팔 굽혀 펴기 대신 할 수 있는 최고의 운동 17가지

1. 발이 바닥에 평평하게 닿도록 기구의 좌석을 조절하여 편안하게 앉을 수 있도록 합니다. 시트는 어깨를 으쓱하지 않고 누를 수 있을 정도로 충분히 높아야 합니다.
2. 머신에서 원하는 웨이트를 선택하고 앉습니다. 손잡이에 손을 얹고 손을 앞으로 가져가 겨드랑이 바로 앞에 오도록 합니다.
3. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 눌러줍니다.
4. 양손을 제어된 방식으로 다시 가슴으로 가져와서 반복을 마무리합니다.

푸시업 대신 할 수 있는 수직 프레스 운동

대부분의 사람들은 팔굽혀펴기를 수평으로 누르는 동작으로 쉽게 대체할 수 있습니다. 하지만 수평으로 누르는 동작을 수행할 수 없는 경우(예를 들어 유방 절제술을 받은 사람은 수평으로 심하게 누르는 동작을 피하라는 지시를 받는 경우가 있습니다) 팔굽혀펴기를 수직으로 누르는 동작으로 대체할 수 있습니다.

어깨 통증이나 부상의 병력이 있는 경우 수직으로 누르는 운동은 주의해서 진행하세요. 머리 위로 눌러야 하는지 확실하지 않은 경우 의사나 물리 치료사와 상담하세요.

9. 랜드마인 프레스

지뢰는 한쪽 끝이 고정된 바벨입니다. 많은 헬스장에는 파워 랙 하단에 지뢰가 부착되어 있어 바의 한쪽 끝을 회전하는 금속 슬리브에 밀어 넣을 수 있습니다. 이러한 지뢰가 없다면 바벨의 한쪽 끝을 벽과 바닥이 만나는 주름에 끼워 임시 지뢰를 만들 수 있습니다.

지뢰 누르기는 수평 누르기와 수직 누르기 사이의 훌륭한 중간 지점입니다. 수직 프레스의 많은 이점을 머리 위 자세를 취하지 않고도 얻을 수 있습니다. 따라서 이전에 어깨를 다쳤거나 머리 위로 움직일 수 없는 경우에도 안전하게 랜더마인 프레스를 수행할 수 있습니다.

활동 바벨 운동부위 상체목표 근육 만들기

1. 한 손으로 랜드마인 바벨의 끝을 잡고 똑바로 선 자세로 시작합니다.
2. 팔뚝과 바벨이 90도 각도가 되도록 자세를 취합니다. 팔꿈치는 옆구리와 일직선이 되어야 합니다. 빈손으로 주먹을 쥐고 세트 내내 옆으로 뻗은 자세를 유지합니다.
3. 바를 몸에서 멀리 밀면서 동작을 시작합니다. 손을 앞쪽 천장을 향해 뻗는다고 생각하세요. 누를 때 어깨를 으쓱하거나 등을 굽히지 마세요.
4. 팔꿈치가 다시 한 번 옆구리와 일직선이 될 때까지 바를 제어된 방식으로 다시 내리는 것으로 동작을 마무리합니다.

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10. 싱글 암 덤벨 오버헤드 프레스

싱글암 오버헤드 프레스는 진정한 수직 프레스로, 팔굽혀펴기나 다른 수평 프레스 동작보다 어깨를 더 많이 사용하고 가슴을 덜 사용하게 됩니다. 따라서 위의 옵션 중 하나를 수행할 수 없는 경우가 아니라면 팔굽혀펴기 대용으로 사용하지 마세요.

활동 덤벨 운동부위 상체목표 근육 만들기

1. 한 손에 덤벨을 들고 손바닥이 정중선을 향해 약간 안쪽으로 향하도록 똑바로 선 자세로 시작하세요. 팔꿈치는 옆구리 아래로 내리고 팔뚝은 수직이 되어야 합니다.
2. 빈손으로 주먹을 쥐고 운동하는 내내 옆구리를 내밀어 유지합니다.
3. 웨이트를 천장까지 누르면서 동작을 시작합니다. 누를 때 팔과 손이 자연스럽게 회전하도록 합니다. 누를 때 어깨를 으쓱하거나 등을 굽히지 마세요.
4. 팔꿈치가 다시 옆구리와 일직선이 될 때까지 조절하면서 웨이트를 다시 아래로 내려 동작을 마무리합니다.

