강도 훈련을 건너 뛰고 높은 충격 운동을하고있는 운동은 당신의 공동을 해칠 수있는 운동 실수입니다.
삐걱 거리는 조인트가있어? 그렇다면 움직일 때입니다. 활동은 중요하고 관절을 포함하여 전체 몸에 이익을 얻습니다. 미국 정형 외과 의사 (AAOS) 아카데미에 따르면 운동은 관절에 혈류 증가와 같은 혈류가 증가하는 것과 같은 혜택을 앓고 있습니다.
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정기적 인 운동은 또한 파운드가 조인트에 더 많은 스트레스를 가질 수 있으므로 무릎과 엉덩이에 더 많은 스트레스를 가할 수 있으므로 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 골관절염 및 연골 에서의 2019 년 7 월에 연구가 실제로 osteoarthritis와 함께 사는 사람들의 관절에서 연골 고장을 예방한다는 것을 보여주었습니다.
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실제로 관절을 해칠 수있는 5 가지 운동 실수를 피함으로써 해당 모든 노동의 이점을 거두는지 확인하십시오.
1. 강도 훈련을 건너 뜁니다
달리기 또는 사이클링과 같은 심장 연습은 운동 루틴에 훨씬 첨가하지만 무게를 들어 올리는 전용 운동을 건너 뛰는 경우, 당신은 당신의 관절을 아프게 할 수 있습니다.
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“힘 훈련은 미적 이유뿐만 아니라 최적의 건강과 수명을 위해서도 필수적입니다.”라고 물리 치료사 Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Movement Vault의 설립자가 말합니다. “강한 것은 당신이 고통과 부상의 기회를 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 이것은 탄력적 인 관절을 만들어 달성합니다. 공동을 가로 지르고 둘러싸고있는 모든 근육이 모바일하고 강하고 부상 및 통증 위험이 크게 감소합니다.”
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또한 Wickham은 강도 훈련이 당신의 칼로리를 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되는 강도 훈련이 당신의 숨을 끊는 것을 돕습니다. 이것은 건강한 체중을 유지하기 위해 건강한 체중을 유지하여 관절의 스트레스를 더욱 감소시킵니다.
그것을 고쳐라
“당신의 근육은 충격 흡수와 관절을위한 주요 발동기입니다. 강도는 부하가 근육에 의해 제어되는지 확인하는 것이 중요하고 관절 자체에서 과부하되지 않고, 보드 인증 스포츠 전문가 및 물리 치료사 Leada Malek, PT DPT는 말합니다.
성인을위한 신체 활동 가이드 라인에 따르면, 적어도 일주일에 두 번 루틴에 강도 훈련을 통합해야합니다. 여러 근육 그룹을 동시에 작동하는 복합 운동으로 전신 운동에 초점을 맞 춥니 다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 프론트 랙 스쿼트
- kettlebell 스윙
- 팔뚝 컬이있는 런지
- 농부의 캐리
3 ~ 4 일 동안 힘을 훈련시키는 힘을 부여하면 운동을 상체와 하체로 분해 할 수 있습니다. 이 상체 덤벨 운동과 5 분의 다리 운동을 체크 아웃하여 시작하십시오.
2. 이동성을 끕니다
당신은 심장을 두드리고 힘을 훈련시키는 데 추가되지만, 스트레칭에 시간을 할애합니까? “유연성과 이동성은 당신이 삶에서, 체육관에서 또는 스포츠에서 당신이 수행하는 모든 운동에 대한 기초입니다.”Wickham은 말합니다. “운동이 조인트가 특정 위치에서 움직이는 것을 요구할 때, 당신은 꽉 근육과 관절을 가지고 있지만 좋은 형태로 올바르게 그 움직일 수 없을 것입니다.”
결과적으로 관절은이 부동성을 보완하여 마모 및 눈물과 결국 통증과 부상을 입을 수 있습니다. 부동감이나 가난한 유연성이 얼마나 부상을 입을 수 있는지에 대한 좋은 예가 쪼그리고 앉을 수 있습니다.
“Squat는 당신이 적절한 발목과 엉덩이 이동성을 가지고 있습니다. 당신의 발목과 엉덩이가 꽉 끼는다면 무릎과 낮은 뒷면은 당신의 꽉 발목과 엉덩이를 보상해야합니다. 이것은 당신의 부상의 주요 원인 중 하나입니다. 무릎과 낮은 뒤로 “그는 설명합니다.
