벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기는 모두 훌륭한 가슴 운동이지만, 각 동작에는 장단점이 있습니다.이미지 출처: morefit.eu
이 글에서
- 푸시업
- 벤치 프레스
- 두 운동을 통합하는 방법
벤치 프레스와 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 단련하는 데 가장 중요한 운동이지만, 가슴 안쪽과 바깥쪽 근육을 연마하는 데 있어 어느 운동이 다른 운동보다 더 뛰어날까?
연구에 따르면 벤치 프레스가 팔 굽혀 펴기보다 가슴 근육을 더 많이 발달시킨다고 합니다. 예를 들어, 2012년 10월 미국 운동 위원회(ACE)의 연구에 따르면 바벨 벤치 프레스는 푸시업, 펙 데크 머신, 케이블 크로스오버, 체스트 프레스 머신, 덤벨 플라이보다 가슴 근육을 활성화하는 데 더 뛰어나다고 합니다.
그렇다고 해서 팔굽혀펴기를 완전히 포기해야 한다는 말은 아닙니다. 팔 굽혀 펴기와 벤치 프레스 모두 장단점이 있으며, 자신에게 가장 적합한 가슴 운동은 목표, 근력 수준 및 보유한 장비의 유형에 따라 다릅니다.
여기에서는 팔굽혀펴기와 벤치 프레스에 대한 논쟁을 분석하고, 두 가지 운동을 모두 운동 루틴에 통합하여 원하는 상체를 만드는 방법을 설명합니다.
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가슴을 위한 푸시업
푸시업은 높은 플랭크에서 시작하여 가슴을 바닥으로 내리고 다시 높은 플랭크로 몸을 밀어 올리는 체중 부하 운동입니다. 주로 가슴의 중간과 안쪽 섬유를 단련하지만 어깨와 삼두근도 단련합니다.
푸시업 하는 방법
활동성 체중 운동
- 코어와 둔근에 힘을 주고 높은 플랭크에서 시작하세요. 어깨는 손목 위에 겹쳐야 하고 엉덩이는 머리와 발뒤꿈치와 일직선이 되어야 합니다.
- 팔꿈치를 몸통에서 약 45도 각도로 구부린 다음 몸을 바닥으로 내립니다.
- 내려가는 동안 견갑골을 꽉 쥐세요.
- 가슴이 지면 바로 위(또는 최대한 내려갈 수 있는 높이)에 올랐을 때 지면을 누르고 견갑골을 벌려 시작 자세로 돌아갑니다.
지침 보기
장점
모든 레벨에 적합: 푸시업은 체중을 이용한 운동으로 모든 체력 수준에 적합한 운동입니다. 예를 들어, 초보자는 운동을 수정하여 벤치나 의자와 같은 높은 표면이나 무릎을 꿇고 서서 벽에 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 상급자는 안정성과 근력을 테스트하고 근력과 발달을 향상시키기 위해 팔굽혀펴기 또는 다이빙 폭격기 동작을 변형하여 할 수 있습니다.
“팔굽혀펴기는 벤치 프레스에 없는 다양한 변형 및 수정 옵션이 있어 자세 불균형이나 부상에 대처할 수 있습니다.”라고 공인 개인 트레이너인 마이크 닐슨(CPT)은 말합니다.
또한 다양한 변형을 하면 가슴 근육을 다양한 동작 범위에서 운동할 수 있어 근육을 더 크게 늘리고 수축시킬 수 있다고 CPT인 테론 메릭은 설명합니다.
전신 근력 강화: 팔굽혀펴기는 전신 운동으로, 가슴을 단련할 뿐만 아니라 어깨, 삼두근, 코어를 단련하여 ‘밀기’ 힘과 안정성을 향상하는 데 필수적인 운동입니다. 이러한 근육은 문을 열고 무거운 물건을 들거나 방 안의 가구를 옮기는 등 일상적인 작업을 수행하는 데 중요합니다.
전반적인 체력 향상: 자신의 체중을 밀 수 있는 것보다 전반적인 힘과 체력을 나타내는 더 좋은 지표는 없으며, 팔굽혀펴기가 바로 그 역할을 합니다.