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팁

등을 굽히지 않고 오버헤드 프레스를 하는 것이 어렵거나 코어와 엉덩이 운동량을 늘리고 싶다면 반무릎 자세에서 프레스를 해보세요. 이 자세는 랜드마인, 덤벨, 케틀벨 오버헤드 프레스에 효과적입니다.

반무릎 자세는 런지 자세와 비슷합니다. 한쪽 무릎은 엉덩이 바로 아래 바닥에 내려놓고 다른 쪽 발은 앞으로 내밀어 무릎이 90도 각도를 이루도록 합니다. 앞다리의 반대쪽 팔로 누릅니다.

푸시업 대신 할 수 있는 코어 운동

팔굽혀펴기는 상체만 단련하는 운동이 아닙니다. 팔굽혀펴기를 할 때마다 몸 전체, 특히 코어가 관여합니다. 따라서 허리를 펴는 동작(아치형)에 저항하는 동작인 안티 익스텐션 코어 운동을 선택하면 팔굽혀펴기를 대신할 수 있는 훌륭한 코어 운동이 될 수 있습니다.

코어가 튼튼하면 헬스장이나 일상 생활에서 동작을 수행할 때 원치 않는 허리의 확장을 막아줍니다. 코어 근력이 부족하면 팔굽혀펴기를 할 때 엉덩이가 처지고 허리가 아치형으로 구부러지는 것을 느낄 수 있습니다. 허리가 아치형으로 굽는 것을 방지하고 몸통을 가만히 유지하는 데 집중하는 코어 운동을 수행하여 이 문제를 해결할 수 있습니다.

11. 데드 버그

데드 버그는 신전 방지 코어 근력을 키우고 싶다면 시작하기에 가장 좋은 운동입니다. 바닥에 누워서 외부 피드백을 받기 때문에 플랭크보다 수행하기가 더 쉽습니다. 결과적으로 운동을 올바르게 수행하고 있는지 여부에 대한 보다 직접적인 단서를 얻을 수 있습니다.

활동 웨이트 운동부위 코어목표 근육 만들기

1. 등을 대고 누워 팔을 가슴 위로 뻗고 다리를 바닥에서 구른 다음 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 등 전체를 바닥에 밀착시켜야 합니다.
2. 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬며 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 몸에서 천천히 뻗습니다. 다른 쪽 팔과 다리는 가능한 한 움직이지 않습니다. 팔다리를 뻗을 때 허리가 구부러지거나 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
3. 숨을 들이마시고 천천히 시작 자세로 돌아와서 반복을 마칩니다.
4. 심호흡을 한 다음 숨을 내쉬며 반대쪽 다리와 반대쪽 팔을 몸에서 천천히 뻗습니다. 반대쪽 팔과 다리는 가능한 한 움직이지 않습니다. 팔다리를 뻗을 때 허리가 구부러지거나 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.

동작 보기

다양한 종류의 플랭크 변형 동작도 팔굽혀펴기를 대체할 수 있습니다. 팔뚝을 들고 플랭크를 높이 들어 올리는 동작부터 시작하세요. 단단한 플랭크를 6초간 버틸 수 있게 되면, 서약 플랭크와 마운틴 클라이머(아래에서 자세히 설명합니다)와 같이 움직이는 변형 동작으로 난이도를 높입니다.

12. 팔뚝 플랭크

활동 웨이트 운동부위 코어목표 근육 만들기

1. 팔뚝과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 시작하세요. 팔꿈치를 바닥에 닿게 하여 등 근육을 단련합니다.
2. 다리를 뒤로 곧게 펴서 발끝이 위로 올라가도록 합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 둔근에 힘을 주고 “벨트 버클”을 턱 쪽으로 향하게 합니다.
3. 이 자세를 잠시 유지합니다.

지침 보기

팁

팔뚝 플랭크를 하는 동안 숨을 참지 말고 정상 호흡을 하세요. 가능한 한 전신의 긴장을 유지하는 데 집중하세요. 엉덩이가 떨어지지 않도록 하고 엉덩이를 공중에 띄우지 마세요. 머리부터 엉덩이를 거쳐 발뒤꿈치까지 직선으로 이어진다고 상상해 보세요.

13. 하이 플랭크

활동 웨이트 운동부위 코어목표 근육 만들기

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 시작하세요. 팔은 완전히 펴서 바닥에 닿을 정도로 뻗어야 합니다. 손가락을 벌리고 손으로 바닥을 적극적으로 잡으려고 노력합니다.
2. 다리를 뒤로 곧게 펴서 발끝이 위로 올라가도록 합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 둔근을 꽉 쥐고 “벨트 버클”이 턱을 향하도록 합니다.
3. 이 자세를 잠시 유지합니다.