그것을 고쳐라
당신의 유연성을 위해 일하는 좋은 방법은 요가를 운동 루틴에 통합하는 것입니다. 요가는 당신의 유연성을 증가시킬뿐만 아니라 근육을 강화하는 것이 낮은 영향을 미칩니다.
“큰 유연성과 이동성을 갖는 것은 고통과 부상의 위험을 줄이는 숫자입니다. 또한 당신이 당신의 긴밀한 근육과 관절에 의해 방해받지 않는 좋은 형태로 올바르게 운동을 할 수있게 될 것 “이라고 촘촘한 근육과 관절이 늘어날 수 있습니다.
요가의 팬이 아니라면 일주일에 몇 번 일련의 뻗기를 통해 몸을 가져 가십시오. 이 20 분만의 전신 스트레칭 루틴은 시작하는 좋은 방법입니다. 폼 롤러를 사용하면 근육 매듭을 끄고 운동하기 전에 근육을 워밍업 할 수 있습니다.
동적 스트레칭 루틴은 또한 운동 프로그램에 추가하는 것이 도움이됩니다. 이러한 유형의 뻗기는 유연성을 높일뿐만 아니라 근육을 발사하고 운동을하기에 효과적인 방법입니다.
3. 높은 충격을 행사합니다
최적의 공동 건강을 위해 높은 충격과 저 충격 연습간에 운동 루틴을 혼합해야합니다. 예를 들어, 고강도 간격 훈련 (HIIT)의 연속으로 5 일 동안 또는 매일 3 마일을 실행하는 것은 관절에 어려움뿐만 아니라 신체가 운동의 완전한 이점을 얻을 수 없게됩니다.
실제로, 높은 충격적인 운동을하는 것은 결국 당신의 관절에 닳아없는 손상을 일으킬 수 있습니다. 정형 외과 스포츠의 저널에서 2017 년 6 월 연구 은 달리기와 같이 높은 충격 활동에 대한 높은 노출에 대한 높은 노출이 엉덩이 및 무릎 골관절염 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
반면에, 사이클링이나 수영과 같은 낮은 충격 연습 만하면 높은 충격적 인 운동 및 힘 훈련의 뼈 강화 혜택을 벗어났습니다. 열쇠는 조사가되고 운동을 번갈아가는 것입니다.
당신의 일상을 섞어서 몸에 도전하므로 계속 이익을 얻으십시오. “당신이 같은 강도에서 동일한 운동을 일관되게 수행한다면, 결국 고원과 당신의 힘, 근육 및 심혈관 이득이 진보를 멈출 것입니다.”라고 Wickham은 말합니다.
그것을 고쳐라
조인트에게 휴식을 취하기 위해서는 필라테스, 수영 및 자전거 타기와 같은 하이웨어 및 달리기와 같은 낮은 충격 활동과 같은 높은 영향을 미치는 활동간에 루틴을 섞으십시오.
강도 훈련을 할 때 운동 유형의 유형을 혼합하고 점진적 과부하를 거쳐 얼마나 많은 무게를 지탱할 수 있는지 끊임없이 도전하십시오.
“우리의 몸은 새로운 자극에 적응하므로 진행을 계속하고 싶다면, 당신과 당신의 몸에 흥미로운 일을 유지하기를 원한다면, 말린은 말합니다. 이것은 당신이하는 운동 유형을 전환 할뿐만 아니라 사용하는 담당자와 가중치도 의미합니다.
무거운 무게를 들어 올릴 때가 언제 어떻게 알 수 있습니까? 좋은 규칙은 많은 노력없이 지난 몇 대의 담당자를 쉽게 할 수 있다면, 무게가 계속되고 이득을 얻을 시간입니다.
4. 휴식 일을 피하십시오
운동을 충분히 변화시키지 않는 것처럼 휴식을 취하지 않고 조인트를 해칠 수 있습니다. 휴식, 복구 및 재충전하는 데 하루를 보내는 것이 중요합니다. 의사가 주문!
Wickham은 근육, 근막 및 힘줄과 같은 귀하의 결합 조직에 대한 귀하의 신경질 체계에 대한 스트레스를 일으키는 적절한 회복이 필수적입니다. ”
이 손상은 적절하게 치료할 시간이 필요합니다. 따라서 휴식 시간 동안 신경계 및 결합 조직에 대한 스트레스를 제한하면 회복 및 수리 할 수 있습니다.
