피곤하거나 부진한 느낌은 탄수화물을 너무 많이 섭취 한 결과 중 하나입니다.
탄수화물은 그에 대해 경고하는 설득력있는 마케팅과 인기있는 다이어트 덕분에 적이라는 평판을 얻었습니다. 그러나 탄수화물은 체중 감량에 정말 나쁜 소식입니까?
거의. 오트밀, 통 곡물, 감자와 같은 복합 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하고 과식을 방지합니다.
“복합 탄수화물은 길고 복잡한 사슬로 결합되어 에너지를 얻기 위해 설탕으로 분해되는 데 더 많은 에너지와 시간이 필요합니다.”라고 개인화 된 보충제 회사 인 Baze에 등록 된 영양사 인 Juliana Dewsnap (RD, LDN)은 말합니다. 탄수화물은 단백질이나 지방에 비해 에너지로 전환하는 데 최소한의 작업이 필요하기 때문에 신체가 선호하는 연료 공급원입니다.
많은 복합 탄수화물은 체중 감량, 포만감 및 장 건강을 촉진하는 영양소 인 섬유질 (콩과 식물, 배, 콩 등)의 훌륭한 공급원입니다. 따라서 탄수화물을 줄여 파운드를 줄이려는 경우 재고를 고려할 수 있습니다.
즉, 탄수화물을 포함하여 좋은 것을 너무 많이 가질 수 있습니다. 성인은 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인에 따라 일일 에너지 섭취량의 45 ~ 65 %를 탄수화물에서 얻는 것을 목표로해야합니다. 이 수치는 우리의 생활 방식에 따라 썰물과 흐를 수 있습니다. 활동적인 사람들은 에너지를 위해 더 많은 탄수화물을 필요로하는 반면, 앉아있는 사람들은 더 적게 필요합니다.
Dewsnap은 탄수화물 수에 덜 집중하고 우리가 섭취하는 탄수화물의 품질에 더 집중하는 것이 더 낫다고 말하지만, 탄수화물이 복잡하든 아니든간에 과도한 탄수화물은 여러 가지 불편한 증상을 유발할 수 있습니다.
탄수화물을 너무 많이 섭취하고 있다는 5 가지 신호
음식은 우리 몸의 연료이며 하루를 잘 처리하는 데 도움이되므로 건강한 식단은 우리에게 활력을 불어 넣어야합니다. 복합 탄수화물은이 에너지에 기여할 수 있지만 과식 (복잡하거나 단순한 탄수화물)은 때때로 역효과를 낼 수 있습니다.
그래서, 너무 많이 먹고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 주의해야 할 몇 가지 징후가 있습니다.
1. 당신은 항상 부풀어 오른다
지속적으로 부풀어 오른 자신을 발견하면 탄수화물이 범인이 될 수 있다고 개업 간호사 Marina Yuabova는 morefit.eu에 말합니다. 탄수화물의 설탕은 장내 건강한 박테리아의 다양성을 감소시켜 소화 시스템을 느리게 만들어 부풀어 오르게한다고 Yuabova는 말합니다.
또한 Canadian Society of Intestinal Research에 따르면 대장 발효 섬유, 전분 및 일부 당류의 박테리아는 신체에서 기체 화합물을 생성합니다.
이것은 정제 된 탄수화물을 섭취 할 때 가장 자주 발생한다고 Dewsnap은 말합니다. “이러한 유형의 탄수화물은 다량의 나트륨으로 인해 삼투 효과를 생성하고 장에서 수분을 빼냅니다. 이로 인해 팽만감, 변비 및 가스가 나거나 불편 함을 느낄 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
그리고 우리가 이야기 한 유익한 섬유질을 기억하십니까? 체중 감량에 큰 도움이되지만 섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리면 부풀어 오르는 등 위장 문제가 발생할 수 있습니다. 신체가 익숙해 질 수 있도록 식단에 섬유질을 점차적으로 추가하는 것이 가장 좋습니다. 또한 물을 더 많이 마시고 싶을 것입니다.
2. 체중이 증가하고 있습니다.
진짜로하자 : 너무 많이 먹으면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 그러나 탄수화물이 풍부한 식품에는 지방이 많이 포함되어 있기 때문에 특히 과도한 탄수화물을 섭취하면 과도한 칼로리로 이어질 수 있다고 영양사 겸 부 임상 교수 인 RDN의 Keith Thomas Ayoob은 말합니다.