2019년 2월 JAMA에 발표된 연구에 따르면 한 번에 팔굽혀펴기를 40회 이상 할 수 있는 사람은 10회 미만 할 수 있는 사람에 비해 심혈관 질환 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 이 연구는 팔굽혀펴기를 하면 심혈관 건강과 근력을 모두 향상하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
단점
진행이 쉽지 않음: 근력이 강해지면 계속해서 근력을 키우고 정체기를 피하려면 더 많은 횟수를 반복해야 합니다. 하지만 많은 사람이 팔굽혀펴기를 여러 번 할 수 있는 근력이 부족하므로(지루할 수 있음은 말할 것도 없고) 플라이오, 싱글 레그 또는 다이아몬드 푸시업과 같은 다양한 푸시업 변형을 시도하여 변화를 주도록 하세요.
통증이 발생하기 쉬운 경우: 팔굽혀펴기를 하는 동안 허리, 손목, 어깨 또는 팔꿈치에 통증이 발생한다면 자세가 잘못되었거나 근본적인 관절 문제가 있다는 신호일 수 있습니다. 팔꿈치를 옆구리에 밀착시켜 어깨를 안전하게 보호하고 허리가 과도하게 굽어지지 않도록 코어를 지탱하고 있는지 확인하세요.
통증은 운동을 과도하게 하고 있다는 위험 신호일 수도 있습니다. 매일 팔굽혀펴기를 하면 어깨와 손목 부상의 위험이 있으므로 로우, 바이셉스 컬, 플랭크 풀스루와 같은 당기는 운동과 운동 루틴의 균형을 맞춰야 합니다.
가슴을 위한 벤치 프레스
벤치 프레스는 일반적으로 웨이트 벤치 또는 바닥에 누워 덤벨이나 바벨을 들고 하는 가슴 운동입니다. 주로 가슴 안쪽과 가운데 가슴, 삼두근을 단련하지만, 벤치의 경사와 그립에 따라 특정 부위의 근육을 집중적으로 단련할 수 있습니다(자세한 내용은 나중에 설명합니다).
벤치 프레스 하는 방법
활동성 바벨 운동
- 평평한 벤치에 엎드려 시선은 바벨과 일직선이 되도록 합니다. 발은 바닥에 평평해야 합니다.
- 양손을 어깨너비로 벌려 바벨을 잡고 랙에서 들어 올려 어깨 바로 위에 위치시킵니다. 허리가 굽지 않도록 복근을 척추 쪽으로 당깁니다.
- 바벨을 최대한 아래로 내리거나 바벨이 가슴에 닿아 가슴 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 제어하면서 내립니다. 이 자세에서 잠시 멈춥니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 웨이트를 다시 위로 누릅니다.
지침 보기
장점
쉬운 진행: 바벨에 웨이트 플레이트를 추가하거나 더 무거운 덤벨 세트를 선택하면 팔굽혀펴기를 여러 번 반복하는 것보다 더 어렵고 효과적으로 가슴 근육을 피로하게 만들 수 있습니다.
가슴과 삼두근을 단련: 벤치 프레스는 가슴과 삼두근을 단련하는 운동으로, 이 근육을 단련하면 팔 굽혀 펴기나 다른 어떤 가슴 운동보다 더 높은 수준으로 근육을 키울 수 있습니다.
벤치 프레스는 일반적으로 평평한 수평 표면에서 수행하지만, 경사(평평한 벤치보다 30도 낮음) 또는 경사(평평한 벤치보다 45도 높음)를 추가하여 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.
예를 들어, 경사 벤치는 상체 근육을 단련하고, 경사 벤치는 하체 근육을 집중적으로 단련합니다. 또한, 뉴트럴 그립(손바닥이 서로 마주보게)은 상완과 하완, 삼두근을 단련하고 리버스 그립(손바닥이 자신을 향하게)은 상완에 더 집중할 수 있습니다.
2015년 3월 유럽 스포츠 과학 저널에 발표된 연구에 따르면 35~45도의 경사에서 벤치 프레스를 할 때 평평한 벤치나 경사 벤치에 비해 가슴 근육이 가장 많이 활성화되는 것으로 나타났습니다.
