심혈관 운동으로 더 많은 칼로리를 더 빨리 태우세요.이미지 출처: Maskot/Maskot/GettyImages
한 달에 10파운드를 감량하는 것은 어렵지만 달성 가능한 목표입니다. 대부분의 느리고 꾸준한 식단 및 운동 계획은 일주일에 약 2파운드를 감량할 수 있습니다. 일일 칼로리를 추적하면서 식단을 바꾸고 운동을 통해 칼로리를 줄일 수 있다는 점을 기억하세요. 한 달이 지난 후에도 식단 계획과 운동 스케줄에 라이프스타일 변화를 주어 체중 감량을 유지하세요. 체중 감량을 위해 새로운 운동 프로그램을 시작하거나 식단을 변경하기 전에 담당 의료진과 상의하세요.
팁
운동과 건강한 식단 계획을 통해 한 달에 10파운드를 감량할 수 있습니다. 일일 섭취 칼로리를 추적하여 목표에 대한 책임감을 유지하세요. 노트나 온라인 앱을 사용해 매 끼니와 간식의 칼로리를 기록하세요.
계산하기
체중 감량의 기본 수학은 1파운드의 지방을 감량하려면 3,500칼로리를 소모해야 한다는 것입니다. 따라서 30일 동안 10파운드를 감량하려면 한 달 동안 35,000칼로리, 즉 하루에 약 1,166칼로리를 소모해야 합니다. 이 일정에는 운동으로 인한 휴식일과 식단에서 치팅데이가 없습니다. 하루만 운동을 쉬고 싶다면 한 달 중 나머지 26일 동안 하루에 1,346칼로리를 소모하는 것을 목표로 하세요.
지방 연소
한 시간 동안 유산소 운동을 하면 하루에 1,000칼로리 이상을 소모하기가 훨씬 쉽습니다. 실제로 달리기나 인라인 스케이트와 같은 격렬한 유산소 운동을 하면 한 시간 동안 900~1,400칼로리를 이미 소모한 것입니다. 체중이 많이 나가거나 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 시간당 약 500~800칼로리를 소모하는 다른 지방 연소 운동으로는 체중에 따라 줄넘기, 고정식 사이클링, 조깅, 축구, 수영 등이 있습니다.
저항은 쓸데없는 것이 아니다
근력 운동은 유산소 운동과 같은 속도로 칼로리를 소모하지는 않지만, 안정 시 대사율을 높입니다. 근육량을 늘리면 하루 종일 칼로리가 소모됩니다. 헬스장에서 저항 운동 기구와 프리 웨이트 서킷을 사용하거나 기구가 필요 없는 강화 운동 루틴을 실행해 보세요. 팔 굽혀 펴기, 이두근 컬이 포함된 스쿼트, 레그 리프트가 포함된 복부 크런치는 전신 운동을 제공합니다. 풀업으로 상체를, 런지와 레터럴 레이즈로 하체를 단련하세요.
인터벌로 운동하기
피트니스 목표를 달성할수록 같은 운동으로 더 적은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝을 통해 운동 루틴의 도전 수준을 높이세요. 이 모델에서는 페이스를 다양하게 조절하고 짧은 시간 동안 속도를 높여 심박수를 빠르게 높이고 회복 페이스로 돌아가는 동안에도 심박수를 높게 유지합니다.
인터벌 운동은 자전거를 타거나 언덕이 있는 길을 달리다가 경사가 있는 곳에서 더 세게 달리는 것처럼 간단하게 할 수 있습니다. 5분마다 페이스를 높여서 어떤 운동이든 인터벌 트레이닝으로 바꿔보세요. 30초 동안 전력 질주, 줄넘기 또는 점핑 잭을 한 다음 1분 동안 회복하고 다시 운동으로 돌아오세요.
음식 칼로리 계산기
미국 질병통제예방센터에 따르면 포만감은 섭취한 음식의 칼로리가 아니라 섭취한 음식의 양으로 느낄 수 있습니다. 고칼로리 가공식품과 지방 대신 영양이 풍부하고 식이섬유가 풍부한 자연 식품의 섭취량을 늘리세요. 통곡물, 과일, 채소, 살코기, 생선, 콩, 달걀, 견과류 등 포만감을 주는 건강한 식단에는 통곡물, 과일, 채소, 살코기, 생선, 콩, 견과류가 포함됩니다.
몇 가지 간단한 음식 교체만으로도 식단에서 하루 1,000칼로리를 줄이는 데 도움이 됩니다. 디저트 대신 과일 한 조각을 먹으면 약 450칼로리를 절약할 수 있습니다. 가당 커피 음료를 줄이고 무가당 아이스티를 마시면 약 400칼로리를 절약할 수 있습니다. 칩 스낵 봉지나 감자튀김 한 판 대신 베리류를 먹으면 500칼로리를 더 절약할 수 있습니다.