“케이크, 파이, 쿠키와 같은 과자는 단 음식으로 생각되지만 지방에서 최소한 절반의 칼로리를 얻습니다. 탄수화물 및 지방 에서 나오는 이러한 칼로리는 모두 영양소가 매우 적습니다. 그래서 빈 칼로리로 간주됩니다. “라고 그는 설명합니다.
항상 단 것은 아닙니다. 때로는 건강한 탄수화물을 어떻게 먹는지 문제가 될 수 있습니다. 많은 사람들이 감자를 그레이비와 같은 지방과 짝을 이룹니다. 복합 탄수화물의 혜택을 누리기 위해 Ayoob은 더 건강한 대안과 짝을 이루는 것이 가장 좋다고 말합니다.
그는 “버터 1 톤을 추가하는 대신 살사를 약간 넣은 구운 감자 나 강판 파마산을 뿌려 주면 모든 지방이 추가 된 테이터 칼로리의 약 절반으로 탄수화물과 영양분을 얻을 수 있습니다.”라고 말합니다.
3. 당신은 탈출하고 있습니다
10 대를 떠난 후 여드름이 사라지면 우리 모두가 선호하지만, 많은 성인들은 30 대, 40 대 및 그 이후에 잘 돌파를 경험합니다. 이것은 부분적으로 우리의 유전학과 우리의 특정 호르몬 때문이지만, 탈주는 또한 우리 식단에 뭔가가 있다는 신호일 수 있습니다.
탄수화물의 설탕은 호르몬 여드름과 관련된 안드로겐의 생성을 증가 시킨다고 Yuabova는 말합니다. 우리 중 일부는 탄수화물을 과식하면 탈진 할 수 있습니다. 이러한 유형의 탈진은 일반적으로 얼굴의 아래쪽 1/3에서 발생하므로 입과 턱선에 여드름이 보이면 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 있다는 신호일 수 있습니다.
2014 년 4 월 마약 및 피부과 의 연구에서는 정제 된 탄수화물과 여드름 사이의 연관성을 강조합니다. 연구진은 특정 곡물, 빵, 쌀 및 멜론과 수박과 같은 과일을 포함하는 고혈당 지수 식품의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 새로운 여드름 패턴을 발견하면 이러한 음식 중 일부를 혈당 지수가 낮은 옵션으로 대체 할 수 있습니다 (예 : 녹말이없는 채소 및 사과와 오렌지와 같은 과일).
4. 당신은 수면에 어려움을 겪고 있습니다
잠들기 힘든 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 그러나 당신이 야간 간식을 먹는 사람이라면 이것이 문제가 될 수 있습니다. 탄수화물을 섭취하려면 신체가 일하고 설탕을 처리해야하므로 취침 전에 간식을 먹는다면 휴식보다는 신체가 활동하도록 요구하는 것입니다.
반면에 탄수화물은 스포츠 의학 의 2014 년 5 월 연구에 따르면 특히 혈당 지수가 높은 탄수화물은 졸린 상태를 촉진 할 수 있습니다.
당신이 늦은 밤을 먹고 잠들기 위해 고군분투하는 경우, 휴식 모드로 들어가기 전에 몸이 음식을 처리 할 충분한 시간을 가질 수 있도록 일찍 자제를 시도하십시오.
5. 당신은 항상 피곤합니다
특히 피곤하다면 탄수화물이 무기력 상태에 기여할 수 있다고 Dewsnap은 말합니다. 뇌 안개와 두통은 또한 탄수화물 과다 복용의 증상입니다.
“탄수화물 기반 식사를 선택할 때 건강한 단백질 및 지방과 같은 다른 영양소와 짝을 이루는 것이 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다. “당신의 뇌는 에너지를 위해 포도당에 의존하지만, 섬유질과 곡물이 더 많은 탄수화물보다 단순하거나 정제 된 탄수화물을 선택하면 빠르게 연소됩니다.”
너무 많은 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급증 할 수 있으며 그로 인해 추락으로 이어지고 그로 인해 부진을 느끼게됩니다. 슬럼프를 피하려면 탄수화물을 다른 영양소와 짝을 이루도록하십시오.
Dewsnap은 “단백질과 지방 모두 탄수화물의 소화를 늦추는 데 도움이되므로 하루 종일 활력을 느끼고 당분을 피할 수 있습니다.”라고 말합니다.
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