바쁘다면 가장 시간 효율적인 근력 운동 방법은 한 번의 운동으로 모든 주요 근육군을 단련하는 것입니다.이미지 출처: RyanJLane/E+/GettyImages
바쁘다면 가장 시간 효율적인 근력 운동 방법은 한 번의 운동으로 모든 주요 근육군을 단련하는 것입니다. 하지만 근력 운동에 더 많은 시간과 집중력을 쏟고 싶다면 하루에 두 가지 운동을 병행하는 운동 계획이 몇 가지 추가적인 이점을 제공합니다.
하루 두 가지 운동의 이점
근육이 더 강해지고 커지려면 운동 사이에 충분한 휴식이 필요합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱을 비롯한 여러 기관에서 설명하는 바와 같이, 각 근육 그룹은 근력 운동 사이에 최소 48시간의 휴식 시간이 필요하며, 다음 운동이 시작될 때에도 여전히 근육통이 남아있다면 더 많은 시간이 필요합니다. 근육은 운동하는 동안이 아니라 운동 사이의 휴식과 회복 기간에 더 강해집니다.
미국 보건복지부 신체 활동 가이드라인에 따르면 최적의 건강을 위해 적어도 일주일에 두 번 이상 모든 주요 근육군을 근력 운동해야 한다고 명시되어 있습니다. 한 번에 모든 주요 근육군을 단련하고 충분한 휴식 시간을 갖는다는 것은 보통 일주일 동안 웨이트 룸에서 3일을 넘기지 않는다는 뜻입니다.
이는 웨이트 룸을 정말 좋아하는 사람에게는 실망스러운 일이지만, 모든 주요 근육군을 단련하기 위해 근력 운동을 세분화해야 한다면 각 근육군별로 할 수 있는 세트 수와 전체적인 긴장 시간이 제한된다는 점에서 근육에 미치는 영향은 매우 중요합니다.
이는 결과적으로 근육의 성장 잠재력을 제한합니다. 2017년 6월호 스포츠 과학 저널에 발표된 체계적 문헌고찰에 따르면, 근력 운동 세트 수와 운동하는 신체 부위의 근육량 증가 사이에는 명확한 용량 반응 관계가 있다고 합니다. 다시 말해, 세트 수가 많을수록 근육량이 증가한다는 뜻입니다.
따라서 일반적인 건강을 위해 리프팅을 하거나 시간이 촉박하다면 일주일에 두 번 전신 운동을 하는 것이 적당합니다. 하지만 근력, 크기 또는 두 가지 모두를 향상시키고 싶다면 하루에 두 가지 근육을 운동하는 루틴을 채택하면 특정 근육 그룹에 대한 세트 수를 최대화하여 운동 효과를 높일 수 있습니다.
두 신체 부위 운동 일정
‘신체 부위’를 정확히 어떻게 세분화할 것인지에 따라 하루에 두 신체 부위 운동 계획을 세울 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 하루에 두 신체 부위를 운동하는 가장 일반적인 분할 방법 중 하나는 가슴/등/다리 분할입니다:
- 일요일: 휴식
- 월요일: 가슴/삼두근
- 화요일: 등/이두근
- 수요일: 다리/복근
- 목요일: 가슴/삼두근
- 금요일: 등/이두근
- 토요일: 다리/코어
이러한 유형의 하루 두 근육 운동 루틴에는 몇 가지 주요 특징이 있습니다. 웨이트 룸에서 일요일에 한 번만 실제로 휴식을 취하지만, 각 근육 그룹은 다시 운동하기 전에 최소 72시간의 회복 시간이 필요합니다.
또한, 이러한 유형의 분할은 일반적으로 함께 작용하는 근육을 각 운동에 그룹화하는 데 따라 달라집니다. 가슴과 삼두근은 대부분의 밀기/누르기 운동에서 함께 강력하게 작용하기 때문에 자연스러운 파트너십이 형성됩니다. 거의 모든 당기기 운동에서 함께 작용하는 등 근육과 이두근도 마찬가지입니다.
하지만 웨이트 트레이닝 스플릿으로 여러 근육군을 운동할 수 있는 유일한 방법은 아닙니다. 또 다른 일반적인 스플릿은 신체의 동일한 부위에서 근육을 밀고 당기는 운동입니다:
- 일요일: 휴식
- 월요일: 가슴/등
- 화요일: 삼두근/이두근
- 수요일: 다리/코어
- 목요일: 가슴/등
- 금요일: 삼두근/이두근
- 토요일: 다리/복근
어깨는 어떤가요?
