운동을 통해 대부분의 칼로리를 소모한다고 생각하십니까? 다시 생각해보십시오. 이미지 크레디트 : monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
체중이 마음에 든다면 식품 라벨을 확인하는 것부터 숫자를 세는 것, 체중계의 숫자를 확인하기 위해 얼마나 많은 것을 지켜야하는지 알아내는 것까지 칼로리로 압도적 일 것입니다.
그리고 매일 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 체중 감량 개념은 간단하게 들리지만, 평균적인 사람들은 칼로리를 여전히 상당히 오해하고 있습니다.
아래에서 우리는 5 가지 일반적인 오해를 정리합니다.
통념 1 : 칼로리는 칼로리 다
50 칼로리 사과는 체내에서 50 칼로리 캔디 바와 같은 방식으로 작동합니다. 정확히.
“칼로리는 칼로리는 칼로리”라는 생각은 전체 그림을 포착하지 못합니다. 미국 농무부에 따르면 1 칼로리는 물 1kg의 온도를 섭씨 1도 올리는 데 필요한 열량과 같습니다. 엄밀히 말하면 칼로리는 동일하지만, 음식이 신진 대사 및 전반적인 건강에 어떤 영향을 미칠지 생각하고 있다면 칼로리의 품질 도 고려해야합니다.
이 아이디어를 뒷받침하는 가장 많이 인용 된 연구는 비만 에 발표 된 2007 년 7 월 연구에서 인간이 아닌 원숭이를 대상으로 수행되었습니다. 트랜스 지방을 섭취 한 원숭이는 그렇지 않은 원숭이보다 체중이 4 배나 증가한 것으로 나타났습니다.
Mount Sinai Morningside의 내분비 학자이자 의학, 내분비학, 당뇨병 및 뼈 질환 조교수 인 Deena Adimoolam, MD는 “매크로 뉴트리 언트와 미량 영양소는 당신이 먹는 모든 것에 중요합니다.”라고 말합니다.
특정 영양소가 신체에 다른 신호를 보내기 때문입니다. 예를 들어 The New England Journal of Medicine The New England Journal of Medicine .
따라서 사과와 작은 캔디 바의 칼로리가 같더라도 음식은 신체에서 동등하게 취급되지 않습니다.
등록 영양사이자 영양사 인 RDN 인 Bansari Acharya는 “칼로리를 구성하는 성분이 때때로 칼로리 자체보다 더 중요합니다.”라고 말합니다.
캔디 바의 대부분의 칼로리는 첨가 된 설탕에서 나온다고 그녀는 설명합니다. 반면에 사과는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질과 함께 제공되는 영양이 풍부한 패키지의 일부로, Harvard Health Publishing에 따르면 암과 심장 질환을 퇴치 할 수 있습니다.
통념 2 : 운동을 통해 대부분의 칼로리를 소모한다
아침에 30 분 달리는 것은 하루 중 가장 신체적으로 부담이되는 부분 일 수 있으므로, 대부분의 칼로리를 태울 때라고 생각할 수 있습니다. 별로.
실제로 휴식을 취하는 동안 하루 동안 가장 많은 칼로리를 소모합니다. 잠을 자든, 일하든, 식사를 위해 앉아 있든 상관 없습니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에 따르면 신체가 호흡, 소화 및 혈액 순환과 같은 기본 기능을 유지하기 위해 상당한 양의 칼로리가 필요하기 때문입니다.
이를 휴식기 대사율 (RMR)이라고합니다. 미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 유전학, 나이, 체중 및 키와 같은 RMR을 결정하는 몇 가지 요인이 있습니다.
또한 RMR을 계산하는 몇 가지 방법이 있지만 NASM에 따르면 체중이 145 파운드 인 38 세 여성은 운동 외에 하루에 약 1,400 칼로리를 소모 할 것으로 예상 할 수 있습니다.
그 아침 달리기는? ACE에 따르면 운동은 많은 이점을 제공하고 식은 후에도 신체가 여분의 칼로리를 태울 수 있기 때문에 여전히 좋은 습관입니다 (운동 후 과도한 산소 소비 또는 EPOC로 알려진 현상).
운동 중에 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지 현실적으로 생각하십시오. Harvard Health Publishing에 따르면 155 파운드의 사람에게 9 분 페이스로 3 마일을 달리면 약 400 칼로리가 소모됩니다.
