폼 롤링은 휴식을 촉진하여 시제 근육을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Microgen / iStock / GettyImages
힘든 운동 후에 약간의 근육 통증이 정상입니다. 결국, 당신은 정말로 근육에 도전했습니다. 그러나 당신이 원하는 마지막 것은 당신의 신체의 회복 (그리고 미래의 운동)을 방해하기 위해 근육 통증입니다.
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운 좋게도, 꽤 간단한 단계가 꽤 긴장감을 느낄 수 있도록 꽤 간단한 단계가 있습니다. 그들은 물리적 치료사가 승인했습니다! 물리 치료사가 근육 불편 함을 완화하기 위해 매일 5 가지 일을 배우기 위해 읽으십시오.
1. 물을 많이 마셔 라
그것은 충분히 말할 수 없습니다 : 수화물, 수화물, 수화물. 하루 종일 H2O를 마시려면 캘리포니아 기반의 물리 치료사 인 Jereme Schumacher, DPT, 근육 통증과 싸우는 데 사용합니다.
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“적절한 일상적인 물 섭취는 우리 몸에서 유체 역학을 향상시켜 우리 근육에서 폐기물을 제거하는 데 도움이됩니다.”라고 그는 말합니다. “나는이를 강에 비교한다. 물이 충분한 물의 흐름이 없다면, 물이 더러워 지는데, 강한 전류가 있다면, 강은 끊임없이 모든 나쁜 물건을 필터링하고있다.”
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탈수는 당신의 회복 속도를 늦출 수 있으므로 Gatorade Sports Science Institute (GSSI)가 실시한 8 월 2020 년 연구에 따르면 근육이 힘든 운동 후에 치유되고 수리 할 수 있도록 더 힘들게합니다. 결과적으로 훈련 후 며칠 동안 뻣뻣하거나 아플 수 있습니다.
모든 사람들은 자신의 개인 수화 요구가 있으므로 음료수의 표준 양의 물이 없습니다. 육체적으로 활동적인 사람들은 GSSI에 따르면 매일 3 ~ 4 리터의 유체를 매일 더 많이 필요로합니다.
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클리블랜드 클리닉에 따르면 욕실을 사용한 후에 소변을 확인하는 것이 좋습니다. 이상적으로, 당신의 오줌은 하루 종일 창백하고 실질적으로 맑은 색이되어야합니다.
2. 체중 운동을 수행하십시오
그것은 비생산적이 될 수 있지만, 당신의 아픈 근육을 움직이는 것은 실제로 더 빨리 기분이 나아질 수 있습니다, Schumacher는 말합니다. 그래서 그가 여분의 아픔을 느낄 때 근육 특이적인 운동을 통합하는 것을 좋아합니다.
일반적으로 근육이 아프다는 근육이 이전 운동 중에 한 연습에 달려 있습니다. 그래서, 당신이 무거운 쪼그리고 운동을했다면, 예를 들어, 당신은 아마도 당신의 글루, 쿼드와 햄스트링에서 조금 빡빡한 느낌을줍니다. 그 불편 함을 전투하기 위해, Schumacher는 공기 웅크 리기와 같은 근육에 초점을 맞춘 저렴한 운동을 권장합니다.
당신의 아픈 근육을 움직이는 것은 초기에 너무 크지 않을 수도 있지만, 낮은 강도, 체중 운동의 몇 라운드 후에, 당신은 혈류가 그 근육으로 향하게하고 실제로 느슨하게 느끼는 것을 느낍니다.
“근육 통증을 다룰 때 게임의 이름은 혈류입니다.”Schumacher는 말합니다. “증가 된 혈류는 근육을 씻어 내고, 우리의 근육을 더 강하게 재건하기 위해 적절한 영양소를 가져옵니다.”
3. 저 강도의 심장을 붙이십시오
그녀가 근육 회복이 필요할 때 멜리사 가르시아, DPT, CSCS, 워싱턴 기반의 물리 치료사는 약간의 강도 심장을 좋아합니다. 밖에서 걷거나 여유롭게 자전거 타는 것은 당신의 몸에 혈류를 촉진하여 전반적인 통증을 줄입니다.
그러나 여기서 핵심은 낮은 충격을 유지하는 것입니다. 및 저 강도를 유지하는 것입니다. 마지막으로 원하는 것은 Sprint 세션으로 점프하여 근육을 더욱 피곤하게 만듭니다. 편안한 재생 목록이나 팟 캐스트를 던지고 운동화를 잡고 운동을하기보다는 몸을 움직이는 것에 초점을 맞추고 있습니다.
4. 거품 롤
폼 롤러로 견고 함과 통증은 슈마허가 혈류와 근육 회복을 촉진시키는 것을 좋아합니다. 거품 롤링은 신경계와 근육에 메시지를 보내거나 긴장을 풀 수 있습니다. 그는 특히 그의 큰 근육 그룹 (그의 쿼드 또는 햄스트 링처럼)이 여분의 아픔을 느낄 때 다리의 날 이후이 전략을 좋아합니다.
언제든지 롤 롤을 할 수 있지만 운동 후 운동은 이상적입니다. 강렬한 운동 후에 롤링은 실제로 운동 훈련 저널에서 2015 년 1 월 작품에 따르면 지연된 근육 통증 (DOMS)을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 몸의 어떤 영역을 타겟팅하고 싶은지에 따라 거품 롤러에 거품 롤러 위에 앉거나 눕습니다. 보통, 꾸준한 압력을 30 ~ 60 초 동안 적용하여 근육의 길이를 위아래로 움직입니다. (FYI, 거품 압연은 결코 고통스러워서는 안됩니다.
그러나 기회 창이 이미 당신을 통과 한 경우, 당신은 여전히 거품 롤링으로 이익을 얻을 수 있습니다. 10 ~ 15 분 안에조차도 몸을 가로 지르는 모든 꽉 지역을 풀어줍니다.
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5. 단백질 섭취량을 늘리십시오
그의 근육이 특히 아픈 일 때, Schumacher는 그의 식단에서 단백질을 우선시하고 더 빠른 회복을 장려하는 것을 돕습니다.
운동 할 때마다 근육 섬유에 눈물이 거의 없습니다. 당신의 몸은이 눈물을 수리하여 그 과정에서 근육이 강화됩니다. 단백질은 근육 발달을위한 건물 블록으로서 행동합니다. 그래서 근육이 조금 아프게 될 때 충분히 먹는 것이 중요합니다.
운동에 관한 미국 협의회에 따르면, 운동의 시간당 15 ~ 25 그램의 단백질과 1 ~ 2 그램 / kg (체중)을 얻는 것을 목표로해야합니다. 따라서 1 시간 동안 일하면서 150 파운드의 무게를두면 15 ~ 25 그램의 단백질과 68 ~ 136 그램의 탄수화물을 매일 가져와야합니다.
단백질을 증가 시키지만 즉각적인 구제를 제공하지는 않지만 시간이 지남에 따라 복구 프로세스를 속도를 높입니다.
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