녹두를 먹어서 체중을 줄이는 방법

녹두는 식이 섬유가 풍부합니다.이미지 크레디트 : robynmac / iStock / GettyImages

체중 감량을 위해 녹두를 먹는 것은 녹두 만 먹지 않는 한 매우 효과적 일 수 있습니다. 대신, 건강을 유지하는 데 필요한 영양소가 풍부한 균형 잡힌 저칼로리 식단의 한 구성 요소로 사용하십시오.

그린빈 다이어트 즐기기

첫째, 녹두 섭취의 이점: 미국 농무부(USDA)에 따르면 생녹두 1컵의 칼로리는 31칼로리에 불과합니다. 같은 1회 제공량에는 단백질 1.83g, 지방 0.22g, 탄수화물 6.97g, 섬유질 2.7g, 당분 3.26g이 함유되어 있습니다.

생녹두 한 컵에는 칼슘 37밀리그램, 마그네슘 25밀리그램, 인 38밀리그램, 칼륨 무려 211밀리그램이 함유되어 있으며, 그 외에도 소량의 다른 영양소도 함유되어 있습니다.

콩을 한 줌씩 먹거나 좋아하는 디핑 소스와 함께 먹으면 이동 중에도 간편하게 간식으로 즐길 수 있습니다. 콩의 자연스러운 바삭함과 부드러운 딥의 식감이 기분 좋은 대조를 이룹니다. 딥과 너트 버터는 칼로리가 매우 높기 때문에 얼마나 많이 먹었는지 잊어버리기 쉬우므로 사용량에 주의하세요.

팁

좋아하는 딥의 1회 제공량을 미리 준비해두면 섭취량을 정확히 알 수 있습니다.

익힌 그린빈을 반찬으로 사용할 수도 있습니다. 캐나다의 Half Your Plate에서 설명한 것처럼 매 식사마다 접시의 절반을 과일과 채소로 채워야 하며, 녹두와 같이 섬유질과 영양소가 풍부한 식품을 사용하여 소량의 칼로리가 높은 반찬을 “늘려” 칼로리 섭취를 줄이면서도 포만감을 느낄 수 있습니다.

녹두의 영양소 구성은 조리할 때 약간 달라집니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 캔으로 만든 익힌 그린빈 1컵에는 33.7칼로리, 단백질 1.71그램, 지방 0.7그램, 탄수화물 6.59그램과 함께 섬유질 2.91그램, 설탕 1.19그램이 들어 있습니다. 또한 1회 제공량에는 칼슘 58.1밀리그램, 마그네슘 19.9밀리그램, 인 30.6밀리그램, 칼륨 147밀리그램이 함유되어 있습니다.

통조림 콩에 첨가된 나트륨에 주의하세요. 앞서 언급한 1컵 제공량에는 무려 505밀리그램의 나트륨이 들어 있습니다.

이것도 먹어라

체중 감량을 위해 녹두를 먹을 수는 있지만, 녹두만 먹어서는 안 됩니다. 결국에는 질리게 될 뿐만 아니라 다른 음식에서 얻을 수 있는 많은 필수 영양소를 놓치게 될 것입니다. 몸을 건강하게 유지하려면 모든 식품군의 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다.

미국 보건복지부는 균형 잡힌 식단을 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 권장 사항을 제공합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

• 모든 식품군의 다양한 과일과 채소를 섭취합니다.

• 생선, 살코기, 가금류, 견과류, 달걀, 콩과 같은 고품질 단백질 공급원을 선택합니다.

• 곡물의 절반 이상을 통곡물 형태로 섭취하는 것을 목표로 합니다.

• 무지방 또는 저지방 유제품을 선택합니다.

• 첨가당과 포화 지방은 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만으로, 나트륨은 2,300밀리그램 미만으로 제한합니다.

  미만으로 제한합니다.

• 오일을 사용할 때는 불포화 지방이 풍부한 건강한 오일을 선택합니다.

체중 감량은 어떻게 하나요?

체중 감량을 위해 그린빈 다이어트를 시도하는 경우 고려해야 할 또 다른 요소가 하나 더 있는데, 바로 칼로리 결핍을 달성하는 것입니다. 하지만 칼로리 부족을 극단적으로 생각하지 마세요. 빠른 결과를 약속하는 급격한 다이어트는 거의 항상 역효과를 가져오는데, 이는 일상적인 습관으로 돌아간 후 체중이 다시 증가하기 때문입니다.

대신, 하루에 500~1,000칼로리 섭취량을 줄여서 일주일에 1~2파운드의 체중 감량을 달성하는 것을 목표로 하세요. 이는 미국 질병통제예방센터와 여러 보건 당국이 건강한 체중 감량 비율로 정의한 수치입니다.

목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 퍼즐 조각이 하나 더 있는데, 바로 운동입니다. 전국 체중 조절 등록부에 따르면, 체중 감량에 성공하고 체중을 유지하는 대다수의 사람들은 식단 변화와 신체 활동 증가를 병행하여 체중을 감량한 것으로 나타났습니다. 매일 걷기, 수영, 자전거 타기 등 가볍거나 중간 정도의 신체 활동도 체중 감량에 매우 효과적일 수 있습니다.