넓은 운동 범위: 2012년 10월 ACE 연구에 따르면 팔 굽혀 펴기에 비해 가슴 프레스는 가슴 근육의 운동 범위가 더 넓습니다. 즉, 가슴 근육이 완전히 수축하고 이완할 수 있어 전반적인 기능과 근력이 향상됩니다.
“더 크고 강한 가슴을 만드는 것이 주된 목표라면 벤치 프레스로 더 무거운 무게를 들어 올리면 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.”라고 닐슨은 말합니다.
단점
부상 위험 증가: 푸시업에 비해 벤치 프레스는 더 많은 무게를 움직일 뿐만 아니라 머리 위로 무게를 이동하기 때문에 부상 위험이 더 높습니다. 무게를 잡아줄 수 있는 스포터를 사용하면 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
닐슨은 “벤치 프레스는 헬스장에서 하는 운동인지, 아니면 집에서 하는 운동인지, 스포터가 있는지 등 벤치 프레스를 할 때는 팔굽혀펴기를 할 때는 고려할 필요가 없는 몇 가지 사항을 스스로에게 물어봐야 합니다.”라고 설명합니다.
또한 2019년 외과 정형외과 발전 저널에 발표된 소규모 연구에 따르면, 너무 무거운 웨이트를 들거나 가슴 근육을 피로할 정도로 단련하면(더 이상 반복할 수 없을 정도로) 가슴과 어깨 근육에 심각한 부상을 입을 수 있다고 합니다. 따라서 주중 운동 사이에 적어도 하루는 가슴 근육에 충분한 휴식을 취하도록 하세요.
필요한 장비: 집에서 벤치 프레스를 하려면 벤치, 바벨 또는 기타 웨이트와 같은 운동기구가 필요합니다. 누워서 벤치 프레스를 할 수도 있지만, 벤치를 사용하면 가슴을 가장 많이 활성화할 수 있습니다.
운동 강도를 높이려면 점진적으로 웨이트를 늘려야 하므로 다양한 무게와 플레이트가 필요합니다.
안전을 위해 스포터와 함께할 때는 바벨을 이용한 벤치 프레스만 하세요.
가슴을 위한 푸시업 및 벤치 프레스 운동 방법
팔굽혀펴기 또는 벤치 프레스, 꼭 선택해야 할까요? 더 강하고 큰 가슴을 만들고자 하는 목표가 있다면 궁극적으로 팔굽혀펴기보다 벤치 프레스를 통해 더 많은 것을 얻을 수 있을 것입니다.
하지만 팔굽혀펴기는 가슴 운동 루틴에서 벤치 프레스를 보완할 수 있으며 전반적인 전신 근력을 키우는 데 좋습니다.
예를 들어, 헬스장에 갈 수 없거나 여행 중이라면 팔굽혀펴기가 가슴 프레스의 훌륭한 대안이 될 수 있으며, 팔굽혀펴기를 하기 위해 장비가 필요하지 않습니다. 벤치에 앉거나 상체 운동을 시작하기 전에 워밍업의 일부로 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다. 팔굽혀펴기에 세계에서 가장 큰 스트레칭인 인치웜을 추가하거나 높은 플랭크 자세에서 인치웜을 해보세요.
또는 일주일에 하루는 벤치 프레스에 집중하고 다른 날은 푸시업에 집중하여 서로 다른 자세에서 ‘밀기’ 운동을 할 수도 있습니다. 근력과 지구력이 정체기에 빠지지 않도록 4~6주마다 운동을 바꿔가며 계속 발전해 나가세요.
아이디어가 필요하신가요? 닐슨에서 제공한 팔굽혀펴기 및 벤치 프레스 운동을 시도해 보세요.
- 준비 운동: 푸시업 10-25회(표준 또는 무릎 푸시업)
- 벤치 프레스 워밍업: 1세트 10회 반복(가벼운 무게)
- 벤치 프레스: 10회씩 3세트(무게는 8, 9, 10번 동작이 힘들 정도로 무거워야 함)
- 푸시업 마무리: 벤치 프레스 세트가 끝나면 가능한 한 많은 푸시업을 합니다.
팁
닐슨은 템포를 추가하여 운동을 더 어렵게 만드세요. 느리게 내려가면서 숨을 내쉬면서 팔굽혀펴기를 하라고 말합니다.
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