건강한 샐러드 이미지 크레딧: Elet1/iStock/Getty Images
체중 감량은 제2형 당뇨병, 고혈압 또는 일부 유형의 암과 같은 수많은 건강상의 결과를 피하고 자존감과 자신감을 높이기 위해 필요할 수 있습니다. 올바른 음식을 섭취하고 적절한 운동을 하면 체중을 감량하는 동시에 라이프스타일과 에너지 수준이 크게 향상됩니다. 체중 감량은 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태우는 것만큼 간단하지만, 이를 위한 의지력, 지식, 결단력을 찾는 것만큼 어려운 일입니다.
1단계
체중 감량 목표를 더 작고 관리하기 쉬운 목표로 세분화하세요. 8개월 동안 70파운드를 감량한다는 것은 한 달에 약 8~9파운드를 감량한다는 뜻입니다. 더 세분화하면 일주일에 2파운드를 감량해야 합니다.
2단계
일주일에 2파운드를 감량하기 위해 하루에 필요한 칼로리 부족량을 계산합니다. 체중 1파운드는 약 3,500칼로리입니다. 따라서 일주일에 2파운드를 감량하려면 7,000칼로리를 제거해야 하므로 하루에 1,000칼로리를 부족하게 만들어야 합니다.
3단계
식단에서 하루 500칼로리를 제거합니다. 채소와 과일 50%, 통곡물 빵, 현미, 고구마 등의 복합 탄수화물 25%, 닭고기, 살코기, 콩 등의 저지방 단백질 25%로 구성된 1,200~1,800칼로리의 일일 메뉴를 계획하세요. 삶은 달걀이나 통밀 토스트, 땅콩버터와 같은 단백질이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하세요. 소화에 오래 걸리는 단백질과 지방이 모두 포함된 소량의 식사를 하루 종일 섭취하세요.
4단계
규칙적인 운동으로 500칼로리를 더 소모하세요. 빠르게 걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동으로 일주일에 4~6일 운동하는 것을 목표로 하세요. 미국 질병통제예방센터에서는 체중 감량을 위해 매일 60~90분, 일주일에 300분 정도의 유산소 활동을 권장합니다.
5단계
운동 루틴에 근력 운동 프로그램을 포함하세요. 근육을 키우면 신진대사가 촉진되고 운동 후에도 칼로리 소모가 계속됩니다. 크런치, 스쿼트, 런지, 푸시업 등 각 운동에 대해 8~10회 반복하는 세트로 시작하세요. 점차적으로 세트 수와 무게를 늘리거나 운동기구를 사용하세요. 일주일에 2~3회 근력 운동을 하고, 몸이 아프면 회복할 수 있는 시간을 갖도록 하세요.
6단계
지원 그룹에 가입하고 목표가 무엇인지 알려주세요. 친구나 가족으로 구성된 안전망이 있으면 목표 달성에 도움이 되고 포기하는 것을 방지할 수 있습니다.
7단계
건강한 샐러드 이미지 크레딧: Elet1/iStock/Getty Images
체중 감량은 제2형 당뇨병, 고혈압 또는 일부 유형의 암과 같은 수많은 건강상의 결과를 피하고 자존감과 자신감을 높이기 위해 필요할 수 있습니다. 올바른 음식을 섭취하고 적절한 운동을 하면 체중을 감량하는 동시에 라이프스타일과 에너지 수준이 크게 향상됩니다. 체중 감량은 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태우는 것만큼 간단하지만, 이를 위한 의지력, 지식, 결단력을 찾는 것만큼 어려운 일입니다.
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체중 감량 목표를 더 작고 관리하기 쉬운 목표로 세분화하세요. 8개월 동안 70파운드를 감량한다는 것은 한 달에 약 8~9파운드를 감량한다는 뜻입니다. 더 세분화하면 일주일에 2파운드를 감량해야 합니다.
2단계
일주일에 2파운드를 감량하기 위해 하루에 필요한 칼로리 부족량을 계산합니다. 체중 1파운드는 약 3,500칼로리입니다. 따라서 일주일에 2파운드를 감량하려면 7,000칼로리를 제거해야 하므로 하루에 1,000칼로리를 부족하게 만들어야 합니다.
3단계
식단에서 하루 500칼로리를 제거합니다. 채소와 과일 50%, 통곡물 빵, 현미, 고구마 등의 복합 탄수화물 25%, 닭고기, 살코기, 콩 등의 저지방 단백질 25%로 구성된 1,200~1,800칼로리의 일일 메뉴를 계획하세요. 삶은 달걀이나 통밀 토스트, 땅콩버터와 같은 단백질이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하세요. 소화에 오래 걸리는 단백질과 지방이 모두 포함된 소량의 식사를 하루 종일 섭취하세요.
4단계
규칙적인 운동으로 500칼로리를 더 소모하세요. 빠르게 걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 운동으로 일주일에 4~6일 운동하는 것을 목표로 하세요. 미국 질병통제예방센터에서는 체중 감량을 위해 매일 60~90분, 일주일에 300분 정도의 유산소 활동을 권장합니다.
5단계
운동 루틴에 근력 운동 프로그램을 포함하세요. 근육을 키우면 신진대사가 촉진되고 운동 후에도 칼로리 소모가 계속됩니다. 크런치, 스쿼트, 런지, 푸시업 등 각 운동에 대해 8~10회 반복하는 세트로 시작하세요. 점차적으로 세트 수와 무게를 늘리거나 운동기구를 사용하세요. 일주일에 2~3회 근력 운동을 하고, 몸이 아프면 회복할 수 있는 시간을 갖도록 하세요.
6단계