그것을 고쳐라
미국 협의회는 7 일에서 10 일마다 까다로운 신체 활동을 요구하는 하루의 하루를 하루 씩 복용하는 것이 좋습니다.
“오버 삭 처리는 과도한 위험을 초과하여 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 몸이 회복 할 수있는 기회를 얻지 못하면 배치 된 부하를 관리하는 데 덜 효율적입니다. 근육이 공연되지 않으면, 당신의 힘줄과 관절은 그것을 느낄 수 있습니다. “라고 Malek은 말합니다.
여유롭게 산책을하거나 부드러운 뻗기를 자유롭게하기를 자유롭게 느끼지 만, 높은 에너지 운동이나 강도 훈련에서 휴식을 취해야합니다. 당신은 그것을 얻었습니다.
5. 잘못된 신발을 착용하십시오
당신이하고있는 운동과 자연스러운 발 모양에 따라, 잘못된 유형의 신발을 착용하면 관절을 해칠 수 있습니다.
“당신의 능력과 운동 선택과 일치하는 신발을 착용하는 것이 중요합니다.”라고 Malek은 말합니다. 적절한 발 강도가없고 운동이 증가하고있을 경우 특히 중요합니다.
Mayo Clinic은 귀하의 신발이 발의 모양을 준수해야한다고 설명합니다. 당신은 발을 강요하지 않아야합니다. 한 쌍의 신발을 준수해야합니다.
예를 들어, 높은 아치가 있고 실행과 같은 높은 충격적인 운동을하고있는 경우 공동 부상을 피하기 위해 아치를 지원하는 신발을 찾아야합니다. 낮은 아치 또는 평평한 피트가있는 경우 Mayo Clinic은 공동 부상을 방지하기 위해 모션 제어가있는 신발을 권장합니다.
신발의 다른 고려 사항에는 여러 가지 쿠션이 얼마나 많은 쿠션이 필요한 쿠션이 있으며, 많은 신발에는 공기, 젤 또는 거품이있어 조인트를 보호하기 위해 충격을 흡수하는 데 도움이됩니다.
그것을 고쳐라
Wickham은 연습하지 않을 때는 실제로 집 주변에서 맨발로가는 지점을 실제로 만들어야한다고 말합니다. 맨발로 시간을 보내면 발의 힘과 이동성을 높이는 데 도움이됩니다.
“대부분의 사람들은 매우 가난한 발 및 발목의 힘과 이동성을 가지고 있습니다. 이것은 너무 많은 쿠션과 너무 좁은 아치 지원이 너무 좁은 착용감이 너무 많아서 착용감이 너무 높고 뒤꿈치가 너무 높아서 착용감이 너무 많아서 수십 년 씩 신발을 착용하고 뒤꿈치가 너무 높습니다. “라고 그는 말합니다. “이것은 그들이 해야하는 것처럼 작동하지 않는 발로 이어진다.”
Wickham은 또한 당신이하는 운동 유형이 당신이 입고있는 신발 유형을 지시해야한다고 말합니다. Bootcamp 또는 HIIT 클래스와 같은 폭발 점프 또는 측면 움직임을 수행하는 사람들에게는 옆으로 지원 및 적당한 쿠션이있는 신발을 권장합니다. 역도적 인 경우 뒤꿈치 리프트가있는 단단한 솔이있는 신발을 찾으십시오.
그러나 일반적으로 그는 미니멀리스트 신발을 착용하여 발의 강도를 높이려면 관절을 보호하는 일을 할 수 있습니다.
“미니멀리스트 신발은 넓은 발가락 상자, 발 뒤꿈치 리프트 및 최소한의 쿠션이없는 신발입니다. 이렇게하면 발이 필요한 방식으로 이동할 수 있습니다. 미니멀리스트 신발은 체육관에서 수행되는 대부분의 운동에 완벽하고 심지어 더 짧은 실행에도 완벽합니다. “라고 그는 말합니다.
또한 아치와 발을 평가하고 권장 사항을 제공 할 수있는 전문 신발 상점에서 podiatrist 또는 신발 전문가를 볼 수도 있습니다.
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