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통념 3 : 일부 음식에는 ‘음성 칼로리’가 있습니다.
여기서 아이디어는 신체가 음식 자체에 포함 된 것보다 특정 음식을 먹고 소화하는 데 더 많은 칼로리를 사용하여 칼로리 결핍 또는 “음성 칼로리 음식”을 유발한다는 것입니다.
불행히도 Mayo Clinic에 따르면 음식이 실제로 칼로리 순 손실을 초래한다는 것을 증명할 과학은 없습니다. 게다가, 아주 간단하게 : “모든 음식은 칼로리 가치가 있습니다.”라고 Adimoolam 박사는 말합니다.
즉, 어쨌든 건강한 식단의 일부인 과일과 채소 (셀러리, 양상추, 오이) 인 경향이 있으므로 소위 ‘음성 칼로리 식품’으로 접시를 채우는 것이 좋습니다.
통념 4 : 3,500 칼로리를 태우거나 줄이면 1 파운드의 지방을 잃게된다
영양 및 영양학 아카데미 저널 의 2014 년 7 월 리뷰에 따르면 3,500 칼로리가 지방 1 파운드와 같다고 들었을 것입니다. 1950 년대의 연구로 거슬러 올라갈 수있는 아이디어입니다. . 멋지고 간단한 방정식이지만 그다지 견디지 못합니다.
Acharya는“이것은 지나치게 일반화 된 경험 법칙입니다. “사람이 1 파운드의 지방을 잃는 데 걸리는 양은 그 사람의 성별, 활동 수준, 생활 방식 선택 및 변화, 현재의 식단 계획 등 수많은 요인에 따라 달라집니다.”
추가적으로, “모든 사람은 다른 신진 대사를 가지고 있으며, 모든 사람은 지방과 근육, 일명 마른 체질량의 다른 체성분을 가지고 있으며, 이러한 요인은 얼마나 빨리 지방을 잃을 지 결정하는 데 도움이되는 몇 가지 요소입니다”라고 Adimoolam 박사는 말합니다.
특히 체중 감량시 지방 세포를 표적으로 삼는 방법도 없습니다. 2014 년 7 월 리뷰의 연구자들에 따르면 체중 감량의 첫 번째 단계는 주로 신체의 탄수화물과 단백질 풀에서 발생하는 반면, 두 번째 단계에서는 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있으며 신체는 지방으로 변합니다.
또 다른 문제는 체질량이 감소함에 따라 신진 대사가 변화하고 신체가 휴식 중에 더 적은 칼로리를 태우는다는 것입니다.
Acharya는 “체중 감량을 시작함에 따라 신체에 필요한 칼로리가 줄어들고 체중이 계속 감소함에 따라 칼로리 결핍이 줄어 듭니다.”라고 말합니다. “많은 사람들이 일반화 된 ‘규칙’을 따를 때 이것을 고려하지 않고 처음에했던 것처럼 빨리 체중을 감량하지 않는 것을보고 실망을 경험합니다.”
오해 # 5 : 칼로리 계산이 체중 감량에 가장 좋은 방법
검증 된 체중 감량 전략은 칼로리를 계산하고 하루가 끝날 때 칼로리 제한을 초과하지 않도록하는 것입니다. 여기에는 확실히 몇 가지 진실이 있습니다. Acharya와 Adimoolam 박사는 칼로리 계산이 체중 감량에 효과적인 방법이라는 데 동의합니다.
하지만 유일한 방법은 아닙니다. 2018 년 2 월 JAMA 연구에 따르면 영양 정보 라벨을 준수하고 모든 마지막 칼로리를 꼼꼼하게 추적하는 것이 체중 감량에 필요하지 않을 수 있습니다.
이 연구는 건강한 식생활을위한 간단한 처방 (야채 섭취 극대화, 전체 식품에 집중, 정제 된 밀가루, 트랜스 지방 및 추가 설탕 감소)을 1 년 동안 따르는 사람들이 칼로리를 추적하지 않고도 상당한 양의 체중 감소를 초래 한 것으로 나타났습니다 . 연구진은 저지방 식단과 저탄수화물 식단을 따르는 사람들을 조사한 결과이 접근법이 두 그룹 모두에 효과가 있음을 발견했습니다.
더 중요한 것은 체중 감량에 대한 개별적인 접근 방식을 취하고 자신의 요구 사항과 가장 적합한 것이 무엇인지 고려하는 것입니다.
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