걷기는 다양한 체력 수준에 맞는 훌륭한 운동입니다.이미지 크레디트: JGI/톰 그릴/테트라 이미지/게티 이미지
체중 감량, 증가 또는 유지 등 목표가 무엇이든, 45분 걷기는 칼로리를 소모하고 전반적인 건강을 개선하는 좋은 방법입니다. 45분 동안 시속 4마일로 걸을 때 소모되는 칼로리는 체중과 걷기 강도에 따라 사람마다 다릅니다. 현재 체중을 사용하여 45분 걷기로 소모하는 칼로리를 계산하고 목표를 달성하기 위해 필요한 일일 칼로리를 파악하세요.
팁
45분 동안 걸을 때 소모되는 칼로리는 체중과 걷는 속도 및 강도에 따라 달라집니다. 현재 체중과 칼로리 계산기를 사용하여 자신의 에너지 소비량을 추정해 보세요.
4마일 걷기 소모 칼로리
적당히 빠른 속도인 시속 4마일로 걸을 때 소모되는 칼로리는 체중에 따라 달라집니다. 몸무게가 많이 나갈수록 45분 걷기를 완료하는 데 필요한 에너지 또는 칼로리가 더 많아집니다.
예를 들어, 로체스터 대학교 의료 센터의 칼로리 소모량 계산기에 따르면 160파운드인 사람은 15분간 1마일을 걸으면 시간당 324칼로리를 소모합니다. 즉, 같은 체중의 사람이 45분 동안 걸으면 243칼로리를 소모합니다. 110파운드인 사람이 시속 4마일로 걸으면 소모되는 칼로리는 시간당 216칼로리, 45분당 162칼로리로 떨어집니다.
칼로리 계산기에 자신의 정보를 입력하여 45분 동안 걸을 때 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 확인하세요. 그런 다음 이 정보를 자신의 건강 상태에 맞게 사용할 수 있습니다. 체중 감량, 체중 증가, 체중 유지 등 원하는 목표에 따라 걷는 시간을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 미국 보건복지부의 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인에서는 걷기와 같은 중간 강도의 신체 활동을 주당 최소 150~300분 이상 할 것을 권장합니다.
체중 감량을 위한 걷기
체중 감량을 위해 걷는 경우, 1파운드의 지방을 감량하려면 약 3,500칼로리를 소모해야 합니다. 하루 45분 걷기는 시간이 지남에 따라 목표에 도달하는 데 도움이 되지만, 더 빠른 결과를 위해 걷기 강도를 높일 수도 있습니다.
경사진 곳에서 걷거나 짧은 시간 동안 달리기를 추가하면 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 125파운드인 사람은 시속 4마일로 걸으면 135칼로리를 소모할 수 있습니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 같은 사람이 시속 6마일로 달리면 300칼로리를 소모할 수 있다고 합니다.
더 큰 효과를 보려면 근력 운동을 규칙적인 루틴에 추가하는 것도 좋습니다. 근육 조직은 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육량이 많으면 휴식 중에도 칼로리를 소모할 수 있습니다. 일주일에 이틀만 근력 운동을 해도 뼈를 더 튼튼하게 만들고 근력과 지구력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 튼튼한 몸이 보폭을 받쳐주면 걷는 것이 더 쉬워지는 것을 느낄 수도 있습니다!
건강한 라이프스타일의 이점
시속 4마일로 걸을 때 소모되는 칼로리 외에도, 하루에 30~45분 걷기는 여러 가지 이점을 제공합니다. 다른 형태의 유산소 운동과 마찬가지로 걷기는 심장, 폐 및 혈관이 더 효율적으로 기능하도록 도와줍니다. 심장이 온몸에 혈액과 산소를 더 잘 펌프질할 수 있어 체력이 향상됩니다. 혈압 강하, 심장병 및 당뇨병 위험 감소, 수면 개선 및 기분 개선은 유산소 운동의 다른 이점 중 일부에 불과합니다.
규칙적인 걷기 루틴과 함께 건강한 식단을 유지하면 지속 가능한 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. 식단을 조절하면 건강 목표를 더 빨리 달성할 수 있습니다.
2015-2020 식단 가이드라인에서는 지방과 당분을 최소화하면서 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질을 주로 섭취할 것을 권장합니다. 가이드라인에 따르면 이러한 식단은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 특정 암, 비만은 물론 일부 신경 인지 장애와 선천성 이상 위험을 줄일 수 있다고 합니다.