앞서 설명한 스플릿에 어깨가 따로 포함되지 않은 것을 눈치채셨나요? 어깨는 가슴, 등, 팔을 밀고 당기는 동작을 돕기 때문에 리프팅 목표에 따라 어깨를 위한 특정 운동이 필요하지 않을 수도 있습니다. 하지만 보디빌딩을 하는 경우라면 상체 운동을 하는 날에 어깨 전용 운동을 추가하면 미적 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
첫 번째 분할 예시의 등/이두근 및 가슴/삼두근 접근 방식을 취하면 어깨를 어디에 두어야 할지 직관적으로 알 수 있습니다. 가슴 날에는 삼각근의 앞쪽 또는 중간 부분을 단련하는 운동을 할 수 있는데, 이는 어깨의 이러한 부분이 압박 운동과 자주 관련되기 때문입니다. 등/이두근의 날에는 등/이두근을 당기는 운동에 도움이 되는 후면 삼각근을 운동합니다.
하지만 두 번째 예시의 스플릿을 하는 경우, 어깨의 정확한 위치를 해석하는 데 조금 더 유연성이 필요합니다. 가슴/등에 배치하는 것이 타당하고 팔(이두근/삼두근)에 배치하는 것이 타당할 수 있습니다. 따라서 가장 편한 방법을 선택하세요.
웨이트 트레이닝 원리
파워 리프터든, 일반적인 건강을 위한 트레이닝이든, 특정 스포츠 목표를 달성하기 위한 리프팅이든, 몇 가지 기본적인 웨이트 트레이닝 원칙을 따르면 부상을 방지하고 운동 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 원칙은 다음과 같습니다:
운동 전에는 항상 준비운동을 합니다.즉, 웨이트 룸에서 운동할 부위와 같은 신체 부위를 사용하여 10~15분간 유산소 운동이나 동적 준비 운동을 하거나, 유산소 운동과 같은 날 근력 운동을 하는 경우 유산소 운동을 먼저 실시하여 웨이트 운동을 할 때 몸이 이미 따뜻할 수 있도록 합니다.
운동 후에는 몸을 식히세요.웨이트 트레이닝은 격렬한 운동이므로 적어도 5분에서 10분 정도는 가벼운 활동으로 몸을 식혀주면 몸이 다시 휴식 상태로 돌아가는 데 도움이 됩니다.
운동 후 스트레칭을 합니다.유연성이 없는 근육만 단련한다는 고정관념에 빠지지 마세요. 기본적인 스트레칭은 리프팅 시 동작 범위를 개선하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 운동 후 근육이 아직 따뜻할 때 스트레칭을 하기에 완벽한 시간입니다.
세트와 반복 횟수를 전략적으로 선택하세요.얼마나 많은 세트와 반복 횟수를 하고 얼마나 많은 웨이트를 들었는지에 따라 근육이 어떻게 발달할지가 결정됩니다. 초보자는 보건복지부에서 권장하는 대로 8~12회 반복하는 1~3세트로 시작해야 합니다.
특정 목표를 염두에 두고 운동하는 중급자 및 상급자의 경우, 그 횟수가 달라집니다. 미국 스포츠 의학 대학에서 설명하는 것처럼, 몸매를 가꾸기 위해 리프팅을 하는 경우 일반적으로 최대 1힙 또는 1RM의 70~85%에 해당하는 무게로 시작하고 초보자가 사용하는 것과 동일한 8~12회씩 1~3세트를 반복합니다. 좀 더 숙련되면 각 근육 그룹에 대해 세트 수(최대 6세트)를 추가할 수 있으며, 적절한 경우 최대 들어 올리는 횟수를 추가하는 것도 고려할 수 있습니다.
근력 운동의 경우, ACSM에서는 초보자와 중급자에게 동일한 세트와 반복 횟수를 권장하지만, 1RM의 60~70%만 사용할 것을 권장합니다. 상급자가 되면 근육 그룹당 최대 6세트까지 운동하고 반복 횟수를 8회 이하로 줄인 다음 최대 중량 리프팅을 고려할 수 있습니다.
팁
최대 중량 이하로 들어 올리고 차트를 참고하여 1RM을 결정할 수 있으며, 들어 올린 무게와 횟수를 상호 참조하면 1RM이 얼마인지 알 수 있습니다. 적절한 경험, 장비, 스포터나 코치의 도움을 받는다면 최대 웨이트로 1RM을 결정할 수도 있습니다.