지침 보기

팁

하이 플랭크 자세를 취하는 동안 숨을 참지 말고 정상 호흡을 하세요. 가능한 한 전신의 긴장을 유지하는 데 집중하세요. 엉덩이가 떨어지지 않도록 하고 엉덩이를 공중에 띄우지 마세요. 머리부터 엉덩이를 거쳐 발뒤꿈치까지 직선으로 이어진다고 상상해보세요.

14. 플랭크 플랭크

활동 웨이트 운동부위 코어목표 근육 만들기

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 시작하세요. 팔은 완전히 펴서 바닥에 닿을 정도로 뻗어야 합니다. 손가락을 벌리고 손으로 바닥을 적극적으로 잡으려고 노력합니다.
2. 다리를 뒤로 곧게 펴서 발끝이 위로 올라가도록 합니다. 발을 몸 바깥쪽으로 넓게 벌립니다. 둔근을 꽉 쥐고 “벨트 버클”을 턱 쪽으로 향하게 합니다.
3. 한 손을 바닥에서 천천히 들어 반대쪽 어깨를 두드립니다. 이 동작을 할 때 회전이나 체중 이동에 저항하세요. 엉덩이가 떨어지지 않도록 하고 엉덩이를 공중에 띄우지 않도록 합니다.
4. 천천히 손을 바닥으로 되돌리고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.

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15. 마운틴 클라이머

활동 웨이트 운동부위 코어목표 근육 만들기

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 시작하세요. 팔은 완전히 펴서 바닥에 닿을 정도로 뻗어야 합니다. 손가락을 벌리고 손으로 바닥을 적극적으로 잡으려고 노력합니다.
2. 다리를 뒤로 곧게 펴서 발끝이 위로 올라가도록 합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 둔근에 힘을 주고 “벨트 버클”을 턱 쪽으로 향하게 합니다.
3. 천천히 한쪽 발을 바닥에서 떼고 무릎을 배 쪽으로 당깁니다. 이 동작을 할 때 회전이나 체중 이동에 저항하세요. 엉덩이가 떨어지지 않도록 하고 엉덩이를 공중에 띄우지 않도록 합니다.
4. 천천히 발을 시작 위치로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다.

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16. 베어 크롤

베어 크롤링은 기본적으로 움직이는 플랭크이기 때문에 팔굽혀펴기를 대체할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 기어가는 동작은 상체, 코어 및 하체 근력을 키우고 전신을 조율하는 연습을 할 수 있는 좋은 방법입니다.

활동 웨이트 운동부위 전신목표 근육 만들기

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 시작하세요. 왼손과 무릎을 모으고 오른손과 무릎을 벌린 상태에서 시작하는 것이 가장 쉽습니다.
2. 발가락을 아래로 말아 손과 발가락으로 밀어 무릎이 바닥에서 1~2인치 정도 떨어지도록 합니다. 엉덩이가 공중에 붙지 않도록 코어에 힘을 주고 엉덩이를 수평으로 유지합니다.
3. 오른손과 왼발로 앞으로 기어갑니다.
4. 그런 다음 왼손과 오른발로 기어갑니다.
5. 양쪽을 번갈아 가며 계속 앞으로 기어갑니다.

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17. 케틀벨 프론트 랙 캐리

프론트 랙 캐리는 코어 앞쪽에 인상적인 수준의 근력을 키우는 데 도움이 되므로 푸시업 대용으로 환상적인 운동입니다. 또한 어깨 건강과 안정성을 개선할 수 있습니다. 웨이트를 안전하게 제자리에 놓으려면 기본적인 케틀벨 기술이 필요하므로 이 옵션은 초보자에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

활동 케틀벨 운동부위 코어 및 상체목표 근육 만들기

1. 케틀벨 한 쌍을 앞쪽 랙 위치로 청소하는 것으로 시작하세요. 케틀벨은 팔뚝 바깥쪽에 놓아야 하며 수직이 되어야 합니다. 손목을 구부리지 마세요. 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다. 코어와 등 위쪽 근육을 사용한다고 생각하세요.
2. 시간이나 거리에 따라 웨이트를 휴대합니다. 정상적으로 호흡하고 숨을 참지 마세요. 걸을 때 등을 굽히지 마십시오. 케틀벨이 서로 닿지 않도록 주의하세요.
3. 세트를 완료하면 다리를 통해 벨을 휘두르면서 바닥에 내려놓고 앞에 놓습니다.

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