.eu에 설명합니다. 발목 배측 굴곡 운동 범위(발 뒤꿈치가 지면에 닿은 상태에서 정강이가 발 중앙을 가로질러 앞으로 나아갈 수 있도록 하는 운동)도 필수라고 그는 말합니다.
“엉덩이 및/또는 발목의 관절 가동성이 제한되어 있는 상태에서 쪼그려 앉거나 더 깊게 앉는 등 현재의 가동성 한계를 넘어서려고 하면 골반과 허리가 이를 보상해야 합니다.”라고 위컴은 말합니다. 그렇기 때문에 스쿼트 자세에서 골반이 엉덩이 아래로 들어가 허리가 둥글어지는 것입니다.
- 위컴은 “코어의 안정성과 단단한 중앙부를 유지하는 능력도 엉덩이 윙크에 중요한 역할을 합니다.”라고 말합니다. 튼튼하고 안정적인 코어는 스쿼트를 하는 동안 골반과 허리를 보호하고 고정하는 데 도움이 됩니다.
- 코어가 약하면 스쿼트를 하는 동안 골반과 허리가 움직일 가능성이 높아져 부상 가능성이 높아지고 운동 능력이 저하된다고 위컴은 말합니다.
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- 엉덩이 윙크가 스쿼트 효과를 떨어뜨리고 잠재적으로 통증을 유발하는 방법
- 엉덩이 윙크는 스쿼트의 역학을 방해하기 때문에 최고의 운동 효과를 내지 못하게 할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다: 엉덩이와 발목의 움직임이 제한되고 코어가 불안정해지면 엉덩이와 골반이 스쿼트 바닥에서 나올 때 힘과 파워를 생성하는 데 최적의 위치가 아니라고 위컴은 말합니다.
엉덩이 윙크는 운동 능력 저하뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 통증과 더 심각한 문제를 유발할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 잘못된 자세로 스쿼트를 하면 허리와 골반에 반복적으로 부담을 주기 때문이라고 위컴은 말합니다. 이로 인해 해당 부위에 통증과 부상의 위험이 높아집니다.
엉덩이 윙크와 관련된 가장 흔한 부상으로는 요추 및 골반 인대 염좌, 허리, 골반 및 엉덩이 근육 긴장, 천장관절(골반과 하체를 연결하는 관절) 통증, 허리 디스크 돌출 및 탈출 등이 있다고 위컴은 말합니다.
그리고 반복적인 부상은 하중의 크기에 관계없이 발생할 수 있습니다. “가벼운 무게와 높은 반복 횟수뿐만 아니라 무거운 무게와 낮은 반복 횟수로 엉덩이 윙크를 하는 스쿼트 동작을 할 때도 부상을 입을 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
- 근본적으로 스쿼트를 얼마나 많이 들었는지가 아니라 잘못된 자세의 빈도가 근본적인 요인입니다. 즉, 엉덩이 윙크가 있는 체중 스쿼트도 충분히 자주 반복하면 잠재적으로 손상을 일으킬 수 있습니다.
- 더 나은 스쿼트를 위한 버트 윙크 자세 교정 방법
- 위컴은 “근육과 관절이 뭉친 상태에서는 코치나 개인 트레이너의 집중력이나 안내가 도움이 될 수 없습니다.”라고 말합니다.
- 엉덩이 윙크를 교정하고 완벽한 스쿼트 자세를 완성하려면, 제한 없는 움직임을 회복하고 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 이동성 훈련에 집중해야 합니다.
- 위컴이 제공하는 아래 네 가지 운동은 근육과 근막을 풀어주고, 적극적인 스트레칭과 근육 활성화를 통해 엉덩이와 발목의 이동성과 운동 범위를 개선합니다.
명심하세요: 엉덩이 윙크 문제를 해결하는 데는 시간이 걸릴 수 있으므로 인내심을 가져주세요. 이 동작을 매일 꾸준히 하면 몇 주 안에 개선되는 것을 볼 수 있습니다. 그리고 이러한 개선이 보인다고 해서 멈추지 마세요. 이동성 향상을 유지하고 향후 발생할 수 있는 장애를 예방하려면 이러한 운동을 정기적으로 계속해야 합니다.
- 90-90 고관절 외회전 편심 운동(홀드 포함)
반복 횟수 10부위 하체목표 유연성 향상 및 부상 예방
- 스쿼트를 할 때 엉덩이 윙크를 하는 주된 원인은 엉덩이와 발목의 움직임이 제한되기 때문입니다.이미지 출처: morefit.eu Creative
- 이 글에서
- 원인
- 위험
- 문제 해결을 위한 운동
- 무릎을 안쪽으로 구부리는 것부터 뒤꿈치를 들어 올리는 것까지, 스쿼트를 할 때는 여러 가지 실수를 할 수 있다. 하지만 스쿼트 효과를 망칠 수 있는 잘 알려지지 않은 또 다른 실수가 있는데, 바로 엉덩이 윙크입니다.
엉덩이 윙크는 스쿼트를 할 때 꼬리뼈를 골반 아래로 집어넣을 때 발생합니다. 이러한 잘못된 스쿼트 자세는 골반 후방 경사(골반 앞쪽이 올라가고 골반 뒤쪽이 내려가는 현상)와 요추 굴곡(등이 둥글게 되는 현상)을 초래하여 운동 능력을 저해하고 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다(이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다).
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물리치료사, 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 무브먼트 볼트의 설립자인 그레이슨 위컴(DPT, CSCS)이 엉덩이 윙크가 발생하는 이유, 스쿼트 진행을 방해하는 방법, 문제를 해결하는 방법에 대해 설명합니다.
- 엉덩이 윙크의 원인은 무엇인가요?
- 엉덩이 윙크의 주요 원인은 엉덩이와 발목의 움직임이 제한되어 있기 때문이라고 위컴은 말합니다. 즉, 이 부위의 단단한 근육과 관절이 움직임을 제한하고 스쿼트를 방해합니다.
- 스쿼트를 하는 동안 적절한 양의 고관절 굴곡(무릎과 허벅지를 가슴에 더 가까이 가져갈 수 있도록 함)과 고관절 외회전 및 내회전(고관절의 공이 고관절 소켓 내에서 양방향으로 회전할 수 있을 때)이 필요하다고 Wickham은 morefit.eu에 설명합니다. 발목 배측 굴곡 운동 범위(발 뒤꿈치가 지면에 닿은 상태에서 정강이가 발 중앙을 가로질러 앞으로 나아갈 수 있도록 하는 운동)도 필수라고 그는 말합니다.
- “엉덩이 및/또는 발목의 관절 가동성이 제한되어 있는 상태에서 쪼그려 앉거나 더 깊게 앉는 등 현재의 가동성 한계를 넘어서려고 하면 골반과 허리가 이를 보상해야 합니다.”라고 위컴은 말합니다. 그렇기 때문에 스쿼트 자세에서 골반이 엉덩이 아래로 들어가 허리가 둥글어지는 것입니다.
- 위컴은 “코어의 안정성과 단단한 중앙부를 유지하는 능력도 엉덩이 윙크에 중요한 역할을 합니다.”라고 말합니다. 튼튼하고 안정적인 코어는 스쿼트를 하는 동안 골반과 허리를 보호하고 고정하는 데 도움이 됩니다.
- 코어가 약하면 스쿼트를 하는 동안 골반과 허리가 움직일 가능성이 높아져 부상 가능성이 높아지고 운동 능력이 저하된다고 위컴은 말합니다.
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엉덩이 윙크가 스쿼트 효과를 떨어뜨리고 잠재적으로 통증을 유발하는 방법