벤치 프레스를 하는 동안 소모하는 칼로리는 몇 가지 요인에 따라 달라집니다.이미지 출처: FilippoBacci/E+/GettyImages
벤치 프레스로 소모되는 칼로리 양은 들어 올리는 강도와 체중에 따라 달라집니다. 벤치 프레스의 무게는 운동 강도에 영향을 미치지만, 자신에게 가볍고 쉬운 운동이 다른 사람에게는 무겁고 강렬할 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
팁
벤치 프레스를 포함한 웨이트 리프팅은 시간당 약 180~532칼로리를 소모합니다. 체중이 많이 나가고 운동 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.
벤치 프레스 기술
벤치 프레스는 주로 가슴에 있는 대흉근의 흉골두를 목표로 한다고 ExRx.net은 말합니다. 대흉근의 쇄골두, 전방 삼각근 및 상완 삼두근은 시너지 효과를 발휘하여 동작을 지원하는 데 도움이 됩니다. 상완 이두근은 벤치 프레스를 하는 동안 안정화 근육으로도 관여합니다.
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벤치 프레스를 수행하려면 바벨을 걸고 벤치에 등을 대고 시작하세요. 자신의 체력 수준에 맞는 무게를 선택해야 합니다. 반복 횟수는 도전적이어야 하지만 올바른 자세를 유지할 수 없을 정도로 무겁지 않아야 합니다. 특히 무거운 웨이트를 들어 올릴 때는 파트너와 함께 하는 것이 좋습니다.
- 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 랙에서 분리합니다.
- 바벨을 가슴까지 내립니다. “다운” 자세에서 손은 팔꿈치 바로 위에 있어야 합니다.
- 팔을 곧게 펴서 시작 자세로 돌아갑니다.
- 반복한다.
팁
덤벨을 사용하여 벤치 프레스를 할 수도 있습니다. 이 변형 동작을 수행하려면 벤치에 앉아 무릎 위에 덤벨을 올려놓습니다.
벤치에 등을 대고 누운 상태에서 웨이트를 어깨까지 들어 올립니다. 그런 다음 팔을 구부린 상태에서 웨이트를 팔 바로 위 가슴 옆에 위치시킵니다. 팔꿈치가 펴질 때까지 덤벨을 위로 누릅니다. 웨이트를 시작 위치로 내립니다.
벤치 프레스: 반복당 칼로리 소모량
벤치 프레스로 소모되는 칼로리는 운동 강도와 체중에 따라 달라집니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면, 체중이 125파운드인 사람은 1시간 동안 역기를 들 때마다 180~360칼로리를 소모합니다. 185파운드인 사람은 시간당 266~532칼로리를 소모합니다.
팁
특정 세션에서 소모하는 칼로리 수를 추정하려면 ExRx.net의 운동 칼로리 소모량 계산기를 사용해 보세요. 체중과 운동 시간을 입력하고 수행한 활동을 선택하기만 하면 됩니다.
역도는 운동 중에만 칼로리를 소모하는 것이 아닙니다. 미국 운동 위원회는 운동이 끝난 후에도 우리 몸은 계속해서 칼로리를 소모한다고 말합니다. 몸이 정상 상태로 돌아온 것처럼 느껴질 수 있지만, 우리 몸은 여전히 운동으로 인한 피로에서 회복하기 위해 노력하고 있습니다.
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특히 상체와 하체를 모두 단련하는 강도 높은 근력 운동을 하는 경우 운동당 칼로리 소모량이 더 늘어날 수 있습니다. 짧은 시간만 운동하더라도 고강도 운동이라면 이러한 애프터번 효과의 혜택을 누릴 수 있습니다.